Wie viel Fett braucht mein Körper?

Was sind eigentlich Fette?

Fette sind die idealen Energiespeicher des Körpers. Beim Verbrennen von einem Gramm Fett werden neun Kilokalorien (kcal) freigesetzt, mehr als doppelt so viele wie bei einem Gramm Eiweiß oder Kohlenhydraten (je vier kcal). Unser Fettbedarf hängt dementsprechend auch davon ab, wieviel wir uns bewegen. 

Ohne Fett geht für Triathleten gar nichts

Längere Ausdauerleistungen wie ein „Ironman“ (Triathlon-Langstreckenwettbewerb) sind ohne Speicherfett nicht denkbar, denn unser Körper hat in der Leber nur etwa 100 kcal Zucker (Glukose) gespeichert. Damit kommt der Triathlet nicht weit, benötigt er für einen Wettkampf doch mindestens 9.000 kcal. Um diesen Bedarf mit Kohlenhydraten zu decken, müsste er während des Triathlons gut 13 Kilogramm Kartoffeln oder 10 Kilo Nudeln verdrücken. Die gleiche Energie gewinnt der Sportler aber beim Verbrennen von nur einem Kilo Körperfett!

Kinder, Schwangere und stillende Mütter brauchen mehr Fett

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 30 Prozent ihres Energiebedarfs über Fette zu decken. Kinder hingegen haben aufgrund ihres Wachstums einen um bis zu fünf Prozent erhöhten Fettbedarf, ebenso wie Schwangere und stillende Mütter. Auch für körperlich besonders hart arbeitende Menschen liegt der Fettbedarf höher – mit der gleichen Begründung wie für den Triathleten.

Fett ist nicht gleich Fett

Nahrungsfette bestehen chemisch aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fast alle dieser Fettsäuren kann der Körper aus Glukose  –  also Zucker – auch selbst herstellen. Das gilt jedoch nicht für einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deshalb auch als essentiell bezeichnet werden (Linolsäure, Alpha-Linolensäure, Docosapentaensäure). Diese müssen wir, wie die meisten Vitamine, mit der Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben.

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Mehr Nüsse, hochwertige Pflanzenöle und Seefisch

Um den Fettbedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken, sollten sie etwa sieben Prozent unseres Fettbedarfs entsprechen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in vielen Pflanzenölen, Seefisch und Nüssen. Etwas Vorsicht gilt bei Fleisch und Milchprodukten – sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sollten deshalb in Maßen und am besten in der fettarmen Variante konsumiert werden. Vollkommen auf sie verzichten müssen Sie dennoch nicht, denn sie sind auch wertvolle Calcium-Träger.

Besonders wichtig für unseren Körper sind auch die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichen Meeresfischen stecken. Hier erfahren Sie mehr über das Allroundtalent für die Gesundheit!

Steigt das Herzinfarkt-Risiko, wenn man viele tierische Fette isst?

Ja und nein. Wer viel Fleisch isst, nimmt auch viel Cholesterin zu sich. Dieser Fettstoff kann sich tatsächlich an den Aderwänden ablagern und so auf lange Sicht zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Doch eine zu cholesterinreiche Ernährung mit viel Fleisch ist nur ein Risikofaktor unter vielen. Ebenso sind Übergewicht, Rauchen, Bluthochdruck und ganz besonders Bewegungsmangel wichtige Risikofaktoren. Denn wer sich ausreichend bewegt – etwa 3 bis 5 mal pro Woche für jeweils 30 Minuten – erhöht den Anteil des so genannten HDL-Cholesterins. Dieses „gute“ Cholesterin ist der Gegenspieler des „bösen“ LDL-Cholesterins und putzt die Adern gewissermaßen sauber. 

Fazit: Fettbedarf ist individuell

Der Fettbedarf jedes Einzelnen ist also sehr unterschiedlich: Viel Sport erhöht den Fettbedarf und sorgt dafür, dass das Herzinfarkt-Risiko sinkt. Wer sich allerdings wenig bewegt und womöglich weitere Risikofaktoren wie Bluthochdruck hat, sollte mit tierischen Fetten vorsichtig sein und lieber mehr Seefisch und gesunde Öle zu sich nehmen. Sie haben Lust auf fettarme, gesunde Gerichte? 

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