Abnehmen mit Eiweiß: 12 Fakten

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1. Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an

Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an und heizt dem Stoffwechsel ein – und das vor allem in Kombination mit Sport. Denn eine eiweißreiche Ernährung, bei der man gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduziert, zwingt den Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen. Die Proteine halten dabei den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und verhindern dadurch zu starke Insulinschwankungen. 

Aber Vorsicht: Wer mehr isst, als sein Körper braucht, also mehr Kalorien zu sich nimmt als nötig, nimmt automatisch wieder zu.

2. Eiweiß fördert den Muskelaufbau

Proteinreiche Kost begrenzt die Kalorienaufnahme und fördert den Muskelaufbau, wenn die Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Perfekt, denn Muskeln verbrennen wiederum viele Kalorien und helfen so zusätzlich beim Abnehmen – dadurch wird das Abnehmen mit Eiweiß möglich.

Es ist allseits bekannt: Muskeln können ohne Eiweiß nicht wachsen. Durch das Einlagern von Eiweiß werden die einzelnen Muskelfasern beim Muskelaufbau immer dicker. Dafür muss dem Körper aber genügend Eiweiß durch die Ernährung bereitgestellt werden, da der Körper circa 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Der Bedarf an Eiweiß lässt sich problemlos mit einer ausgewogenen Ernährung ohne jegliche Zusatzprodukte decken. 

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3. Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel stabil

Ein Mehr an Proteinen hält den Blutzuckerspiegel stabil, Heißhungerattacken wird so vorgebeugt. Wer etwa morgens im Müsli oder als Snack zwischendurch Proteine in Form von ungeschälten Mandeln isst, bleibt länger satt – auch wegen der Ballaststoffe.

Außerdem haben eiweißreiche Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt einen eher niedrigen Glykämischen Index. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der gleichen Menge an Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt als der Verzehr von Produkten mit einem hohen Glykämischen Index – auch bei identischer Kohlenhydratmenge (1).

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4. Eiweiß bringt den Stoffwechsel in Schwung

Eiweiß bringt den Stoffwechsel automatisch in Schwung, weil ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, auf der Stelle wieder verbrannt werden – perfekt also, um das Abnehmen mit Eiweiß zu ermöglichen.

Um Ihren Stoffwechsel anzuregen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und dazu noch ausreichend Bewegung setzen. Passen Sie Ihre Ernährung also an Ihren Stoffwechsel an, indem Sie morgens kohlenhydrat-, mittags vitalstoff- und abends  eiweißreich essen. Durch gezieltes Krafttraining und ausreichend Bewegung im Alltag können Sie Ihren Grundumsatz zusätzlich erhöhen und so den Stoffwechsel noch weiter ankurbeln.

5. Trinken Sie ausreichend

Bei einer Eiweißdiät ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn die Stoffwechselprodukte aus Proteinen scheidet der Körper über die Nieren beziehungsweise den Urin aus. Damit die Nieren gut funktionieren, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit.

Erwachsene sollten daher jeden Tag etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken, damit der Körper einwandfrei funktionieren kann. Am besten ist es, regelmäßig zu trinken, etwa zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch. So wird einem Wassermangel vorgebeugt.

6. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig

Zusätzliche Shakes und Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig, wenn Sie auf das Abnehmen mit Eiweiß setzen, da es viele Eiweißlieferanten in einer ausgewogenen Mischkost gibt. Magerquark etwa ist kalorienarm und steckt voller Eiweiß. Dieser kann zum Beispiel mit Nüssen kombiniert werden. 

Auch ganz oben auf der Liste der besten Eiweißlieferanten stehen Eier, die zusätzlich auch noch viele Mineralstoffe, unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium, enthalten. Daneben sind alle Vitamine – bis auf Vitamin C – enthalten. Auch das hochwertige Eiweiß, das der Körper nahezu komplett verwerten kann, spricht für das Frühstücksei. 

7. Vorteile von tierischem Eiweiß

Proteine aus tierischen Produkten kann der Körper am besten verwerten, da sie unserer körpereigenen Proteinstruktur ähneln. Sie helfen beim Aufbau der Muskulatur und fördern Körperfunktionen, die durch Enzyme geregelt werden.

Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher wird seine biologische Wertigkeit eingestuft und desto besser kann dieses verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Zudem weist das tierische Eiweiß eine höhere Menge essenzieller Aminosäuren auf als pflanzliches Eiweiß.

8. Der richtige Mix macht's

Gut zum Abnehmen mit Eiweiß: eine vielseitige Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Sie ergänzen sich und steigern zusammen die biologische Wertigkeit.

Bestimmte Mischverhältnisse lassen die Eiweiß-Wertigkeit deutlich steigern, wie zum Beispiel Kartoffeln und Eier im Mischverhältnis 65 zu 35, wodurch sich die biologische Wertigkeit auf 136 erhöht. Fleisch und Vollkornreis im Verhältnis 55 zu 45 lässt die Wertigkeit auf 128 steigen.

9. Kohlenhydrate reduzieren

Abnehmen mit Eiweiß klappt besonders gut in Kombination mit wenigen Kohlenhydraten. Dann fehlt dem Körper nämlich ein Nährstoff und er geht an die eigenen Energiereserven. Die Folge: Die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung greift der Körper irgendwann zwangsläufig auf Glykogen, also im Körper gespeicherte Kohlenhydrate, zurück, was wiederum zum Fettabbau führt. Zudem halten Proteine und Fette länger satt als Kohlenhydrate, wodurch es fast nie zu Heißhungerattacken während einer eiweißlastigen Ernährung kommt.

10. Jo-Jo-Effekt kann vermieden werden

Bei einer langfristigen proteinreichen Ernährung bleibt der Jo-Jo-Effekt aus. Aber nur, wenn die Ernährung nicht wieder umgestellt wird. Eine proteinreiche Ernährung kann nach einer Diät den Jo-Jo-Effekt verhindern und dabei helfen, langfristig schlank zu bleiben.

Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit nach einer Diät wieder an Gewicht zuzunehmen mit einem erhöhten Anteil an Proteinen in der Ernährung geringer ist. Wer allerdings nach einer Eiweißdiät erneut deutlich mehr Kohlenhydrate isst, wird mit dem Jo-Jo-Effekt rechnen müssen. Für einen lang anhaltenden Abnehmerfolg muss die Ernährung also langfristig auf eine eiweißreiche Diät umgestellt werden (2).

Hier finden Sie leckere eiweißreiche Rezepte.

11. Veganer können auf pflanzliche Eiweiße setzen

Veganer verzichten komplett auf tierisches Eiweiß. Dennoch gibt es auch für sie gute vegane Eiweißlieferanten; Hülsenfrüchte und Getreide eignen sich beispielsweise sehr gut. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen.

Außerdem werden dem Körper beim Verzehr von eiweißreichen, veganen Nahrungsmitteln weniger Kalorien, Fette und Cholesterin als bei tierischen Lebensmitteln zugeführt. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichem Eiweißquellen ist, dass diese wenig bis gar keine Harnsäure (Purin) enthalten.

12. Risiken bei zu viel Eiweiß

0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen (3). Häufig wird behauptet, dass eine proteinreiche Ernährung beispielsweise Nierenschäden auslösen kann, was aber nicht wissenschaftlich bestätigt ist.

Trotzdem sollten Personen, die unter Nierenschäden leiden, auf eine eiweißreiche Diät verzichten. Bei gesunden Menschen wirkt sich eine eiweißreiche Ernährung aber nicht negativ auf die Nierenfunktion aus, sodass hier dem Abnehmen mit Eiweiß nichts im Wege steht.

Wissen zum Mitnehmen

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt nicht für Jo-Jo-Effekte, wenn im Anschluss das Essverhalten beibehalten wird und der Kohlenhydratanteil sich nicht drastisch erhöht – dadurch ist das Abnehmen mit Eiweiß möglich. Dabei ist eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen besonders ideal, da sich dadurch die Eiweiß-Wertigkeit erhöhen lässt.

Generell ist eine eiweißbetonte Ernährung auch vegan möglich, da es ausreichend gute pflanzliche Proteinquellen gibt, die zudem den Vorteil haben, dass dem Körper weniger Kalorien, Fette und Cholesterin zugeführt werden als bei tierischen Eiweißen. Ebenso sind Nahrungsergänzungsmittel und Shakes nicht nötig, da es genügend Eiweißlieferanten gibt, die den Körper bei einer ausgewogenen Ernährung ideal versorgen.

Wer mit Eiweiß abnehmen möchte, sollte zudem viel trinken, um die Nieren beim Ausscheiden der Stoffwechselprodukte ideal zu unterstützen. Wer zusätzlich noch auf Sporteinheiten setzt, kann dadurch auch noch den Muskelaufbau unterstützen und kurbelt den Stoffwechsel an.

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