Was beim Abnehmen wirklich hilft

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Manche Sätze begegnen einem immer wieder: Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, lautet einer von ihnen. Doch was genau steckt hinter dieser Formel? Was sollte man beachten, wenn man abnehmen und sein Idealgewicht halten möchte? Wie verhindert man den Jo-Jo-Effekt, und bei welchen Lebensmitteln und Getränken sollte man ruhig öfter zugreifen, um dem Traumkörper ein Stückchen näherzukommen? EAT SMARTER hat dazu fünf Experten gefragt!

Das rät die Ernährungswissenschaftlerin

Dr. Alexa Iwan ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin, Köchin, TV-Moderatorin, Autorin, Food- und Mediencoach und überall dort zu finden, wo es um das Thema Gesundheit geht. Mit ihrer Kompetenz gibt sie wichtige Informationen und wertvolle Tipps zur gesunden Ernährung.

1. Tipp: Nur mit Geduld erreicht man sein Idealgewicht

In wenigen Wochen zur Traumfigur? Das funktioniert nicht. Alexa Iwan trifft immer wieder auf Menschen, die am liebsten über Nacht Pfunde verlieren würden. Doch eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist vor allem eines: harte Arbeit, bei der man einige Dinge beachten muss.

Nach Belieben schlemmen und trotzdem das kleine Schwarze in Kleidergröße 36 tragen? „Von dieser Vorstellung muss man sich leider verabschieden“, sagt Alexa Iwan. Abnehmen und sein Gewicht halten – das funktioniert nur, wenn man sich an gewisse Regeln hält. Und eine wesentliche lautet: Nur eine langfristige Ernährungsumstellung bringt Erfolg. Radikalkuren zaubern die verloren geglaubten Kilos häufig schneller zurück auf die Hüften, als man gucken kann. „Wer im Rahmen einer Diät zu wenig isst, deckt häufig nicht einmal seinen Grundumsatz – also die Menge an Energie oder Kilokalorien, die unser Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren“, erklärt Iwan. Die Folge: Der Organismus gewöhnt sich an die geringere Energiezufuhr und arbeitet auf Sparflamme. „Isst man nach der Diät wieder normal, entsteht zwangsläufig der berüchtigte Jo-Jo-Effekt: Man hat mehr Kilos auf den Rippen als vor der Diät“, so Iwan. Ihr Tipp lautet dementsprechend: „Hungern ist tabu!“

Entscheidend ist zudem, dass Abnehmwillige ihre Ernährung in kleinen Schritten anpassen und nicht den Fehler begehen, von jetzt auf gleich nur noch Obst und Gemüse zu essen. „Wer so radikal vorgeht, hält das Vorhaben nicht durch“, sagt Iwan. Sie empfiehlt vielmehr, von Woche zu Woche zu denken, Ernährungsgewohnheiten mit der Zeit zu verändern und auf diese Weise Routinen entstehen zu lassen, die keine allzu große Überwindung kosten. „Essen Sie beispielsweise in der ersten Woche morgens zum Frühstück stets eine Kiwi oder einen Apfel. Halten Sie sich daran, wird Ihnen der morgendliche Obst-Snack in der darauffolgenden Woche fast selbstverständlich vorkommen, und Sie hinterfragen diese neue Ernährungsgewohnheit nicht“, sagt Iwan. In der zweiten Woche könne man darüber hinaus zu jedem Mittagsmahl entweder eine Portion Gemüse oder einen Salat wählen. „Auf diese Weise gelangt man Schritt für Schritt zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise, die auch zahlreiche Kalorien einspart. Das ist viel effektiver als Radikaldiäten, die man sowieso nicht durchhält und nach zwei Wochen erfolglos abbricht“, so Iwan. Planen Sie also langfristig, besprechen Sie Ihr Vorhaben mit der Familie, und nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

2. Tipp: Die Nährstoffe sind entscheidend

Sie beurteilen Lebensmittel anhand ihres Kaloriengehalts? Ab sofort ist Schluss damit! „Dass Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten, zwangsläufig ungesund sind, und jene, die kaum Kalorien haben, dementsprechend gesund, ist ein Trugschluss“, sagt Alexa Iwan. Viel wichtiger sei es, den Fokus auf den jeweiligen Nährstoffgehalt der einzelnen Nahrungsmittel zu lenken und seine Essensauswahl daran zu orientieren. „Jedem sollte bewusst sein, dass eine Ofenkartoffel deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe liefert als eine Portion Pommes frites“, sagt Iwan.

Mache man sich dieses Vergleichsprinzip bewusst und folge man in 80 Prozent der Fälle diesem Credo, ernähre man sich deutlich gesünder und spare auf lange Sicht auch zahlreiche Kalorien ein, betont die Ernährungsexpertin. Das bedeutet nicht, dass nährstoffärmere Speisen ab sofort und bis in alle Ewigkeit tabu sind. Wer jedoch abnehmen und sein Gewicht halten möchte, sollte dem Nährstoffgehalt der Lebensmittel besondere Aufmerksamkeit schenken und auch die Zutatenlisten von Fertigprodukten genau studieren.

3. Tipp: Setzen Sie auf frische Kost!

Nicht neu, aber besonders wichtig: Verarbeiten Sie, wann immer es möglich ist, frische Lebensmittel. Dabei ist es grundsätzlich egal, ob Sie sich für Brokkoli, Erbsen, Äpfel oder Bananen entscheiden. „Wir haben hierzulande glücklicherweise die Möglichkeit, aus einer Vielzahl frischer und gesunder Nahrungsmittel auswählen zu können“, betont Alexa Iwan. Genau dies sollte man sich zunutze machen und anstelle von industriell verarbeiteten Fertigprodukten einfach selbst zum Kochlöffel greifen. „In Notfällen ist natürlich auch einmal das Auftauen einer Tiefkühlpizza erlaubt“, so Iwan. Prinzipiell gelte jedoch: Je weniger die Lebensmittel mit Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Farbstoffen oder Stabilisatoren angereichert sind, desto gesünder und figurfreundlicher sind sie.

4. Tipp: Auf den Zuckergehalt von Getränken achten

Das Geheimnis schöner Haut und einer Top-Figur? Ganz klar: literweise Wasser trinken, so lautet die Lieblingsantwort zahlreicher Hollywood-Stars, die sich allzu gerne mit einer Flasche H2O in der Hand ablichten lassen. „Aber mal ehrlich“, sagt Alexa Iwan, „wer will schon die ganze Zeit ausschließlich Wasser trinken? Kein Mensch!“ Richtig ist: Wasser enthält keine Kalorien und eignet sich aus diesem Grund hervorragend, um Durst zu löschen. „Wenn man beispielsweise gerade beim Sport war und viel trinken möchte, sollte man zur Wasserflasche greifen“, rät Iwan.

Abgesehen davon ist es absolut legitim, auch einmal eine Saftschorle oder eine zuckerarme Limonade zu trinken. „Wichtig ist, dass man diese Getränke als Genussmittel versteht und sie in Maßen konsumiert“, sagt Iwan. Gleiches gelte auch für Lightgetränke. Hin und wieder sei gegen den Konsum nichts einzuwenden. Die Expertin: „Da es sich allerdings auch hier um künstliche Produkte handelt, sollte man nicht zu viel davon trinken.“

5. Tipp: Vorsicht bei Lightprodukten!

Wer abnehmen möchte, greift gerne zu kalorienarmen Nahrungsmitteln. Da verwundert es kaum, dass die Lebensmittelbranche inzwischen eine Vielzahl an Lightprodukten anbietet, die allesamt gut für die Figur sein sollen. Es ist allerdings Vorsicht geboten. „Einige Menschen profitieren in der Tat von dem breiten Sortiment und können hervorragend mit Lightprodukten umgehen. Andere hingegen nehmen die kalorienärmere Kost zum Anlass, dann öfter zuzugreifen. In diesen Fällen spart man natürlich kaum Kalorien ein“, sagt Alexa Iwan.

Hinzu kommt: Viele Lightprodukte enthalten zwar weniger Fett als die herkömmlichen Waren, dafür wird ihnen aber häufig Zucker zugesetzt. „Man muss also höllisch aufpassen mit diesen Lebensmitteln“, sagt Iwan, „ich kann nur jedem raten, beim Einkauf einen Blick auf die Zutatenlisten zu werfen und Produkte ins Regal zurückzulegen, sind zu viele Zusatzstoffe darin enthalten.“

Das rät der Sportmediziner

Johannes Martin Halle ist Internist, Kardiologe und Sportmediziner und seit 2003 Ordinarius und Professor für Prävention und Sportmedizin an der Medizinischen Fakultät der TU München. Er leitet eine der größten präventiv- und sportmedizinischen Ambulanzen Deutschlands und vertritt den Bereich der Prävention an der TU München federführend. Als Spezialist für das Thema „Sport als Therapie“ beschäftigt er sich mit der Frage, wie körperliches Training in die Vorbeugung und Heilung von Erkrankungen integriert werden kann. 

1. Tipp: Nur mit Bewegung nimmt man nachhaltig ab

Bewegung spielt beim Abnehmen eine zentrale Rolle. Dabei geht es jedoch gar nicht so sehr um die Kalorienbilanz. Denn eine Verbesserung des Körpergefühls und der Aufbau von Muskeln ist das, was am Ende für den langfristigen Erfolg entscheidend ist.

Um abzunehmen, muss man nicht zwingend Sport treiben. Wer einfach deutlich weniger isst als zuvor, wird auch Pfunde verlieren. Ratsam ist diese Strategie allerdings nicht. „Wer nur hungert, verliert nicht nur Fett, sondern vor allem viel Muskelmasse“, erklärt Sportmediziner Prof. Martin Halle von der TU München. „Außerdem sinkt bei einer reinen Hungerkur nach und nach der Grundumsatz. Also die Menge an Kalorien, die unser Körper täglich verbrennt, um zu funktionieren. Isst man dann aber irgendwann wieder etwas mehr, ist der Jo-Jo-Effekt im Prinzip schon vorprogrammiert. Um das zu verhindern, muss man den Grundumsatz aufrechterhalten – und das schafft man, indem man seine Muskeln aufbaut und erhält.“

Doch wie viel Sport muss man treiben, um abzunehmen? „Es geht gar nicht so sehr um das Wieviel, sondern viel mehr darum, überhaupt etwas zu tun“, findet Halle. „Die Bedeutung von Sport beim Abnehmen ist in meinen Augen nicht vordergründig die, Kalorien zu verbrennen. Wer da anfängt zu rechnen und merkt, wie viel man allein für ein Sandwich strampeln muss, der gibt direkt auf. Es geht grundsätzlich darum, fit zu werden und ein positives Körpergefühl zu entwickeln – das ist beim erfolgreichen Abnehmen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung einfach kriegsentscheidend.“ Denn wer sich regelmäßig bewegt, hält die Diät länger durch.

Sport wirkt als Motivator und schafft Erfolgserlebnisse. „Abnehmen ist eine Frage der Disziplin, und daran hapert es nun mal bei vielen. Am Anfang einer Diät holt man sich seine Erfolgserlebnisse vielleicht noch durch die ersten Veränderungen auf der Waage. Aber das nutzt sich schnell ab, zumal die Pfunde irgendwann natürlicherweise nicht mehr so schnell purzeln. Wer sich aber bewegt und nach und nach immer weniger aus der Puste ist, bekommt so seine wichtige Dosis an Glücksgefühlen. Und: Es motiviert auch, gesünder zu essen. Man will sich ja schließlich seine Erfolge nicht sofort wieder kaputtmachen.“

Ob man nun walkt, joggt, Yoga macht oder ins Fitnessstudio geht, ist dabei zu Beginn unwichtig. „Hauptsache raus, etwas tun, in Bewegung kommen. So muss am Anfang das Motto lauten. Und wenn es jeden Morgen zehn Minuten kräftigende Übungen mit dem Theraband sind. Diese Zeit hat einfach jeder“, appelliert der Experte an alle Fitnessmuffel, und verspricht: „Regelmäßige Bewegung steigert die Lebensqualität. Und dieses Gefühl kann man gar nicht in verlorenen Kilos aufwiegen.“

2. Tipp: Setzen Sie auf Intervalltraining!

Ist ein intensives Training effektiver als ein längeres, moderates Training? „Ja. Je höher die Belastung ist, desto mehr Kalorien verbrennt man,“ erklärt Halle. Dabei ist aber der Wechsel der Intensität entscheidend. „Abwechselnd fünf Minuten zu gehen und eine Minute zu joggen, bringt deutlich mehr, als ausschließlich zu walken. Durch diese minimale Intensitätssteigerung kommt es zu einem 10 bis 15 Schläge höheren Puls pro Minute. Und damit zu einer Belastung, die deutlich effektiver ist. Der Wechsel macht es zudem einfacher, die Belastung länger durchzuführen als eine höhere Belastung am Stück, gerade für wenig Trainierte.“

Und die Fettverbrennung? Setzt die wirklich erst nach 30 Minuten ein? „Nein. Diesem Mythos liegt vermutlich ein Übersetzungsfehler zugrunde. Im Englischen spricht man vom ‚lipid metabolism‘ – damit ist allerdings nicht die Verbrennung von Fettgewebe, sondern von anderen Lipiden gemeint. Die setzt tatsächlich erst nach rund einer halben Stunde ein, ist fürs Abnehmen aber völlig irrelevant.“

3. Tipp: Ein Kilo im Monat ist realistisch

Hat man den Entschluss, Sport zu treiben und abzunehmen, gefasst, sind viele so motiviert, dass sie sich überfordern und unrealistische Ziele setzen. „Da ist Frust quasi vorprogrammiert“, warnt Sportmediziner Halle. „Wer sich vornimmt, aus dem Stand dreimal pro Woche eine halbe Stunde zu joggen und zehn Kilo in drei Monaten abzunehmen, wird mit ziemlicher Sicherheit irgendwann aufgeben. Das kann man als Einsteiger einfach schwer durchhalten.

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Viel realistischer und nachhaltiger ist es, einen Gewichtsverlust von rund einem Kilo pro Monat anzupeilen und die Bewegung nach und nach in den Alltag zu integrieren.“ Denn man kann auch zu viel Sport treiben. Halle: „Gerade Anfänger überlasten sich oft und trainieren zu intensiv und zu häufig. Das reizt das körpereigene Entzündungssystem und kann echte körperliche Beschwerden nach sich ziehen.“

4. Tipp: Erst den Kopf trainieren – dann die Muskeln

Gerade für Sporteinsteiger ist es manchmal schwer, das Fitnessprogramm auch durchzuhalten. „Man muss zuerst sein Denken umprogrammieren“, weiß Prof. Halle. „Mein Rat: Versuchen Sie, sich am Anfang jeden Tag fünf Minuten zu bewegen. Auch wenn es verblüffend klingt – das ist leichter durchzuhalten, als wenn man beispielsweise mit drei längeren Einheiten in der Woche beginnt.

Und sich täglich ein wenig zu bewegen, hat auch Einfluss auf die Ernährung. Wenn ich morgens walke, esse ich danach sicher kein Nutellabrötchen, sondern achte kritischer darauf, was ich zu mir nehme“, erklärt Halle. „Nach ein paar Wochen gehört Bewegung dann so selbstverständlich zum Alltag, dass man problemlos auf drei dafür etwas längere Sporteinheiten pro Woche umsteigen kann.“

5. Tipp: Vor und nach dem Sport nichts essen

Sollte man vor der Sporteinheit etwas essen oder lieber nach dem Training? Diese Frage treibt nicht nur Fitnesseinsteiger um. „Sowohl als auch“, rät Halle. „Zwei Stunden vor dem Sport sollte man auf Essen und zuckerhaltige Getränke verzichten. Der Insulinspiegel schnellt sonst in die Höhe – und das hemmt die Fettmobilisation aus dem Fettgewebe. Sprich: Man verbrennt weniger Fett, der Abnehmeffekt ist geringer.“

Doch auch nach dem Training ist es wichtig, nicht sofort zu einem Snack zu greifen. „Nach dem Sport sollte man eine Essenspause von circa 45 Minuten einhalten“, erklärt der Sportmediziner. „Denn während man noch schwitzt, gibt es eine Art Nachbrenneffekt, bei dem die Muskulatur Zucker und Fette aus dem Blut verbrennt. Diesen Prozess sollte man mit nutzen, wenn man abnehmen will. Essen würde das Nachbrennen jedoch blockieren.“

Das rät der Ernährungspsychologe

Wir nehmen uns fest vor abzunehmen, starten motiviert in ein schlankes Leben – doch bald schon war es das mit der Disziplin. Wie man eine Diät und Ernährungsumstellung wirklich durchhält, erklärt der Ernährungspsychologe Prof. Dr. Christoph Klotter. Der Psychologe und Ernährungsexperte Christoph Klotter ist Professor für den Fachbereich Ökotrophologie und seit 2011 auch Vizepräsident der Hochschule Fulda. Er beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage, welchen Einfluss die Psyche auf unser Essverhalten hat.

1. Tipp: Den Gewichtsverlust ganz detailliert planen

„2020 nehme ich ab!“ Dieser Vorsatz wird zu Jahresbeginn wieder von vielen gefasst. Doch die meisten werden mit ihrem Vorhaben scheitern. Denn sie haben bereits den ersten großen Fehler gemacht: „Die Aussage ist viel zu vage formuliert“, erklärt Prof. Klotter. „Wer ernsthaft und langfristig abnehmen möchte, muss das ganz konkret planen. Zum Beispiel so: ,Wenn ich 2020 zu einem Brunch gehe, gehe ich immer nur einmal ans Buffet.‘ Oder: ‚Wenn es 2020 im Büro Kuchen gibt, esse ich davon nichts.‘

In dieser Art sollte man alle Situationen vorausschauend durchspielen und sich einen Schlachtplan überlegen. Notfalls von Tag zu Tag – je nachdem, was ansteht. „Nur mit konkreten Plänen kann man dem limbischen System etwas entgegensetzen“, weiß Klotter. „In dieser Funktionseinheit unseres Gehirns werden Emotionen verarbeitet – und unsere Triebe gesteuert. Auch der, nach Essen zu greifen, das man eigentlich nicht essen wollte.“ Wichtig ist außerdem, nicht in Wochen oder Monaten, sondern eher in Jahren zu denken. „Versprechen wie ‚Zur Bikinifigur in vier Wochen‘ sind unseriös“, sagt der Ernährungspsychologe. „Abnehmen ist kein Ausnahmezustand, den man eine Weile erlebt. Ein gesunder Gewichtsverlust dauert nun einmal, das muss einem klar sein.“

Am zu hohen Erwartungsdruck scheitern viele: Wer zu viel von sich verlangt und auf alles verzichtet, gibt bei der ersten Hürde schneller auf. „Kleine Krisen gehören aber zum Abnehmen dazu“, sagt der Experte. „Mein Tipp: Kalkulieren Sie Rückschläge von vornherein ein. Dann können Sie auch leichter mit ihnen umgehen. Beim Abnehmen geht es viel um Geduld, um Nachsicht mit sich selbst und darum, kein Held sein zu wollen. Gehen Sie kleine Schritte anstatt große Sprünge machen zu wollen.“ Flexible Kontrolle nennt man das in der Fachsprache. Man erlaubt sich kleine Ausrutscher und gleicht sie an anderer Stelle wieder aus. „Wenn man Kompensationen zulässt und sich zwischendurch also auch mal etwas gönnt, hält man besser durch.“

2. Tipp: Freunde und Familie mit ins Boot holen

Wer abnehmen möchte, sollte seiner Familie, Freunden und Arbeitskollegen von Anfang an davon erzählen und eine Veränderung ankündigen. „Unser Umfeld empfindet Veränderungen mitunter als Bedrohung für das bestehende System. Wenn eine Mutter abnehmen möchte, könnte das zum Beispiel die Familie irritieren. Nach dem Motto: Wird jetzt alles anders?“, erklärt Prof. Klotter das Phänomen. „Involvieren Sie Ihr Umfeld, machen Sie aktives Marketing für Ihren Abnehmwunsch.“

Und überlegen Sie sich vorab, wer Sie wann unterstützen könnte. Wen können Sie anrufen, wenn Sie mal ans Aufgeben denken? „Wer sich ein Netzwerk aufbaut, meistert schwierige Momente besser. Suchen Sie sich wenn möglich auch Verbündete, die ähnliche Ziele haben.“ Denn Abnehmen funktioniert zu zweit oder in der Gruppe besser als allein, da man sich gegenseitig aufbaut und motiviert. Der Psychologe erläutert: „Soziale Verpflichtungen binden. Wer sich zum Sport verabredet, kommt nicht so leicht in Versuchung, doch auf dem Sofa sitzen zu bleiben. Man hat den inneren Schweinehund also ein bisschen besser unter Kontrolle.“

3. Tipp: Machen Sie sich Ihre Motivation klar

Warum möchten Sie abnehmen? Was springt für Sie dabei heraus? Stellen Sie sich diese Fragen ganz bewusst. Denn: „Wir verändern unsere Gewohnheiten nicht, wenn wir keinen Sinn darin sehen. Wer Gewicht verlieren will, muss einen unmittelbaren Nutzen davon haben. Die persönlichen Motive für eine Diät sollten einem ganz klar sein, sonst gibt man auf.“

Ein Nutzen kann sein, dass körperliche Schmerzen reduziert werden, man beweglicher wird oder ein besseres Körpergefühl bekommt. „Einfach nur zu sagen, dass man gern weniger wiegen möchte, reicht nicht,“ betont Professor Klotter. Um sich über die eigenen Beweggründe klar zu werden, hilft eine Pro- und Kontra-Liste. „Schreiben Sie auf, was für und was gegen das Abnehmen spricht“, empfiehlt der Experte. „Auf der Kontra-Seite werden Sie dann direkt sehen, wo ihre persönlichen Fallen lauern (z. B. Kontra: ,Ich habe keine Lust auf Sport‘). Und können aktiv einem Stolpern in diese vorbeugen.“

4. Tipp: Ändern Sie Ihr Belohnungssystem

Vielleicht kennen Sie das auch: Nach einem anstrengenden Arbeitstag kommt man nach Hause und greift zur Schokolade. „Das hast du dir verdient!“ funkt das Gehirn – und wir geben nur zu gern nach. „Unser Kopf verlangt ständig nach Belohnungen“, weiß Prof. Klotter, „daran kann man nichts ändern. Das Tückische ist, dass Essen unser wichtigster positiver Verstärker und die bequemste Belohnung ist, die es gibt.“

Wer abnehmen will, sollte sich deshalb überlegen, welche alternativen Belohnungssysteme er finden kann. „Man muss das Essen durch andere schöne Dinge ersetzen. Sonst hat man keine Chance“, mahnt der Experte. „Das kann eine halbe Stunde Ruhe auf dem Sofa mit der Lieblingsmusik sein oder ein altes Hobby, das man wieder aufleben lässt. Überlegen Sie, was Ihnen Freude macht!“

5. Tipp: Aus den Augen, aus dem Sinn

Wenn die Versuchungen nicht direkt zugänglich sind, wird man auch nicht so leicht schwach. „Süßigkeiten sollten nicht offen auf dem Tisch stehen, sondern in einem Schrank versteckt sein. Reduzieren Sie außerdem die Verfügbarkeit der kleinen Sünden. Statt großer Mengen kaufen Sie lieber nur eine Tafel der Schokolade, die Ihnen wirklich gut schmeckt, und genießen bewusst ein Stück davon, statt eine ganze Tafel einer Sorte zu essen, die nur ganz okay schmeckt“, rät der Experte.

Zudem sollte man bestimmte Reize voneinander entkoppeln: Essen und Fernsehen gehören nicht zusammen. „Wer beim Essen abgelenkt ist, isst viel mehr, als er eigentlich will oder muss. Besser: Machen Sie aus dem Essen ein schönes Ritual, genießen Sie es, essen Sie langsam. Ein absolutes No-Go für alle, die abnehmen wollen, sind deshalb auch Snacks, die man unterwegs oder am Schreibtisch zu sich nimmt.“ Und sogar die Auswahl des Geschirrs kann beim Abnehmen helfen, so Klotter. Denn: „Auf kleinen Tellern wirken die Portion direkt größer und man ist schneller satt.“

Das rät die Diätexpertin

Sie haben erst vor einer Stunde zu Mittag gegessen. Aber dieser leckere Kuchen, den die Kollegin mitgebracht hat und der eigentlich nur darauf wartet, von Ihnen probiert zu werden, geht Ihnen einfach nicht aus dem Kopf. Denn ein kleines Stückchen wird doch wohl erlaubt sein – trotz Diät. Oder etwa nicht? Die Münchener Diätassistentin Jessica Hoffmann kennt Szenen wie diese. Die Expertin betreut zahlreiche Patienten, die mit überschüssigen Kilos zu kämpfen haben, und weiß, was wirklich nötig ist, um nachhaltig abzunehmen und sein Idealgewicht zu erreichen.

1. Tipp: Beim Abnehmen geht es primär um Konsequenz

Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Das weiß jeder, der schon einmal eine Diät gemacht und Pfunde bekämpft hat. Ob Dukan-, Paleo- oder Kohlsuppendiät – fast überall steht der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel im Fokus, sodass der Kalorienverbrauch gezielt heruntergefahren wird und die Kilos purzeln. „Einen langfristigen Abnehmerfolg garantieren diese Diäten allerdings nicht“, sagt Jessica Hoffmann. „Im Gegenteil. Die meisten Abnehmmethoden führen sogar dazu, dass man wenige Monate nach dem Gewichtsverlust deutlich mehr wiegt als vor der Diät“, betont die Abnehmexpertin. Für alle, die im neuen Jahr an ihrer Traumfigur arbeiten wollen, klingt dies nicht gerade motivierend.

Gibt es denn keine Fett-weg-Formel, die einen langfristigen Erfolg verspricht? „Ich fürchte nicht“, sagt Hoffmann, „würde eine Methode existieren, die immer und bei jedem funktioniert, müsste man nicht ständig neue Diäten und Abnehmstrategien erfinden.“ Eine bittere Erkenntnis, aber kein Grund zur Verzweiflung. Denn ein grundsätzlicher Ratschlag hilft wirkungsvoll beim Abnehmen und lässt das Wunschgewicht zumindest mittelbar in greifbare Nähe rücken. „Folgen Sie einer gesunden Lebensweise, die sich auch in fünf Jahren noch praktizieren lässt“, sagt Jessica Hoffmann, „das ist der effektivste Weg, sein Gewicht nachhaltig zu reduzieren und das Wunschgewicht zu halten.“

Für die Praxis bedeutet das: Lassen Sie die Finger von Abspeckprogrammen, die Verzicht predigen. „Es bringt nichts, sich eine Zeit lang anzustrengen, beispielsweise komplett auf Süßes oder auf Kohlenhydrate zu verzichten, und anschließend wieder in alte Ernährungsmuster zu verfallen“, so Hoffmann. Ihr Tipp lautet: „Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, essen Sie bevorzugt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und seien Sie vor allem konsequent in Sachen Ernährung. Denn ohne Konsequenz geht es nicht.“ Abnehmen, so die Diätassistentin, habe viel mit mentaler Stärke zu tun: „Holen Sie sich Hilfe und lassen Sie sich von einem Ernährungsberater unterstützen. Das wird Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren, deutlich erhöhen.“ Darüber hinaus lernt man mithilfe eines Ernährungscoaches, welche Lebensmittel besonders gesund sind und in welchen Nahrungsmitteln und Produkten häufig versteckte Dickmacher lauern, die man auf den ersten Blick leicht übersieht.

2. Tipp: Fett und Zucker nicht verteufeln

Sie lauert fast überall: Die Kombination aus Zucker und Fett sorgt dafür, dass Schokolade, Kuchen & Co. herrlich schmecken. Das Problem: Genießen wir Produkte, die diesen Zutatenmix beinhalten, zu häufig, schadet das unserer Figur. „Wer abnehmen will, sollte Zucker und Fett allerdings nicht rigoros vom Speiseplan streichen“, sagt Jessica Hoffmann. Solche Verbote seien kontraproduktiv und würden das Verlangen unnötig steigern. „Besser ist es, sich ganz bewusst die Frage zu stellen: Will ich mit allen Konsequenzen einen süßen Snack essen oder nicht“, so Hoffmann.

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Wer abnehmen will, wisse sehr genau, dass Kuchen oder Kekse kaum Nährstoffe, dafür aber jede Menge Kalorien liefern. Außerdem sei niemals nur eine Speise allein Schuld an Gewichtsproblemen. Hoffmann: „Informieren Sie sich, welche Fette gesund sind und wie hoch Ihr Energiebedarf ist. In einer gesunden Lebensweise haben alle Lebensmittel – auch Süßgkeiten – Platz.“

3. Tipp: Essen Sie regelmäßig

„Ein häufiges Problem der Betroffenen sind Heißhungerattacken“, sagt Jessica Hoffmann. Viele versuchen, extrem wenig zu essen, und entwickeln dadurch einen Appetit, der sich irgendwann nicht mehr kontrollieren lässt. „Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und der Essenslust vorzubeugen“, sagt die Fachfrau Hoffmann. Und weiter: „Ob Sie dreimal oder fünfmal am Tag speisen, ist vor allem eine Typfrage.“

Mithilfe eines Ernährungstagebuchs und anhand eines Gesprächs mit einem Ernährungsberater könne man sehr schnell herausfinden, welcher Mahlzeitentyp man ist. Eines aber gelte immer: „Hungern ist tabu!“

4. Tipp: Ziele immer positiv formulieren

„Ich darf leider keine Schokotorte essen, ich muss abnehmen!“ Wer den Kilos mit einer solchen Einstellung zu Leibe rückt, wird selten Erfolg haben. Denn diese Formulierung macht deutlich: Sie setzen sich unter Druck und versteifen sich auf den schnellen Abnehmerfolg. „Sinnvoller ist es, sich Zeit zu lassen und Ziele positiv zu formulieren“, sagt Jessica Hoffmann.

Die Ernährungsweise umzustellen, sich mehr zu bewegen und gesünder zu leben, sei kein Vorhaben, das von heute auf morgen gelinge. Außerdem sei es wenig hilfreich, Verbote auszusprechen. Hoffmann: „Versuchen Sie vielmehr, die Dinge positiv zu sehen. Sagen Sie ,ich möchte‘ statt ,ich muss‘. Sie werden sehen: Auf diese Weise entwickeln Sie ein größeres Vertrauen in sich und Ihre Fähigkeiten.“

5. Tipp: Seien Sie ehrlich sich selbst gegenüber

Manches Mal möchte man der Wahrheit einfach nicht ins Auge blicken. Das gilt auch und vielleicht sogar besonders im Hinblick auf das Thema Abnehmen. „Ich habe viele stark übergewichtige Patienten, die mir erzählen, sie würden kaum etwas essen und hätten schwere Knochen oder schlichtweg keine Zeit für Sport. Manche berichten sogar, sie würden sich sehr gesund ernähren und fast nur Obst und Gemüse essen“, sagt Jessica Hoffmann.

Dass Letzteres nicht stimmen kann, verrät zumeist der Blick auf die Waage. Deshalb appelliert die Ernährungsexpertin daran, ehrlich sich selbst gegenüber zu sein – auch wenn die Wahrheit manchmal schmerzhaft ist. „Sich einzugestehen, dass man sich nicht gesund genug ernährt und zu selten bewegt, ist für viele Menschen eine große Herausforderung“, sagt Hoffmann. Aber nur auf diese Weise könne man überhaupt eine Grundlage für den Abnehmerfolg schaffen. „Erst wenn man sich bewusst gemacht und akzeptiert hat, dass der eigene Lebenswandel eine Schwachstelle ist, kann man aktiv dagegen vorgehen“, so die Diätassistentin.

Das rät der Fitness- & Lifecoach

„Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung sind beim Abnehmen nicht unbedingt entscheidend für den Erfolg“, sagt Felix Klemme. Häufig verdecke der Abnehmwunsch eine allgemeine Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben und der beruflichen oder privaten Situation. „Aus diesem Grund muss man genau nach den Ursachen forschen. Nur wenn man diese ergründet, kann man erfolgreich gegen die Kilos kämpfen“, betont der Diplom-Sportwissenschaftler, Life Coach und Buchautor, der erklärt, wie der Start in ein gesünderes Leben funktioniert. Und wie man dabei verloren geglaubtes Selbstbewusstsein wiederentdeckt.

1. Tipp: Diese drei Sportarten bringen Sie in Form

• Krafttraining: Die Muskulatur und damit auch den Stoffwechsel aktivieren – dies gelingt vor allem mithilfe eines sogenannten hochintensiven Krafttrainings. „Mein Tipp: Arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht und absolvieren Sie Übungen, die die Schnell- und Maximalkraft schulen“, sagt Felix Klemme. Das Training kann man draußen oder aber bequem zu Hause praktizieren. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht nötig. „Wer bereits ein gutes Körpergefühl hat, kann sich von Trainingsvideos im Internet inspirieren lassen“, sagt Klemme, der auf seiner Homepage (www.felixklemme.de) und in seinem eMag selbst viele Tipps und Tricks zeigt. Sporteinsteigern empfiehlt der Fitnessexperte derweil, eine Stunde mit einem Personal Coach zu buchen und die Grundlagen des Krafttrainings zu erarbeiten.
• Laufen: Wenn man topfit werden möchte, sollte man neben der Muskulatur auch seine Ausdauer trainieren. Und das gelingt besonders gut beim Laufen. „Viele Einsteiger begehen allerdings den Fehler, zu Beginn zu schnell zu laufen. Das führt dazu, dass sie die anvisierte Strecke häufig nicht schaffen und infolge dessen demotiviert sind“, sagt Klemme. Sein Ratschlag: „Gehen Sie es langsam an, und steigern Sie allmählich Trainingsintensität und -pensum.“ Wer hingegen auf Dauer ein und dieselbe Belastung wählt, setzt seinem Körper zu wenig Reize. „Sprinten Sie hin und wieder ein kurzes Stück, laufen Sie Treppen hoch und führen Sie Ihren Körper an die Grenzen“, sagt Klemme und ergänzt: „Achten Sie zudem auf Ihre Lauftechnik und die Rumpfmuskulatur. Ist Letztere zu schwach, entstehen Rückenschmerzen.“
• Wandern: Wer nicht gerne joggt oder schwimmen geht, kann sein Aktivitätslevel durch eine andere wunderbare Bewegungsart steigern: das Wandern. „Jeder, der mindestens zwei Stunden unterwegs ist – egal, ob am Strand, im Wald oder in den Bergen –, hat viel für seine körperliche Fitness getan“, sagt Felix Klemme. Ideal sei es, mit einem zügigen Schritt zu marschieren. „Alles, was man braucht, ist festes Schuhwerk, das an die jeweilige Umgebung angepasst ist“, so Klemme. Er selbst sei zuletzt sieben Stunden in Sportschuhen durch das Rheinland marschiert und habe die frische Luft und die Schönheit der Natur sehr genossen. „Ich kann nur jedem, der etwas gegen überflüssige Kilos unternehmen will, raten, diese vielleicht sanfteste Form des Fitnesstrainings unbedingt einmal auszuprobieren.“

2. Tipp: Das eigene Gefühl ist entscheidend

„Wir versuchen heutzutage, alles rational zu erklären, zu messen und zu kontrollieren – auch das eigene Gewicht“, sagt Klemme. Doch viel wichtiger als irgendein Wert auf der Waage sei es, in sich hineinzuhören und Wünsche zu hinterfragen. „Nur wenn man private und berufliche Schwierigkeiten löst, kann man an Gewichtsproblemen, die meist eine Folge der Unzufriedenheit sind, effektiv arbeiten“, betont der Lifecoach.

Aus diesem Grund ermutigt Klemme seine Klienten, ihr Leben auf den Kopf zu stellen und in allen Belangen ehrlich zu sein. Der Wunsch, endlich abzunehmen, verdecke nämlich häufig eine andere grundlegende Problematik. „Erst wenn man glücklich und zufrieden mit sich und seiner Umwelt ist, hält man den Schlüssel für den Abnehmerfolg in seinen Händen.“

3. Tipp: Suchen Sie sich gezielt Zeitfenster für Ihre sportlichen Aktivitäten

Beruf und Familie unter einen Hut bringen – und dann noch Sport treiben? Für viele klingt das nach einer unlösbaren Aufgabe. Doch Bewegung ist wichtiger Bestandteil jedes Abnehmprogramms. „Deshalb sollte man sich regelmäßig ein 20-minütiges Zeitfenster suchen und idealerweise dreimal pro Woche ein hochintensives Krafttraining absolvieren. Dies ist ein wesentlicher Schritt, um seine Muskulatur und den Stoffwechsel anzukurbeln“, so Sportwissenschaftler Klemme.

Wer unter der Woche partout keine Zeit hat, sollte sich die Wochenenden für sportliche Aktivitäten frei halten. Abgesehen davon gilt: Je mehr Sie sich im Alltag bewegen, desto besser. „Es sind die üblichen Tipps: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, fahren Sie mit dem Rad und nicht mit dem Auto zur Arbeit. Und überlegen Sie sich, ob Sie abends wirklich zwei Stunden lang Fernsehen gucken müssen oder lieber ein kleines Krafttraining absolvieren“, sagt Klemme. Befolge man diese Regeln, sei dies eine wunderbare Grundlage, wieder in Form zu kommen.

4. Tipp: Ohne Training geht es nicht

Powerplate, EMS-Geräte (elektrische Muskelstimulation) & Co. versprechen wenig Trainingsaufwand und maximalen Erfolg. Doch was ist dran an Fitnessutensilien, die im Nu unschöne Dellen verschwinden lassen und die Muskulatur auf Vordermann bringen sollen? „Nicht viel“, sagt Felix Klemme, „hier werden Trainingseffekte versprochen, die sich in der Realität leider nicht so schnell einstellen, wie dies gerne suggeriert wird.“ Oftmals würden zudem zu hohe Trainingsreize gesetzt, sodass lange Regenerationspausen notwendig seien.

5. Tipp: Den ganzen Körper trainieren

„Liegestütze, Sprints, Kniebeugen – all diese Übungen sind ideal dafür, den ganzen Körper zu trainieren. Und Letzteres sei extrem wichtig für die eigene Fitness und Vitalität“, sagt Klemme: „Bodybuilder können sich auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Für Normalsterbliche gilt: Man braucht nicht nur schnelle Beine, einen flachen Bauch oder muskulöse Arme – im Alltag ist in der Regel der ganze Körper gefordert.“ Deswegen sei es entscheidend, Übungen zu praktizieren, die alle Partien des Organismus beanspruchen und fordern.