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Trotz Zeitmangel: ausgewogen und gesund ernähren

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 13. Mai. 2020
© Unsplash/ Ella Olsson
© Unsplash/ Ella Olsson

Vor allem in stressigen Zeiten bleibt die Ernährung oftmals auf der Strecke. Dabei können Sie auch ohne großen Zeitaufwand ausgewogen und gesund essen. Mit diesen Tipps und etwas Übung gelingt das im Handumdrehen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum fällt eine ausgewogene Ernährung bei Zeitmangel so schwer?
  2. Ist gesunde Ernährung zeitaufwändig?
  3. 5 Tipps für gesunde Ernährung bei Zeitmangel
    1. Fünf-Minuten-Essensplanung
    2. Gleiche Zutaten für verschiedene Gerichte
    3. Bowls: schnell, gesund und perfekte Resteverwerter
    4. Gesunde Snacks parat haben
    5. Gesunde Routinen etablieren
  4. Wissen zum Mitnehmen

Warum fällt eine ausgewogene Ernährung bei Zeitmangel so schwer?

Wenn Sie das Gefühl haben, es bleibt Ihnen keine Zeit für eine ausgewogene Ernährung, liegt das meistens daran, dass Sie beruflich oder privat stark eingespannt sind. Ob Sie dann eher dazu neigen, besonders viel oder besonders wenig zu essen, ist eine Typfrage. Beide Verhaltensweisen jedoch führen zu einer unausgewogenen Ernährung.

Stressmodus hemmt Verdauung 

Es gibt Menschen, die bei Stress kaum etwas essen können – ihr Magen fühlt sich an, wie zugeschnürt. Dieses Phänomen ist ein natürlicher Schutzmechanismus: Wenn der Körper Stress ausgesetzt ist, schaltet er in den sogenannten Flucht-oder-Angriff-Modus. Diese Form der Alarmbereitschaft war in Zeiten, in denen wir noch als Jäger und Sammler umhergestreift sind, überlebenswichtig.

Um schnell reagieren zu können, erhöht der Körper bei Stress seinen Blutdruck, die Atmung wird schneller und er schüttet Stresshormone aus, die ihn zusätzlich aktivieren. Gleichzeitig stellt er die Verdauung ein, hemmt Hungergefühle und alle anderen energieraubenden Kräfte, die nicht gebraucht werden. Kein Wunder also, dass viele Menschen bei Dauerstress kaum etwas herunterbekommen.

Meldet sich dann in kurzen Momenten der Entspannung das Hungergefühl, ist es oft so stark, dass es sich als Heißhunger bemerkbar macht. Das heißt, der Körper verlangt schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten. Die Folge: Sie greifen zu süßen Snacks wie Kuchen, Schokolade und zuckrigem Müsli. 

Snacks beruhigen bei Stress

Es kann jedoch genauso gut sein, dass Sie bei Stress vermehrten Hunger beziehungsweise Appetit verspüren. Auch das ist logisch erklärbar. Vor allem Dauerstress stellt für den Körper eine Gefahr dar. Wenn Sie ständig im Stressmodus sind, fühlen Sie sich unwohl, unsicher und unruhig. Essen wirkt hier als Mittel zum Zweck. Es vermittelt ein Gefühl von Sicherheit, beruhigt und lenkt ab. Zucker ist dabei besonders beliebt. Er aktiviert das Belohnungszentrum und fördert die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin, der uns angenehme Gefühle beschert. Daher ist es also nur verständlich, dass wir bei Stress öfter mal süßen Leckereien verfallen.

Merke!
Ist der Körper im Stressmodus, stellt er Hungergefühle vorübergehend ein. Da Essen und vor allem Zucker jedoch auch angenehme Gefühle verursachen, greifen wir bei Stress vermehrt zu süßen Snacks.

Ist gesunde Ernährung zeitaufwändig?

Bei gesunder Ernährung denken die meisten an stundenlanges Kochen, Gemüse schnibbeln und Rezepte wälzen. Klar, die Zubereitung natürlicher Nahrungsmittel ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch: Das muss nicht immer zeitaufwendig sein und, gerade in stressigen Zeiten, können Sie gut Kompromisse eingehen. 

Schwarz-Weiß-Denken ablegen

Zunächst einmal ist die Einstellung entscheidend. Denn was viele daran hindert, sich ausgewogen zu ernähren, ist das Schwarz-Weiß-Denken, das in Bezug auf Ernährung besonders verbreitet ist. Viele glauben, sie ernähren sich entweder gesund oder ungesund. Das heißt, entweder kochen sie täglich, essen jeden Tag Gemüse und stecken viel Zeit in ihre Ernährung oder sie können es direkt bleiben lassen.

Vielmehr ist jedoch jede einzelne Mahlzeit und jeder Snack eine Chance, dem Körper etwas Gutes zu tun und ihn mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn Sie sich das bewusst machen, fällt es schon viel leichter, sich mit Ihrer Ernährung auseinanderzusetzen.

Frage der Organisation   

Wichtiger noch als die Frage der verfügbaren Zeit, ist die Organisation. Wenn Sie gut planen, können Sie sich mit wenig Zeitaufwand gesund und ausgewogen ernähren. Wichtig: Die Essensorganisation ist eine Übungssache und auch, wenn sie zu Beginn etwas holprig verläuft, klappt sie mit der Zeit immer besser. Entscheidend ist, am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben.

Merke!
Gesunde Ernährung ist vielmehr eine Frage der Organisation als der verfügbaren Zeit.

5 Tipps für gesunde Ernährung bei Zeitmangel

Versuchen Sie nicht, alle Tipps auf einmal umzusetzen. Das könnte zu Frust führen. Suchen Sie sich zunächst einen Punkt heraus, üben Sie die neue Gewohnheit ein und entscheiden sich dann für die nächste Maßnahme.

1. Fünf-Minuten-Essensplanung

Nehmen Sie sich jeden Tag fünf Minuten Zeit für Ihre Essensplanung. Schauen Sie in den Kühlschrank, checken Sie Ihre Vorräte und überlegen, was Sie aus bereits Vorhandenem zubereiten können und welche Zutaten Sie möglicherweise noch kaufen müssen.

Auch interessant: Meal-Prep-Wochenpläne im Überblick

Zunächst erfordert es ein wenig Disziplin, sich täglich mit dem Essen zu beschäftigen, doch Sie werden schnell merken, dass Sie auf Dauer eine Menge Zeit und Energie sparen und sich zudem automatisch gesünder ernähren. Nichts kostet mehr Zeit und Nerven, als sich jeden Tag aufs Neue zu fragen, was es zu essen gibt, wenn plötzlich der Hunger einsetzt.

2. Gleiche Zutaten für verschiedene Gerichte

Zu einer guten Essensplanung gehört, gleiche Zutaten für verschiedene Gerichte zu nutzen. Wenn Sie beispielsweise Nüsse kaufen, können Sie diese als Topping für Porridge, Joghurt, Salat und pur als Snack für zwischendurch nutzen. Spinat etwa ist eine leckere und gesunde Zutat für grüne Smoothies, Bowls, Gemüsepfanne oder Pasta. Lassen Sie sich inspirieren und schauen Sie nach Rezepten für Ihre übriggebliebenen Lebensmittel. So leben Sie nicht nur nachhaltiger, sondern sparen auch Geld.

3. Bowls: schnell, gesund und perfekte Resteverwerter

Buddha-Bowls, Poke-Bowls, Rainbow-Bowls – ein Trend, der schon lange anhält. Zu Recht, denn die Bowls sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch schnell gemacht. Zudem können Sie in Bowls verschiedenste Lebensmittel verwerten und so kreative Kreationen zaubern.

Zutaten, die Sie für Bowls immer im Hause haben sollten, sind zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Couscous, Reis, Kerne, Samen, Eier und Tiefkühl-Gemüse. Zutaten, die Sie flexibel dazukaufen können: frisches Gemüse, Käse, Obst, Fleisch und Fisch. 

4. Gesunde Snacks parat haben

Es kann immer mal sein, dass Sie zwischen den Mahlzeiten der kleine Hunger packt. Wenn Sie darauf vorbereitet sind, können Sie vermeiden, zu Schokoriegeln und anderen zuckrigen Snacks zu greifen. Nüsse etwa sind proteinreiche Sattmacher für jede Gelegenheit.

Auch Energyballs eigenen sich optimal als gesunder Snack. Mit etwa 20 Minuten Aufwand können Sie Energyballs für eine ganze Woche produzieren. Die kleinen Kugeln, die aus einer Basis von Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, liefern Energie, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe.

5. Gesunde Routinen etablieren

Tätigkeiten, die Sie unregelmäßig ausführen, kosten Energie und Zeit. Routinen dagegen laufen fast automatisch ab und brauchen dementsprechend wenig Aufwand. Versuchen Sie daher Routinen zu entwickeln.

Nehmen Sie sich zum Beispiel abends zehn Minuten Zeit zum Meal-Prepping für den nächsten Arbeitstag, mixen Sie sich jeden Morgen einen grünen Smoothie, trinken Sie immer nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser oder machen Sie sich jeden Nachmittag Gemüsesticks. Alles, was Sie regelmäßig tun, trägt zu einer gesunden Ernährung bei und ist weniger aufwendig. 

Merke!
Allein mit fünf Minuten täglich, die Sie in Ihre Essensplanung investieren, können Sie sich gesünder und ausgewogener ernähren.

Wissen zum Mitnehmen

Ein klassischer Grund dafür, dass eine ausgewogene Ernährung schwerfällt, ist der Zeitfaktor. Wenn Sie beruflich oder privat viel Stress haben, nehmen Sie sich oft wenig Zeit, um sich mit Ihrer Ernährung zu beschäftigen. Gleichzeitig fördert Stress eine unausgewogene Ernährung.

Dabei muss gesunde Ernährung nicht unbedingt viel Zeit benötigen – vielmehr ist sie eine Frage der Organisation. Diese fünf Tipps können Ihnen dabei helfen:

  1. Nehmen Sie sich fünf Minuten am Tag Zeit für Ihre Essensplanung.
  2. Planen Sie gleiche Zutaten für verschiedene Gerichte ein.
  3. Üben Sie sich in der Zusammenstellung von Buddha-Bowls.
  4. Haben Sie immer gesunde Snacks wie Nüsse oder Energyballs dabei.
  5. Etablieren Sie gesunde Routinen in Ihren Alltag.
     

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