Wie entsteht ein Vitamin-B12-Mangel und was kann man dagegen tun?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird von allen Zellen im Körper benötigt. Es hat einen großen Einfluss auf die Blutbildung und schützt das Nerven- und Herz-Kreislauf-System.

Das Vitamin kommt in der Nahrung meist gebunden an Proteinen vor. Viel braucht der Körper aber nicht davon, Erwachsene nur rund 3 bis 4 Mikrogramm (µg) pro Tag, allerdings kommt das Vitamin nicht in allzu vielen Lebensmitteln vor, vor allem nicht, wenn man sich rein pflanzlich ernährt.

Entstehung eines Vitamin-B12-Mangels

Ein Vitamin-B12-Mangel kann jeden treffen – ob man sich nun vegan oder vegetarisch ernährt oder auch Fleisch und Fisch isst. Bevorzugt man die vegane oder vegetarische Ernährungsweise, fehlt meist das Vitamin an sich, was unweigerlich zu einem Vitamin-B12-Mangel führt, solange nicht entsprechend entgegengewirkt wird. Bei Menschen, die alles essen, kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, wenn Magen-Darm-Probleme vorliegen.

Hierbei kommt es zunächst zu einem Mangel eines bestimmten Proteins in der Magenschleimhaut, an das sich das Vitamin B12 heftet. Fehlt dieses Protein, kann sich auch das Vitamin B12 nicht mehr an der Magenschleimhaut ansammeln.

Wer häufig unter Sodbrennen leidet und hiergegen Säureblocker einnimmt, tut seinem Magen ebenso nichts Gutes – die sog. Protonenpumpenhemmer fördern die Entstehung eines B12-Mangels zusätzlich.

Ebenso richtungsweisend für einen Vitamin-B12-Mangel sind Medikamente, welche gegen Gicht wirken oder auch Blutgerinnungshemmer.

Ältere Menschen, die oftmals von einer chronischen Magenschleimhautentzündung betroffen sind, weisen vermehrt einen Vitamin-B12-Mangel auf, was zu schlechteren Gedächtnisleistungen und einem erhöhten Risiko für Demenz führen kann.

Da in der Leber sowie der Muskulatur eines erwachsenen Menschen etwa 4000 µg des Vitamins gespeichert sind, kann sich ein Mangel auch erst nach einigen Jahren bemerkbar machen, da dieser Vorrat bei einer unzureichenden Zufuhr des Vitamins zuerst verbraucht wird. Doch irgendwann sind auch diese Reserven erschöpft und es können die ersten Symptome eines Mangels auftreten.

Symptome & mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels

Ein typisches Symptom des Mangels ist eine Form der Blutarmut, die sich unter anderem durch eine blasse Haut sowie blasse Schleimhäute, aber auch durch Schwäche, vermehrte Müdigkeit und Schwindelanfälle äußern kann.

Es gibt allerdings auch schwerwiegendere Symptome, die, wenn der Mangel zu lange unerkannt bleibt und nicht entsprechend behandelt wird, sogar im schlimmsten Fall irreversibel sein können.

Hierbei kann es zu einer Schädigung des zentralen Nervensystems kommen. Dies äußert sich bspw. durch Störungen in der Sensibilität (bspw. ein Kribbeln in den Händen), Nervenschmerzen, Schwäche von Bewegung und Reflexen, Appetitlosigkeit, kann aber auch psychiatrische Störungen zur Folge haben (Psychosen, Gedächtnisstörungen oder Verwirrung).

Ebenfalls ist es möglich, dass durch die unzureichende Versorgung mit dem Vitamin das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine Arteriosklerose steigt, da es zu einer erhöhten Konzentration von Homocystein im Blut kommt. Der Arzt kann klären, ob ein Mangel vorliegt – hierfür reicht allerdings die Bestimmung des reinen Vitamin-B12-Wertes im Blut als Indikator nicht aus, da auch bei normalen Blutwerten ein Mangel des Vitamins in den Körperzellen vorliegen kann.

Es müssen immer auch das Holo-Transcobalamin II sowie weitere Werte des Cobalaminstoffwechsels beachtet werden. Vor allem ein niedriger Holo-TC-II-Wert (Holo = Holotranscobalamin) kann der erste Hinweis für einen Mangel sein – das Transportprotein sorgt dafür, dass das Vitamin gebunden wird und stellt es den Körperzellen zur Verfügung.

Wenn hiervon zu wenige Proteine vorhanden sind, kann das Vitamin dem Körper nicht ausreichend zur Verfügung gestellt werden. Es kommt zu einer Aufnahmestörung, die über einen Bluttest herausgefunden werden kann.

Ein weiteres Dignose-Mittel ist der MMA-Urintest, bei der die Methylmalonsäure gemessen wird, welche im Falle eines Mangels vermehrt ist. 

Übrigens: Der starke Mangel an Cobalamin kann zu diversen Folgeerkrankungen führen: Megaloblastäre Anämie (auch angeborener Intrinsic-Faktor-Mangel oder B12-Mangelanämie genannt) oder die funikuläre Myelose sind nur zwei Beispiele.

Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel

Vor allem in den meisten tierischen Lebensmittel ist das Vitamin B12 ausreichend vorhanden. Den höchsten Wert hat hierbei die Rinderleber mit stolzen 65 µg auf 100 g. Ebenfalls ausreichend versorgt sind diejenigen, die regelmäßig Rindfleisch oder Rotbarsch zu sich nehmen.

Für Vegetarier eignen sich vor allem Camembert und Emmentaler, deren Wert bei etwa 3 µg pro 100 g liegt, um eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin sicherzustellen.

Frischkäse, Eier und Brie enthalten im Schnitt 1,85 µg bei 100 g, Joghurt und Milch hingegen nur noch 0,4 µg auf 100 g. Das geringe Vorkommen von Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln, wie beispielsweise Sauerkraut, oder Wurzel- und Knollengemüse reicht nicht aus, um eine vollständige Versorgung mit dem Vitamin zu gewährleisten.

In bestimmten Meeresalgen sowie in Chlorella wurden bisher hohe Mengen von Vitamin B12 nachgewiesen, allerdings ist bis heute nicht vollständig geklärt, ob das Vitamin aus den Algen vom Körper auch in entsprechender Form aufgenommen werden kann.

Wie also den Vitamin-B12-Bedarf decken?

Da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sollten Vegetarier und Menschen, die alles essen, vor allem die bereits zuvor erwähnten Lebensmitteln von Zeit zu Zeit und je nach Vitamin-B12-Menge in Ihren Speiseplan einbauen.

Generell lässt sich als Faustregel festhalten, dass der Vitamin-B12-Gehalt von Innereien über Muskelfleisch bis zu Milchprodukten immer weiter abnimmt.

Vor allem Veganer sollten darauf achten, dass sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Allerdings sei hierzu zu sagen, dass die Mengen nicht ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken.

Vor allem wer auf biologisch produzierte und vegane Nahrungsmittel setzt, sollte wissen, dass es nicht zulässig ist, diese mit dem Vitamin anzureichern.

Demnach können lediglich konventionell produzierte Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert werden. Veganer sollten deshalb neben den angereicherten Produkten auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, beispielsweise in Form von Vitamin-B12-Zahncreme oder -Tabletten.

Darüber hinaus werden Präparate mit Methylcobalamin empfohlen. Wenn der Vitamin-B12-Speicher rasch aufgefüllt werden muss, bekommt der Patient Injektionen mit entsprechend hoher Dosis des Vitamins.

Vitamin-B12-Quellen

Wissen zum Mitnehmen

Ganz gleich, welche Ernährungsform man für sich wählt, von einem Vitamin-B12-Mangel kann letztlich jeder betroffen sein – ob nun das Vitamin an sich fehlt, Magen-Darm-Probleme oder die Einnahme bestimmter Medikamente vorliegen, ist von Mensch zu Mensch individuell zu betrachten.

Als typisches Symptom eines Mangels des Vitamins wird die Blutarmut angesehen. Schwerwiegendere Symptome und deren Folge kann die Schädigung des Nervensystems sein, was sich in Form von Nervenschmerzen äußern kann. Aufklären kann hier nur ein Arzt, indem er den Vitamin-B-12- sowie unter anderem den Holo-Transcoblalamin-II-Wert im Blut bestimmt.

Vor allem in Innereien lässt sich ein hoher Vitamin-B12-Wert nachweisen, auch in Fleisch und Fisch ist er beachtlich. Vegetarier sollten vor allem auf Milchprodukte und Eier setzen.

Von Innereien über Muskelfleisch bis hin zu Milchprodukten nimmt die Menge an Vitamin B12 immer weiter ab.

Trotzdem können sich Fleisch- und Fischesser sowie Vegetarier ausreichend versorgen, wenn sie bestimmte Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan einbauen.

Veganer sollten auf mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel setzen, um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin B12 sicherzustellen.