Pfannen-Lachsfilet
Pfannen-Lachsfilet - Ein schnelles Fischrezept, inspiriert von der sizilianischen Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit jedem Happen Fisch tanken Sie Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Diese Fettsäuren verbessern den Fettstoffwechsel und helfen, Blutgefäße elastisch zu halten und "schlechtes" Cholesterin abzubauen; so vermindern sie das Herzinfarktrisiko.
Für eine rundum ausgewogene Mahlzeit fehlen nur noch die Kohlenhydrate. Servieren Sie also eine Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis zum eiweißreichen Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 19,6 μg | (98 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 8,7 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,2 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 881 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 250 mg | |||
| Cholesterin | 42 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 rote Zwiebeln
- 2 Bio-Orangen
- 3 Stiele Basilikum
- 25 g Pistazien
- 40 g Lachsfilet
- 2 EL Öl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rotweinessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden.
1 Orange so dick schälen, dass die Schale und sämtliche weiße Haut entfernt wird. Orange in Scheiben schneiden und grob hacken.
Die 2. Orange heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Orange halbieren und auspressen.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Pistazien ebenfalls hacken.
Lachsscheiben waschen, trockentupfen und mit etwas Öl einstreichen. Die Pistazien auf eine Seite der Fischscheiben verteilen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Orangensaft und -schale mit Essig in die Pfanne geben und 3 Minuten zugedeckt weiterkochen lassen.
Orangenstücke zu den Zwiebeln geben, Basilikum untermischen. Auf Teller geben.
Die Pfanne auswischen, dann stark erhitzen. Fischscheiben leicht salzen.
Lachsscheiben mit der mit Pistazien belegten Seite nach unten in die Pfanne geben und 30 Sekunden bei starker Hitze braten. Wenden, nochmals 30 Sekunden braten, zum Zwiebelgemüse legen und servieren.
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