Abnehmen durch Sport: So killen Sie selbst hartnäckige Fettpolster

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Abnehmen durch Sport – das Interview mit Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich

Frau Heinrich, ganz einfach ausgedrückt – welche Rolle spielt der Stoffwechsel bei Sport und Fitness?

Der menschliche Körper braucht für jede Form der Bewegung Energie, egal, ob er den kleinen Finger bewegen oder lange Strecken Sport treiben will. Und die bekommt er durch die Verbrennung von Nährstoffen.

Bekomme ich diese Energie aus Kohlenhydraten oder aus Fetten?

Das kommt darauf an: Will ich schnell zum Bus laufen, zapft der Körper eher die Kohlenhydratspeicher an. Aus Nudeln & Co. kommen diese schnell verfügbaren Brennstoffe. Vergleicht man es mit dem Auto sind das die Superbenzine. Doch sie sind schnell erschöpft. Fette hingegen sind auch bei schlanken Menschen ein fast unerschöpflicher Energielieferant. Nur, man muss wissen, wie man an diese Fettspeicher herankommt. Vor allem, wenn man zuviel davon hat.

Und wie gelingt das?

Um die Fettspeicher anzuzapfen muss der Körper lernen, Fette in Energie zu verwandeln. Das passiert, wenn die Muskelzelle genügend Sauerstoff und Zeit für die Energiegewinnung zur Verfügung hat. Dies ist vor allem bei moderaten Belastungsintensitäten (z.B. Walken, Radfahren, lockeres Laufen) der Fall – man nennt dieses Training dann auch Fettstoffwechseltraining.

Gibt es generell Unterschiede, wie gut man Fette verwertet?

Ja, das ist abhängig von der individuellen Muskelzusammensetzung und auch der Anzahl bestimmter Zellbestandteile und Enzyme. Aber für jeden gilt, dass der Fettstoffwechsel besonders aktiv ist, wenn er häufig durch das richtige Training gefordert ist.

Abnehmen durch Sport – was sollten Einsteiger bedenken?

Viele Anfänger denken, viel hilft viel. Ich muss ordentlich schwitzen, Gas geben, ordentlich Sport machen. Je mehr ich mache, desto schneller geht es. Dabei heißt schnell immer viel Energie, und vor allem bei Untrainierten ein hoher Anteil an Kohlenhydratverbrennung. Die Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und somit auch die Leistungsfortschritte sind dadurch nur gering.

Bei Ihnen im Institut und in vielen Studios in Deutschland kann man neuerdings auch seinen individuellen Stoffwechsel mithilfe eines Atemtests ermitteln. Damit weiß ich genau, wie viele Kohlenhydrate oder Fette ich verbrauche?

Und zwar völlig exakt. Man kann in der Atemluft genau messen, in welchem Verhältnis bei der jeweiligen Belastung Kohlenhydrate und Fette zur Energiebereitstellung genutzt werden. Und man kann auch genau feststellen, was der Organismus überhaupt in Ruhe verbraucht. Diesen Ruheumsatz zu kennen ist auch wichtig, wenn man abnehmen will.

Wie sieht das optimale Training aus, wenn ich ein paar Kilo abnehmen möchte?

Ideal sind zwei bis dreimal die Woche Training. Dabei sollte man sowohl die Ausdauer trainieren, als auch durch gezieltes Kräftigungstraining die Muskulatur aufbauen. Klassische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walken. Dabei gilt: immer in der individuell richtigen Intensität und je länger, desto besser. Der Fettstoffwechsel fängt zwar schon nach zwei Minuten an, aber je höher die Dauer, desto mehr steigert er sich. Wenn Sie jetzt schon 30 Minuten durchhalten, dann steigern Sie sich auf 60 Minuten. Wer schon eine Stunde unterwegs ist, sollte ruhig auch mal 75 oder 90 Minuten ohne Unterbrechung Kondition aufbauen. Ideal sind zwei bis drei längere und eher niedrig intensive Ausdauereinheiten pro Woche. Wer weniger Zeit hat, sollte einmal pro Woche ein wenig intensiver trainieren, um in der kürzeren Trainingszeit den Energieumsatz bestmöglich zu steigern und so die gewünschte Gewichtsabnahme zu fördern. Ergänzen sollte man das Ausdauertraining durch ein sanftes Muskeltraining, entweder mit dem Theraband, an Geräten im Fitnessstudio oder einen Pilateskurs machen. Gut eignen sich auch die klassischen Studiokurse für Bauch-Beine-Po.