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7 Angewohnheiten, die Ihr Gedächtnis trainieren

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 19. Feb. 2021
© Pexels/ Sam Lion
© Pexels/ Sam Lion

Ob im Alltag, im Job oder beim Lernen – stets ist unser Grips gefragt. Aber manchmal hapert es mit der Konzentration oder das Merken fällt schwer. Wir verraten Ihnen, wie Sie im Alltag Ihre Gehirnleistung steigern können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Hallo Brainfood
  2. Wasser marsch
  3. Wundermittel Bewegung
  4. Richtige Pausen
  5. Schlau schlummern
  6. Knobeln, musizieren und tanzen
  7. Ablenkungen vermeiden 
  8. Wissen zum Mitnehmen

Wer kennt es nicht: Kaum hat Ihr Chef Ihnen die neue Kollegin vorgestellt, schon haben Sie wieder ihren Namen vergessen. Im Seminar können Sie den langatmigen Ausführungen und Erklärungen nur mit größter Anstrengung folgen. Und nach Feierabend will Ihnen partout nicht einfallen, was Sie noch einkaufen müssen. An der Ernährung, dem Trinken oder den Hobbys kann es nicht liegen, oder doch? 

Wir verraten Ihnen, mit welchen sieben Angewohnheiten Sie Ihr Gedächtnis trainieren, um konzentrierter arbeiten zu können.

1. Hallo Brainfood

Das Gehirn benötigt eine stetige Zufuhr von Glukose (Traubenzucker). Schwächelt der Fokus, greifen viele zu Traubenzuckertabletten oder Süßigkeiten. Sie sorgen zwar für einen kurzfristigen Energieschub, jagen aber den Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller – und die geistige Leistungsfähigkeit ist wieder dahin. 

Besser sind Haferflocken, Vollkornbrot und Kartoffeln. Sie bieten komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsam in ihre kleinsten Bestandteile und schließlich in Glukose abgebaut werden. Das spendet dem Denkorgan kontinuierlich Energie. Ebenso sind Nüsse, Leinsamen, fetter Seefisch, Walnuss- und Rapsöl ein Volltreffer: Sie alle enthalten jede Menge Omega-3-Fettsäuren, welche die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessern und somit Denken, Erinnern sowie Lernen überhaupt möglich machen. 

Merke!
Der wichtigste Treibstoff für den Kopf ist Glukose. Komplexe Kohlenhydrate spenden dauerhaft Energie, während Omega-3-Fettsäuren die Hirnfunktion unterstützen.

2. Wasser marsch

Beim Brainfood gibt es noch einen wertvollen Tipp: Viel trinken, mindestens eineinhalb bis zwei Liter über den Tag verteilt. Fehlt es an ausreichend Flüssigkeit, werden Sauerstoff und Nährstoffe langsamer durch den Körper und ins Gehirn transportiert. Das kann Kopfschmerzen, Müdigkeit und einen Verlust der Aufmerksamkeit nach sich ziehen. 

Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch selbst gemachtes Infused Water bringt reichlich Abwechslung ins Glas. In Maßen ist Koffein gut fürs Gehirn, da es die Gefäße erweitert. Etwa 15 Minuten nach einer Tasse Kaffee kann man wieder konzentriert arbeiten und Gelerntes kann besser gespeichert werden. Der Effekt hält dann zwei bis drei Stunden an.

Grüner und schwarzer Tee regen ebenfalls an, vorausgesetzt man lässt sie maximal zwei Minuten ziehen. Eine Tasse Tee liefert aber deutlich weniger vom Wachmacher als Kaffee, zudem wird er langsamer an den Körper abgegeben. Der Koffeinschub ist weniger stark, hält dafür aber länger an. Ungeeignet sind Energydrinks, die insbesondere bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen hoch im Kurs stehen. In dem Alter ist das Limit von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht leicht überschritten; Angststörungen, Herzrasen und Hyperaktivität können drohen und die geistige Leistungsfähigkeit ist dahin.

Koffeingehalt im Vergleich (1). Die Angaben sind Näherungswerte, die je nach Zubereitung schwanken können.

Getränk Menge Koffein Pro Portion
Filterkaffee eine Tasse (200 ml) 90 mg
Energy Drink eine Dose (250 ml) 80 mg
Espresso eine Tasse (60 ml) 80 mg
Schwarzer Tee eine Tasse (200 ml) 45 mg
Cola-Getränk eine Dose (330 ml) 35 mg
Grüner Tee eine Dose (330 ml) 30 mg
Zartbitterschokolade eine halbe Tafel (50 g) 25 mg

Merke!
Trinken Sie eineinhalb bis zwei Liter täglich, am besten Wasser. Über den Tag verteilt gelten bis zu 400 Milligramm Koffein für gesunde Erwachsene als unbedenklich, ausgenommen sind Schwangere, Jugendliche und Kinder.

3. Wundermittel Bewegung

Um auf fruchtbare Gedanken zu kommen, ist Sitzen eher ungeeignet. Schon Aristoteles und seine Schüler spazierten beim Philosophieren durch die Wandelhallen Athens. Die Bewegung regt die Blut- und Sauerstoffversorgung der grauen Zellen an, zudem schüttet der Körper mehr Glückshormone aus, verbessert die Stimmung und baut Stress ab.

Ebenso macht körperliche Betätigung den Kopf wieder frei: Für mentale Prozesse wird der präfrontale Cortex (Denkzentrum) genutzt, die Kapazität ist aber nicht unbegrenzt. Sport beansprucht ein anderes Hirnareal und entlastet somit den präfrontalen Cortex. Hinterher sind wir wieder aufmerksamer und fokussierter. Schon 30 Minuten Radfahren können einen positiven Effekt bringen. Damit die Wirkung jedoch anhält, ist Regelmäßigkeit entscheidend.

Merke!
Sport baut nicht nur Stress ab, sondern kann ebenso die Gehirnleistung steigern.

4. Richtige Pausen

Insbesondere Leistungsdruck vereinnahmt unsere Gedanken; oft ist an Pausen nicht zu denken. Bei Stress nimmt die mentale Performance ab, bis hin zu Blackouts. Verschaffen Sie sich deshalb Erholung und nehmen Sie bewusst Ihre wohlverdiente Mittagspause: Essen, erholen, Energie tanken – aber bitte alles jenseits der Arbeitsstätte.

Ebenfalls halten regelmäßige Miniauszeiten fit. Empfehlenswert sind rund fünf Minuten nach etwa einer Stunde Arbeit. In dieser Zeit können Sie sich recken und strecken, das Büro lüften, eine kleine Atemübung machen oder sich einen Tee kochen. Weniger entspannend, aber dennoch nützlich: zwischendurch etwas ganz anderes erledigen, zum Beispiel ein Telefonat oder eine kurze Besprechung (2).

Auch beim Lernen ist ein Ausgleich wichtig. Nach stundenlangem Pauken sollten Sie nicht einfach im Internet surfen oder am Computer spielen. Das erholt nicht, sondern verdrängt schlimmstenfalls das eben angeeignete Wissen aus dem Gedächtnis. Gehen Sie stattdessen lieber Spazieren, machen Yoga oder Autogenes Training (3).

Merke!
Wer arbeitet, bis er nicht mehr kann, bringt weniger Resultate. Bewusste Mittagspausen und regelmäßige Unterbrechungen pushen die geistige Leistungsfähigkeit und können die Merkfähigkeit verbessern.

5. Schlau schlummern

Im Schlaf prägen sich neue Informationen langfristig ins Gedächtnis ein. Dabei ist insbesondere die Tiefschlafphase entscheidend. In dieser Zeitspanne fragt das Gehirn ab, was ein Mensch tagsüber erlebt hat. Durch die Reaktivierung wird Erlerntes im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Wissenschaftler nennen diese Übertragung Konsolidierung. 

Der Lernerfolg durch die Konsolidierung ist besonders stark, wenn Sie in den Abendstunden bereits Verstandenes nochmals wiederholen. Um sich Dinge allgemein besser merken zu können, sollten Sie auf Ihre Schlafhygiene achten. Zu viel Alkohol am Abend oder die meisten Schlafmittel stören den Tiefschlaf, während Regelmäßigkeit ihm nutzt: Im besten Fall gehen Sie immer zur üblichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Idealerweise gönnen Sie sich täglich sieben bis acht Stunden Nachtruhe (4)

Merke!
In der Tiefschlafphase werden neue Informationen im Langzeitgedächtnis übertragen. Eine gute Schlafhygiene unterstützt diesen Prozess und kann die Merkfähigkeit verbessern.

6. Knobeln, musizieren und tanzen

Was wir früher einfach mit unseren grauen Zellen erledigt haben, wird heutzutage von Computern, Navis, Organizern und Smartphones bewältigt. Die Konsequenz ist, dass immer mehr Menschen an einer "digitalen Demenz" leiden. Damit Sie Ihr Gedächtnis trainieren, müssen Sie aber Ihren Grips fordern und das regelmäßig. Dies gelingt mit Gehirnjogging, Kopfrechnen im Alltag, Lösen von Kreuzworträtseln oder Sudokus, Musizieren, Lernen von Fremdsprachen – oder dem Tanzen. 

Tanzen fordert das Rhythmusgefühl und das Merken von neuen Schrittfolgen. Das komplexe Zusammenspiel regt neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen an, insbesondere im Bereich des Hippocampus, der Schaltstelle zwischen dem Kurz- und dem Langzeitgedächtnis. So kann Tanzen sogar gegen Altersdemenz helfen (5).

Merke!
Die Digitalisierung erleichtert den Alltag, unterfordert aber gleichzeitig unseren Verstand. Gehirnjogging, Kreuzworträtsel, Sudokus, Musizieren, Fremdsprachen oder Tanzen können die Gehirnleistung steigern.

7. Ablenkungen vermeiden 

Kollegen, Lärm, E-Mails und Telefone gehören zum Büroalltag. Nicht selten kommt dadurch die Produktivität zu kurz. An Ablenkungen durch Social Media, Surfen im Internet oder Smartphones sind wir selbst schuld. Zum Glück lassen sich beide eindämmen, um konzentriert arbeiten zu können. 

Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz möglichst reizarm. Damit sind nicht die Blumen oder das Bild gemeint, sondern Unordnung auf dem Schreibtisch oder die Statusmeldungen über E-Mail-Eingänge oder Termineinladungen. Nutzen Sie den Bitte-Nicht-Stören-Modus, um sich auf eine Sache zu fokussieren. Nach etwa einer Stunde gibt es eine fünfminütige Pause, in der Mails überprüft oder Anrufe getätigt werden. Danach wird wieder in eine Deep-Work-Phase abgetaucht.

Ebenfalls sind To-Do-Listen und Notizen nützlich, um die Arbeit zu strukturieren. Alles, was nicht notiert wird, schwirrt womöglich im Kopf umher und blockiert die Denkprozesse. Selbstverständlich sollte die Zettelsammlung außerhalb des Sichtfeldes liegen.

Gegen die störende Geräuschkulisse hilft Musik. Die sollte aber nicht zu schnell sowie zu aggressiv, aber auch nicht zu ruhig sein. Auch blenden Vogelgezwitscher, Wellen- oder Blätterrauschen effektiv den Lärm aus, sorgen für gute Stimmung und fördern die Konzentration.  

Merke!
Ordnung auf dem Schreibtisch, Bitte-Nicht-Stören-Modus, To-Do-Listen, Notizzettel und Musik helfen dabei, die mentale Power voll auszunutzen.

Wissen zum Mitnehmen

Viele Angewohnheiten können geistige Höhenflüge stören, darunter die falsche Ernährung oder Flüssigkeitsmangel. Umgekehrt geht es aber auch: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Hirnfunktion, komplexe Kohlenhydrate und eineinhalb bis zwei Liter Wasser können Leistungstiefs abwenden.

Körperliche Aktivität macht den Kopf wieder frei, ebenso wie Mittagspausen und regelmäßige, kleine Unterbrechungen beim Arbeiten. Ein aufgeräumter Schreibtisch, Bitte-Nicht-Stören-Modus, To-Do-Listen, Notizzettel und Musik fördern die Konzentration. Eine gute Schlafhygiene kann die Merkfähigkeit verbessern, während regelmäßiges Knobeln, Musizieren oder Tanzen das Gedächtnis trainiert.


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