EAT SMARTER kostenloses Probeheft 5/2020
Wissenschaftlich geprüft

10 Fehler bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 06. Mär. 2019
Obst und Gemüse

Eine vegetarische oder vegane Ernährung bietet aus gesundheitlicher Sicht viele Vorteile. Eine mögliche Gewichtsreduzierung und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen sind nur einige davon. Allerdings ist es nicht immer einfach, seinen Körper bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Worauf Sie achten sollten, um typische Fehler zu vermeiden, erklärt EAT SMARTER.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Vegane oder vegetarische Produkte automatisch als gesünder erachten
  2. Zu wenige Kalorien zu sich nehmen
  3. Zu wenig Eisen zu sich nehmen
  4. Nicht genügend Trinken
  5. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen
  6. Nicht genügend Vitamin B12 zu sich nehmen
  7. Nicht genügend Vollwertkost konsumieren
  8. Den Calciumbedarf nicht decken
  9. Nicht genügend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen
  10. Eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
  11. Wissen zum Mitnehmen

1. Vegane oder vegetarische Produkte automatisch als gesünder erachten

Nur, weil ein Produkt als vegetarisch oder vegan deklariert ist, bedeutet dies leider nicht, dass es auch automatisch gesünder ist. Ein Beispiel hierfür ist Mandelmilch, ein pflanzlicher Drink, welcher gerne als Alternative zu Kuhmilch verwendet wird. Mandelmilch enthält wenige Kalorien und ist mit vielen wichtigen Nährstoffen angereichert.

Allerdings ist sie nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch, da sie weniger Eiweiß enthält. Gesüßte Mandelmilch enthält zudem eine hohe Menge an Zucker.

Ein weiteres Beispiel sind vegane oder vegetarische Fleischalternativen. Diese können Ihnen die Ernährungsumstellung zwar erleichtern, allerdings sollten Sie solche Lebensmittel nur sehr selten in Ihren Speiseplan einbauen, da sie häufig stark verarbeitet sind und viele künstliche Zutaten beinhalten.

Auch die Kalorienzahl ist nicht zu vernachlässigen und oftmals fehlt es hier an Eiweiß, Ballaststoffen oder generell an wichtigen Nährstoffen. Um diesen Fehler bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung zu vermeiden, sollten Sie solche Ersatzprodukte nur in Maßen zu sich nehmen. Achten Sie dann besonders darauf, die Beilagen möglichst nährstoffreich zu gestalten.

Merke!
Als vegetarisch oder vegan deklarierte Produkte sind nicht unbedingt gesünder. Achten Sie deshalb beim Einkauf auf die Zutatenliste.

2. Zu wenige Kalorien zu sich nehmen

Ein sehr beliebter Fehler ist die Aufnahme von zu wenigen Kalorien, welchen Sie bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung aber besser vermeiden sollten. Veganer und Vegetarier neigen oftmals dazu, weniger Kalorien zu konsumieren als Menschen die Fleisch essen. Veganer haben hierbei häufig die niedrigste Kalorienzufuhr; Vegetarier liegen im Schnitt etwas höher.

Kalorien sind die Hauptenergiequelle des Körpers und es wird eine bestimmte Menge benötigt, um eine vollständige Funktionsleistung des Körpers zu gewährleisten. Die Kalorienzufuhr auf ein Minimum zu drosseln, kann negative Auswirkungen haben und beispielsweise zu einem Nährstoffmangel, einem verlangsamtem Stoffwechsel oder Müdigkeit führen.

Stellen Sie also sicher, dass Sie die benötigte Kalorienzufuhr auch erfüllen, damit ihr Körper ausreichend versorgt ist und genügend Energie zur Verfügung hat.

Merke!
Nehmen Sie trotz Ihrer Ernährungsweise täglich ausreichend Kalorien zu sich, um Ihren Körper bestmöglich zu versorgen.

3. Zu wenig Eisen zu sich nehmen

Fleisch ist eine gute Quelle für viele wichtige Mineralien und Vitamine, ebenso auch Eisen. Da Vegetarier und Veganer kein Fleisch essen, sind sie auf pflanzliche Eisenquellen bzw. Eisen aus Milchprodukten angewiesen.

Da das Eisen aus solchen Produkten allerdings weniger leicht vom Körper aufgenommen werden kann, besteht für Veganer sowie Vegetarier ein erhöhtes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln.

Hierbei produziert der Körper nicht mehr genügend rote Blutkörperchen, was zu Schwindel oder Müdigkeit führen kann. Allerdings kein Grund zur großen Sorge – mit einer gut geplanten vegetarischen oder veganen Ernährung ist man durchaus in der Lage den täglichen Eisenbedarf des Körpers ausreichend zu decken. Bauen Sie zum Beispiel Linsen, Bohnen, Samen oder Nüsse in Ihren Speiseplan mit ein, um einen Eisenmangel zu umgehen.

Und noch ein Tipp: Eisenreiche Lebensmittel werden besonders gut in Kombination mit Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, vom Körper aufgenommen. Dies kann durch eine Gemüsebeilage oder ein Stück Obst zu einer Mahlzeit hervorragend erreicht werden.

Merke!
Integrieren Sie eisenreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken.

4. Nicht genügend Trinken

Diesen Fehler sollte jeder vermeiden, ganz egal, welche Ernährungsform man für sich gewählt hat. Besonders wichtig ist es aber für Vegetarier und Veganer ausreichend zu trinken, da sie durch Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder auch Vollkorngetreide mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.

Wasser ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung deshalb so wichtig, da das Trinkwasser hilft, die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu bewegen und so Verstopfungen oder die Bildung von Luft im Bauch vermieden werden können. Stellen Sie sich am Besten immer ein Glas Wasser in Sichtweite, sodass Sie gar nicht erst vergessen etwas zu trinken.

Merke!
Viel Trinken ist bei Ihrer Ernährung besonders wichtig, weil es die Verdauung zusätzlich unterstützt.

5. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen

Häufig machen Vegetarier oder Veganer den Fehler, Fleischprodukte durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, zum Beispiel durch Pasta oder Brot. Während der Herstellung dieser Lebensmittel werden raffinierte Körner von nützlichen Ballaststoffen befreit, welche in Vollkornprodukten zu finden sind.

Ballaststoffe helfen dabei chronischen Krankheiten vorzubeugen, sättigen lange und verlangsamen die Aufnahme von Zucker, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten. Wer eine Vielzahl an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nimmt, erhöht sein Risiko an Diabetes zu erkranken oder vermehrt Bauchfett anzusetzen.

Um mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, tauschen Sie beispielweise Weißbrot, weißen Reis und Nudeln durch Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis, Buchweizen oder Quinoa.

Stellen Sie zudem sicher, dass Sie die Vollkornprodukte mit Obst, Hülsenfrüchten oder Gemüse kombinieren, um ihre Ernährung ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

Merke!
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und sorgen Sie für eine ballaststoffreiche Ernährung.

6. Nicht genügend Vitamin B12 zu sich nehmen

Vitamin B12 ist äußert wichtig für den Körper. Deshalb sollten Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung unbedingt den Fehler vermeiden, unzureichend Vitamin B12 zu konsumieren.

Vitamin B12 spielt unter anderem eine elementare Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und kommt überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Schalentieren, Eiern oder Milchprodukten vor, weshalb Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko haben an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden (1).

Aber auch diejenigen, die Fleisch essen, können davon betroffen sein. Welche Lebensmittel Sie deshalb regelmäßig zu sich nehmen sollten, um einem Mangel vorzubeugen und wie sich ein Vitamin-B12-Mangel äußern kann, können Sie hier nachlesen.

Merke!
Ein Vitamin-B12-Mangel tut unserem Körper nicht gut. Versuchen Sie diesen Mangel durch die richtige Ernährung zu vermeiden.

7. Nicht genügend Vollwertkost konsumieren

Es gibt viele vegetarische oder vegane Lebensmittel, die sehr stark verarbeitet sind und somit weniger gut für Ihre Ernährung oder Gesundheit sind. Versuchen Sie deshalb, immer mehr auf verarbeitete Lebensmittel bzw. Convenience-Produkte zu verzichten. Vermehren Sie stattdessen den Verzehr von Vollwertkost, wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse.

Dies trägt dazu bei, dass Sie unter anderem wertvolle Vitamine und Mineralien aufnehmen, die einem Nährstoffmangel entgegenwirken und zudem wird die Funktion des Stoffwechsels verbessert.

Planen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf am besten einfach mehr Vollkornprodukte ein. Zudem können Sie versuchen mehrere Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt zu essen, sei es als Snack oder als Teil einer Hauptmahlzeit.

Merke!
Essen Sie viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

8. Den Calciumbedarf nicht decken

Welcher Fehler bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung gerne einmal passiert, ist, dass der Bedarf an Calcium nicht ausreichend gedeckt wird. Hierbei handelt es sich um ein für den Körper wichtiges Mineral, da es Knochen und Zähne stärkt und dafür sorgt, dass die Muskeln effizient arbeiten. Ebenso unterstützt Calcium die Funktionen des Nervensystems.

Fehlt dem Körper über einen längeren Zeitraum Calcium, steigt unter anderem das Risiko von Knochenbrüchen. Milchprodukte sind immer noch die bekannteste Quelle von Calcium, allerdings steckt das wichtige Mineral auch in einer Vielzahl von weiteren Lebensmitteln (2).

Diejenigen, die keine Milch zu sich nehmen, sollten darauf achten, dass Sie andere Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt konsumieren, wie beispielweise Kohl, Broccoli, Mandeln oder Feigen. Auch mit Calcium angereicherte Produkte sind eine gute Wahl.

Merke!
Calcium erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Es steckt vor allem in Milch. Als Veganer sollten Sie auf andere Lebensmittel zurückgreifen, die reich an Calcium sind.

9. Nicht genügend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen

Protein ist ein wesentlicher Bestand jeder Ernährung. Es wird benötigt, um Gewebe, Hormone und Enzyme zu produzieren und ebenso kann Eiweiß dazu beitragen, mehr Muskelmasse aufzubauen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte bewusst auf seinen Eiweißkonsum achten.

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die einen hohe Gehalt an Protein aufweisen. Dazu zählen Kichererbsen, Seitan, Quinoa oder Cashewkerne. Versuchen Sie daher, ein bis zwei eiweißhaltige Lebensmittel in jede Mahlzeit zu integrieren, um dem Körper mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß zu versorgen (3).

Merke!
Versuchen Sie reichlich Proteine zu essen. Es gibt viele alternative Lebensmittel zu Fleich, die Sie mit Eiweiß versorgen. Dazu zählen unter anderem bestimmte Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Das sind die Top 10 unserer eiweißreichen Gemüsesorten:

zum Artikel

10. Eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

Ebenso wie Eiweiß sind Omega-3-Fettsäuren essenziell für Ihre Ernährung. Sie können Entzündungen lindern und Demenz vorbeugen. Fettiger Fisch sowie Fischöl sind die häufigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Um Ihren Bedarf an diesen Fettsäuren bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu decken, sollten Sie täglich eine ausreichende Menge an alpha-linolensäurehaltigen (ALA) Lebensmitteln oder beispielweise Algenöl (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren-Quelle) zu sich nehmen. Besonders reich an ALA sind Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen oder Rosenkohl.

Merke!
Auch Omega-3-Fettsäuren sollten Sie bei Ihrer Ernährung nicht vergessen. Statt Fisch können Sie hier unter anderem Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen Ihren Gerichten hinzufügen.

Ob vegan oder vegetarisch: Falls Sie passende Rezepte für Ihre Ernährungsweise suchen, dann werden Sie in unseren zusammengestellten Kochbücher bestimmt fündig!

Wissen zum Mitnehmen

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise. Sowohl bei der vegetarischen als auch bei der veganen Ernährung kann eine ausreichende Zufuhr lebensnotwendiger Nährstoffe mit einer pflanzlichen Lebensweise sichergestellt werden, solange bestimmte Lebensmittel in die Ernährung eingeplant werden (4).

Eine vegetarische und vegane Ernährung erfordert ein gewisses Ernährungswissen und eine geplante Umsetzung bei Einkauf und Zubereitung.

Allgemein sollten Sie bei veganen und vegetarischen Fertigprodukten sehr vorsichtig sein und beim Einkaufen auf die Zutatenliste achten, denn meist enthalten die Produkte viel Fett und ungesunde künstliche Zusatzstoffe.

Tipps für Vegetarier 

Um genügend Eiweiß aus Pflanzen aufzunehmen, dienen Milch und Milchprodukte sowie Vollkorn- und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Eier, Hülsenfrüchte und Lupinen als Ersatz. Der Eisenbedarf lässt sich unter anderem über Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Spinat, Fenchel und rote Säfte decken.

Einem Vitamin-B12-Mangel kann durch den Verzehr von Käse und Milchprodukten allgemein vorgebeugt werden.

Auch um einen Calciummangel zu verhindern, sind Milch und Milchprodukte sowie calciumreiche Mineralwässer und Kohlgemüse essenziell.

Setzen Sie sich mit Ihrer individuellen Ernährungsweise auseinander, um Ihren Körper ausreichend zu versorgen und keine Mangelerscheinungen hervorzurufen.

Tipps für Veganer

Bei einer veganen Ernährung sollten Sie sehr konsequent auf Ihre Eiweißversorgung achten und auf pflanzliche Eiweißquellen wie beispielsweise Vollkorngetreide, Amaranth, Quinoa Hülsenfrüchte, Soja oder Lupinen zurückgreifen.

Auch einen eventuellen Eisenmangel sollte Sie mit gezielter Ernährung ausgleichen. Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, müssen Sie gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da es das geringe Vorkommen von Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln, wie beispielsweise Sauerkraut, oder Wurzel- und Knollengemüse nicht ausreicht, um eine vollständige Versorgung mit dem Vitamin zu gewährleisten.

Ebenso wichtig ist es, den Calcium-Bedarf zu decken. Auch hier sind calciumreiches Mineralwasser, Kohlgemüse und Petersilie bedeutend.

Setzen Sie sich mit Ihrer individuellen Ernährungsweise auseinander, um Ihren Körper ausreichend zu versorgen und keine Mangelerscheinungen hervorzurufen (5).

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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