Post-Workout-Meal: Was soll ich nach dem Training essen?

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Essen nach dem Sport?

Die Nahrung ist der Treibstoff für unseren Körper. Gerade Sportler sollten daher darauf achten, ausreichend zu essen – andernfalls kann der Körper nicht funktionieren. Ein Auto fährt auch nicht ohne Benzin. Während des Trainings ziehen sich die Muskeln Energie aus ihren Glykogenspeichern, daher sind die Speicher nach dem Training zum Teil erschöpft. 

Nach dem Sport beginnt der Körper, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren. Bekommt der Körper während dieser Phase die richtigen Nährstoffe, beschleunigt das die Regeneration. Besonders Kohlenhydrate und Proteine sind nach dem Sport dafür sehr effektiv.

Etwa ein Drittel des Glykogens im Körper befindet sich in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur. Das Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel aufrecht, während das gespeicherte Glykogen in den Muskelzellen für die Muskelkontraktion und Energiebereitstellung verantwortlich ist.

Wird nach dem Training kohlenhydrat- und proteinreich gegessen, so kann der Körper den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten, die Muskelproteinsynthese begünstigen, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration vorantreiben. 

Die Nährstoffe im Essen nach dem Sport

Protein

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll ein Erwachsener täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Das sind durchschnittlich etwa 57 Gramm bei Männern und 48 Gramm bei Frauen. Ein Gramm Protein hat einen Energiegehalt von vier Kilokalorien.

Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau im Körper. Während des Trainings werden die Proteine in den Muskeln abgebaut – wie stark, hängt von der Sportart und der Trainingsintensität ab (1).

Daher ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, denn sie enthalten die nötigen Aminosäuren, die der Körper dann braucht. So kann sich der Körper von der Belastung erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Gleichzeitig wird durch den Verzehr von Proteinen verhindert, dass der Körper vermehrt Muskelgewebe als Energielieferant abbaut (2).

Direkt nach dem Training sollte man etwa 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Studien zufolge können schon 20 bis 40 Gramm aufgenommenes Protein die Regeneration optimieren (3).

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Kohlenhydrate

Die DGE empfiehlt Frauen, täglich mindestens 230 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen – Männer benötigen durchschnittlich 300 Gramm Kohlenhydrate. Ein Gramm Kohlenhydrat hat einen Energiegehalt von vier Kilokalorien.

Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und sind nach dem Sport wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wie stark die Glykogenspeicher beansprucht wurden, hängt vom Training ab. Ausdauersportler benötigen beispielsweise mehr Glucose als Energielieferant als Kraftsportler.

Demnach brauchen Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training sollten etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. 

Für die Glykogensynthese muss Insulin ausgeschüttet werden. Werden Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig konsumiert, wird diese Insulinsekretion optimiert. Hierbei sollte in einem 3:1 Verhältnis gegessen werden, also zum Beispiel 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Proteine (4). 

Fett

Etwa 30 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollten durch Fett aufgenommen werden, das entspricht etwa 66 Gramm täglich (bei einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien). Ein Gramm Fett liefert bereits neun Kilokalorien. 

Fette spielen eher eine untergeordnete Rolle nach dem Training. Einige Sportler meiden fetthaltige Lebensmittel, weil sie befürchten, dass dadurch die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme der Nährstoffe gebremst wird. Dies ist nur zum Teil wahr: Fett verlangsamt die Aufnahme des Essens nach dem Sport zwar, vermindert aber nicht die Wirkung der Nährstoffe. 

Einer Studie zufolge hat beispielsweise Vollmilch einen stärkeren Effekt auf das Muskelwachstum als fettarme Milch. Eine weitere Studie belegte, dass auch eine fettreiche Mahlzeit (45 Prozent Energie aus Fett) die Glykogensynthese nicht negativ beeinflusste (5).

Demnach ist es gut, nicht allzu viel Fett nach dem Sport zu essen, ganz darauf verzichtet werden muss aber nicht!  

Wann sollte man nach dem Sport essen? 

Essen Sie nicht direkt nach dem Training, denn der Körper brennt noch nach und die Herzfrequenz ist noch erhöht. Gehen Sie beispielsweise erst duschen oder nutzen Sie noch etwas Zeit für einen Cooldown. Für die Mahlzeit nach dem Sport hat Dr. Weigl einen Tipp: "Trinken und essen Sie etwas, wo Proteine und auch etwas Zucker enthalten sind, damit sich der Körper schnellstmöglich wieder regeneriert."

Nach dem Workout kann der Körper besonders gut Glucose und Protein aufbauen. Daher sollte man nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen aufnehmen. Experten empfehlen, ein Zeitfenster von 45 Minuten um Essen nach dem Sport zu sich zu nehmen. 

Tatsächlich zeigten Studien, dass die Glykogensynthese um 50 Prozent langsamer verläuft, wenn Kohlenhydrate erst zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden. Wenn vor dem Training bereits eine Mahlzeit aufgenommen wurde, kann diese jedoch noch nachwirken (6).

Gute Lebensmittel nach dem Sport

Um den Körper optimal bei der Regeneration zu unterstützen und den größten Effekt aus dem Training zu ziehen, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Als Faustregel gilt: Je leichter verdaulich das Lebensmittel, desto schneller können die Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. 

Diese Lebensmittel sind zum Beispiel leicht verdaulich:

Kohlenhydrate

• Süßkartoffeln 
• Kartoffeln
• Quinoa
• Porridge
• Reiswaffeln
• Pasta 
• Reis
• Obst (Banane, Kiwi, Beeren, ...)

Zum Rezept ►

Proteine

• Eier
• Hüttenkäse
• Griechischer Joghurt
• Huhn
• Lachs
• Thunfisch

Was sollten Vegetarier oder Veganer nach dem Sport essen? 

Das unterscheidet sich nicht wirklich von einem nicht-vegetarischen oder nicht-veganen Sportler. Die Eiweißquelle ist wichtig, etwa eine halbe Stunde nach dem Training. Aber noch wichtiger sind schnelle Kohlenhydrate, also zum Beispiel etwas Obst. Das füllt die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf und so kann die Regeneration viel schneller anfangen. Direkt Eiweiß ist dann schlecht, weil der Körper dieses dann in Energie umwandeln könnte. Man kann aber auch beides gleichzeitig nach dem Training zu sich nehmen," sagt Fitnesstrainer und Ernährungsberater Ben Schamma.

​Fette

• Nüsse
• Avocado
• Nussbutter

Zum Rezept ►

Kombinieren Sie diese Lebensmittel zu leckeren Gerichten – so nehmen Sie alle wichtigen Nährstoffe auf. Diese Gerichte eignen sich sehr gut, um sie nach dem Training zu essen (mit Klick auf das Gericht öffnet sich das Rezept):

1. Hähnchenbrust mit Gemüse
2. Omelett mit Avocado
3. Thunfischsandwich
4. Porridge mit Banane und Mandeln
5. Lachsfilet mit Reis 
6. Griechischer Joghurt mit Früchten
7. Proteinshake 
8. Quinoa mit Gemüse
9. Apfel-Erdnussbutter-Sandwich 

Trinken, trinken, trinken

Nicht nur vor und während des Trainings ist das Wasser wichtig, auch nach dem Training gilt: Trinken Sie viel! Nur so kann der Körper optimale Ergebnisse erzielen. Da der Körper beim Sport viel Natrium und Wasser ausschwitzt, ist es wichtig, den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen.

Nach dem Workout sollten Sie daher natriumhaltiges Wasser trinken, so wird die Regeneration begünstigt und die Leistung im nächsten Training verbessert. Ist die nächste Sporteinheit bereits zwölf Stunden nach dieser, ist das Trinken besonders wichtig. 

Die empfohlene Menge von Natrium pro Tag für Erwachsene liegt bei etwa 550 Milligramm (7). 

Nur so kann der Körper optimale Leistung beim Sport erzielen. Auch das kann die Trainingsleistung verbessern, während (schon eine leichte) Dehydration die Leistung des Sportlers drastisch verschlechtern kann.

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Wissen zum Mitnehmen

Als Essen nach dem Sport sollte eine Mahlzeit gewählt werden, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, in einem Verhältnis von 3:1. Dies kann die Muskelproteinsynthese beschleunigen, die Regeneration begünstigen und die Leistung beim nächsten Training verbessern. 

Am besten sollten Sie etwa 45 Minuten nach dem Training etwas essen, ist dies jedoch nicht möglich, sollte dies spätestens innerhalb von zwei Stunden passieren. Außerdem ist es wichtig nach dem Training genug zu trinken, da beim Sport viel Wasser und Natrium ausgeschwitzt werden.