Achtung Darm, Zuckeralarm!
Ob süß oder herzhaft: Zucker ist heutzutage in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten – mit der Folge, dass der Zuckerkonsum und die Anzahl damit verbundener Erkrankungen immer weiter steigt. Welche Rolle Zucker für die Darmgesundheit spielt und wie wir unseren Darm stärken können, erfahren Sie hier.
Inhaltsverzeichnis
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Unsere Darmbakterien
- Funktion der Mikrobiota
- Artgerechte Ernährung für die Darmbakterien
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Zucker und Darmbakterien – eine tückische Kombination
- Hoher Zuckerkonsum und seine Folgen
- So beeinflusst Zucker die Verdauung
- Zucker und Immunsystem
- Weitere zuckerassoziierte Erkrankungen
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Zuckerarm für einen gesunden Darm
- Zuckeralternativen – die bessere Wahl?
- Das richtige Maß an Zucker
- Tipps zur Zuckerreduktion
- Wissen zum Mitnehmen
Du bist, was du isst: Diese Redensart trifft vor allem zu, wenn man sie auf die Bakterienstämme unserer Mikrobiota bezieht. Eine gesunde Ernährung ermöglicht eine gesunde Bakteriengemeinschaft – und einen gesunden Körper. Warum eine Zuckerreduktion unserem Darm gut tut und wie sie gelingt, haben wir hier für Sie zusammengefasst.
Unsere Darmbakterien
Funktion der Mikrobiota
Unser Darm ist nicht nur der zentrale Ort, wenn es um die Verwertung und Ausscheidung unserer Nahrung geht, er stellt auch den Lebensraum von rund 1500 verschiedenen Bakterienarten, in Summe über 100 Billionen Mikroorganismen, dar. Die Kleinstlebewesen, die früher zusammenfassend als Darmflora bezeichnet wurden, spielen für eine Vielzahl von Prozessen eine zentrale Rolle1.).
Neben einer reibungslosen Verdauung beeinflusst die Zusammensetzung der Mikrobiota auch unser Immunsystem, den Stoffwechsel und sogar die Psyche. Grund genug, die nützlichen Bakterienarten mit bestem Futter zu versorgen, um sie gesund und das richtige Gleichgewicht der verschiedenen Stämme zu erhalten2.).
Artgerechte Ernährung für die Darmbakterien
Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel gelten als Leibspeise der kleinen Darmbewohner. Sie bilden unter anderem die Lebensgrundlage für viele gesundheitsförderliche Bakterien und stecken vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Wird dagegen zu viel zuckerreiche Kost konsumiert, kann sich das Gleichgewicht schnell zugunsten ungünstiger Stämme verschieben. Es kommt daraufhin zu einer Fehlbesiedlung des Darms, welche mit gesundheitlichen Auswirkungen einhergehen kann: Von Entzündungsreaktionen im Darm bis hin zu einer gestörten durchlässigen Darmbarriere oder einer unkontrollierten Immunantwort2.).
Zucker und Darmbakterien – eine tückische Kombination
Hoher Zuckerkonsum und seine Folgen
Sobald wir Zucker essen, gelangt dieser recht zügig über den Darm in den Blutkreislauf. Um ihn nun aber in die Zellen zu schleusen, wo er benötigt wird, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, welches quasi als Türöffner der Zelle agiert. Sinkt der Blutzucker dadurch stark ab, bekommen wir Heißhunger – ein Teufelskreis.
Je mehr und häufiger Zucker konsumiert wird, desto mehr und häufiger wird auch Insulin ausgeschüttet. Die Folge: Die Heißhungerspirale kann den Zuckerkonsum zusätzlich anfachen, was in vielen Fällen mit akuten Verdauungsbeschwerden und oftmals auch mit einer Gewichtszunahme einhergeht. Langfristig ist die Entwicklung einer Insulinresistenz möglich, die die Vorstufe eines Diabetes mellitus Typ 2 darstellt3.).
So beeinflusst Zucker die Verdauung
Auch wenn nur wenige darüber sprechen: Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom gelten inzwischen als echte Volkskrankheit. Häufig ist die Ursache ein Ungleichgewicht (Dysbiose) der Darmbakterien, die meist mit einer Fehlernährung einhergeht sowie auch mikroskopisch kleine Entzündungen im Darm, die zu einer durchlässigen Darmbarriere führen. In vielen Fällen wehrt sich der Darm gegen ein Übermaß an Zucker beziehungsweise ist durch hohe Zuckermengen bereits geschädigt4.).
Wie Forscher in Tierstudien herausfanden, führte hier ein zu hoher Zuckerkonsum im Darm zu einer Veränderung der Mikrobiota. Die Tiere, die viel Zucker verabreicht bekamen, entwickelten signifikant häufiger Darmentzündungen. Und das bereits nach zwei Tagen. Auch zeigten sich bei diesen tierischen Probanden Schäden am Darmgewebe sowie eine beeinträchtigte Immunantwort2.).
Auch bei einer scheinbar gesunden Person kann ein Zuviel an Zucker das empfindliche Gleichgewicht stören und Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen auslösen. All das können Zeichen dafür sein, dass unerwünschte Bakterien gerade auf dem Vormarsch sind. Viele zuckerreiche Lebensmittel enthalten zudem oft ungünstige Fette und wenig Ballaststoffe – Faktoren, die die guten Darmbakterien weiter beeinträchtigen5.).
Wer bereits unter häufigen Verdauungsbeschwerden leidet, sollte seinen Zuckerkonsum dringend unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls senken. Bei Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Krämpfen und Blähungen können auch pflanzliche Wirkstoffe, zum Beispiel aus Myrrhe, Kamille und Kaffeekohle wie in MYRRHINIL-INTEST® enthalten, Abhilfe schaffen und gleichzeitig den Darm und die Darmbarriere stärken.
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Zucker und Immunsystem
Im Darm befindet sich der größte Teil unserer Immunzellen. Bestimmte Bakterien sind dabei für die Aktivierung spezifischer Immunzellen mitverantwortlich. Forscher stellten neulich in Laboruntersuchungen fest, dass ein zu hoher Zuckerkonsum das Wachstum schlechter Bakterien fördert, die wiederum die guten, immunfördernden Bakterienstämme verdrängen. Infolgedessen leidet die Immunantwort6.), 7.).
So macht zu viel Zucker anfällig für Krankheiten und fördert darüber hinaus die Entstehung von Übergewicht, und das nicht nur durch die hohe Kalorienmenge. Denn neben den immunschwächenden Effekten zeigte sich auch, dass mit dem hohen Zuckerkonsum die Darmschleimhaut dünner wurde. Alles in allem hatten in der Folge Entzündungen, Pilze und Stoffwechselerkrankungen ein leichtes Spiel6.),8.).
Weitere zuckerassoziierte Erkrankungen
Die Gesamtheit der Mikroorganismen, die unseren Verdauungstrakt besiedeln, wird heute als intestinale Mikrobiota bezeichnet – früher Darmflora. Das bakterielle Ungleichgewicht, das der Zucker im Darm verursacht, kann die Durchlässigkeit des Darms steigern. Daraufhin ist es für Bakterien, die normalerweise von einem gesunden Darm abgewehrt würden, einfacher diverse Krankheiten zu verursachen. Vermutet werden unter anderem Zusammenhänge mit daraus resultierenden neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer2.).
Ebenso wurde eine zuckerreiche Ernährung bereits in Verbindung mit psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen gebracht. Die gestörte Mikrobiota, die auch Produzent zahlreicher Stoffwechselzwischenprodukte ist, gilt hier als Hauptverantwortliche9.).
Zuckerarm für einen gesunden Darm
Zuckeralternativen – die bessere Wahl?
Grundsätzlich ist natürlicher und Zucker in Gemüse und Früchten immer dem Industriezucker vorzuziehen1.). Doch wird Fruchtzucker industriell hergestellten Lebensmitteln zugesetzt, ist Vorsicht geboten. Dieser wird zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, doch ist der Konsum keineswegs empfehlenswerter. Die Abbaumechanismen von Fruktose werden nämlich von der Leber bewerkstelligt, die ihn in Fett umwandelt. Es liegt auf der Hand, dass bei einem Überfluss an Fruktose auch ein zu viel an Fett in der Leber gebildet und gespeichert wird – eine Fettleber kann die Folge sein10.).
Andere natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft schneiden dagegen unwesentlich besser ab als der herkömmliche Haushaltszucker: Auch sie enthalten hohe Mengen an Glukose10.). Künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Acesulfam lösen zwar keine Insulinantwort aus, können aber die Mikrobiota negativ beeinflussen, weshalb Wissenschaftler dazu raten, sich an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen, anstatt die intensive Süße mit künstlichen Mitteln aufrecht zu erhalten5.), 11.).
Neben diesen Süßungsmitteln enthalten viele Produkte auch Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit. Sie haben deutlich weniger Kalorien als Zucker, können aber bei übermäßigem Verzehr abführend wirken – vor allem bei Menschen mit Reizdarm. Auch die Steviapflanze ist als Süßungsmittel zugelassen. Vom Anbau bis zum verkaufsfertigen Stevioglykosid ist es jedoch ein weiter Weg, weshalb Stevia zu den künstlichen Süßstoffen zählt. Aufgrund des lakritzartigen Beigeschmacks eignet es sich auch nur bedingt zum Süßen12.).
Das richtige Maß an Zucker
Heißt das nun, dass wir am besten gar keinen Zucker zu uns nehmen sollten und dauerhaft auf süße Seelentröster wie Schokolade verzichten müssen? Nicht ganz: Sechs Teelöffel beziehungsweise 35 Gramm – so viel Zucker stuft die Weltgesundheitsorganisation (WHO) pro Tag als unbedenklich ein10.). Durchschnittlich kommen Bundesbürgern aber auf etwa viermal so viel – nämlich fast 29 Würfelzucker, also rund 87 Gramm pro Tag5.).
Natürlich stellen Kohlenhydrate, wozu auch Zucker zählen, einen der drei Hauptnährstoffe dar. Allerdings lässt sich der Bedarf auch komplett über andere Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte abdecken, die der Körper selbst langsam in Zucker umwandelt3.), 12.).
Bei der Empfehlung der WHO ist zu beachten, dass hier die Rede von freiem, also zugesetztem Zucker ist. Natürlicher Zucker in Gemüse und Früchten wird nicht miteingeschlossen10.). Das Zuviel an Zucker, das nicht nur unsere Darmgesundheit beeinträchtigt, macht sich übrigens auch in den Statistiken für Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten bemerkbar – ein weiterer Grund, die Zufuhr deutlich zu reduzieren5.).
Tipps zur Zuckerreduktion
Eine zuckerreduzierte Ernährung ist viel einfacher umzusetzen, als vielleicht gedacht. Es geht im ersten Schritt vor allem darum, den Gaumen langsam an die geringe Süße zu gewöhnen. Schon morgens kann einem zum Beispiel ein selbst gemischtes Müsli mit zuckerarmen Obstsorten wie Beeren den Tag versüßen. Für einen intensiveren Geschmack kann beispielsweise auch auf Zimt zurückgegriffen werden – das spart Zucker und Kalorien5.).
Wer darüber hinaus auf langkettige Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten setzt und diese mit gesunden, pflanzlichen Fetten kombiniert, sorgt für eine optimale Lebensgrundlage für die guten Darmbakterien. Auch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir, die wichtige Probiotika enthalten, sind zu empfehlen. Hier sollte aber unbedingt ein Blick auf die Nährwerte geworfen werden, da viele Milchprodukte richtige Zuckerbomben sind2.).
Wissen zum Mitnehmen
Unser Darm und vor allem die darin lebende Mikrobiota ist Dreh- und Angelpunkt für zahlreiche Prozesse, die unseren gesamten Körper beeinflussen. Daher ist die Gesunderhaltung der Darmbakterien von enormer Bedeutung für unseren Körper. Ein Zuviel an Zucker kann das empfindliche Gleichgewicht allerdings beeinträchtigen. Die Folgen reichen von Verdauungsbeschwerden wie Durchfall über Darmentzündungen hin zu einem gestörten Immunsystem.
Wer deshalb lieber auf Alternativen umsteigen möchte, sollte besser genau hinschauen: So ist beispielsweise auch Fruchtzucker nur in Maßen zu empfehlen. Dieser wird zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, kann in hohen Mengen jedoch ein beträchtliches Risiko für eine Fettleber darstellen. Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup werden oft als gesünder dargestellt, enthalten aber ebenso hohe Mengen an Glukose.
Um die empfohlene, tägliche Zuckermenge von 25 Gramm nicht zu überschreiten, empfiehlt es sich, weitestgehend auf Fertigprodukte zu verzichten. Da der Körper Zucker nicht zum Überleben braucht, sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hier eindeutig die bessere Wahl. Wer seinen Darmbakterien zusätzlich eine Freude bereiten möchte, sollte neben wenig Zucker vor allem fermentierte Milchprodukte, gesunde Fette und nach Möglichkeit Prä- und Probiotika in den täglichen Speiseplan integrieren.
Um die maximale Wirkung der Probiotika zu gewährleisten, sollte man vor dem Einsatz von Probiotika zunächst die Darmbarriere, das Fundament für die Mikroorganismen, stabilisiert werden. Studienergebnisse belegen, dass Myrrhe deutlich zur Stabilisierung der Darmbarriere beiträgt und somit bei verschiedenen intestinalen Erkrankungen, die mit Störungen der Darmbarriere und Entzündungen einhergehen, sinnvoll therapeutisch eingesetzt werden kann.
QUELLEN:
- https://www.ugb.de/ugb-medien/sonderthemen/ernaehrung-beugt-vor/mikrobiota-gesundheitsschutz-im-darm/
- https://herbano.com/de/ratgeber/zucker-darm
- https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Zucker-Gefaehrlich-fuer-die-Gesundheit,zucker133.html
- https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/zucker/pwieachtungzuckerwennderkoerpersichwehrt100.html
- https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/zuckerfrei-leben/die-auswirkung-von-zucker-auf-den-darm-148.html
- https://www.apotheke-am-mho-osnabrueck.de/magazin/Zucker-fuettert-ungesunde-Darmkeime-3117
- https://www.dw.com/de/darm-mach-keinen-schei%C3%9F/a-49964235
- https://www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/pharmazie/zucker-mikrobiom-im-darm-gestoert/
- https://www.digestio.de/de/magen-und-darm/mikrobiom/zucker-darmflora-schaedlich
- https://www.dw.com/de/ern%C3%A4hrung-zucker-killt-wichtige-darmbakterien/a-63141387
- https://www.mdr.de/wissen/darm-gehirn-kreislauf-steuert-verlangen-nach-zucker-100.html
- https://reizdarmsyndrom.net/allgemein/weniger-zucker-fuer-einen-gesunden-darm
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