Nüsse sind das wahre Superfood!
Chia, Quinoa & Co. werden überall als Superfood angepriesen – speziell für Vegetarier und Veganer. Doch es gibt andere Lebensmittel, die bei einer fleischlosen Ernährung viel wichtiger sind. Dazu gehören auch Nüsse – egal welche Sorte. Warum ist das so?
Nüsse sind für Vegetarier ein echtes Superfood, denn sie enthalten viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Und gerade Eiweiß kann bei einer vegetarischen und erst recht bei einer veganen Ernährung Mangelware sein. Daher sind Nüsse eine willkommene Alternative zu Fleisch und Milchprodukten. Die eiweißreichsten Sorten sind Erdnüsse mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Mandeln mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Pistazien sowie Cashews mit 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Zwar steckt in Nüssen auch relativ viel Fett, Studien haben aber bewiesen, dass gerade diese gesunden Fettsäuren nicht dick machen. Ausnahmen sind natürlich gesalzene und mit Zucker oder Schokolade überzogene Nüsse. Mein Tipp: Naschen Sie Paranüsse. Sie punkten mit viel Selen, da sie in den USA angebaut werden. Und dort ist der Boden viel selenreicher als in Deutschland. Das Spurenelement unterstützt die Wirkung der ebenfalls in Paranüssen enthaltenen Antioxidantien.
Und damit Sie Nüsse ab jetzt ganz einfach in Ihren Speiseplan integrieren können, verrate ich Ihnen meine 5 Lieblingsgerichte mit Nüssen – selbstverständlich vegetarisch!
Süßkartoffelpuffer auf Löwenzahn mit gerösteten Haselnüssen sind mein absolutes Lieblingsgericht – gesund und vor allem lecker. Wer möchte, kann anstatt Weizenmehl auch zur Vollkorn-Variante greifen, dann werden die kleinen Puffer noch ballaststoffreicher.
Wenn es mal schnell gehen muss, bereite ich Avocado mit Mandelkruste und Bulgur-Tomaten-Salat zu. Das Gericht ist in 20 Minuten fertig. Dabei macht besonders die Mandelkruste optisch etwas her. Wenn Sie also mal Gäste beeindrucken wollen und keine Zeit haben...
Gnocchi selber zu machen, ist immer etwas mühsam, aber es lohnt sich! Hier wird dem Gnocchiteig noch Spinat hinzugefügt – eine unglaublich leckere Kombination. Daher brauchen Sie auch keine aufwendig zuzubereitende Sauce: Salbeibutter und Walnüsse reichen völlig.
Auch für Veganer habe ich ein tolles Rezept: Die Bulgurpfanne mit Erdnüssen ist ein kernig-knackiger Genuss mit leicht exotischem Kick. Möhren und Brokkoli sorgen für eine Extraportion Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Dieser Nusskuchen nach Kalifornischer Art enthält viele Walnüsse und ist einfach unglaublich lecker. Nicht Ihr Geschmack? In den Nusskuchen-Rezepten finden Sie weitere köstliche Kuchen.
War für Sie noch nicht das richtige Rezept dabei? Weitere Gerichte mit allerlei Nüssen finden Sie in unserem großen Nuss-Special!
Katharina Borgerding
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