Gefüllte Champignons vegetarisch
Gefüllte Champignons vegetarisch - Ein leckerer Hingucker für den Feierabend! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pilze sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin D, das wichtig für das Immunsystem und die Knochengesundheit ist. Durch seinen Ursprung aus dem vollen Weizenkorn enthält Bulgur nicht nur viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und lange satt machen, sondern auch wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen.
Die gefüllten Champignons vegetarisch eignen sich nicht nur als Vorspeise, sondern können auch als Hauptspeise serviert werden. Dafür einfach die doppelte Menge Champignons und Bulgur verwenden. Für ein knackiges Topping bieten sich geröstete Sonnenblumenkerne an, die zusätzlich gesunde Fette ins Gericht bringen. Himbeeren auf dem Salatbett sorgen für eine fruchtige Note und runden das Gericht perfekt ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 154 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,8 mg | (7 %) | ||
| Vitamin K | 7,7 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 398 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 38 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Bulgur
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Frühlingszwiebel
- 8 große Champignons
- 1 EL Olivenöl
- ½ Bio-Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- 75 g Feta
- 4 Stiele Minze
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 100 g Wildkräutersalat
Zubereitungsschritte
Bulgur in einem Sieb kalt abspülen und mit 100 ml Gemüsebrühe und Kurkuma bei mittlerer Hitze in einem Topf kurz aufkochen lassen. Dann mit geschlossenem Deckel bei kleiner Hitze 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Champignons putzen, Stiele herausdrehen und trockene Enden abschneiden, Stiele fein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Knoblauch und Champignonwürfel hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen.
In einer Schüssel Bulgur mit dem Pfanneninhalt, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen. 60 g Feta zerbröseln und hinzufügen. Champignonköpfe mit der Bulgurmasse füllen, mit restlichem Feta bestreuen, in eine Form setzen und gefüllte Champignons vegetarisch im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20 Minuten backen.
Inzwischen für den Dip Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Joghurt mit 1 TL Zitronensaft und Zitronenschale, Minze, Salz und Pfeffer mischen. Wildkräuter waschen und trocken schleudern. Joghurtsauce auf Teller verteilen, Wildkräuter und gefüllte Champignons vegetarisch darauf anrichten.
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