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Wissenschaftlich geprüft

7 Gründe: Darum sind Kartoffeln gesund

Von Judith Wagner mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff
Aktualisiert am 27. Mär. 2019
© Unsplash / Hai Nguyen
© Unsplash / Hai Nguyen

KartoffeIn: Dickmacher oder gesunde Knolle? In Deutschland zählt das Wurzelgemüse seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Doch was steckt alles in der bekannten Knolle? Erfahren Sie hier mehr über Kalorien, gesundheitliche Vorteile und weitere Nährwerte von Kartoffeln.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Kartoffeln enthalten viele gute Nährstoffe
  2. Kartoffeln können die Zellen schützen
  3. Kartoffeln können die Verdauung verbessern
  4. Kartoffeln verbessern die Blutzuckerwerte
  5. Kartoffeln machen satt und vermeiden Heißhunger
  6. Kartoffeln sind glutenfrei
  7. Kartoffeln machen nicht dick!
  8. So vielseitig kann die Knolle zubereitet werden
  9. Unsere 30 besten Kartoffel-Rezepte
  10. Wissen zum Mitnehmen  

Kartoffeln haben besonders in den USA einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher. Das liegt aber vor allem daran, dass Kartoffeln in der Fast-Food-Nation häufig in Form von Pommes, Chips und Co. mit einer ordentlichen Portion Fett verzehrt werden, was die Knolle zu einer Kalorien-Bombe macht (1). Doch als pure Kartoffel ist der Kaloriengehalt eigentlich recht moderat und das macht die Kartoffel gesund: 100 Gramm gekochte Erdäpfel enthalten 69 Kalorien. „Beilagenkonkurrenten“ wie Reis (100 Gramm, circa 90 Kalorien) oder Nudeln (100 Gramm, circa 150 Kalorien) enthalten mehr.

In der uralten Kulturpflanze steckt jede Menge gesundheitliches Potenzial: Einige Gründe, warum Kartoffeln gesund sind, haben wir Ihnen hier zusammengefasst.

Unsere 3 liebsten Kartoffel-Rezepte:

1. Kartoffeln enthalten viele gute Nährstoffe

Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. 100 Gramm geschälte und gekochte Kartoffeln liefern Ihnen folgende Nährwerte:

KARTOFFELN Geschält Gekocht PRO 100 GRAMM
Kalorien 69 kcal
Eiweiß 2 g
Fett 0,02 g
Kohlenhydrate 14 g
Wasser 77 g
Ballaststoffe 1,56 g
Vitamin C 12 mg
Kalium 384 mg

Lesen Sie auch: Warenkunde über Kartoffeln mit interaktiver Infografik

Je nach Sorte und Zubereitung können die Nährwerte von Kartoffeln variieren. Die Kalorienzahl steigt natürlich erheblich, wenn Sie die Kartoffeln in Fett braten oder frittieren.

Die Kartoffel liefert mit zwei Gramm zwar nur recht wenig Eiweiß, dafür ist dieses aber besonders hochwertig. Der Körper kann die Proteine der Kartoffel relativ leicht in körpereigene Eiweiße umwandeln. Daneben punktet die Knolle noch mit einer beträchtlichen Menge an B- und C-Vitaminen. Schon drei Kartoffeln decken fast zwei Drittel unseres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Das reicht noch nicht? Dann nennen wir noch die Tatsache, dass 15 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente in der Kartoffel nachgewiesen wurden. Besonders bemerkenswert ist dabei der hohe Kaliumanteil. Gute Argumente, die Kartoffeln gesund machen.

Tipp: Auch die Schale der Kartoffel enthält wichtige Vitamine und Mineralien. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie die Schale der Knolle beim Zubereiten immer mitverwenden (2).

Merke!

Kartoffeln liefern Ihnen im natürlichen Zustand wichtige Nährstoffe und sind moderat in ihrer Kalorienzufuhr. Eine fettreiche Zubereitungsart kann dies aber schnell zunichtemachen.

2. Kartoffeln können die Zellen schützen

Freie Radikale sind schädliche Moleküle, die unsere Zellen angreifen und funktionsuntüchtig machen können. Die Schäden können so weit führen, dass eine Zelle entartet wird, sodass Krebs die Folge ist (3)

Antioxidantien können unsere Zellen schützen, indem sie diese Moleküle potenziell neutralisieren. Sie können somit das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs reduzieren. In Kartoffeln wurden, laut einer Studie, beispielsweise vermehrt Antioxidantien gefunden, die das Wachstum von Leber- und Darmkrebszellen unterdrücken können (4).

Weiter konnte in Folgestudien herausgefunden werden, dass farbige Kartoffeln, wie beispielsweise die rote Kartoffelsorte „Laura“ oder die blaue Ur-Kartoffel aus Südamerika, drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten, als weiße Kartoffeln. Dies macht sie potenziell effektiver bei der Neutralisierung der freien Radikale (5).

All diese Informationen stammen aus repräsentativen Studien, sind allerdings trotzdem mit Vorsicht zu genießen: Die Ergebnisse stammen aus Reagenzglas-Studien. Um verlässliche Gesundheitsempfehlungen bezüglich der Antioxidantien in Kartoffeln aussprechen zu können, sind weitere Forschungen nötig.

Merke!

Kartoffeln sind eine sehr geeignete Quelle für zellschützende Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren können.

3. Kartoffeln können die Verdauung verbessern

Wer mit Magenbeschwerden, wie Sodbrennen, zu kämpfen hat, der sollte über einen längeren Zeitraum hinweg täglich 200 Milliliter Kartoffelsaft zu sich zu nehmen. Die basische Wirkung der Kartoffel führt meistens zu einer schnellen Linderung der Beschwerden.

Auch bei akuten Magen-Darm-Beschwerden hat sich Kartoffelbrei als sehr hilfreich bewährt. Aufgrund der in den Kartoffeln enthaltenen Stärke können Säure und Gifte, wie sie beispielsweise bei Durchfall entstehen, gebunden werden und wirken damit beruhigend. Zudem ist Kartoffelbrei leicht verdaulich und belastet den Magen nicht zusätzlich – vorausgesetzt er wird zu diesem Zweck ohne Milch zubereitet.

Kartoffeln helfen aber nicht nur bei Beschwerden in der Magen-Region: auch rheumatische Entzündungen, Verstauchungen oder Mückenstiche können mithilfe von kalten Wickeln aus gewaschenen rohen Kartoffeln eine heilende Wirkung haben. Dazu werden die Kartoffeln gewaschen, mit Schale gerieben und mit etwas Milch zu einem sämigen Brei verrührt (6).

Wer bei Seelenkummer Trost beim Essen sucht, könnte vielleicht im Kartoffelbrei eine Alternative finden: Der Brei ist genauso weich und mild wie Pudding, hat allerdings deutlich weniger Kalorien. In unserer Rezeptsammlung finden Sie zahlreiche Rezepte.

Merke!

Neben gesundheitsförderlichen Eigenschaften bezüglich der Darmgesundheit können sich Kartoffeln auch bei rheumatischen Beschwerden als natürliches Hausmittel bewähren.

4. Kartoffeln verbessern die Blutzuckerwerte

Und dann gibt es noch einen Fakt, der Kartoffeln gesund macht: Kartoffeln enthalten viel Stärke - dies ist eine bekannte Tatsache. Die in Kartoffeln enthaltene Stärke wird jedoch speziell als resistente Stärke bezeichnet. Diese Art von Stärke wird nicht abgebaut, sondern vom Körper vollständig aufgenommen und im Darm zu einer Nährstoffquelle der nützlichen Darmbakterien (7).

Lesen Sie dazu auch: Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Die moderne Forschung konnte bereits zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit der resistenten Stärke in Kartoffeln in Verbindung bringen, wie beispielsweise die Verringerung der Insulinresistenz, was wiederum die Blutzuckerkontrolle verbessert (8).

Eine Studie mit Typ-2-Diabetes-Patienten ergab beispielsweise, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beitragen kann, überschüssigen Blutzucker nach nur einer Mahlzeit besser zu senken und die Insulinresistenz um 33 Prozent zu reduzieren (8).

Merke!

Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die dazu beiträgt die Insulinresistenz im Blut zu reduzieren und so dabei helfen kann, die Blutzuckerwerte zu verbessern.

5. Kartoffeln machen satt und vermeiden Heißhunger

Neben den zahlreichen gesundheitsförderlichen Nährstoffen hat die Kartoffel eine sättigende Wirkung, was Kartoffeln gesund macht.

Kaum ein Lebensmittel empfinden die Menschen als so sättigend wie die Kartoffel. So haben es zumindest eine Gruppe Forscher der Universität in Sydney herausgefunden, die bei einer Untersuchung Probanden nach dem Genuss verschiedener Lebensmittel zu ihrem Sättigungsgefühl befragten (10).

Verantwortlich dafür sind die langen Kohlenhydratketten der Knolle, die nur langsam verdaut werden können. Von Vorteil ist dabei auch die Tatsache, dass die Kartoffel nicht nur schnell, sondern auch lange satt hält, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden können (11).

Ein Tipp, damit es noch sättigender wird: Lassen Sie die Kartoffeln nach dem Kochen kurz erkalten. Dann bildet sich „resistente Stärke“, die der Körper noch schwerer spalten kann. 

Lesen Sie auch: Kartoffeldiät: So nehmen Sie mit Kartoffeln ab

Merke!

Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln eine sättigende Wirkung haben. Dies macht sie nicht nur zu einem idealen Begleiter im Alltag, sondern auch in Diäten, bei denen Heißhungerattacken vermieden werden sollen.

6. Kartoffeln sind glutenfrei

Die meisten Menschen empfinden keine Beeinträchtigung bei dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Produkten mit Dinkel, Weizen, Gerste oder Roggen.

Dennoch gibt es einen nicht unerheblichen Teil von Menschen, die unter Zöliakie leiden, was zu einer krankhaften Empfindlichkeit gegenüber glutenhaltigen Lebensmitteln führen kann. Zu den Symptomen zählen starke Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Hautausschläge (12).

In diesem Video erklärt Ihnen unser Experte Prof. Dr. Stephan C. Bischoff was genau Gluten ist und was Zöliakie bedeutet:

Hinzukommen Menschen, bei denen keine Zöliakie diagnostiziert wurde, die aber trotzdem auf glutenhaltige Produkte verzichten. Sie berichten, dass der Verzicht auf diese Lebensmittel zu einem geringeren Völlegefühl und insgesamt zu einem besseren Wohlbefinden führt.

Zwar führen gut sortierte Supermärkte heute glutenfreie Produkte, es gibt aber auch einfachere und günstigere Wege sich glutenfrei zu ernähren. Kartoffeln sind, im Gegensatz zu einigen kohlenhydrathaltigen Produkten wie Brot oder Nudeln von Natur aus glutenfrei und können damit hervorragend in eine solche Diät eingebunden werden. Ein weiterer Punkt, der Kartoffeln gesund macht.

Vorsicht ist allerdings geboten, wenn Sie auf verarbeitete Kartoffelprodukte zurückgreifen, denn industriell verarbeitete Lebensmittel werden häufig mit glutenhaltigen Bindemitteln versetzt (13).

Lesen Sie auch: Glutenunverträglichkeit – viele Betroffene ahnungslos

Merke!

Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer ausgezeichneten Nahrungsmittelauswahl für Menschen mit Zöliakie oder einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten macht.

Kartoffeln machen nicht dick!

Wegen des hohen Stärkegehalts sind Kartoffeln ideale Sattmacher. Die Mehrfachzucker werden vom Körper sehr langsam verdaut, auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant. Dazu liefert die Kartoffel noch Kalium, Vitamin B1, B6 und Vitamin C. Kartoffeln haben weniger Kalorien als gekochter Reis und gekochte Nudeln. Ein weiterer Vorteil: In dem Gemüse steckt kein Fett.

Allerdings: Wenn Salzkartoffeln zu Pommes Frites verarbeitet werden, ändert sich auch der Kaloriengehalt. 150 Gramm Pommes haben einen etwa vier Mal so hohen Energiegehalt. Etwa 24 Prozent der geernteten Kartoffeln landen in Produkten wie Pommes, Chips oder Kroketten. Vielleicht liegt es auch an diesen Produkten, dass Kartoffeln ihr Image als Dickmacher bislang noch nicht völlig ablegen konnten.

Grenzenlose Fantasie bei der Kartoffel-Zubereitung

In den vorherigen Absätzen haben wir bereits erklärt, was Kartoffeln gesund macht. Doch die Knollen bringen nicht nur gesundheitliche Vorteile bei einem moderaten Kaloriengehalt und anderen tollen Nährwerten mit, sondern sind auch lecker und sehr vielseitig einsetzbar. 

Besonders im „Land der Kartoffeln“, hier in Deutschland, findet man unzählige Zubereitungsarten und -formen, die einen schlichtweg überfordern können. Ob gekocht, gebacken, gebraten oder gedünstet: Wenn Sie dabei auf unnötiges Fett verzichten, bleiben die meisten Kartoffelgerichte auch eine gesunde Mahlzeit.

Kartoffeln sollten beim Kauf keine grünen Stellen aufweisen und mögen dunkle und kühle Lagermöglichkeiten.

Lesen Sie passend dazu unseren Artikel: Sind grüne Kartoffeln giftig?

Wer glaubt, die Kartoffel taugt nur als Beilage für Braten und Co., irrt gewaltig. Der Erdling kann auch echt zum Vernaschen sein, zum Beispiel in süßem Auflauf oder Kuchen.

Merke!

Kartoffeln sind köstlich, vielseitig und einfach in Ihre Ernährung einzubinden. Um die Kartoffel möglichst gesund zu behalten, versuchen Sie, sie zu kochen, zu backen oder zu dämpfen.

Damit wir Ihnen die Auswahl etwas erleichtern können, haben Ihnen unsere besten Kartoffel-Rezepte in einem Kochbuch zusammengefasst!

Unsere 30 besten Kartoffel-Rezepte

Wissen zum Mitnehmen  

Warum sind Kartoffeln gesund? Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die allesamt im Zusammenhang mit gesundheitsförderlichen Aspekte stehen. Sie enthalten wertvolle Nährwerte bei einem recht moderaten Kaloriengehalt.

Zahlreiche Studien konnten belegen, dass Kartoffeln die Blutzuckerwerte verbessern und das Risiko für schwere chronische Erkrankungen reduzieren können.

Was die Kartoffel gesund macht, ist, dass sie schmerzhafte Entzündungen und Magen-Darm-Beschwerden lindern kann. Zudem sind Kartoffeln sehr sättigend, was beim Einhalten einer Diät und dem Vermeiden von Heißhungerattacken sehr nützlich sein kann.

Alles in allem sind Kartoffeln nicht ohne Grund seit so langer Zeit in Deutschland und anderen Ländern dieser Welt ein Grundnahrungsmittel und derart beliebt. Sowohl gesundheitlich als auch geschmacklich kommt so gut wie jeder mit Kartoffeln auf seine Kosten!

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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