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Wissenschaftlich geprüft

Vegan abnehmen: Das sollten Sie beachten

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Doch wie gut eignet sich die vegane Ernährung zum Abnehmen? EAT SMARTER verrät es Ihnen und gibt die besten Tipps, wie Sie erfolgreich und langfristig vegan abnehmen können.

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Inhaltsverzeichnis

Was genau bedeutet vegan?
Vegan abnehmen: Funktioniert das?
Vegan abnehmen : Was soll ich essen?
Vegane Lebensmittel mit vielen Kalorien
Vegan abnehmen: So decken Sie alle Nährstoffe ab
Schnell abnehmen? So vermeiden Sie den Jojo-Effekt!
Wissen zum Mitnehmen

Was genau bedeutet vegan?

Die vegane Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit. Bei ihr handelt es sich um eine Unterform der vegetarischen Ernährung. Zur Erinnerung: Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Ein Veganer verzichtet zudem auf Eier, Honig sowie Milchprodukte. Es werden somit keinerlei tierische Lebensmittel konsumiert.

Darüber hinaus sind Veganer häufig dazu gezwungen, einen kritischen Blick auf die Zutatenliste vieler Lebensmitteln zu werfen. Tierische Inhaltsstoffe wie Laktose oder Gelatine finden sich in überraschend vielen Produkten. Einige Fruchtsäfte oder Biere werden zudem mithilfe von Gelatine geklärt. Aus diesem Grund sind diese Lebensmittel ebenfalls nicht vegan.

Diese Ernährungsumstellung mag zunächst radikal erscheinen. Immerhin sind tierische Produkte in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und gehören bei vielen Menschen einfach zu einer normalen Ernährung dazu. Mittlerweile gibt es jedoch für nahezu jedes Produkt mit tierischen Inhaltsstoffen einen veganen Ersatz, der den Umstieg erleichtern kann. Diese Ersatzprodukte müssen jedoch nicht zwangsläufig kalorienärmer sein.

Lesen Sie auch: Warum es immer einfacher wird, vegan zu leben

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg liegt in der häufigen Verwendung von unverarbeiteten, frischen Zutaten mit gleichzeitigem Verzicht auf tierische Lebensmittel. Wer langfristig und dauerhaft abnehmen und seine Chancen auf Erfolg steigern möchte, ist bei der veganen Ernährungsweise genau an der richtigen Adresse.

Merke!

Veganer ernähren sich ausschließlich pflanzlich. Sie verzichten auf sämtliche tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Honig und Milchprodukte.

Vegan abnehmen: Funktioniert das?

Immer mehr Menschen wenden sich zum Abnehmen der veganen Ernährung zu – und das mit Recht. Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) aufweisen als Nicht-Veganer (1,2). Der BMI hat sich über Jahre als Maß zur Beurteilung eines gesunden Körpergewichts bewährt.

Die pflanzliche Ernährung ist zudem anderen Ernährungsformen überlegen, wenn es ums Abnehmen geht. Zahlreiche Untersuchungen konnten zeigen, dass eine fettarme, vegane Ernährung die größten Fettverluste unter den verglichenen Diäten nach sich zog (3,4,5).

Um Erfolge zu erzielen, mussten die Veganer nicht einmal Kalorien zählen. Die Studienteilnehmer nahmen ganz intuitiv weniger Kalorien auf, aßen sich jedoch gleichzeitig zu jeder Mahlzeit satt. So konnten sie sogar mehr abnehmen als die kalorienzählenden Nicht-Veganer in den Vergleichsgruppen (6,7). Vegan abnehmen scheint sich demnach gut zu eignen, um ein paar lästige Pfunde loszuwerden. 

Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein – immer satt essen und trotzdem purzeln die Pfunde. Ermöglicht wird dies durch den hohen Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Obst bei einer pflanzenbasierten, veganen Ernährung. Da diese Lebensmittel viel Wasser und gesunde Ballaststoffe enthalten, sättigen sie für lange Zeit und verhindern gleichzeitig Heißhungerattacken. Zudem versorgen die komplexen Kohlenhydrate dieser Lebensmittel den Körper mit Energie. Die typischen Müdigkeitsphasen, wie sie nach einer fett- und fleischlastigen Mahlzeit häufig eintreten können, bleiben aus.

Im direkten Vergleich der gängigsten Ernährungsformen schlug die pflanzliche Ernährung unter Anderem aus diesen Gründen eine fleischarme sowie westliche Ernährungsweise in Punkto Gewichtsverlust. Schon allein der Verzicht auf tierische Lebensmittel bedeutet somit einen potenziellen Pluspunkt beim Abnehmen (8).

Merke!

Die vegane Ernährung ist in der Regel kalorienärmer als andere Ernährungsformen. Aus diesem Grund ist sie bestens geeignet, um gesund abzunehmen ohne ständig Kalorien zu zählen.

Vegan abnehmen: Was soll ich essen? 

Sie möchsten vegan abnehmen, wissen aber nicht, was Sie essen sollten und was nicht? Wir helfen Ihnen!

Essen Sie bei jeder Mahlzeit eine große Menge Gemüse. Gemüse ist reich an Ballaststoffen und enthält viel Wasser. Somit füllt es den Magen besonders gut. Gleichzeitig enthält Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind. Da Gemüse nahezu fettfrei und häufig kohlenhydratarm ist, sollten Sie bedenkenlos zugreifen.

Damit Sie auch in der Diät genug Energie zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Fokus auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte richten. Besonders gesunde Getreideprodukte sind etwa Haferflocken, Vollkornnudeln und frisches Vollkornbrot. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen wie Kidney- und Sojabohnen sowie Erbsen und Linsen. Hier finden Sie unsere beliebtesten Rezepte mit Hülsenfrüchten:

Bohnen und Co. liefern zudem reichlich gesundes Protein, welches lange satt hält und bei regelmäßigem Sport die Muskelmasse aufrechterhält. So schützen Sie Ihren Stoffwechsel und wirken dem Jojo-Effekt entgegen.

Vermeiden Sie zudem stark verarbeitete Produkte. Mittlerweile gibt es viele Süßigkeiten und Ersatzprodukte, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Das macht sie zwar vegan, jedoch keineswegs kalorienarm. Wenn Sie vegan abnehmen möchten, sollte Ihr Fokus auf möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen sowie Getreide und Hülsenfrüchten liegen.

Merke!

Essen Sie zur Sättigung reichlich Gemüse, Vollkorn und Bohnen. Vermeiden sie hingegen fett- und zuckerreiche Lebensmittel.

Vegane Lebensmittel mit vielen Kalorien

Ein gutes Beispiel für eine vegane Kalorienbombe ist veganer Käse. Natürlich fällt der Umstieg auf die vegane Ernährung leichter, wenn der heißgeliebte Gauda durch einen Käseersatz ersetzt wird, anstatt durch eine vegane Streichcreme. Jedoch bestehen viele Ersatzprodukte zu einem Großteil aus Fetten wie Palm- oder Kokosöl. Diese Fette sind wahre Kalorienbomben.

Achten Sie bei ihrem Einkauf auf den Fettgehalt und vergleichen Sie die Kalorien, welche in der Nährwerttabelle stehen, mit tierischen Produkten. Einige Fleischersatzprodukte hingegen, sind sogar fettarm, da sie zu einem Großteil aus Sojaprotein bestehen. Ein Blick auf die Verpackungsrückseite der Produkte lohnt sich.

Auch die Nuss-Nougat Creme am Morgen, die Sahne für den Kuche, die Schokolade am Abend und Chips oder Kekse gibt es mittlerweile in veganen Varianten. Weniger Kalorien als ihre Vertreter mit Milch und Co. haben diese jedoch nicht.; also nicht geeignet, wenn Sie vegan abnehmen möchten.

Neben Fett kann auch  Zucker ein echter Dickmacher sein. Häufig verwenden Hersteller sogenannten Glukose-Fruktose-Sirup oder Isoglukose, um den Begriff Zucker zu vermeiden. Diese neuartigen Zuckervarianten sind noch ungesünder als Haushaltszucker und heizen den Appetit mächtig an (9).

Lesen Sie auch: Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Merke!

Vermeiden Sie fettreiche Ersatzprodukte, sowie Süßigkeiten und Snacks. Gerade bei Produkten mit Glukose-Fruktose-Sirup ist Vorsicht geboten.

Vegan abnehmen: So decken Sie alle Nährstoffe ab

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper verbraucht. Erst dann fängt der Körper an die fehlende Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Bei einer solchen Reduktionsdiät sinkt im gleichen Atemzug auch die zugeführte Menge an Nährstoffen, wie Mineralien und Vitaminen. Da insbesondere bei der veganen Ernährung ganze Lebensmittelgruppen gemieden werden, ist eine durchdachte Auswahl der Lebensmittel unerlässlich, um langfristig einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken.

Aus diesem Grund sollten besonders nährstoffdichte Lebensmittel verzehrt werden. Streichen Sie kalorienreiche Getränke sowie zuckrige Desserts und Snacks von Ihrer Einkaufsliste. Auch Weißmehlprodukte wie Brötchen, Toastbrot oder helle Nudeln liefern kaum Vitamine und Mineralien. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Weißkohl liefern viele Nährstoffe und füllen den Magen. Nur so können Sie erfolgreich vegan abnehmen. 

Veganer sollten zudem jeden Tag Hülsenfrüchte essen. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen gehören zu den besten Pflanzenquellen für Eisen. Ein hilfreicher Tipp: Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie frischer Paprika und Zitronensaft oder essen Sie zum Nachtisch eine Kiwi.

Das könnte Sie auch interessieren: Eiweißreiches Gemüse: Die Top 10

Das Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme im Darm und stellt eine ausreichende Versorgung sicher (10). Um genügend Calcium aufzunehmen, sind Sie bei Tofu, Sojajoghurt oder ungezuckerter Sojamilch an der richtigen Adresse.  

Solange Sie sich abwechslungsreich ernähren, stark verarbeitete Lebensmittel meiden und einen Großteil Ihrer Kalorien durch Getreide, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst aufnehmen, sollte Ihr Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Die einzigen Ausnahmen bilden Jod und Vitamin B12. Da Jod nur in einigen Algenarten in ausreichender Menge vorhanden ist und Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung gänzlich fehlt, sollten diese Nährstoffe langfristig supplementiert werden. Mehr zum Vitamin-B12-Mangel erfahren sie hier.

Merke!

Ernähren Sie sich bunt und abwechslungsreich. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und setzen Sie stattdessen auf Vollkorn und Co.

Schnell abnehmen? So vermeiden Sie den Jojo-Effekt!

Das folgende Szenario kennen Sie womöglich:

Die Entscheidung ist gefallen. Sie wollen den Kilos den Kampf ansagen und sind hochmotiviert. Also stürzen Sie sich in die Diät, heißen den Hunger willkommen und konzentrieren sich darauf, dass es auf der Waage stetig abwärts geht. Nach einigen Wochen haben Sie jedoch keine Kraft mehr. Ihre Laune wird immer schlechter und die Gedanken kreisen nur noch um die nächste Mahlzeit. Das schlimmste von Allem ist – auf der Waage passiert nichts mehr. Geben Sie nun die Diät auf und essen wie vorher, rast das Gewicht plötzlich in die Höhe und plötzlich wiegen Sie sogar mehr als vor der Diät. Was haben Sie falsch gemacht?

Ihr Körper ist sehr klug und vor allem effizient. Sobald er merkt, dass er nicht mehr genug Kalorien bekommt, wird er versuchen den Energieverbrauch zu senken. Treiben Sie wenig Sport, dann baut der Körper für ihn "unwichtige" Muskulatur ab und fährt den Stoffwechsel auf Sparflamme.

In Folge dessen wird Ihr Stoffwechsel allmählich langsamer bis ihr Körper nur noch so viel verbraucht wie sie in Ihrer Diät essen. Plötzlich stagniert das Gewicht und sie nehmen nicht mehr ab. Gleichzeitig fühlen Sie sich müde, da Ihr Stoffwechsel im Keller ist. Wenn Sie nun wieder anfangen "normal" zu essen, bleibt der Körper zunächst auf Sparflamme und leitet die überschüssigen Kalorien in die Fettzellen um.

Um das zu vermeiden, sollten Sie lediglich fünfhundert Kalorien weniger essen, als Sie normalerweise verbrauchen. Steigern Sie zudem Ihre Aktivität, indem Sie lange Spaziergänge unternehmen, Rad fahren oder schwimmen gehen. Kraftsport sendet zudem Signale an den Körper keine Muskeln abzubauen. Das ist besonders wichtig, weil die Muskulatur einen Großteil der Energie und damit der Kalorien verbraucht.

Haben Sie ihr Wunschgewicht erreicht, dann müssen Sie auch Ihre Kalorien neu berechnen. Essen Sie falsch und zu viel, nehmen Sie langsam wieder zu. Lediglich durch den Aufbau von Muskelmasse können Sie Ihren Stoffwechsel wieder ankurbeln. Versuchen Sie sich all das vor Augen zu halten, wenn Sie vegan abnehmen möchten. Dann steht Ihrem Wunschgewicht nichts mehr im Wege!

Merke!

Vermeiden Sie eine Crash-Diät! Mit einem Defizit von 500 Kalorien in Kombination mit Sport kommen Sie ans Ziel. Anschließend sollte nur noch maßvoll gegessen werden.

Wissen zum Mitnehmen

Eine vegane, pflanzliche Ernährung eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Hierbei werden auf sämtliche tierische Lebensmittel verzichtet. Fleisch und Co. werden mit Bohnen, Linsen sowie anderen pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt.

Dank dem hohen Verzehr von voluminösen und sättigenden Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst bleiben Sie lange satt und müssen nicht hungern. Zudem sind diese Lebensmittel reich an komplexen Kohlenhydraten, welche ihre Konzentration unterstützen und Ihnen die nötige Energie geben, um ihren Tag zu meistern.

Vermeiden Sie Crash-Diäten und lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen. Setzen Sie eher auf eine Kombination aus einem kleinen Kaloriendefizit von fünfhundert Kalorien und Sport, um gleichzeitig fitter und schlanker zu werden. Niemand braucht Hunger zu leiden. Mit einer durchdachten und vollwertigen veganen Ernährung können Sie lästige Pfunde loswerden, ohne Ihren Körper zu schwächen. Der Schlüssel liegt viel eher darin, dass Sie möglichst lange bei der Sache bleiben und sich sowie Ihrem Körper die Zeit geben, sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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