Die besten Lebensmittel fürs Training

Getreide
Die wohl wichtigste Ernährungsgrundlage für Sportler sind Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper zu Glykogen verarbeitet und in Muskeln und in der Leber gespeichert. Wer dann trainiert, bezieht seine Energie hauptsächlich aus diesem Speicher. Je intensiver das Training ist, desto stärker zapft der Körper die Quelle an.
Kohlenhydrate stecken in Haferflocken, Brot oder Nudeln. Sie lassen sich gut mit der täglichen Ernährung kombinieren: Haferflocken mit Früchten, oder ein Vollkornbrot mit Marmelade sind zum Beispiel ein guter Start in den Tag. Wer sich vor dem Training ausreichend mit Kohlenhydraten ernährt, verhindert, dass der Körper während der Belastung in ein „Hungerloch“ fällt. Größere Gerichte sollten etwa eineinhalb Stunden vor dem Training gegessen werden.

Kartoffeln
In Kartoffeln stecken ebenfalls Kohlenhydrate, doch sie liefern dem Körper noch weitere wichtige Mineralien und Vitamine. Das Vitamin B6 unterstützt unter anderem die Nervenfunktion in unserem Körper. Die Mineralien Kalium und Magnesium sorgen für das richtige Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel.

Obst
Obst liefert zwar nur wenig unmittelbare Energie für den Körper, dennoch ist es für Sportler äußerst wichtig. Die sekundären Pflanzenstoffe unterstützen den Körper beim Aufbau des Immunsystems. Und gerade dies wird bei Sportlern immer wieder beansprucht. Daneben liefern Früchte weitere wichtige Vitamine.

Milch
Ein wichtiger Kalziumlieferant. Der Mineralstoff sorgt mit dafür, dass Reize, die von den Nerven aufgenommen werden, auf die Muskulatur übertragen werden. Und er ist ein wichtiger Bestandteil für feste Knochen. Außerdem stecken in der Milch viele Eiweißstoffe. Diese braucht der Körper, um seine Muskeln aufzubauen. Mageres Rindfleisch
Noch mehr Eiweiße gibt es dagegen im Rindfleisch. Daneben stecken in dem Lebensmitteln Zink und Eisen. Das Eisen braucht der Körper für den Aufbau von roten Blutkörperchen wichtig. Diese transportieren den Sauerstoff aus den Lungen durch die Blutadern zu den Muskelzellen. Das Zink ist unter anderem für den Umbau von Eiweißen zuständig. Fettarmes Fleisch sollte dreimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.

Fisch
Fische enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Sie haben auch speziell für Sportler eine wichtige Funktion: Die Fettsäuren verbessern den Blutfluss im Körper, der Sauerstoff und die Nährstoffe gelangen somit schneller zu den Zellen, wo sie verarbeitet werden.

Eier
Wer auf Fleisch verzichten will, kann sie die nötigen Proteine auch aus Eiern holen. Eier besitzen eine hohe Nährstoffdichte. Neben dem wichtigen Eisen haben Eier auch das Vitamin B12. Es wirkt unter anderem bei der Bildung von Blutkörperchen mit.

Erbsen, Linsen, Bohnen
Eine Sammelstelle für Magnesium, Kalium, Eiweiße, Kohlenhydrate und B-Vitamine. Hülsenfrüchte decken einen großen Teil des Nährstoffspektrums ab. Sportler sollten die Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche zu sich nehmen.

Nüsse
Ein Essenlöffel Sonnenblumenkernöl deckt bereits mehr als die Hälfte der empfohlenen Magnesiumzufuhr ab. Weitere Lieferanten: Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.