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10 Fehler bei einer vegetarischen/veganen Ernährung

Eine vegetarische oder vegane Ernährung bietet aus gesundheitlicher Sicht viele Vorteile. Eine mögliche Gewichtsreduzierung und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen sind nur einige davon. Allerdings ist es nicht immer einfach, seinen Körper bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Worauf Sie achten sollten, um typische Fehler bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu vermeiden, erklärt EAT SMARTER.

Obst und Gemüse

1. Vegane oder vegetarische Produkte automatisch als gesünder erachten

Nur, weil ein Produkt als vegetarisch oder vegan deklariert ist, bedeutet dies leider nicht, dass es auch automatisch gesünder ist. Ein Beispiel hierfür ist Mandelmilch, ein pflanzlicher Drink, welcher gerne als Alternative zu Kuhmilch verwendet wird. Mandelmilch enthält wenige Kalorien und ist mit vielen wichtigen Nährstoffen angereichert.

Mandelmilch

Allerdings ist sie nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch, da sie bspw. weniger Eiweiß enthält und gesüßte Mandelmilch enthält zudem eine hohe Menge an Zucker. Ein weiteres Beispiel sind vegane oder vegetarische Fleischalternativen. Diese können Ihnen die Ernährungsumstellung zwar erleichtern, allerdings sollten Sie solche Lebensmittel nur sehr selten in Ihren Speiseplan einbauen, da sie häufig stark verarbeitet sind und viele künstliche Zutaten beinhalten.

Auch die Kalorienzahl ist nicht zu vernachlässigen und oftmals fehlt es hier an Eiweiß, Ballaststoffen oder generell an wichtigen Nährstoffen. Um diesen Fehler bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung zu vermeiden, sollten sie solche Ersatzprodukte nur in Maßen zu sich nehmen. Achten Sie dann besonders darauf, die Beilagen möglichst nährstoffreich zu gestalten.

2. Zu wenige Kalorien zu sich nehmen

Ein sehr beliebter Fehler, welchen Sie bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung aber besser vermeiden sollten, ist, zu wenige Kalorien aufzunehmen. Veganer und Vegetarier neigen oftmals dazu, weniger Kalorien zu konsumieren als Menschen die Fleisch essen. Veganer haben hierbei häufig die niedrigste Kalorienzufuhr, Vegetarier liegen im Schnitt etwas höher.

Kalorien sind die Hauptenergiequelle des Körpers und es wird ein bestimmte Menge benötigt, um eine vollständige Funktionsleistung des Körpers zu gewährleisten. Die Kalorienzufuhr auf ein Minimum zu drosseln kann negative Auswirkungen haben und bspw. zu einem Nährstoffmangel, einem verlangsamtem Stoffwechsel oder Müdigkeit führen. Stellen Sie also sicher, dass Sie die benötigte Kalorienzufuhr auch erfüllen, damit ihr Körper ausreichend versorgt ist und genügend Energie zur Verfügung hat.

3. Zu wenig Eisen zu sich nehmen

Fleisch ist eine gute Quelle für viele wichtige Mineralien und Vitamine, ebenso auch Eisen. Da Vegetarier und Veganer kein Fleisch essen, sind sie auf pflanzliche Eisenquellen bzw. Eisen aus Milchprodukten angewiesen. Da das Eisen aus solchen Produkten allerdings weniger leicht vom Körper aufgenommen werden kann, besteht für Veganer sowie Vegetarier ein erhöhtes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln.

Hierbei produziert der Körper nicht mehr genügend rote Blutkörperchen, was zu Schwindel oder Müdigkeit führen kann. Allerdings kein Grund zur großen Sorge – mit einer gut geplanten vegetarischen oder veganen Ernährung ist man durchaus in der Lage, den täglichen Eisenbedarf des Körpers ausreichend zu decken. Bauen Sie bspw. Linsen, Bohnen, Samen oder Nüsse in Ihren Speiseplan mit ein.

Und noch ein Tipp: eisenreiche Lebensmittel werden besonders gut in Kombination mit Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, vom Körper aufgenommen. Dies kann z.B. durch eine Gemüsebeilage oder ein Stück Obst zu einer Mahlzeit hervorragend erreicht werden.

4. Nicht genügend Trinken

Diesen Fehler sollte jeder vermeiden, ganz egal, welche Ernährungsform man für sich gewählt hat. Besonders wichtig ist es aber für Vegetarier und Veganer, ausreichend zu trinken, da sie häufig mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, bspw. durch ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder auch Vollkorngetreide.

Wasser ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung deshalb so wichtig, da das Trinkwasser hilft, die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu bewegen und so bspw. Verstopfungen oder die Bildung von Luft im Bauch vermieden werden können. Stellen Sie sich am Besten immer ein Glas Wasser in Sichtweite, so dass Sie gar nicht erst vergessen, etwas zu trinken.

Wasser trinken 576x432

5. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen

Häufig machen Vegetarier oder Veganer den Fehler, Fleischprodukte durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, bspw. durch Pasta oder Brot. Während der Herstellung dieser Lebensmittel werden raffinierte Körner von nützlichen Ballaststoffen befreit, welche in Vollkornprodukten zu finden sind.

Ballaststoffe helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen, sättigen lange und verlangsamen die Aufnahme von Zucker, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten. Wer eine Vielzahl an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nimmt, erhöht sein Risiko an Diabetes zu erkranken oder vermehrt Bauchfett anzusetzen.

Um mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, tauschen Sie bspw. Weißbrot, weißen Reis und Nudeln durch Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis, Buchweizen oder Quinoa. Stellen Sie zudem sicher, dass Sie die Vollkornprodukte mit Obst, Hülsenfrüchten oder Gemüse kombinieren, um ihre Ernährung ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

6. Nicht genügend Vitamin B12 zu sich nehmen

Vitamin B12 ist äußert wichtig für den Körper. Deshalb sollten Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung unbedingt den Fehler vermeiden, unzureichend Vitamin B12 zu konsumieren. Vitamin B12 spielt u.a. eine elementare Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und kommt überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Schalentieren, Eiern oder Milchprodukten vor, weshalb Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko haben, an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden.

Aber auch diejenigen, die Fleisch essen, kann es betreffen. Welche Lebensmittel Sie deshalb regelmäßig zu sich nehmen sollten, um einem Mangel vorzubeugen und wie sich ein Vitamin-B12-Mangel äußern kann, können Sie hier nachlesen.

7. Nicht genügend Vollwertkost konsumieren

Es gibt viele vegetarische oder vegane Lebensmittel, die sehr stark verarbeitet sind und somit weniger gut für Ihre Ernährung oder Gesundheit sind. Versuchen Sie deshalb, immer mehr auf verarbeitete Lebensmittel bzw. Convenience-Produkte zu verzichten. Vermehren Sie stattdessen den Verzehr von Vollwertkost, wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse.

Dies trägt dazu bei, dass Sie u.a. wertvolle Vitamine und Mineralien aufnehmen, die einem Nährstoffmangel entgegenwirken und zudem wird die Funktion des Stoffwechsels verbessert. Um mehr Vollwertkost zu essen, kaufen Sie beim nächsten Mal z.B. Vollkornbrot. Zudem können Sie versuchen, mehrere Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt zu essen, sei es nun als Snack oder als Teil einer Hauptmahlzeit.

8. Den Calciumbedarf nicht decken

Welcher Fehler bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung gerne einmal passiert, ist, dass der Bedarf an Calcium nicht ausreichend gedeckt wird. Hierbei handelt es sich um ein für den Körper wichtiges Mineral, da es Knochen und Zähne stärkt und dafür sorgt, dass die Muskeln effizient arbeiten. Ebenso unterstützt Calcium die Funktionen des Nervensystem.

Fehlt dem Körper über einen längeren Zeitraum Calcium, steigt u.a. das Risiko von Knochenbrüchen. Milchprodukte sind immer noch die bekannteste Quelle von Calcium, allerdings steckt das wichtige Mineral auch in einer Vielzahl von weiteren Lebensmitteln. Diejenigen, die keine Milch zu sich nehmen, sollten darauf achten, dass Sie andere Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt zu konsumieren, wie bspw. Kohl, Broccoli, Mandeln oder Feigen. Auch mit Calcium angereicherte Produkte sind eine gute Wahl.

Feigen

9. Nicht genügend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen

Protein ist ein wesentlicher Bestand jeder Ernährung. Es wird benötigt, um Gewebe, Hormone und Enzyme zu produzieren und ebenso kann Eiweiß dazu beitragen, mehr Muskelmasse aufzubauen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte bewusst auf seinen Eiweißkonsum achten.

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die einen hohe Gehalt an Protein aufweisen, bspw. Kichererbsen, Seitan, Quinoa oder Cashewkerne. Versuchen Sie daher, ein bis zwei eiweißhaltige Lebensmittel in jede Mahlzeit zu integrieren, um dem Körper mit einer ausreichende Menge Protein zu versorgen.

10. Eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

Ebenso wie Eiweiß sind Omega-3-Fettsäuren essenziell für Ihre Ernährung. Sie können Entzündungen lindern und bspw. Demenz vorbeugen. Fettiger Fisch sowie Fischöl sind die häufigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Um Ihren Bedarf an diesen Fettsäuren bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu decken, sollten Sie täglich eine ausreichende Menge an alpha-linolensäurehaltigen (ALA) Lebensmitteln oder bspw. Algenöl, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäuren-Quelle, zu sich nehmen. Besonders reich an ALA sind bspw. Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen oder Rosenkohl.

(made)

 

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