EAT SMARTER Probeheft 05/2020

Abnehmen mit Eiweiß: 12 Fakten

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 30. Jun. 2020
Abnehmen mit Eiweiß: 12 Fakten
Abnehmen mit Eiweiß: 12 Fakten

Low Carb – das sind Diäten mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Fleisch, Fisch und Milchprodukte stehen dabei ganz oben auf dem Speiseplan. So sollen die Pfunde purzeln. Hier sind die wichtigsten Fakten zum Abnehmen mit Eiweiß.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an
  2. Eiweiß fördert den Muskelaufbau
  3. Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel stabil
  4. Eiweiß bringt den Stoffwechsel in Schwung
  5. Trinken Sie ausreichend
  6. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig
  7. Vorteile von tierischem Eiweiß
  8. Hier finden Sie die Top 20 Eiweißquellen im Video
  9. Der richtige Mix macht's
  10. Kohlenhydrate reduzieren
  11. Jo-Jo-Effekt kann vermieden werden
  12. Eiweißreiche Rezeptideen gibt's hier
  13. Veganer können auf pflanzliche Eiweiße setzen
  14. Risiken bei zu viel Eiweiß
  15. Wissen zum Mitnehmen

1. Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an

Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an und heizt dem Stoffwechsel ein – und das vor allem in Kombination mit Sport. Denn eine eiweißreiche Ernährung, bei der man gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduziert, zwingt den Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen. Die Proteine halten dabei den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und verhindern dadurch zu starke Insulinschwankungen. 

Aber Vorsicht: Wer mehr isst, als sein Körper braucht, also mehr Kalorien zu sich nimmt als nötig, nimmt automatisch wieder zu.

Merke!
Durch eine proteinreiche Ernährung mit reduziertem Kohlenhydratanteil baut der Körper überschüssiges Fett ab.

2. Eiweiß fördert den Muskelaufbau

Proteinreiche Kost begrenzt die Kalorienaufnahme und fördert den Muskelaufbau, wenn die Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Perfekt, denn Muskeln verbrennen wiederum viele Kalorien und helfen so zusätzlich beim Abnehmen – dadurch wird das Abnehmen mit Eiweiß möglich.

Es ist allseits bekannt: Muskeln können ohne Eiweiß nicht wachsen. Durch das Einlagern von Eiweiß werden die einzelnen Muskelfasern beim Muskelaufbau immer dicker. Dafür muss dem Körper aber genügend Eiweiß durch die Ernährung bereitgestellt werden, da der Körper circa 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Der Bedarf an Eiweiß lässt sich problemlos mit einer ausgewogenen Ernährung ohne jegliche Zusatzprodukte decken. 

Merke!
Durch eine ausreichende Eiweißzufuhr und ein gleichzeitiges Muskeltraining wird der Muskelaufbau gefördert.

Auch interessant: Eiweißshakes aus natürlichen Zutaten selber machen

3. Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel stabil

Ein Mehr an Proteinen hält den Blutzuckerspiegel stabil, Heißhungerattacken wird so vorgebeugt. Wer etwa morgens im Müsli oder als Snack zwischendurch Proteine in Form von ungeschälten Mandeln isst, bleibt länger satt – auch wegen der Ballaststoffe.

Außerdem haben eiweißreiche Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt einen eher niedrigen Glykämischen Index. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der gleichen Menge an Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt als der Verzehr von Produkten mit einem hohen Glykämischen Index – auch bei identischer Kohlenhydratmenge (1).

Merke!
Durch eine proteinreiche Ernährung wird der Blutzuckerspiegel stabil gehalten – das beugt Heißhungerattacken vor.

Lesen Sie auch: Eiweißdiät: Ein Drei-Tage-Plan

4. Eiweiß bringt den Stoffwechsel in Schwung

Eiweiß bringt den Stoffwechsel automatisch in Schwung, weil ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, auf der Stelle wieder verbrannt werden – perfekt also, um das Abnehmen mit Eiweiß zu ermöglichen.

Um Ihren Stoffwechsel anzuregen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und dazu noch ausreichend Bewegung setzen. Passen Sie Ihre Ernährung also an Ihren Stoffwechsel an, indem Sie morgens kohlenhydrat-, mittags vitalstoff- und abends  eiweißreich essen. Durch gezieltes Krafttraining und ausreichend Bewegung im Alltag können Sie Ihren Grundumsatz zusätzlich erhöhen und so den Stoffwechsel noch weiter ankurbeln.

Merke!
Eine ausgewogene Ernährung mit guter Proteinversorgung und ausreichend Bewegung bringt den Stoffwechsel in Schwung.

5. Trinken Sie ausreichend

Bei einer Eiweißdiät ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn die Stoffwechselprodukte aus Proteinen scheidet der Körper über die Nieren beziehungsweise den Urin aus. Damit die Nieren gut funktionieren, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit.

Erwachsene sollten daher jeden Tag etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken, damit der Körper einwandfrei funktionieren kann. Am besten ist es, regelmäßig zu trinken, etwa zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch. So wird einem Wassermangel vorgebeugt.

Merke!
Bei einer eiweißbetonten Ernährung ist es wichtig, dass Sie viel trinken, da so Stoffwechselprodukte ideal aus dem Körper abtransportiert werden können.

6. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig

Zusätzliche Shakes und Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig, wenn Sie auf das Abnehmen mit Eiweiß setzen, da es viele Eiweißlieferanten in einer ausgewogenen Mischkost gibt. Magerquark etwa ist kalorienarm und steckt voller Eiweiß. Dieser kann zum Beispiel mit Nüssen kombiniert werden. 

Auch ganz oben auf der Liste der besten Eiweißlieferanten stehen Eier, die zusätzlich auch noch viele Mineralstoffe, unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium, enthalten. Daneben sind alle Vitamine – bis auf Vitamin C – enthalten. Auch das hochwertige Eiweiß, das der Körper nahezu komplett verwerten kann, spricht für das Frühstücksei. 

Merke!
Eine ausgewogene Mischkost macht Nahrungsergänzungsmittel überflüssig, da Sie damit optimal mit Proteinen versorgt sind.

7. Vorteile von tierischem Eiweiß

Proteine aus tierischen Produkten kann der Körper am besten verwerten, da sie unserer körpereigenen Proteinstruktur ähneln. Sie helfen beim Aufbau der Muskulatur und fördern Körperfunktionen, die durch Enzyme geregelt werden.

Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher wird seine biologische Wertigkeit eingestuft und desto besser kann dieses verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Zudem weist das tierische Eiweiß eine höhere Menge essenzieller Aminosäuren auf als pflanzliches Eiweiß.

Merke!
Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit und eine größere Menge essenzieller Aminosäuren als pflanzliche Proteine.

Hier finden Sie die Top 20 Eiweißquellen im Video:

8. Der richtige Mix macht's

Gut zum Abnehmen mit Eiweiß: eine vielseitige Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Sie ergänzen sich und steigern zusammen die biologische Wertigkeit.

Bestimmte Mischverhältnisse lassen die Eiweiß-Wertigkeit deutlich steigern, wie zum Beispiel Kartoffeln und Eier im Mischverhältnis 65 zu 35, wodurch sich die biologische Wertigkeit auf 136 erhöht. Fleisch und Vollkornreis im Verhältnis 55 zu 45 lässt die Wertigkeit auf 128 steigen.

Merke!
Abnehmen mit Eiweiß klappt gerade dann besonders gut, wenn pflanzliche und tierische Proteine vielseitig gemischt werden, da sich dadurch die Eiweiß-Wertigkeit steigern lässt.

9. Kohlenhydrate reduzieren

Abnehmen mit Eiweiß klappt besonders gut in Kombination mit wenigen Kohlenhydraten. Dann fehlt dem Körper nämlich ein Nährstoff und er geht an die eigenen Energiereserven. Die Folge: Die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung greift der Körper irgendwann zwangsläufig auf Glykogen, also im Körper gespeicherte Kohlenhydrate, zurück, was wiederum zum Fettabbau führt. Zudem halten Proteine und Fette länger satt als Kohlenhydrate, wodurch es fast nie zu Heißhungerattacken während einer eiweißlastigen Ernährung kommt.

Merke!
Durch eiweißreiche Speisen und die gleichzeitige Reduzierung von Kohlenhydraten wird die Fettverbrennung angekurbelt.

10. Jo-Jo-Effekt kann vermieden werden

Bei einer langfristigen proteinreichen Ernährung bleibt der Jo-Jo-Effekt aus. Aber nur, wenn die Ernährung nicht wieder umgestellt wird. Eine proteinreiche Ernährung kann nach einer Diät den Jo-Jo-Effekt verhindern und dabei helfen, langfristig schlank zu bleiben.

Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit nach einer Diät wieder an Gewicht zuzunehmen mit einem erhöhten Anteil an Proteinen in der Ernährung geringer ist. Wer allerdings nach einer Eiweißdiät erneut deutlich mehr Kohlenhydrate isst, wird mit dem Jo-Jo-Effekt rechnen müssen. Für einen lang anhaltenden Abnehmerfolg muss die Ernährung also langfristig auf eine eiweißreiche Diät umgestellt werden (2).

Merke!
Wer bei seiner Ernährung langfristig auf proteinreiche und kohlenhydratarme Speisen setzt, kann so einem Jo-Jo-Effekt vorbeugen.

Eiweißreiche Rezeptideen gibt's hier:

11. Veganer können auf pflanzliche Eiweiße setzen

Veganer verzichten komplett auf tierisches Eiweiß. Dennoch gibt es auch für sie gute vegane Eiweißlieferanten; Hülsenfrüchte und Getreide eignen sich beispielsweise sehr gut. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen.

Außerdem werden dem Körper beim Verzehr von eiweißreichen, veganen Nahrungsmitteln weniger Kalorien, Fette und Cholesterin als bei tierischen Lebensmitteln zugeführt. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichem Eiweißquellen ist, dass diese wenig bis gar keine Harnsäure (Purin) enthalten.

Merke!
Pflanzliche Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte oder Nüsse, weisen reichlich ungesättigte Fettsäuren auf und lassen sich leichter verdauen.

12. Risiken bei zu viel Eiweiß

0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen (3). Häufig wird behauptet, dass eine proteinreiche Ernährung beispielsweise Nierenschäden auslösen kann, was aber nicht wissenschaftlich bestätigt ist.

Trotzdem sollten Personen, die unter Nierenschäden leiden, auf eine eiweißreiche Diät verzichten. Bei gesunden Menschen wirkt sich eine eiweißreiche Ernährung aber nicht negativ auf die Nierenfunktion aus, sodass hier dem Abnehmen mit Eiweiß nichts im Wege steht.

Merke!
Personen mit Nierenschäden sollten auf eine eiweißreiche Ernährung verzichten.

Wissen zum Mitnehmen

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt nicht für Jo-Jo-Effekte, wenn im Anschluss das Essverhalten beibehalten wird und der Kohlenhydratanteil sich nicht drastisch erhöht – dadurch ist das Abnehmen mit Eiweiß möglich. Dabei ist eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen besonders ideal, da sich dadurch die Eiweiß-Wertigkeit erhöhen lässt.

Generell ist eine eiweißbetonte Ernährung auch vegan möglich, da es ausreichend gute pflanzliche Proteinquellen gibt, die zudem den Vorteil haben, dass dem Körper weniger Kalorien, Fette und Cholesterin zugeführt werden als bei tierischen Eiweißen. Ebenso sind Nahrungsergänzungsmittel und Shakes nicht nötig, da es genügend Eiweißlieferanten gibt, die den Körper bei einer ausgewogenen Ernährung ideal versorgen.

Wer mit Eiweiß abnehmen möchte, sollte zudem viel trinken, um die Nieren beim Ausscheiden der Stoffwechselprodukte ideal zu unterstützen. Wer zusätzlich noch auf Sporteinheiten setzt, kann dadurch auch noch den Muskelaufbau unterstützen und kurbelt den Stoffwechsel an.

 
Ich esse seit etwa eineinhalb Jahren keine kohlenhydrat"beilagen" mehr, d.h. ich verzichte vollständig auf Süsigkeiten, Brot, Nudeln, Reis... Carbs nehme ich mit Obst zu mir, davon etwa 2mal täglich eine gute Portion. Ich muss sagen (nach einer kurzen Gewöhnungsphase) fehlen mir Kohlenhydrate garnicht mehr. Ich habe nicht das Gefühl sie zu brauchen und habe auch keinen Appetit mehr drauf. Ich fühle mich leistungsfähig, kann Sport machen, brauche weniger Schlaf und meine Verdauung funktioniert auch bestens. Deswegen kommt es ganz von selber auch kaum zu Ausnahmen. Außer ab und an ein Stück Schokolade ;)
 
Es fehlt die Angabe zum Thema "Übersäuerung". Eiweiß ist säurelastig, und wer sich überwiegend davon ernährt, sorgt für einen Mineralienabbau im Körper. Abgesehen davon sind meines Wissens entgegen diesem Artikel pflanzliche Eiweisse besser im Körper zu verstoffwechseln als tierische. Soweit ich weiß, ernähren sich die meisten Menschen auf dieser Welt überwiegend vegetarisch. Milch gibt es für die Kinder und Fleisch, wenn geschlachtet wird. Entsprechend ist Fleisch nur ab und zu verfügbar.
 
Hallo, ich studiere Ernährungswissenschaften und habe EatSmarter bezüglich dieses Artikels angeschrieben, er ist wirklich fahrlässig. Ich habe jedoch keine Antwort erhalten. Hier wird Fett, der Hauptenergieträger bei der Lowcarb-Ernährung, überhaupt nicht erwähnt. Ein Nichtwissender isst nach dem Lesen jetzt vielleicht nur noch viel Eiweiß und nichts anderes. Allerdings muss ich ihnen Wiedersprechen was die Verstoffwechslung von pflanzlichem Eiweiß angeht. Googlen Sie doch vielleicht mal Amimosäuren oder biologische Wertigkeit. Wenn Sie möchten erkläre ich Ihnen auch warum. Gerade Lowcarb oder ketogene Ernährung ahmt die Ernährung nach die wir in der Steinzeit hatten. Viel Proteine und Fette (Fleich etc) und wenig KH (bestenfall sogar Obst reduzieren). Gemüse züchten und bauen wir erst seit ein paar Zenhtausend Jahren an, das gab es vorher im dieser Form nicht. Millionen Jahre lang gab es überwiegend Fleisch usw. Das ist auch der Grund warum KH nicht so "gesund" für den Menschen sind.
 
Low Carb funktioniert super. Ganz ohne Kalorienzählen oder Hunger und ganz ohne Sport. Und der Verzicht auf Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln war lang nicht so schlimm, wie vorher befürchtet. Mein Mann und ich haben jeweils zehn Kilo abgenommen. Das geht natürlich nicht in kurzer Zeit. Wir haben über ein Jahr dafür gebraucht. Zwischendurch darf man sich auch mal ein Stückchen Kuchen oder ein Eis gönnen. Aber Vorsicht! Das Zwischendurch sollte nicht zu oft werden. Denn dann geht es auch ganz schnell wieder aufwärts mit den Pfunden.
 
Hallo, habe im Jan. 2016 damit angefangen meine Ernährung auf die oben beschriebene Weise umzustellen - und - und, ja ich habe 14,9 Kg abgenommen - nicht Diät, sondern Ernährungsumstellung! Bin gerne bereit auch Tipps zu geben! Grüssle Herby

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