bookmark_border
URL kopieren
Flipboard
bookmark_border
URL kopieren
chat_bubble
Kommentar
Pinterest
Nächster Artikel
TK Banner
Wissenschaftlich geprüft

Neue Abendroutine: 6 Tipps, die beim Abnehmen helfen

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 10. Dez. 2019
© Pexels/ fotografierende
© Pexels/ fotografierende

Wie Sie sich am Ende eines Tages verhalten, kann einen entscheidenden Einfluss auf das Gewicht haben. Im Live Smarter-Blog zeigen wir Ihnen clevere Abendroutinen, mit denen Sie unliebsamen Kilos die rote Karte zeigen können.

0
Drucken

Inhaltsverzeichnis

  1. Eiweißbetontes Abendessen
    1. Weißmehl und Zucker meiden
    2. Eiweiß am Abend hilft beim Abnehmen
  2. Wenn Naschen, dann smart
    1. Suchteffekt von Zucker
    2. Eiweißhaltige Snacks: Menge vorab bestimmen
  3. Kakao, Golden Latte, Tee
    1. Kurkuma kurbelt den Stoffwechsel an
    2. Kakao muss nicht süß sein
  4. Geplante Snacks beugen Heißhunger vor 
    1. Heißhunger vorbeugen
    2. Planung wird zur Routine
  5. Entspannung: Die beste Abnehmhilfe
    1. Stress fördert Fetteinlagerungen 
    2. Entspannung baut Stresshormone ab
  6. Zähneputzen: direkt nach dem Abendessen
  7. Wissen zum Mitnehmen 

Gerade am Abend lauern viele Figurfallen: die schnelle Tiefkühlpizza, fettige Knabbersnacks vor dem Fernseher oder einfach nur, dass wir nach dem langen Arbeitstag nicht mehr von der Couch hochkommen. Drehen Sie den Spieß um und integrieren smarte Gewohnheiten in Ihren Tagesabschluss. Diese sechs Abendroutinen helfen Ihnen, Ihre Wunschfigur zu erreichen.

1. Eiweißbetontes Abendessen

Kohlenhydrate sind schlecht – diese Annahme ist weit verbreitet. Doch so einfach ist es nicht. Es kommt auf die Qualität, die Menge und vor allem den richtigen Zeitpunkt an. 

Weißmehl und Zucker meiden

Raffinierte Kohlenhydrate etwa Zucker und Weißmehl lassen den Blutzucker schnell ansteigen und genauso schnell wieder in den Keller fallen. Der rasche Abfall sorgt dafür, dass wir schon kurz nach der Mahlzeit wieder hungrig sind. Zudem hemmt ein hoher Blutzucker die Fettverbrennung, da er die Ausschüttung des Hormons Insulins auslöst.

Setzen Sie daher auf langkettige Kohlenhydrate, etwa aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Kürbis und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten. Wenn Sie diese insbesondere in der ersten Tageshälfte essen, halten Sie Ihren Blutzucker am Abend niedrig und die Fettverbrennung kann Ihnen Ihre gewünschte Traumfigur über die Nacht näher bringen. 

Eiweiß am Abend hilft beim Abnehmen

Für Abnehmwillige sind Proteine am Abend Trumpf. Sie sind der effektivste Sattmacher und bringen zusätzlich den Stoffwechsel in Schwung. Das Besondere: Ein Drittel der Kalorien, die Sie in Form von Eiweiß aufnehmen, wird schon bei deren Verwertung im Körper wieder verbrannt. Konzentrieren Sie sich daher abends auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, beispielsweise Gemüse mit Kräuterquark oder ein Steak mit Salat. Wer Lust auf Käse hat, isst den am besten ohne Brot. Eine gute Alternative für alle Brotfans ist Eiweißbrot, das Sie auch ganz einfach selbst machen können.

Merke!
Wenn Sie am Abend kohlenhydratarm und eiweißreich essen, kurbeln Sie damit Ihre Fettverbrennung in der Nacht an.

2. Wenn Naschen, dann smart

Wenn der Tag geschafft ist und das Sofa ruft, fällt es besonders schwer, Naschereien zu widerstehen. Wenn Sie abnehmen wollen gilt: Naschen ist erlaubt, aber richtig.

Suchteffekt von Zucker

Wer kennt das nicht: nur ein Stück Schokolade, dann ist Schluss. Doch die Verlockung sich noch ein zweites und drittes Stück in den Mund zu stecken ist zu groß. Das liegt nicht nur an mangelnder Disziplin, wie die meisten denken. Zucker hat einen suchtähnlichen Effekt, der durch zahlreiche Studien belegt ist. US-Wissenschaftler etwa, die Ratten von Zucker abhängig machten, beobachteten, dass sich die Tiere wie typische Drogensüchtige verhielten (1).

Der süße Stoff aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn, das uns ein wohliges Gefühl beschert, von dem wir immer mehr haben wollen. Während es manchen Menschen von Natur aus leichtfällt, bei einer Nascherei zu bleiben, reagieren andere besonders sensibel auf den Zucker. Wenn Sie zu der süßen Fraktion gehören, sollten Sie zuckrige Snacks am Abend meiden.

Eiweißhaltige Snacks: Menge vorab bestimmen

Eiweißreiche Snacks wie Nüsse, Käsewürfel, geröstete Erbsen oder Kichererbsen lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen und helfen so beim Abnehmen. Wer also auf seinen abendlichen Snack nicht verzichten möchte, sollte zu diesen Alternativen greifen. Wichtig dabei: Bestimmen Sie die Menge vorab. Denn ob Nüsse oder Schokolade – wir lieben es, immer wieder zuzugreifen. Wer sich eine offene Tüte vor die Nase stellt, macht sich das Leben unnötig schwer.

Ein gutes Maß für einen abendlichen Snack ist eine Handvoll. Legen Sie sich Ihre Portion auf eine kleine Untertasse oder in ein Schälchen, verschließen Sie die Tüte und bringen die Leckerei außer Sichtweite. Aufgepasst bei Nüssen: Sind sie gesalzen, fällt das Aufhören umso schwerer. Wählen Sie besser die ungesalzene Variante. In der Pfanne geröstet, bekommen auch sie ein leckeres Aroma. Zusätzlich haben gerade Nüsse zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Wir haben die 10 beliebtesten Nüsse unter die Lupe genommen.

Merke!
Wer am Abend snackt, sollte anstatt zu Schokolade und anderem Süßkram zu eiweißreichen Snacks wie Nüssen oder Käsewürfeln greifen. Eine Handvoll ist dabei ein gutes Maß.

3. Kakao, Golden Latte, Tee

Als Alternative zum Naschen sind auch heiße würzige Getränke gut geeignet. Sie geben ein wärmendes Gefühl, entspannen und vertreiben den Süßhunger – vor allem, wenn Sie Gewürze wie Zimt, Kakao, Kardamom und Kurkuma verwenden. Obendrein unterstützen Sie damit auch Ihr Immunsystem.

Kurkuma kurbelt den Stoffwechsel an

Kurkuma ist der Entzündungshemmer Nummer eins. Die gelbe Wurzel gibt es frisch im Stück oder in Pulverform zu kaufen. Mit der Superknolle können Sie sich einfach und schnell das leckere Trendgetränk Goldene Milch oder Golden Latte zaubern. 

Kakao muss nicht süß sein

Auch eine heiße Schokolade oder ein Chai Latte sind als wohlig-warme Getränke gute Helfer, um das Abnehmen zu unterstützen. Hiermit sind natürlich nicht die zuckerhaltigen Varianten gemeint. Kakao ist von Natur aus bitter und liefert mit seinen Antioxidantien wertvolle Inhaltsstoffe, die Ihre Zellen vor freien Radikalen schützen. Greifen Sie daher zu Backkakao oder auch rohem Kakao. 

Auch Süßholzwurzeltee oder würziger Chai stillen die Lust nach Süßem, ohne dass Sie Zucker zu sich nehmen.

Merke!
Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Kardamom sind gesund und stoppen das Verlangen nach Süßem. Deshalb eignet sich ein würziges, warmes Getränk toll als Abendritual.

4. Geplante Snacks beugen Heißhunger vor 

Wenn Sie ausgehungert von der Arbeit kommen, ist das leider die beste Voraussetzung, gute Vorsätze über Bord zu werfen. 

Heißhunger vorbeugen

Süßes ist das, was uns am schnellsten Energie gibt. Darum ist es nicht verwunderlich, dass der Körper nach Zucker schreit, wenn wir lange nichts gegessen haben. Beugen Sie Heißhunger daher vor. Essen Sie lieber noch einen kleinen geplanten Snack, wenn Sie Feierabend machen. So können Sie zu Hause entspannt kochen und Ihr geplantes Abendessen genießen.

Planung wird zur Routine

Oft scheint es zunächst, als nehme das Vorausplanen von Mahlzeiten viel Zeit in Anspruch. Doch auch wenn es für Neulinge ein kleiner Zeitaufwand ist, spart es auf Dauer Zeit. Mit etwas Übung wird die Planung schnell zur Routine. Sie unterstützen also so nicht nur Ihre Abnehmpläne, sondern sparen auch Zeit und Gedanken, die Sie sonst täglich ins Essen investieren. Mehr Informationen zum Vorkochen (Meal Prep) und Ernährungspläne finden Sie hier

Merke!
Wer gezielte Snacks einplant, beugt Heißhunger vor, der oftmals die besten Abnehmpläne boykottiert.

5. Entspannung: Die beste Abnehmhilfe

Stress ist der größte Feind des Abnehmens. Wenn wir gestresst sind, verlangt der Körper nach Süßigkeiten, Fast Food und anderem Komfort-Essen, das uns ein gutes Gefühl gibt.

Stress fördert Fetteinlagerungen 

Bei Stress, vor allem, wenn er länger andauert, schüttet der Körper Cortisol aus. Das Hormon sorgt bei Daueraktivierung dafür, dass wir insbesondere in der Bauchregion Fett einlagern und die Fettverbrennung gehemmt wird. Das ist logisch, wenn wir bedenken, dass ein gestresster Körper ums Überleben kämpft und für schlechte Zeiten vorsorgt. 

Entspannung baut Stresshormone ab

Entspannung ist hier das beste Gegenmittel. Wenn wir entspannt sind, sinkt der Cortisolspiegel und wir werden ruhiger. Ob Meditation, Yoga oder ein gutes Buch – finden Sie die passende Methode, Ihr Nervensystem runterzufahren und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen.

Merke!
Das bei Stress ausgeschüttete Cortisol fördert die Fetteinlagerung. Eine für Sie passende Entspannungsmethode ist hier das beste Gegenmittel.

6. Zähneputzen: direkt nach dem Abendessen

Wer sich direkt nach dem Abendessen die Zähne putzt, kann sich davor schützen, erneut den Kühlschrank aufzusuchen. Das Zähneputzen und der minzige Geschmack im Mund signalisieren dem Gehirn, dass die Mahlzeit vorbei ist und stoppen die Lust auf mehr. Das Hungergefühl wird damit gesenkt und das Verlangen nach Nahrung verschwindet.

Gerade für Menschen, die nach dem Essen oft noch Lust auf etwas Süßes haben, hilft das Zähneputzen. Gleicher Effekt: Nach dem Essen ein zuckerfreies Pfefferminzbonbon lutschen.

Merke!
Wer sich nach dem Essen die Zähne putzt, signalisiert dem Gehirn, dass die Mahlzeit beendet ist, und stoppt so das Verlangen nach Süßem.

Wissen zum Mitnehmen 

Besonders die abendlichen Routinen entscheiden oft darüber, ob das Abnehmen erfolgreich verläuft oder nicht. Abends sinkt die Motivation und wir wollen uns für den Tag belohnen. Heißhunger und mangelnder Disziplin können Sie mit festen Abendroutinen vorbeugen.

Kohlenhydrate am Abend bremsen die Fettverbrennung in der Nacht aus. Daher sollten Ihre abendlichen Mahlzeiten eher proteinbetont ausfallen. Eiweiß ist der beste Freund der Abnehmwilligen und der stärkste Sattmacher.

Wer snacken möchte, sollte zu Nüssen, Käsewürfeln oder anderen proteinreichen Naschereien greifen und die Menge vorher bestimmen, anstatt die offene Tüte vor sich liegen zu lassen. 

Auch Entspannung am Abend, eine gute Essensplanung und Zähneputzen nach jedem Essen helfen, das Vorhaben Wunschfigur zum Erfolg werden zu lassen.


Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
Schreiben Sie einen Kommentar