Die richtige Balance: 5 Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Achten Sie auf Qualität

Der aktuelle Dioxin-Skandal feuert eine alte Diskussion wieder an: Wollen wir unser Essen lieber billig statt gut? Laut einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstitutes YouGov sind 47 Prozent der Deutschen trotz des Skandals nicht bereit, mehr Geld für Lebensmittel auszugeben. Natürlich sind Bio-Lebensmittel in der Regel etwas teurer, doch trotzdem kann man seinen Ernährungsplan günstig umstellen: Statt fünfmal in der Woche billiges Fleisch zu kaufen, gehen Sie nun an zwei Tagen zum Metzger Ihres Vertrauens. Achten Sie darauf, dass Lebensmittel wie Eier, Obst oder Spargel aus Ihrer Region kommen. Und kochen Sie saisonal, das ist ebenfalls preiswerter: im Januar sind unter anderem Weißkohl, Grünkohl oder Äpfel erhältlich.

Überlegen Sie, wie Sie mit einem Lebensmittel für mehrere Tage kochen können

Ein Beispiel: An einem Tag können Sie Grünkohl mit Kassler kombinieren, aus dem übrig gebliebenen Kohl machen Sie am nächsten Tag eine Grünkohlsuppe.

Beziehen Sie Ihre Energie aus verschiedenen Lebensmitteln

Fett und Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit der nötigen Energie. Fett liefert die meiste Energie, hat aber die doppelte Menge an Kalorien. Die Deutschen essen davon im Schnitt 33,5 Kilo im Jahr. Während sich nur 20 Prozent bei Ihrer täglichen Ernährung an die empfohlenen 30 Prozent halten, isst der Rest deutlich mehr. Wenn Sie nun weniger Fleisch essen, ist damit schon ein erster Schritt getan. Achten Sie weiterhin darauf, mehr pflanzliche Fette zum Beispiel aus Olivenöl zu beziehen.

Neben dem Fett beziehen wir unsere Energie auch aus Kohlenhydraten. Hier gilt: schnell verfügbare Zucker aus Süßigkeiten oder Weißbrot treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lösen damit Heißhungerattacken aus. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die lange satt halten. Bohnen, Kartoffeln oder Haferflocken sind ideal.

Setzen Sie auf kalorienarme Sattmacher

Nehmen Sie statt Fleisch mehr Salat. 100 Gramm liefern gerade einmal 14 Kalorien, machen dafür aber richtig satt. Der Grund: die Ballaststoffe füllen den Magen, aber nicht unbedingt das Fettpolster. Im Januar hat vor allem der Feldsalat Saison. EAT SMARTER zeigt, wie Sie aus den Salatblättern eine sättigende Hauptmahlzeit machen können. Weitere Ballaststofflieferanten: Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Und von diesen Lebensmitteln darf es dann ruhig auch etwas mehr sein.

Entdecken Sie den Genuss

Beginnen Sie, Ihre Lebensmittel zu genießen. Machen Sie es Schritt für Schritt, vielleicht einmal am Tag, dann immer häufiger. Wie schmeckt zum Beispiel das Fleisch, dass Sie gerade kauen? Gibt es einen Unterschied zwischen fertigen und frischen Lebensmitteln? Sie werden merken: Ihr Essen wird besser schmecken und das wird Sie zufriedener machen. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, ob es vielleicht auch mit weniger Salz, Zucker oder Fett geht. Langsam Essen macht satter.

Der einfachste Trick, Kalorien zu sparen: Essen Sie langsam. Denn das Sättigungsgefühl setzt bei vielen erst nach etwa 20 Minuten ein. Wenn Sie Ihre XXL-Portion schon vorher aufgegessen haben, wird diese vielleicht nicht reichen. Nehmen Sie sich die Zeit und essen Sie langsam. Ein willkommener Nebeneffekt: In Stressphasen bekommen Sie so die nötigen Ruhepausen.