Wie viel Eiweiß darf man täglich essen?

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Warum brauchen wir Eiweiß?

Eiweiße sind für den Menschen lebensnotwendig. Sie sind als sogenannte Strukturproteine wichtige Baustoffe des Körpers und dienen dem Aufbau aller Gewebe, wie der Haut, den Organen, den Muskeln und den Sehnen. Neben ihrer Strukturfunktion haben Eiweiße auch noch eine regulierende Funktion. Sie sind für die Regulation von Hormonen und Enzymen, für den Stofftransport, für die Immunabwehr und für die Blutgerinnung verantwortlich (1).

Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die kettenartig miteinander verbunden und gefaltet sind. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, allerdings nicht alle. Die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

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Eiweißhaltige Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass das Eiweiß verschiedener Lebensmittel nicht immer gleich gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit. Unser Körper kann das tierische Eiweiß gut verwerten, da es eine ähnliche Struktur hat wie die Eiweiße im eigenen Körper.

Es gibt aber auch einige wertvolle pflanzliche Eiweißquellen. So liefern zum Beispiel auch Hülsenfrüchte, Nüsse oder verschiedene Getreidesorten unserem Körper wertvolles Eiweiß. Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln kann erhöht werden, indem man Lebensmittel kombiniert. Bei der Kombination von verschiedenen Eiweißquellen ergänzen sich die Aminosäuren gegenseitig und können dann besser vom Körper verstoffwechselt werden.

Allgemeine Empfehlungen und individueller Eiweiß Tagesbedarf

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene jeden Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Das wären bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm und bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm etwa 48 Gramm Eiweiß am Tag (2).

Der individuelle Eiweißbedarf hängt jedoch nicht nur vom Körpergewicht, sondern auch vom Alter ab: So können ältere Menschen Proteine nicht mehr so effizient verstoffwechseln. Für Erwachsene ab 65 Jahren wird daher eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Auch Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf (3).

Wer Muskeln ausbauen möchte, benötigt ebenfalls etwas mehr. Und zwar täglich 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (4). Wer dagegen vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten Sport mit mittlerer Intensität treibt, braucht keine Extraportion Eiweiß (3).

Achtung, nicht verwechseln: Wenn von "Gramm Eiweiß" die Rede ist, handelt es sich um die reine Proteinmenge, nicht um das Gewicht des Lebensmittels. 100 Gramm Lachs enthält zum Beispiel 20 Gramm Eiweiß.

Eiweiß Tagesbedarf beim Abnehmen

Es ist bekannt, dass man nur abnimmt, wenn man weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Abnehmerfolg, da sie lange satt hält. Das anhaltende Sättigungsgefühl führt dazu, dass man den Tag über insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Neben der guten Sättigung kurbelt Eiweiß auch den Stoffwechsel an und hilft so, mehr Kalorien zu verbrennen (5).

Studien beweisen, dass eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 20-30 Prozent der täglichen Energieaufnahme, den Kalorienverbrauch um 80-100 Kalorien am Tag erhöht. Um dieses Ziel zu erreichen, werden bei einer täglichen Energiezufuhr von zum Beispiel 2000 Kalorien 400 Kalorien in Form von Eiweiß aufgenommen. Das entspricht 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag (6).

Proteine zum Abnehmen

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Eiweiß-Power am Morgen

Eiweiß hilft nicht nur dabei abzunehmen, sondern auch, das erreichte Gewicht nach einer Diät zu halten. In einer Studie mit 148 Testpersonen nahmen die Probanden um 50 Prozent weniger Gewicht nach einer Diät wieder zu als andere Probanden, wenn sie 18 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien in Form von Eiweiß aufnahmen. Das liegt daran, dass eiweißreiche Produkte lange satt machen und so das Risiko für Heißhungerattacken vermindern (7).

Eiweiß Tagesbedarf beim Muskelaufbau

Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweißen. Wie die meisten Stoffe im Körper werden sie ständig ab- und wieder aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein aufbauen, als er abbaut. Dafür benötigt man eine positive Proteinbilanz. Wer das Wachstum der Muskeln fördern möchte, muss sein Krafttraining also mit einer eiweißreichen Ernährung ergänzen (8).

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, werden täglich 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (4). Eine eiweißreiche Ernährung kann außerdem verhindern, dass der Organismus während einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut (9). 

Empfohlene Eiweißquellen

Die besten tierischen Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Alle enthalten die für unseren Körper essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Eiweiß enthalten sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse oder verschiedene Getreidesorten wie Quinoa. Pflanzliche Eiweißquellen punkten im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen zusätzlich mit einem hohen Ballaststoffanteil.

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Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit den empfohlenen Eiweißquellen wird der Tagesbedarf an Eiweiß problemlos gedeckt. Es ist normalerweise nicht notwendig, die Ernährung zusätzlich mit Eiweißshakes oder Eiweißriegeln zu ergänzen.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Es wird immer wieder behauptet, dass eine eiweißreiche Diät zum Beispiel Nierenschäden auslösen kann. Diese Aussage ist nicht wissenschaftlich bestätigt. Wer bereits unter Nierenschäden leidet, dem wird empfohlen, auf eine eiweißreiche Diät zu verzichten. Bei gesunden Menschen wirkt sich eine eiweißreiche Ernährung aber nicht negativ auf die Nierenfunktion aus (10).

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Eberhardt Windler bestätigt, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht gesundheitsschädlich ist: "Eiweißbetonte Diäten haben an Popularität gewonnen. Deswegen wurde geprüft, ob sie auch sicher sind, da zu viel Eiweiß die Nieren schädigen könnte. Das hat sich aber nicht bestätigt, eine eiweißbetonte Ernährung ist sicher."

Eine eiweißreiche Ernährung hat sogar gesundheitsförderliche Effekte. Eine erhöhte Eiweißzufuhr hilft zum Beispiel, den Blutdruck zu senken und fördert gemeinsam mit Calcium und Vitamin D die Knochengesundheit (11).

Personen mit erhöhten Blutfettwerten oder einem hohen Cholesterinspiegel sollten aber darauf achten, pflanzliche Eiweißquellen und fettarme tierische Produkte zu bevorzugen, da fettreiche tierische Lebensmittel den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel kann langfristig zu Arterienverkalkung führen.

Wissen zum Mitnehmen!

Eiweiße sind wichtige Baustoffe des Körpers und haben regulierende Funktionen. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Der Eiweiß Tagesbedarf von Erwachsenen liegt in der Regel bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Alter, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf. Wer Muskeln aufbauen will, braucht ebenfalls mehr. In dem Fall liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 1,2–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder verschiedene Getreidesorten enthalten reichlich Eiweiß. Eine eiweißreiche Ernährung hat keine nierenschädigende Wirkung bei gesunden Menschen.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Eiweiß hilft, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit fördert. Personen mit erhöhten Blutfettwerten oder einem hohen Cholesterinspiegel sollten auf fettreiche tierische Lebensmittel verzichten, um das Risiko für eine Arterienverkalkung nicht zu erhöhen.