Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe: Darum sind Sonnenblumenkerne gesund

Von Julia Gerbeth
Aktualisiert am 17. Jul. 2019
© Unsplash/ Cathal Mac an Bheatha
© Unsplash/ Cathal Mac an Bheatha

Ob im Brot oder als Topping für den Salat oder den Joghurt: Sonnenblumenkerne werten jedes Gericht auf. Warum die leckeren Kerne gesund sind und welche Nährwerte und Kalorien sie beinhalten, verraten wir Ihnen hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Sie sind echte Kraftpakete
  2. Sie helfen beim Abnehmen
  3. Sie senken den Blutdruck
  4. Sie wirken gegen Entzündungen
  5. Sie eignen sich für Diabetiker
  6. Unsere 30 besten Sonnenblumenkern-Rezepte
  7. Wissen zum Mitnehmen

Die Sonnenblume ist schon seit Jahrtausenden bekannt. Ursprünglich war sie in wilder Form von Nord- bis Mittelamerika verbreitet. Im 16. Jahrhundert brachten spanische Eroberer die Pflanze nach Europa, wo sie zunächst als Zierpflanze angebaut wurde. Erst vor etwa 100 Jahren fand man heraus, dass sich aus den Kernen der Blume Sonnenblumenöl pressen ließ – und die Erfolgsstory begann. Heute gehören Sonnenblumenkerne und ihr daraus gewonnenes Öl zu den beliebtesten Nahrungsmitteln, die in praktisch jedem Haushalt zu finden sind.

Und das aus gutem Grund: Die unscheinbaren Kerne sind echte Power-Pakete, die voller gesunder Inhaltsstoffe stecken. Sie eignen sich hervorragend zum Salat oder lassen sich als Backzutat für Brote und Kuchen verwenden. Warum Sie die Kerne häufiger in Ihren Speiseplan integrieren sollten, verraten wir Ihnen anhand von fünf gesundheitlichen Vorteilen.

Warum Sonnenblumenkerne gesund sind, erfahren Sie in folgendem Artikel.

1. Sie sind echte Kraftpakete

Sonnenblumenkerne bestehen etwa zur Hälfte aus Fett, zu einem Viertel aus Eiweiß und zu einem Fünftel aus Kohlenhydraten. Damit liefern die Samen ordentlich Power für den Körper, denn der Gehalt an pflanzlichem Protein schlägt nicht nur den anderer Kerne und Samen um Längen. Selbst Fleisch- und Fischsorten können da nicht mithalten, was die Kerne zu einem wunderbaren Lebensmittel für Vegetarier, Veganer und Sportler macht.

In puncto Fett müssen Sie sich keine Sorgen machen, denn: Die Fette enthalten rund 90 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6 und Omega-3, die weniger für die Zufuhr von Energie, als für die Unterstützung des Nervengewebes erforderlich sind. Zu den Fetten und Proteinen gesellen sich etwa sechs Gramm Ballaststoffe und rund 560 Kalorien pro 100 Gramm. 

Hier gibt es alle Nährwerte von Sonnenblumenkernen im Überblick:

Sonnenblumenkerne pro 100 Gramm
Kalorien 557 kcal
Kohlenhydrate 11,4 g
Fett 47 g
Proteine 19 g
Ballaststoffe 6 g

Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne gesund, da sie reich an Vitaminen, wie Vitamin B1, B2 und B6 sowie Vitamin A sind. Zusätzlich sorgen Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen und Kalium dafür, dass Sonnenblumenkerne als gesund gelten. Damit haben die Kerne übrigens deutlich wertvollere Inhaltsstoffe als das Öl, deren Fettsäuremuster bestenfalls im Mittelmaß mitspielt.

Lesen Sie auch: Warenkunde über Sonnenblumenkerne mit interaktiver Grafik

Merke!
Sonnenblumenkerne bestehen zur Hälfte aus Fett, zu einem Drittel aus Proteinen und einem Fünftel aus Kohlenhydraten.

2. Sie helfen beim Abnehmen

Obwohl Sonnenblumenkerne mit vielen Kalorien zu Buche schlagen, sollen die kleinen Samen der Sonnenblume beim Abnehmen helfen können. Wie eine Studie von 2015 bestätigt, helfen ungesättigte Fettsäuren dabei, das Gewicht zu reduzieren. Ihr besonders günstiges Verhältnis der Nährstoffe zueinander macht die Kerne zu einem ganzheitlich wertvollem und vor allem sättigenden Nahrungsmittel (1).

Da die Kerne nur wenig Kohlenhydrate enthalten, zieht unser Körper seine ganze Energie aus den enthaltenen Fetten und Proteinen. Und das reduziert den Bedarf an „schlechten Fetten“ oder leeren Kalorien durch zu viele Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate wandelt der Körper in Zucker und Energie um. Deutlich wird, dass Sonnenblumenkerne gesund sind und es durchaus Sinn macht, öfter mal zu ihnen zu greifen – ob als Brainfood zwischendurch oder als Topping für den Salat oder die Smoothie-Bowl am Morgen.

Merke!
Trotz eines hohen Kaloriengehalts können Sonnenblumenkerne beim Abnehmen helfen.

3. Sie senken den Blutdruck

Ein erhöhter Blutdruck gilt als Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen können. Grund genug, um zu Lebensmitteln zu greifen, die unseren Blutdruck natürlich senken können. So blockiert etwa ein Stoff in Sonnenblumenkernen ein Enzym in unserem Körper, das eine Verengung der Blutgefäße verursacht. Das führt dazu, dass sich unsere Blutgefäße entspannen und der Blutdruck sinkt. Auch Magnesium wird eine blutdrucksenkende Wirkung zugesprochen (2).

Darüber hinaus strotzen die Kerne vor ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Linolsäure, die ebenfalls positiv auf unsere Herzgesundheit einwirken. Linolsäure hilft zudem, den Cholesterinspiegel zu senken. Im Rahmen einer dreiwöchigen Studie, in der Frauen mit Typ-2-Diabetes täglich etwa 30 Gramm Sonnenblumenkerne aßen, wurde herausgefunden, dass der systolische Blutdruck um fünf Prozent gesenkt wurde. Außerdem senkte sich das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa neun Prozent (3).

Merke!
Die knackigen Samen tragen dazu bei, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu senken.

4. Sie wirken gegen Entzündungen

Eine kurzfristige Entzündung im Körper, die sich zum Beispiel in Form von Fieber oder Halsschmerzen äußert, ist in der Regel eine natürliche Immunantwort unseres Körpers. Chronische Entzündungen aber sind ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten. So erhöhen beispielsweise Entzündungswerte im Blutspiegel häufig das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 (3). Ein weiterer Punkt, der Sonnenblumenkerne gesund macht.

Im Rahmen einer Studie mit mehr als 6.000 Erwachsenen, die mindestens fünf Mal pro Woche Sonnenblumenkerne zu sich nahmen, wurde nachgewiesen, dass diese weniger Entzündungswerte im Blut hatten als diejenigen, die keine Samen aßen. Obwohl diese Untersuchung das Ursache-Wirkung-Prinzip außer Acht lässt, ist doch bekannt, dass sich Vitamin E positiv auf die Blutwerte auswirken kann. Auch sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Antioxidantien, die in den Kernen vorhanden sind, tragen zu einer Verringerung von Entzündungen im Körper bei (5).

Merke!
Bestimmte Stoffe in Sonnenblumenkernen können Entzündungen im Körper verringern.

5. Sie eignen sich für Diabetiker

Schon mehrere Studien haben die Auswirkungen von Sonnenblumenkernen auf den Blutzucker und Typ-2-Diabetes untersucht. Die Ergebnisse scheinen vielversprechend zu sein, es sind jedoch weitere Studien zum Thema notwendig. Insgesamt deuten sie darauf hin, dass Menschen mit Diabetes, die täglich etwa 30 Gramm Kerne im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich nehmen, den Nüchtern-Blutzucker innerhalb von sechs Monaten um etwa zehn Prozent senken können (3).

Die blutzuckersenkende Wirkung wird auf die sogenannte Chlorogensäure zurückgeführt, die in den Sonnenblumenkernen vorhanden ist. Die Forscher sind darüber hinaus überzeugt davon, dass die Zugabe der Samen zu Lebensmitteln wie Brot die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker verringern kann. Auch die Proteine und enthaltenen Fettsäuren sorgen dafür, dass sich die Freisetzung von Zucker aus den Kohlenhydraten verlangsamt (7). Demnach könnten Sonnenblumenkerne gesund für Diabetiker sein. 

Merke!
Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Sonnenblumenkerne den Blutzuckerspiegel senken.

Hier gibt es leckere Rezepte mit Sonnenblumenkernen:

Wissen zum Mitnehmen

Warum sind Sonnenblumenkerne gesund? Sie verfügen nicht nur über jede Menge ungesättigter Fettsäuren, die sich positiv auf unseren Körper auswirken, sie liefern auch reichlich pflanzliches Eiweiß. Tatsächlich bringen 100 Gramm der knackigen Kerne mehr Proteine als ein saftiges Steak. Ihren Inhaltsstoffen verdanken sie mehrere gesundheitliche Vorteile: So senken sie den Blutdruck oder wirken gegen diverse Entzündungen im Körper.

Wie immer gilt: Die knackigen Kerne sollten nur in Maßen genossen werden. Grund dafür ist die hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren, die Sie im Idealfall mit der gleichen Menge an Omega-3-Fettsäuren ausgleichen sollten. Beispielsweise können Sie Ihrem Müsli neben Sonnenblumenkernen auch Leinsamen beimischen. Grundsätzlich gilt: In kleinen Mengen profitieren Sie von den gesunden Nährstoffen, ohne zu viel Omega 6 zu sich zu nehmen.

Achten Sie beim Kauf des Superfoods darauf, dass es aus Deutschland und nicht aus dem Ausland kommt. Denn lange Transportwege müssen in der Regel nicht sein, da Sonnenblumen auch hierzulande angebaut werden: Gut für den CO2-Fußabdruck!

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