Pflanzliche Ernährung

Was ist die “plant based" Ernährung?

Die pflanzenbasierte Ernährung wird zwar häufig im Zusammenhang mit Veganismus genannt, versteht sich aber viel mehr als eine Orientierung. Diese Ernährungsweise ist nichts Neues, hat aber in den letzten Jahren unter dem Begriff “plant based” an Popularität gewonnen. Im Mittelpunkt stehen dabei vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Im Gegensatz zur rein veganen Ernährung müssen tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden, sondern können ebenso wie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Snacks auf ein Minimum reduziert werden.  

Wie Sie am besten mit einer veganen Ernährung beginnen, lesen Sie hier: Vegan werden: So gelingt die Umstellung.

Warum pflanzliche Ernährung? 

Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet zahlreiche Vorteile: Sie kann chronischen Krankheiten wie Herz- und Gefäßerkrankungen oder Diabetes vorbeugen und liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für Körperfunktionen wie Verdauung, Stoffwechsel und Immunsystem wichtig sind (1). Auch die Umwelt profitiert, da pflanzliche Produkte einen geringeren CO2-Fußabdruck haben, besonders wenn sie regional und saisonal sind. Zudem fördert der Verzicht auf tierische Lebensmittel eine nachhaltigere und tierleidfreie Lebensmittelproduktion.

Pflanzliche Ernährung – Vorteile & Risiken

Vorteile:

• Eine pflanzenbasierte Ernährung schont sowohl Tiere als auch die Umwelt und bietet gesundheitliche Vorteile (1), (2).
• Vegetarische und vegane Ernährungsweisen können das Risiko für Adipositas und Diabetes verringern (3), (4).
• Die vegetarische Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für bestimmte Herzerkrankungen verbunden (3), (4).

Risiken:

• Der Verzicht auf tierische Produkte kann zu einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Nährstoffen führen (5).
• Veganer:innen haben laut einer Meta-Analyse eine verringerte Knochendichte und ein höheres Frakturrisiko im Vergleich zu Mischköstler:innen. Zudem ist das Risiko für Depressionen ebenfalls erhöht (6), (7). 
• Ein Verzicht auf tierische Lebensmittel führt nicht automatisch zu einer gesunden Ernährung, da verarbeitete Fleischersatzprodukte und angereicherte pflanzliche Lebensmittel, die zunehmend angeboten werden, ebenfalls ungesunde Inhaltsstoffe enthalten können (8), (9).
• Bislang liegen keine langfristigen Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen moderner pflanzenbasierter Ernährungsweisen vor  (8), (9).

Einfach pflanzlich genießen: 5 Tipps

Fangen Sie klein an

Machen Sie sich nicht zu viel Druck und bedenken Sie, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht nach dem Alles-oder-Nichts-Konzept funktioniert. Sie können mit kleinen Schritten beginnen und zu der pflanzlichen Lebensweise übergehen, die zu Ihnen passt. Jede pflanzliche Mahlzeit und jeder Snack ist ein Schritt in die richtige Richtung. Inzwischen gibt es auch ein reichhaltiges Angebot pflanzlicher Produkte, die Sie schnell und unkompliziert in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.

Je bunter, desto besser

Wer sich besonders ausgewogen ernähren möchte, darf gerne das Regenbogenprinzip anwenden: Wählen Sie eine möglichst große Vielfalt an unterschiedlich farbigem Obst sowie Gemüse und ergänzen Sie es mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen als Grundlage für Ihre Mahlzeiten. Achten Sie auf mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Protein geht auch pflanzlich

Klar, tierische Produkte wie Fleisch, Eier oder Milch sind reich an Eiweiß, aber auch bei einer pflanzlichen Ernährung müssen Sie keine Angst vor Eiweißmangel haben. Auch Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen und Kichererbsen punkten mit einem hohen Proteingehalt. Ob als Pfannengerichte, Toppings auf der Bowl oder Curry – experimentieren Sie doch mal mit pflanzlichen Proteinen und entdecken Sie die vielen köstlichen Möglichkeiten. 

Tappen Sie nicht in die Zuckerfalle

Pflanzlich bedeutet nicht immer gesund - einige pflanzliche Lebensmittel können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker aufweisen, die sich hinter Begriffen wie Malzsirup, Karamellsirup, Saccharose, Fructose oder Glucose verstecken. Daher lohnt sich bei verarbeiteten Lebensmitteln und gesüßten Getränken ein Blick auf die Zutatenliste. 

Lassen Sie sich inspirieren

Haben Sie keine Angst vor neuen Herausforderungen. Auch wenn Sie in der Vergangenheit mit manchen pflanzlichen Produkten noch keine Erfahrungen in der Küche gesammelt haben, lohnt es sich, den eigenen kulinarischen Horizont zu erweitern. Probieren Sie neue Rezepte aus, experimentieren Sie mit Zutaten und Sie werden überrascht sein, wie vielfältig pflanzliche Ernährung sein kann.

Hier finden Sie leckere vegane Rezepte. 

Wissen zum Mitnehmen 

Eine pflanzenbasierte Ernährung konzentriert sich auf Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, ohne dabei gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten.

Eine rein pflanzliche, vegane Ernährung streicht hingegen jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Diese Form der Ernährung ist per se weder gesund noch ungesund, vielmehr kommt es auf die Lebensmittelauswahl und das langfristige Ernährungsverhalten an.