Abnehmen ab 50: Das Geheimrezept

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper: Männer wie Frauen benötigen weniger Energie, verlieren Muskeln und setzen mehr Fettgewebe an. Der Grundumsatz des Organismus sinkt – bei gleichbleibender Ernährungszufuhr kann das schnell zum Problem werden. Denn wer weiterhin so isst, trinkt und trainiert wie in jüngeren Jahren, nimmt zwangsläufig zu. 

Dann heißt es nicht mehr wie früher „wie nehme ich schnell 5 kg ab?”, sondern eher „was hilft wirklich beim Abnehmen ab 50”? Die wichtigsten Stellschrauben bleiben für einen gesunden, fitten Körper Ernährung und Sport: Wer Kilokalorien einspart und sein Sportpensum erhöht, beugt „Alterskilos“ und schwindender Muskulatur vor. 

Abnehmen ab 50: Was verändert sich im Körper?

Abnehmen mit 50 ist nicht mehr so einfach wie in jüngeren Jahren, da sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Besonders Frauen ab 50 erleben eine Vielzahl von hormonellen Veränderungen, insbesondere in den Wechseljahren, die den Stoffwechsel beeinflussen. Auch beim männlichen Geschlecht nimmt der Testosteronspiegel ab, was zu einer Zunahme führen kann, besonders das Bauchfett steigt bei Männern ab 50.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper benötigt weniger Kilokalorien, was das Abnehmen über 50 erschwert. 

Aber jetzt mal Butter bei die Fische: Kann man mit 50 noch schlank werden? Wir beantworten das ganz klar mit: Ja! Auch mit zunehmendem Alter kann der Körper noch gezielt zum Fettabbau angeregt werden. Ein gesundes Normalgewicht ist nicht nur möglich, sondern sollte auch das Ziel jedermann sein.

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Gesund abnehmen ab 50: Ernährung anpassen

Ohne eine ausgewogene Ernährung wird sich der Zeiger auf der Waage beim Abnehmen mit 50 nicht bewegen, so viel sei gesagt. Der Kalorienbedarf von Frauen und Männern ab 50 sinkt im Vergleich zu jüngeren Jahren, daher ist es wichtig, auf die Nährstoffdichte statt auf die Kilokalorien zu achten. Vor allem sollten hoch verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker vom Speiseplan verbannt werden, da dieser den Insulinspiegel erhöht und die Fettablagerung fördert.

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie magere Eiweiße und gesunde Fette sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden. Ein solcher Ernährungsplan hilft nicht nur dabei, Gewicht zu verlieren, sondern auch, den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, um fit zu bleiben. Dabei sollten Sie diese sechs Tipps beachten:

Eiweiß als konstanter Begleiter

Insbesondere Frauen ab 50 sollten darauf achten, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Muskelabbau zu verhindern und den Stoffwechsel zu unterstützen. Eiweiß sorgt außerdem für eine lang anhaltende Sättigung. Integrieren Sie daher in jeder Mahlzeit eine Quelle wie beispielsweise Hülsenfrüchten, Tofu, mageres Fleisch oder Fisch sowie Hüttenkäse, Skyr oder Magerquark.

Essen Sie regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhunger. Wichtig: Halten Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens drei Stunden ein! Denn ansonsten lassen Sie Ihrem Organismus keine Pausen in der Verdauungsarbeit und verhindern, dass Fettdepots zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Vollkorn statt leerem Korn

Der glykämische Index oder kurz Glyx beschreibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Während Produkte mit einem hohen Glyx wie beispielsweise Weißbrot den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen, aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, halten Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx wie zum Beispiel Vollkornbrot ihn stabil und puffern damit Heißhungerattacken ab.

Keine Angst vor Fetten

Das Verhältnis gesättigter Fettsäuren zu ungesättigten Fettsäuren sollte in einer gesunden Ernährung 1:3 betragen. Lieferanten ungesättigter Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Leinöl. Auch in fetten Fischsorten wie Lachs oder Makrele stecken ungesättigte Fette, die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Auch gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Milch und Käse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, allerdings in Maßen. Diese können negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Vorsicht bei Alkohol

Alkohol enthält viele Kilokalorien. Zudem hemmt das Genussmittel die Fettverbrennung, da der Körper ihn als gefährlichen Stoff erkennt und vorrangig den Alkohol und nicht das Fett zersetzt. Weiterhin beeinträchtigt Alkohol die Magen-Darm-Aktivität: Verdauungsvorgänge dauern länger, und Nährstoffe, vor allem Vitamine und Mineralien, werden schlechter aufgenommen. Daher sollten Sie Alkohol nur in Maßen und nicht täglich trinken. Auch andere zuckerhaltige Getränke sollten durch Wasser beziehungsweise Infused Water oder ungesüßte Tees ersetzt werden. 

Wenn Süßigkeiten, dann clever

Schokolade, Kekse, Eis und Co enthalten zwar viele Kilokalorien und wenige Nährstoffe, können jedoch das Abnehmen ab 50 erschweren. Ein striktes Verbot einzuhalten schaffen nur die wenigsten Menschen. Am besten greifen Sie dann zu einer Süßigkeit, wenn der Stoffwechsel ohnehin auf hohen Touren läuft: nach dem Mittagessen. Außerdem können gesunde Alternativen die Süßlust ebenso stillen. Probieren Sie es mit knackigen Gemüsesticks oder Obst sowie Nüssen oder stellen Sie sich Ihr eigenes gesundes Eis, etwa unsere Cashew-Nicecream her.

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Effektiv abnehmen im Alter: Bewegung und Sport

Neben der Ernährung ist regelmäßige Bewegung entscheidend, um Gewicht zu reduzieren ab 50. Gesund Abnehmen im Alter gelingt am besten durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Insbesondere Übungen, welche die Muskulatur stärken, sind wichtig, da der Körper ab 50 an Muskelmasse verliert, was den Stoffwechsel weiter verlangsamen kann. Kontinuierliches Muskeltraining beugt dem Verlust von Muskulatur vor und erhöht den Grundumsatz. Je mehr Muskeln, desto mehr Kilokalorien verbrennt der Körper. Zudem schützt eine gut ausgeprägte Muskulatur vor Haltungsschäden und beugt Rückenschmerzen sowie anderen Begleiterscheinungen des Älterwerdens vor.

In diesem Lebensabschnitt neigen viele dazu, Fett im Bauchbereich zu speichern, was gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Für Männer und Frauen ab 50 eignet sich ein gezieltes Bauch-weg-Training, um das ungesunde sogenannte viszerale oder auch braune Fettgewebe zu reduzieren. Dies kann durch regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sowie durch gezielte Übungen wie Chrunches oder Planks erreicht werden. Auch Yoga oder Pilates können helfen, den Körper zu straffen, die Beweglichkeit zu fördern und gegen das Bauchfett anzukämpfen.

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Abnehmen ab 50 mit viel Schlaf und wenig Stress

Eine der häufigsten Fragen beim Thema Abnehmen über 50 ist: „Was regt den Stoffwechsel ab 50 an?“ Um den Stoffwechsel zu fördern, ist neben den geregelten eiweißreichen Mahlzeiten, der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und den sportlichen Einheiten ausreichender Schlaf essenziell, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen. Auch die Reduzierung von Stress kann helfen, da dieser die Produktion von Cortisol anregt, was wiederum die Fettablagerung begünstigen kann.

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Wissen zum Mitnehmen

Abnehmen ab 50 ist zwar kein Kinderspiel, aber durchaus möglich, wenn Sie den richtigen Ansatz wählen. Besonders wichtig ist es, den Stoffwechsel anzuregen, den Muskelabbau zu vermeiden und das ungesunde Bauchfett zu reduzieren, um im Alter gesund abzunehmen und chronischen Erkrankungen vorzubeugen. 

Eine ausgewogene, ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung mit ordentlicher Flüssigkeitszufuhr in Kombination mit regelmäßiger Bewegung aus Cardio- und Krafteinheiten sind entscheidend, um erfolgreich Gewicht zu reduzieren. Ein gutes Schlaf- und Stressmanagement unterstützen den gesunden Lebensstil und das Abnehmvorhaben. Ein Umdenken ist dafür eventuell nötig, doch wenn Sie es schaffen, diese neuen Strategien in Ihren Alltag zu integrieren, können Sie Ihren Körper fit halten und Ihr Wunschgewicht erreichen und sogar halten.