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Tiefschlaf in Sicht: 7 Tipps im Kampf gegen Schlaflosigkeit

Von Anna Heidelberg-Stein und Marieke Dammann
Aktualisiert am 16. Dez. 2020

Am Morgen brummt der Kopf, als hätten Sie bis in die Puppen gefeiert, dabei sind Sie ganz brav um zehn ins Bett gegangen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann gehören Sie zu knapp einem Drittel der Deutschen, die über Schlafprobleme klagen. EAT SMARTER hilft und verrät, welche Tipps und Leckereien beim Durchschlafen helfen und wie Sie den Tiefschlaf verbessern können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eier
  2. Walnüsse
  3. Emmentaler
  4. Nachtmilch mit Milchkristallen
  5. Früh zu Abend essen
  6. Kaffee adé
  7. Ein Prosit ohne Prozente
  8. Wissen zum Mitnehmen

Fast ein Drittel aller Deutschen schläft nicht gut. Sie können gar nicht erst einschlafen oder wachen ständig auf und sind jeden Tag gerädert. Tiefschlaf ist bei vielen schon lange nicht mehr drin. Eine Ernährungsumstellung kann allerdings helfen: Sie verstärkt Experten zufolge die Schlafsignale im Gehirn. EATSMARTER präsentiert die 7 besten Tipps und Nahrungsmittel für eine gute Nacht.

1. Eier

Zum Schlafen braucht der Körper bestimmte Hormone. Die müssen Sie aber nicht in Tablettenform zu sich nehmen, denn auch manche Nahrungsmittel beinhalten sie in geringeren Mengen. Ein Beispiel hierfür sind Eier: Omelett, Spiegelei und Co. verbessern die Tryptophanversorgung. Eier haben einen außergewöhnlich hohen Tryptophangehalt: 230 Milligramm pro 100 Gramm.

Dazu enthalten Eier das hochwertigste Nahrungseiweiß und sind außerdem eine hervorragende Quelle für Mineralstoffe wie Calcium und Eisen. Hinzu kommt, dass sie reich an den Vitaminen A, D, E und der Gruppe der B-Vitamine sind.

Merke!
Um Schlafen zu können, benötigt der Körper bestimmte Hormone, unter anderem Tryptophan. Der Gehalt davon in Eiern ist außergewöhnlich hoch.

2. Walnüsse

Melatonin kann der Körper gut aufnehmen. Wissenschaftler haben in einer Studie herausgefunden, dass Walnüsse eine gute Quelle für das Hormon sind: Durch den Verzehr erhöht sich die Konzentration im Blut um das Dreifache.

Zudem enthalten Walnüsse reichlich gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Linolsäure und sind eine gute Quelle für Vitamin E.

Merke!
Durch den Verzehr von Walnüssen wird die Konzentration von Melatonin im Blut erhöht, da Walnüsse das Hormon enthalten.

3. Emmentaler

In der Milch liegt die Kraft – und mit Käse können Sie Ihren Tiefschlaf verbessern! Milchprodukte sind grundsätzlich gute Tryptophanlieferanten. Diesen Stoff benötigt der Körper im Schlaf und besonders Emmentaler enthält eine große Menge des Serotoninbausteins: ganze 460 Milligramm pro 100 Gramm.

Außerdem kann Emmentaler zur Entspannung beitragen, da der Käse eine ideale Quelle für Magnesium ist. Ebenso enthält der Käse B-Vitamine, die dazu beitragen Stress zu reduzieren.

Merke!
Emmentaler ist ein geeigneter Lieferant für Tryptophan und Serotonin, was beim Tiefschlaf helfen kann.

4. Nachtmilch mit Milchkristallen

Jetzt wird es mystisch: So genannte Nachtmilch soll besonders reich an Melatonin sein. Um sie zu produzieren, melken Bauern ihre Kühe nachts. Aus dieser reinen sowie fettfreien Milch schöpfen sie anschließend Kristalle, die in einem Kaltmilchverfahren zu Milchkristallen verarbeitet werden. 

Diese Kristalle können bei Bedarf mit normaler Milch verrührt und das Milch-Mix-Getränk kann dann vor dem Schlafengehen getrunken werden. Die Wirkung ist wissenschaftlich allerdings nicht nachgewiesen.

Merke!
Milchkristalle beziehungsweise Nachtmilch sollen reich an Melatonin sein und den Tiefschlaf verbessern – wissenschaftlich bewiesen ist die Wirkung allerdings nicht.

5. Früh zu Abend essen

Wer nicht zu allzu spät isst, sichert sich eine gute Schlafqualität. Die Verdauung sollte hierbei den Schlaf nicht beeinträchtigen, aber auch mit leerem Magen ins Bett zu gehen ist nicht sinnvoll.

Denn wer mit leerem Magen zu Bett geht, hat unter Umständen einen niedrigen Blutzuckerspiegel, was vom Schlafen abhalten kann. Der optimale Zeitpunkt für die letzte Hauptmahlzeit liegt daher etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen.

Merke!
Essen Sie etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafen Ihre letzte Mahlzeit, um weder unterzuckert zu sein noch eine zu aktive Verdauung zu haben.

6. Kaffee adé

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks und Cola machen wach und können somit den Tiefschlaf stören. Tagsüber kann das beliebte Heißgetränk zwar einen konzentrationssteigernden Effekt haben, der Ihnen hilft, innerhalb kürzester Zeit komplizierte Aufgaben zu lösen.

Um abends allerdings nicht aufgekratzt im Bett zu liegen, sollte der letzte Kaffee also im besten Fall zuletzt am Nachmittag getrunken werden.​

Merke!
Das Trinken von Kaffee macht wach. Um also den Tiefschlaf zu verbessern, sollten Sie Ihren letzten Kaffee im besten Fall nachmittags trinken.

7. Ein Prosit ohne Prozente

Ein Glas Rotwein gilt zwar als optimale Einschlafhilfe, sorgt aber gar nicht für guten Schlaf. Denn bereits mäßiger Alkoholkonsum vor dem Einschlafen kann dazu beitragen, dass die Schlafenszeit verkürzt wird und sich außerdem die Schlafqualität verschlechtert.

Die Leber ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, daher kann sich der Körper nicht erholen. Also lieber mit einem Glas Wasser anstoßen – und endlich wieder durchschlafen. Gute Nacht!

Merke!
Alkoholkonsum am Abend stört den Tiefschlaf, da die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist.

Wissen zum Mitnehmen

Sie möchten gut durchschlafen und am Morgen erholt aufwachen? Der Verzicht auf Alkohol und zu später Kaffeekonsum sowie ein zeitiges Abendessen können dabei helfen, den Tiefschlaf zu verbessern.

Auch das Einbinden von Lebensmitteln wie Emmentaler, Walnüssen und Eier kann aufgrund der in ihnen enthaltenen schlaffördernden Hormone zu einem gesunden Tiefschlaf verhelfen. Außerdem können Sie zu Nachtmilch greifen, die vor dem Schlafengehen getrunken wird und sie besser durchschlafen lassen soll.

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