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Wissenschaftlich geprüft

7 Gründe: Darum sind Pistazien gesund

Von Milena Schwindt mit Expertenrat von Dr. Jens Aberle
Aktualisiert am 08. Feb. 2019
Pistazien gesund

Klein, grün und der ideale Snack: Pistazien sind nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund. In den kleinen Kernen stecken unter anderem jede Menge gute Nährstoffe und Fette. Erfahren Sie hier, was Pistazien gesund macht.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Vollgepackt mit Nährstoffen
  2. Schützen vor Krankheiten
  3. Unterstützen beim Abnehmen
  4. Senken den Cholesterinspiegel und sorgen für stabilen Blutdruck
  5. Gesunde Blutgefäße dank Pistazien
  6. Sorgen für eine gesunde Darmflora
  7. Senken den Blutzuckerspiegel
  8. Wissen zum Mitnehmen

Alleskönner Pistazien: Die kleinen grünen Kerne verschönern nicht nur optisch jedes Müsli und überzeugen durch ihren nussig-milden Geschmack, sondern unterstützen auch aktiv unsere Gesundheit.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Pistazien sind wahre Nährstoffwunder. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin B6 wie die kleinen Kerne. Vitamin B6 wird von unserem Körper für zahlreiche Funktion, wie beispielsweise die Bildung von Hämoglobin oder die Regulierung des Blutzuckerspiegels, benötigt.

Auch ein hoher Kaliumanteil macht Pistazien gesund. In einer Portion Pistazien (circa 50 Gramm) steckt mehr Kalium als in einer ganzen Banane. Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der das Zellwachstum und den Blutdruck reguliert, Hormone freisetzt und den Säure-Basen-Haushalt ausgleicht.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Pistazien:

Nährwerte   
Kalorien 615 kcal
Eiweiß 15 g
Fett 55 g
Kohlenhydrate 10 g
Ballaststoffe 10 g 

Mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Pistazien eignen sich die kleinen Kerne besonders für die Zubereitung proteinhaltiger Mahlzeiten. Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. Probieren Sie doch einmal gehackte Pistazien als Topping auf dem morgendlichen Müsli oder Porridge. Ein leckeres Rezept für Overnight Oats mit Pistazien finden Sie hier.

Merke!

Vitamin B6 und Eiweiß machen Pistazien gesund, indem sie den Blutzuckerspiegel regulieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

Unsere 3 liebsten Pistazien-Rezepte:

2. Schützen vor Krankheiten

Pistazien schmecken nicht nur gut, sondern können auch unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Besonders die in den gesunden Pistazien enthaltenen Antioxidantien fungieren wie ein Schutzschild für unseren Körper. Bereits in einer Portion der gesunden Pistazien stecken mehr Polyphenol-Antioxidantien als in einer Tasse grünem Tee.

Antioxidantien wirken gegen oxidativen Stress und freie Radikale, die unsere Zellen angreifen und verschiedene Krankheiten wie zum Beispiel Krebs oder Stoffwechselstörungen auslösen oder verstärken können. Im Vergleich mit allen anderen Nüssen ist in Pistazien die Konzentration der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin am höchsten. Diese beiden Carotinoide schützen vor allem unsere Augen (1,2,3,4).

In Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass die in Pistazien enthaltenen Antioxidantien Polyphenol und Tocopherol ein wirksamer Schutz gegen Zellalterung und Krebs sein können. Die in den Kernen enthaltenen Antioxidantien werden besonders gut von unserer Verdauung aufgenommen, was die gesunden Pistazien besonders effektiv macht (5,6).

Merke!

Die in Pistazien enthaltenen Antioxidantien können den Körper vor Zellalterung und Krebs schützen.

3. Unterstützen beim Abnehmen

Wer auf Nüsse aufgrund des hohen Kalorienanteils bisher während einer Diät verzichtet hat, kann ruhig zu Pistazien greifen. Zwar sind Pistazien mit circa 500 Kilokalorien pro 100 Gramm sicherlich keine Leichtgewichte, aber dennoch im Vergleich zu anderen Nüssen am kalorienärmsten. Zudem belegt eine, im British Journal of Nutrition veröffentlichte Untersuchung, dass immerhin fünf Prozent der in Pistazien enthaltenen Energie unverdaut wieder ausgeschieden wird (7).

In Maßen genossen können die gesunden Pistazien sogar beim Abnehmen unterstützen. Das liegt vor allem am hohen Proteingehalt der grünen Kerne: Im Vergleich mit anderen Nüssen liegen Pistazien mit über 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm weit vorne. Der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Pistazien sorgt für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl (8,9).

Lesen Sie auch: Das alles können Mandeln bewirken

Die enthaltenen essentiellen Aminosäuren, die von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können, machen Pistazien gesund, da sie im Körper für die Bildung wichtiger Hormone benötigt werden. Diese Hormone beeinflussen vor allem die Eiweißsynthese und den Fettabbau.

Wer während einer Diät auf Snacks nicht verzichten möchte, sollte zu Pistazien greifen. In einer dreimonatigen Studie der Universität von Kalifornien wurde übergewichtigen Probandengruppen Pistazien oder Salzgebäck als Snack während einer Diät gereicht. Das Ergebnis: Wer die Pistazien bekam, erreichte im Vergleich deutlich schneller einen niedrigeren BMI-Wert. Auch der Blutspiegel an Triglyzeriden (Nahrungsfette, die sich im Körperfettgewebe ablagern) lag niedriger als bei den Testpersonen, die Salzgebäck geknabbert haben (10).

Merke!

Pistazien sind zwar kalorienreich, enthalten aber essentielle Aminosäuren, die den Fettabbau unterstützen.

4. Senken den Cholesterinspiegel und sorgen für stabilen Blutdruck

Pistazien knabbern und dabei etwas für die Herzgesundheit tun? Auch in diesem Bereich sind Pistazien gesunde Multitalente: die enthaltenen Antioxidantien senken den Cholesterinspiegel und sorgen für einen stabilen Blutdruck, was das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren kann. Eine Zusammenfassung von 21 Studien zeigt, dass Pistazien nicht nur einem zu hohen, sondern auch einem zu niedrigen Blutdruck entgegenwirken können (11).

Auch die cholesterinsenkenden Eigenschaften machen Pistazien gesund. Cholesterin hat im Körper die Aufgabe, Fett zu transportieren. Je nachdem, in welche Richtung der Transport vonstatten geht, spricht man von gutem oder schlechtem Cholesterin. Low Density Lipoprotein, kurz LDL genannt, transportiert das Fett von der Leber in die Körperzellen und lässt den Cholesterinspiegel ansteigen. Anders als das LDL transportiert das High Density Lipoprotein oder HDL das überschüssige Cholesterin aus den Zellen in die Leber, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) senken vor allem niedriges LDL- und hohes HDL-Cholesterol das Risiko für Herzerkrankungen. In einer vierwöchigen Studie, in der Probanden zehn Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr in Form von Pistazien zu sich nahmen, konnte belegt werden, dass sich die LDL-Cholesterol Werte der Probanden reduzierten während sich die HDL-Cholesterol Werte erhöhten (12).

Merke!

Die enthaltenen Antioxidantien sorgen nicht nur für einen stabilen Blutdruck, sondern können auch den Cholesterinspiegel senken.

Auch interessant: Cholesterin senken: 11 geeignete und ungeeignete Lebensmittel

5. Gesunde Blutgefäße dank Pistazien

Kleine Kerne, große Wirkung: die in den gesunden Pistazien enthaltene Aminosäure L-Arginin trägt entscheidend zur Gesundheit der Blutgefäße bei. Pistazien sorgen auf gesunde und natürliche Art und Weise für die Erweiterung der Blutgefäße (auch Vasodilatation), welche für eine optimierte Durchblutung sorgen und somit Herzerkrankungen vorbeugen (13).

Gesundes Blut ist ein essentieller Bestandteil für unsere Körperfunktionen, so auch für die erektile Funktion bei Männern. In einer dreiwöchigen Studie konnte bei Probanden mit erektiler Dysfunktion, die täglich 100 Gramm Pistazien verzehrten, eine erektile Funktionssteigerung um 50 Prozent nachgewiesen werden (14).

Merke!

Pistazien sorgen dank der enthaltenen Aminosäure für gesunde Blutgefäße und können so Herzerkrankungen vorbeugen.

6. Sorgen für eine gesunde Darmflora

Der Darm ist ein Organ, das häufig zu Unrecht unterschätzt wird, denn ein gesunder Darm wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Er filtert Nährstoffe, reguliert den Wasserhaushalt, produziert wichtige Substanzen wie beispielsweise Hormone und fungiert als eine Art Schutzschild gegen Krankheitserreger. 

Der hohe Ballaststoffanteil von zehn Gramm pro 100 Gramm macht Pistazien gesund, indem er für eine ausgeglichene Darmflora sorgt, Verstopfung vermeidet und sogar vorbeugend gegen Darmkrebs wirken kann. Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe, die den Verdauungstrakt passieren und dabei Giftstoffe aus dem Körper transportieren (15).

Der größte Teil der in Pistazien enthaltenen Ballaststoffe wird unverdaut wieder ausgeschieden, ein Teil jedoch wird von Bakterien im Darm zu Probiotika umgewandelt. Probiotika fördern die Verdauung von Milchzucker, regulieren die Beweglichkeit des Darms und helfen bei Beschwerden wie Blähungen oder Reizdarm. Bei Durchfällen, die durch Krankheitserreger verursacht werden, verkürzen probiotische Keime nachweislich die Erkrankungsdauer (16).

Merke!

Pistazien unterstützen dank ihrem hohen Ballaststoffgehalt unsere Verdauung und können vorbeugend gegen Darmkrebs wirken.

7. Senken den Blutzuckerspiegel

Gerade Diabetiker sollten öfter zu gesunden Pistazien greifen. Denn obwohl die grünen Kerne einen relativ hohen Kohlenhydratanteil haben, ist ihr Glykämischer Index jedoch niedrig. Somit lassen Pistazien den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen.

In diesem Video verrät Ihnen Dr. Jens Aberle, was man unter dem Glykämischen Index versteht:

In einer zwölfwöchigen Studie konnte nachgewiesen werden, dass bereits 50 Gramm Pistazien am Tag den Blutzuckerspiegel von Probanden mit Typ 2 Diabetes um neun Prozent senken können (17).

Lesen Sie auch: Ernährung bei Diabetes 

Doch nicht nur für Diabetiker sind Pistazien gesund: die kleinen Kerne wirken sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel von gesunden Probanden aus. Ergänzt man eine kohlenhydratreiche Ernährung um circa 50 Gramm Pistazien am Tag, so kann der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit dadurch um bis zu 30 Prozent reduziert werden (18).

Merke!

Für Diabetiker sind Pistazien gesund, da sie dank geringem Glykämischen Index den Blutzuckerspiegel niedrig halten.

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt viele Gründe, warum Pistazien gesund sind und wir sie deshalb öfter in unseren Speiseplan integrieren sollten. Die kleinen grünen Multitalente versorgen uns nicht nur mit jeder Menge Nährstoffen, sondern sind zudem auch wahre Proteinbomben. Der hohe Eiweißgehalt in Pistazien verlängert unser Sättigungsgefühl und kann uns so auch beim Abnehmen unterstützen.

Pistazien können aufgrund der enthaltenen Antioxidantien nicht nur dazu beitragen Krankheiten wie Krebs oder Stoffwechselstörungen vorzubeugen, sondern sorgen auch für einen stabilen Blutdruck und einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel.

Typ 2 Diabetiker sollten ruhig öfter Pistazien knabbern, denn aufgrund ihres niedrigen Glykämischen Index können Pistazien den Blutzuckerspiegel senken.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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