Pflanzliche Ernährung

Pflanzliche Ernährungsweisen wie die vegane Ernährung verzichten teilweise oder gänzlich auf tierische Lebensmittel. Hier erfahren Sie, was hinter einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung steckt und welche Vorteile oder Nachteile die Kostform mit sich bringt.  

Formen der pflanzenbasierten Ernährung

Was ist eine pflanzlich basierte Ernährung? Die pflanzenbasierte Ernährung wird zwar häufig im Zusammenhang mit Veganismus genannt, versteht sich aber viel mehr als eine Orientierung. Je nach Definition bedeutet eine “plant-based”-Ernährung, sich überwiegend oder ausschließlich von rein pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren. Eine pflanzenbasierte Vollwertkost muss nicht unbedingt tierische Produkte ausschließen, zum Beispiel bei einer vegetarischen oder flexitarischen Ernährung. Eine rein pflanzliche Ernährung wird als vegane Ernährung bezeichnet. 

Pflanzenbasierte Ernährung: die Grundlagen

Kann man sich rein pflanzlich ernähren und was gehört zur pflanzlichen Ernährung? Wie der Name schon verrät, sieht eine pflanzliche Ernährung Lebensmittel vor, die keinen tierischen, sondern einen pflanzlichen Ursprung haben. Dabei stehen neben Gemüse und Obst vor allem Getreideprodukte, Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Sojabohnen auf dem Speiseplan. Wie sie am besten mit einer veganen Ernährung beginnen, lesen Sie hier: Vegan werden: So gelingt die Umstellung.

So gesund ist die pflanzliche Ernährung 

Wie gesund ist eine pflanzliche Ernährung? Hier lesen Sie, welche Vorteile eine pflanzlich-vollwertige Ernährung hat und welche Risiken es zu beachten gilt. 

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Pflanzliche Ernährung – die Vorteile

Die Entscheidung für eine fleischarme oder fleischfreie Ernährung ist häufig ethisch motiviert – mit dem Ziel, Tierleid zu reduzieren. Außerdem entlastet eine pflanzenbasierte Ernährungsweise die Umwelt und kann unserer Gesundheit zugute kommen (1), (2).

Insbesondere in Hinblick auf die Entwicklung von Adipositas oder Diabetes scheint eine vegetarische und vegane Ernährung positive Effekte zu haben. Auch ein verringertes Krebsrisiko konnte bei pflanzenbasierten Kostformen gezeigt werden. Eine vegetarische Ernährung ist zudem mit einem geringeren Risiko für bestimmte Herzerkrankungen verbunden (3), (4). 

Pflanzliche Ernährung – die Risiken 

Neben der Vielzahl an positiven Effekten einer pflanzenbasierten Ernährung werden auch verschiedene Risiken diskutiert. Der Verzicht auf tierische Produkte kann zu einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Nährstoffen führen (5).

Veganer:innen zeigten in einer aktuellen Meta-Analyse eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Frakturrisiko im Vergleich zu Mischköstler:innen. Auch das Auftreten einer Depression scheint bei Veganer:innen erhöht zu sein (6), (7). 

Ein Verzicht auf tierische Lebensmittel ist natürlich nicht automatisch mit einer gesunden Ernährung gleichzusetzen. Das Angebot an hoch verarbeiteten Fleischersatzprodukten und mit Nährstoffen angereicherten pflanzlichen Lebensmittel nimmt stetig zu. Wissenschaftliche Studien, die langfristige Gesundheitseffekte dieser modernen pflanzenbasierten Ernährungsformen untersuchen, sind rar (8), (9).

Pflanzliche Ernährung – unsere Tipps 

Pflanzliche Ernährung gesund – so geht’s: Eine vollwertige pflanzliche Ernährung beinhaltet vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse. Je nachdem, ob Sie sich mit pflanzenbasierter Mischkost, vegetarisch oder vegan ernähren – informieren Sie sich über kritische Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein, sprechen Sie jedoch im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Eine pflanzliche Ernährung ist alles andere als langweilig. Mit wenig Aufwand und den richtigen Zutaten lassen sich köstliche Gerichte kochen. Vor allem asiatische, indische oder mediterrane Rezepte lassen sich wunderbar mit einer pflanzlichen Ernährung vereinen. Mittlerweile finden Sie auch auswärts in Restaurants ein großes Angebot an veganen Speisen. Vegane Alternativprodukte haben insbesondere im Sinne des Tierwohls für viele Menschen ihre Daseinsberechtigung. Probieren und genießen Sie Fleischersatzprodukte als Ergänzung in Maßen neben vollwertigen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. 

Hier finden Sie leckere vegane Rezepte. 

Wissen zum Mitnehmen 

Eine pflanzenbasierte Ernährung konzentriert sich auf Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, ohne dabei gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten. Eine rein pflanzliche, vegane Ernährung streicht hingegen jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Diese Form der Ernährung ist per se weder gesund noch ungesund, vielmehr kommt es auf die Lebensmittelauswahl und das langfristige Ernährungsverhalten an.