Abnehmen ab 40: So klappt es!

Der Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter träger und besonders bei Frauen spielen die Hormone eine große Rolle. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie trotz eines Alters von über 40 Jahren erfolgreich abnehmen, den Stoffwechsel anregen und Bauchfett verlieren können.

Warum fällt das Abnehmen ab 40 schwerer?

Abnehmen ab 40 ist nicht mehr so einfach wie in jüngeren Jahren, auch wenn Sie sich vielleicht noch wie Anfang 30 fühlen. Dass wir mit steigendem Alter zunehmen, ist nämlich von der Natur so vorgesehen und liegt hauptsächlich an diesen zwei Faktoren: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse nimmt ab, und der Körper speichert vermehrt Fett, vor allem im Bauchbereich. Viele Frauen erleben zudem eine Gewichtszunahme ab 40 durch hormonelle Veränderungen, insbesondere während der Wechseljahre. 

Auch der altbekannte Jo-Jo-Effekt ist dann häufig ein Problem: Wer schnell ab- und dann wieder zunimmt, hat es schwer, ein Normalgewicht langfristig zu halten. Auch Hungern oder wenig Essen ist keine Lösung, dann verfällt der Körper in einen Energiesparmodus und lagert Erstrecht Fettreserven an.

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Wie nehmen Frauen ab 40 am besten ab?

Ab der Lebensmitte steigt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Diese gesundheitlichen Risiken sind eng mit dem Gewicht und der Lebensweise verbunden. Spätestens jetzt ist also tatsächlich der Zeitpunkt gekommen, wo Sie auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit achten und vorhandenes Übergewicht bekämpfen sollten. 

Auch wenn es nicht mehr ganz so einfach wie mit 20 oder 30 Jahren ist, mit den richtigen Strategien lässt sich auch über 40 erfolgreich abnehmen. Doch mit was kann man gesund abnehmen? Neben den zwei wichtigen Basics Ernährung und Bewegung spielen auch Stress- und Schlafmanagement eine entscheidende Rolle. 

Abnehmen ab 40 – Die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen ist entscheidend. 

Setzen Sie auf frisches Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß. Diese Lebensmittel fördern die Fettverbrennung und liefern wichtige Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit und das Abnehmen mit 40 entscheidend sind. Besonders Frauen ab 40 sollten darauf achten, genügend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen, da der Körper in diesem Alter verstärkt an Knochenmasse verliert.

Welche Lebensmittel sollte man ab 40 nicht mehr essen? Verzichten Sie auf Alkohol, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe enthalten. So vermeiden Sie Blutzuckerspitzen und damit verbundene Heißhungerattacken.

Achten Sie außerdem auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr (etwa zwei Liter Wasser täglich), geregelte Mahlzeiten und vermeiden Sie es, zwischendurch zu snacken. 

Zu Beginn kann es hierfür hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie oft Sie etwas zu sich nehmen und vor allem was Sie verzehren – denn gerade wiederkehrende Routinen wie der Cappuccino am Nachmittag oder der abendliche Schokoriegel werden oft nicht bewusst wahrgenommen. 

Achten Sie darauf, dass Sie genügend Kilokalorien zu sich nehmen, aber nicht mehr als Ihr Körper tatsächlich benötigt. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend, wenn Sie Ihr Gewicht nicht nur halten, sondern auch reduzieren möchten.

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Gewicht reduzieren ab 40 mit Sport

Kann man mit 40 noch schlank werden? Und wie! Mit ausreichend Bewegung können Sie den eingeschlafenen Stoffwechsel ab 40 wieder anregen und Kilokalorien verbrennen. Gezieltes Krafttraining stoppt den Muskel- und Knochenabbau beziehungsweise sorgt sogar für einen Aufbau. 

Das Sportprogramm zum Halten des Gewichts darf unkompliziert und moderat sein: Walken Sie oder gehen Sie spazieren. Machen Sie Ihren Alltag aktiver durch Treppenlaufen oder steigen Sie vom Auto aufs Fahrrad um. Wer abnehmen möchte, sollte etwas mehr ins Schwitzen kommen. Gute Sportarten – auch für Einsteiger – sind Schwimmen, Aqua-Fitness oder Radfahren.

Was tun gegen Bauchfett ab 40? Das fragen sich einige Menschen in der Lebensmitte. Ein häufiger Wunsch gerade bei Frauen ab 40 ist, Bauchfett zu verlieren. Das sogenannte viszerale Fettgewebe ist nicht nur ästhetisch eine Problemzone, sondern kann auch gesundheitliche Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ-2 mit sich bringen. Um dieses Bauchfett zu reduzieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung, gezielten Übungen und regelmäßiger Bewegung das Geheimnis.

Mehr dazu: Bauchfett loswerden: 7 Tipps

Ein effektives Training zur Fettverbrennung umfasst sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten. Versuchen Sie es mit einem regelmäßigen Work-out, das Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur integriert. Aber auch alle anderen Muskelgruppen sollten für eine ganzheitliche Gesundheit, Muskulatur- und Knochenstärkung beansprucht werden.

Kraftübungen können im Fitnessstudio an Geräten, aber auch in Sportvereinen in beispielsweise Osteoporose-Kursen oder mit Eigenkörper-Übungen trainiert werden. 

Auch Pilates oder Yoga können helfen, den Bauchumfang zu verringern und gleichzeitig die Flexibilität und Muskulatur zu erhöhen. Probieren Sie unterschiedliche Sportarten aus, um die Richtige für Sie zu finden – denn nur mit einer langfristigen gesteigerten Aktivität purzeln die Pfunde. Wenn Sie Neuling auf dem Gebiet oder mit einer Sportart unsicher sind, lassen Sie sich zuvor von Ihrem Hausarzt durchchecken. 

Schlaf- und Stressmanagement

Zum gesunden Abnehmen gehört auch Entspannung, denn Stress ist Gift für den Körper, gerade bei einem Abnehmvorhaben. Setzen Sie sich nicht unter Druck, versuchen Sie Anspannungen mit Entspannungstechniken entgegenzuwirken und achten Sie auf eine erholsame Nachtruhe, um Ihren Körper bei der Fettverbrennung optimal zu unterstützen.

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Wissen zum Mitnehmen

Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels und einer Hormonumstellung sammeln sich die Pfunde ab 40 vor allem im Bauchbereich. Muskel- und Knochenmasse werden automatisch abgebaut und durch Fettgewebe ersetzt, wenn hier nicht effektiv entgegengearbeitet wird.

Das entstehende Übergewicht ist nicht nur ästhetisch unerwünscht, es kann auch das Risiko für chronische Erkrankungen steigern. Mit der richtigen Strategie ist Abnehmen ab 40 aber kein Geniestreich. Es erfordert lediglich Geduld, Willenskraft und Durchhaltevermögen. 

Mit einem gesunden Lebensstil aus einer ausgewogenen Ernährung auf Basis von Gemüse, Obst, Vollkorn, Proteinen und gesunder Fette sowie körperlicher Aktivität in Form von Kraft- und Ausdauertraining, kommen Sie Ihrem Ziel Stück für Stück näher – und sogar das ungeliebte Bauchfett muss irgendwann dran glauben. Mit einem guten Stress- und Schlafmanagement unterstützen Sie Ihren Körper optimal beim Fettabbau.

Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und sich nicht von kurzfristigen Rückschlägen entmutigen zu lassen. Ein langsames und stetiges Abnehmen ist der Schlüssel, um dauerhaft auch mit zunehmendem Alter ein gesundes Normalgewicht zu halten und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.