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Eiweißdiät: Ein Drei-Tage-Plan

Von EAT SMARTER

Die Eiweißdiät zählt zu den effektivsten und angesagtesten Diätformen unserer heutigen Zeit. EAT SMARTER zeigt Ihnen, wie 3 Tage mit der eiweißreichen Ernährung aussehen können, was für eine Auswirkung Proteine auf unseren Körper haben und worauf Sie besonders achten sollten.

Eiweiß Diät
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Die Eiweißdiät zählt zu den Low-Carb-Diäten, die seit geraumer Zeit ihren Siegeszug in der Diätenwelt feiern. Neben der Eiweißdiät zählen auch die Aktins-, Paleo-, Dukan- und Schlank-im-Schlaf-Diät zu den beliebtesten kalorienarmen Diäten. All diesen Schlankheitskuren ist gemein, dass die Aufnahme von eiweißreichen Produkten im Vordergrund steht, und der Verzehr von Kohlenhydraten gemieden wird.

Befürworter betonen, dass viele der Eiweisse mithilfe einer großen, überdurchschnittlichen Flüssigkeitsaufnahme wieder ausgeschieden werden können. Der Körper würde dadurch nicht negativ belastet, wobei jedoch anzumerken ist, dass Menschen mit vorgeschädigten Nieren vorsichtshalber nicht auf eine Proteindiät zurückgreifen sollten.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist essenziell für den Körper. Proteine stellen den Bestandteil aller Zellen und lebenswichtigen Stoffwechselprozesse dar und sind somit unentbehrlich. Durch eine normale und ausgewogene Ernährung nimmt der Mensch in der Regel ausreichend Eiweiss auf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Den Experten zufolge sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Eine erwachsene Frau benötigt also insgesamt etwa 47- ein Mann gut 59 Gramm. Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an dem Gesamtverzehr sollte der DGE zufolge bei 15 bis 20 Prozent liegen.

Die Theorie der Eiweißdiät

Wie der Name schon verrät, wird der Fokus bei der Eiweißdiät auf die Zunahme von Eiweißprodukten gelegt. Somit stehen Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan, während auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet werden sollte. Fette sind in der Eiweißdiät auch erlaubt, obwohl wir auch hier von einem übermäßigen Verzehr abraten. Eiweiße aus tierischen Produkten sind für den Menschen wertvoller, da es dem natürlichen Eiweiß im menschlichen Körper ähnelt. Dafür enthalten entsprechende tierische Lebensmittel meist viel Fett und Cholesterin. Eine Mischung aus pflanzlicher und eiweißreicher, tierischer Kost ist deshalb ideal.

In der Regel benötigen Sportler mit einer ausgewogenen Ernährung dann auch keine speziellen Eiweißshakes mehr, die ihre Eiweiß-Werte verbessern sollen – die DGE hat festgestellt, dass Deutsche eher mit zuviel eiweißreicher Lebensmittel als zu wenig versorgt sind. Durch die Aufnahme von vielen Proteinen wird die Versorgung des Organismus mit Glucose reduziert und der Körper ist gezwungen, sich die benötigte Energie aus den eigenen Fettdepots zu holen.

Der Eiweiß-Effekt: Kein Hunger und großer Gewichtsverlust?

Man kann recht schnell feststellen, dass man schon nach einigen Tagen mit der erhöhten Eiweißzufuhr einige Kilos verloren hat. Dieser Effekt entsteht allerdings überwiegend dadurch, dass der Körper jede Menge Wasser verliert. Durch die kohlenhydratarme Ernährung greift der Körper jedoch irgendwann zwangsläufig auf Glykogen (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate) zurück, was zum Fettabbau führt.

Tatsächlich halten Proteine und Fette länger satt als Kohlenhydrate, wodurch es fast nie zu Heißhungerattacken während einer Eiweissdiät kommt, da der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt, wenn man auf viele Kohlenhydrate verzichtet. Auch für Sportler ist die eiweißreiche Ernährung nur von Vorteil, denn Proteine halten die Muskulatur und das Bindegewebe unversehrt.

Was kann man während einer Eiweißdiät essen?

Die klassischen Eiweiß-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Auf den Teller darf also durchaus, das was schmeckt: gegrilltes Huhn, mageres Rind mit großem Salat, gedämpftes Gemüse, Joghurt, aber auch magere Käsesorten, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. So enthält ein gekochtes Ei ca. 7 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Magerquark kommt auf 13 Gramm Eiweiß und der Proteingehalt von 100 Gramm gekochten Schinken liegt bei 20 Gramm.

Auch interessant: Wie Sie aus Magerquark und anderen natürlichen Zutaten ganz einfach Eiweißshakes selber machen können!

Schadet zu viel Eiweiß dem Körper?

Viele Menschen nehmen mehr Eiweiß zu sich, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Das ist für einen gesunden Menschen nicht gleich gefährlich. Allerdings kann es bei einer gesteigerten Eiweißaufnahme zu vermehrter Ausscheidung von Kalzium über den Harn kommen – das steigert das Risiko, an Nierensteinen oder Osteoporose zu erkranken. 

Fleisch, Käse und Eier enthalten neben Eiweiß auch Fett, Cholesterol und Purine, die zu Fettstoffwechselstörungen oder sogar Gicht führen können. Es ist also durchaus Vorsicht geboten, seine Ernährung aufgrund einer Proteindiät rabiat umzustellen. Im Zweifelsfall kann der Hausarzt hinzugezogen werden, der mit seiner Einschätzung die richtigen Tipps hat – die meist darauf hinauslaufen, dass eine ausgewogene Ernährung immer noch die beste für den Menschen ist.

3-Tage-Eiweißdiät-Plan

Um den Einstieg zu erleichtern zeigt Ihnen EAT SMARTER heute, wie ein 3-Tages-Menüplan während einer Proteindiät aussehen könnte. Sollten Sie sich selbst einen Plan mit eigenen Rezepten zusammenstellen, achten Sie bitte immer darauf, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, dass der Eiweißgehalt nicht zu groß wird. Denn wie bei jeder Diät gilt auch hier: eine ausgewogene Ernährung ist immer noch der sicherste Weg, um sein Wunschgewicht zu erreichen.

Unsere besondere Empfehlung als Unterstützung zur Eiweißdiät ist der natürliche Shape Shake von foodspring. Neben seinem hohen Proteingehalt bewirkt das in enthaltene Inulin aus der Chicoreé Wurzel eine langanhaltende Sättigung und hilft so, als Ergänzung zu einer täglichen Mahlzeit, Heißhungerattacken vorzubeugen. Bei einem Erwachsenen, welcher regelmäßig ein wenig Sport treibt, rechnet man für die optimale Eiweißzufuhr während einer Eiweißdiät ca. 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht. In unserer Berechnung für diesen Diätplan gehen wir von einem 80kg schweren Menschen aus, welcher nicht besonders viel Sport treibt und einige Kilos verlieren möchte.

 

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Bisherige Kommentare

 
Danke Josi, ich werde mich nochmal selbst an den Ohren ziehen. Ich kann mir nur vorstellen dass ich zu wenig Eiweiß esse. Es ist jetzt die 3 Woche vorbei. Es geht mir super und alle sagen ich sehe viel besser aus. Ich trinke sehr viel ca. 3 Liter (nur Wasser) hatte da noch nie Schwierigkeiten, aber mein Gewicht (bis auf 300 gr) ist das Gleiche.
 
Eine Frage: Ich hab eine Woche fast komplett auf Kohlenh. verzichtet ebenso auf Alkohol und kein Gramm abgenommen. Bewegung wie immer. Morgens Kaffee mit etwas Milch, Mittags Blattsalat oder Gemüse ebenso Abends. Etwas Obst (1 Stück) und 1 Mageren Joghurt ?? Das gibst doch nicht? Danke in Voraus
 
Hallo Hannelore, wenn das wirklich nur das ißt, was hier steht, kann es auf keinen Fall sein, dass du nicht angenommen hast! Bei dem wenig Essen warst du in der Unterversorgung und es müssten ein paar Gramm weniger sein. Mein 1. Gedanke, bitte nehme es mir nicht übel, war: die liebe Hannelore belügt sich selber. Dann 2. Wie viel Flüssigkeit nimmt Sie zu dich? 3. Wo ist der Eiweiß, der besonders wichtig für den Muskelaufbau ist??? Viel Glück Josi
Bild des Benutzers BodyundJosi
Für mich sind da noch zu viele KH. Seid drei Monaten esse ich möglicht nur 30 Gramm KH am Tag und es bekommt mir sehr gut. Abgesehen, dass es positiv auf meinem Gewicht niederschlägt, muss ich abends keine Medikamente mehr einnehmen und ich bin fitter und wacher den ganzen Tag über. KH werden überbewertet! Meine Meinung!
 
Mehr Gemüse-weniger Obst. Mineralwasser. Kein helles Mehl Weniger Kalorien

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