5 Gründe: Darum ist Amaranth gesund
Ob gekocht, gepufft oder gemahlen: die kleinen Körnchen haben es in sich. Wir verraten Ihnen, was Amaranth gesund macht und welche Nährwerte und Kalorien in dem Pseudogetreide stecken.
Inhaltsverzeichnis
- Enthält wichtige Nährstoffe
- Kann zur Krankheitsprävention beitragen
- Kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen
- Kann zur Senkung des Diabetes-Risikos beitragen
- Ist für Allergiker interessant
- Unsere besten Amaranth-Rezepte
- Wissen zum Mitnehmen
Eine pflanzliche Eiweißquelle aus Süd- und Mittelamerika: Amaranth erfreut sich immer größerer Beliebtheit und ist vor allem für Menschen mit Unverträglichkeiten und Veganer interessant. Ist Amaranth gesund? EAT SMARTER klärt auf!
1. Enthält wichtige Nährstoffe
Seinen guten Ruf verdankt das goldene Getreide seinen Inhaltsstoffen, welche Amaranth gesund machen. Insbesondere Ballaststoffe, pflanzliches Protein und wertvolle Fettsäuren sind enthalten. Amaranth versorgt uns außerdem mit Magnesium, Mangan, Calcium und Eisen.
Ähnlich wie Quinoa oder Buchweizen gehört auch Amaranth zur Kategorie "Pseudogetreide", ist also glutenfrei und deshalb eine wunderbare Alternative für jene mit Unverträglichkeiten oder auch Zöliakie-Patienten (1).
Das günstige Aminosäureprofil von Amaranth macht ihn zu einer guten pflanzlichen Eiweißquelle, insbesondere für Veganer. Auf 100 Gramm liefert Amaranth rund 15 Gramm Eiweiß. Die essenzielle Aminosäure Lysin konnte in Untersuchungen positive Effekte auf die Calciumabsorption zeigen. Dies könnte insbesondere für Frauen mit erhöhtem Osteoporose-Risiko interessant sein, weitere Studien sind jedoch nötig (2).
Über die Hälfte der in Amaranth enthaltenen Fettsäuren sind vorteilhafte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hier finden Sie alle Nährwerte und Kalorien von Amaranth im Überblick:
| Amaranth | Pro 100 gramm |
|---|---|
| Kalorien | 385 |
| Kohlenhydrate | 66,2 |
| Ballaststoffe | 9,3 |
| Eiweiß | 14,5 |
| Fett | 6,5 |
Die kugeligen Samen sind in Reformhäusern, Biomärkten, Drogerien oder im Supermarkt sowie in einigen Discountern erhältlich. Amaranth lässt sich vielseitig in der Küche einsetzten: Als herzhafte Beilage, vegetarische Füllung oder als süßer Brei. Auch die gepuffte Variante gibt es mittlerweile zu kaufen und ist eine beliebte Müslizutat beim Frühstück. Gepufften Amaranth kann man übrigens auch leicht selber machen – hier erfahren Sie, wie das geht.
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2. Kann zur Krankheitsprävention beitragen
Dass sich Ballaststoffe positiv auf unsere Verdauung auswirken können, ist mittlerweile bekannt. Amaranth liefert 10,3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und kann neben reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zur täglichen Zufuhr beitragen. Eine hohe Gesamtballaststoffzufuhr steht außerdem im starken Verdacht, das Risiko für Adipositas bei Erwachsenen und Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck zu senken (3).
Die DACH-Richtwerte empfehlen eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag. Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen (mindestens 400 Gramm) Gemüse und Obst zu verzehren – von dem Großteil der Bevölkerung wird dies meist nicht erreicht (4).
Eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen aus Getreideprodukten senkt mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für bösartige Tumore des Dickdarms und Mastdarms. Darmkrebs ist bei Männern und Frauen die zweithäufigste Krebserkrankung. Aus dem Report des World Cancer Research Fund (WCRF) zur Krebsprävention geht ebenfalls ein schützender Effekt ballaststoffhaltiger Lebensmittel auf das Dickdarmrisiko hervor (3).
3. Kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen
Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann ebenso wie Bluthochdruck ein Risikofaktor für weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Hier kann eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Amaranth ist, sinnvoll sein. Eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen trägt mit einer ausreichenden Mineralstoffzufuhr nicht nur dazu bei, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, sondern auch das Bluthochdruck-Risiko zu senken (3).
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Bisher konnten nur Tierstudien zeigen, dass Amaranth einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann. Es wird vermutet, dass Amaranth die Absorption und Synthese von Cholesterin verringern und insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel senken kann. Dieser Effekt wird unter anderem auf die Inhaltsstoffe wie die Ballaststoffe und das günstige Fettsäureprofil von Amaranth zurückgeführt (5).
4. Kann zur Senkung des Diabetes-Risikos beitragen
Eine hohe Ballaststoffzufuhr aus Getreideprodukten steht im starken Verdacht, das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 zu senken. Diese Vermutung vertritt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Deutsche Diabetes Gesellschaft (3).
Menschen mit Typ-2-Diabetes wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen, bei der keine speziellen Diabetiker-Lebensmittel notwendig sind. Empfehlenswert sind generell Nahrungsmittel,die reich an Ballaststoffen sind, zum Beispiel Gemüse, Obst sowie Vollkorngetreideprodukte (6).
Auch der Glykämische Index von Amaranth ist etwas niedriger als von anderem Getreide und kann somit günstig für Personen mit Blutzucker- und Gewichtsproblemen sein. Ebenso ist der Kohlenhydratgehalt von Amaranth im Vergleich zum Weizen etwas niedriger, jedoch damit auch der Ballaststoffgehalt (7).
5. Ist für Allergiker interessant
Ein Powerkorn für alle Zwecke: Amaranth ist gesund und als Pseudogetreide eine glutenfreie Alternative für jene, die das Klebereiweiß aus Getreide nicht vertragen. Ob Quinoa, Amaranth oder Buchweizen – die herzhaft-nussigen Körner bereichern unseren Speiseplan und liefern nebenbei wertvolle Inhaltsstoffe (7).
Auch die Bundeszentrale für Ernährung sieht Amaranth als gute Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Obacht ist jedoch bei der Säuglings- und Kinderernährung geboten: Die Daten für Risiken bei der Fütterung von Produkten mit Amaranth sind noch zu dünn, um Aussagen über gesundheitliche Effekte zu treffen. Gerbstoffe und Saponine aus Amaranth oder auch Quinoa werden in größeren Mengen mit gesundheitlichen Risiken diskutiert (8).
Glutenfreie Produkte, wie Amaranth bieten insbesondere Vorteile für Menschen mit Zöliakie, etwa 1 Prozent der Bevölkerung haben diese Diagnose. Wirklich nötig sind sogenannte Supergrains wie Amaranth nicht, denn eine gute Nährstoffversorgung kann auch mit einer vielseitigen und überwiegend regionalen Lebensmittelauswahl erreicht werden.
Hier gibt es leckere Amaranth-Rezepte.
Wissen zum Mitnehmen
Was macht Amaranth gesund? Bei Amaranth handelt es sich um vitalstoffreiche Körnchen, die eine gute Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Magnesium, Mangan, Calcium und Eisen sind. Da das Pseudogetreide reichlich Ballaststoffe auf den Teller bringen kann, tut es auch unserer Gesundheit gut. Ballaststoffe können zur Krankheitsprävention beitragen und unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes sowie Darmerkrankungen senken.
Doch auch Veganer können von einem ausgewogenen Aminosäureprofil profitieren und Amaranth als pflanzliche Eiweißquelle nutzen. Da die goldenen Körner glutenfrei sind, eignen sie sich für Zöliakie-Patienten oder Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Pseudogetreide wie Amaranth können ernährungsphysiologisch wertvoll und eine gesunde Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein.
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