25 Lebensmittel, die erstaunlich wenig Kalorien haben

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Viele Menschen wollen bei ihren Mahlzeiten Kalorien einsparen, um schlank zu bleiben oder ein paar lästige Pfunde loszuwerden. Mit den richtigen Lebensmitteln ist das ganz leicht. Viele pflanzliche Lebensmittel stecken voller Wasser und sind reich an Ballaststoffen.

Gleichzeitig sind sie fettarm und enthalten nur wenig Kohlenhydrate. Das macht sie zu idealen Abnehm- und Schlankbleib-Foods. In dem folgenden Artikel zeigen wir Ihnen unsere liebsten kalorienarmen Lebensmittel und erklären Ihnen, was sie so gesund macht.

Das sagt unsere Expertin

Dr. Niemeier

Die Ökotrophologin bietet in ihrer Hamburger Praxis zusammen mit ihrem Team Ernährungsberatung und -therapie an. Dabei liegt der Fokus der Empfehlungen auf dem Stoffwechsel sowie dem Wohlfühlen, sodass die Ernährungsumstellung langfristig und mit Freude zum Erfolg führt.

"Alle Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Wasser haben, haben einen niedrigen Kaloriengehalt. Dazu gehören Gemüse, Pilze und Obst – und auch Fleisch und Fisch. In diesen Gruppen gibt's natürlich immer auch Ausnahmen, wie zum Beispiel Avocado oder Bacon."

1. Himbeeren

Himbeeren schmecken vor allem in Smoothies oder zusammen mit Haferflocken richtig gut. Mit 43 kcal pro 100 Gramm sind sie besonders kalorienarm. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C (1).

2. Blattsalat

Oh wie köstlich ein guter Salat schmecken kann. Natürlich essen wir ihn nicht einfach so, sondern kombinieren ihn mit anderen Gemüsesorten und einem leckeren Dressing.

Da Blattsalat zu 90 Prozent aus Wasser besteht, ist er eine besonders gute Flüssigkeitsquelle. Die schmackhaften Blätter füllen unseren Magen und halten uns lange satt. 100 Gramm Salat enthalten nur 14 kcal (2). Definitiv ein Lebensmittel mit wenig Kalorien.

3. Brokkoli

Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten. Er liefert Vitamine wie Vitamin C, B2 und B6. Außerdem ist er reich an Eisen, Calcium, Magnesium und Zink (3).

Brokkoli enthält mehr als 50 Prozent Eiweiß und ist mit nur 34 Kalorien ein echtes Leichtgewicht. Studien zeigen, dass der Stoff Sulforafan, der reichlich im Brokkoli vorhanden ist, gegen Krebs schützen kann (4). 

4. Blumenkohl

Ganz ähnlich dem Brokkoli ist sein naher Verwandter – der Blumenkohl. Mit nur 28 Kalorien pro 100 Gramm ist er die ideale Beilage zum Sattwerden und ein Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Er ist ebenfalls reich an vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Sein niedriger Kohlenhydratgehalt macht ihn vor allem in der Low-Carb-Küche zu einem gern gesehenen Gast (5).

5. Gurke

Was wäre ein leckerer Salat ohne Gurke? Mit Sicherheit nicht so gut, wie er sein könnte! 100 Gramm Gurke sind mit nur 12 kcal fast kalorienfrei. Außerdem schmeckt das Gemüse besonders gut und liefert neben ein paar Vitaminen eine Menge Flüssigkeit (6).

6. Kohlrabi

Wir Deutschen lieben Kohlrabi. Ob als Rohkost, gedünstet oder gebraten – es gibt viele Wege Kohlrabi in die Ernährung zu integrieren. Besonders sein hoher Calcium- und Kaliumgehalt macht das Kohlgemüse zu einer gesunden Zutat. Bei nur 28 Kalorien kann hier gerne zugeschlagen werden (7).

7. Erdbeeren

Frische Erdbeeren gehören zum Sommeranfang, wie das Summen der Bienen oder ein Glas eiskalte Limonade, einfach dazu. Wer es gerne süß und fruchtig mag, kommt mit Erdbeeren voll auf seine Kosten. 

Ein Lebensmittel mit wenig Kalorien: Nur 32 Kalorien pro 100 Gramm, reichlich Vitamin C und eine Extraportion gesunde Ballaststoffe sind mehr als genug Gründe, mehr von den kalorienarmen Früchten zu naschen (8).

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8. Rote Beete

Insbesondere für Sportler und aktive Menschen ist rote Beete ein echter Geheimtipp. Das reichlich vorhandene Eisen bildet die Grundlage für die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren.

Nitrate verbessern die Energieversorgung der Zellen und steigern die Durchblutung der Muskulatur (9). Auf 100 Gramm der roten Rübe fallen zudem nur 42 Kalorien (10).

9. Gemüsebrühe

Eine selbstgekochte Gemüsebrühe hat nahezu keine Kalorien. Je nachdem mit welchem Gemüse wir sie zubereiten, enthält sie eine Menge Mineralien und natürlich leckere Aromen.

Gerade während einer Fastenkur oder bei einer Erkältung ist Gemüsebrühe sehr beliebt und hilft dabei, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

10. Grünkohl

Grünkohl zählt zu den besten pflanzlichen Calciumquellen. Außerdem ist er reich an Vitamin C, Eisen und Zink. In einem deftigen Eintopf schmeckt er besonders gut. In den warmen Monaten des Jahres ist er die ideale Zutat für grünen Smoothie – sowohl frisch, als auch gefroren (11).

11. Stangensellerie

In vielen Gerichten hat Stangensellerie einen festen Platz. Sein unverwechselbares Aroma bereichert viele Soßen, Suppen und Eintöpfe. Auch als knackiger Rohkost-Snack schmeckt er besonders gut. Dank leichten 21 Kalorien pro 100 Gramm kann er gerne und reichlich geknabbert werden (12).

12. Chinakohl

Chinakohl ist die Grundzutat für Kimchi, wird hierzulande aber vor allem für herzhafte Eintöpfe verwendet. Er punktet mit einem hohen Gehalt an Kalium und Calcium. Er eignet sich besonders gut, um Eintöpfen eine Menge Volumen zu geben, da er fast keine Kalorien hat (13).

13. Möhre

Ohne Möhren wären viele Gerichte undenkbar. Möhren sind eine gute Quelle für Carotin, Kalium und Vitamin C. Das Carotin aus den Möhren wird vom Körper zu Vitamin A umgewandelt. Es trägt zu einer guten Sehkraft bei und unterstützt das Immunsystem (14). Außerdem gehören Möhren zu den Lebensmittel mit wenig Kalorien.

14. Rucola

Mit seiner senf-ähnlichen Schärfe verleiht Rucola vielen Salaten einen unverwechselbaren Geschmack. Die Schärfe kommt durch den hohen Gehalt an Glucosinolaten. Gesunde Phytochemikalien machen ihn zu einem starken Lebensmittel gegen Krebs- und Tumorzellen (15). Er punktet bei nur 30 Kalorien pro 100 Gramm mit viel Vitamin C, Eisen und Kalium (16).

15. Spargel

Wenn die Spargelsaison angebrochen ist, findet sich das beliebte Gemüse auf so einigen deutschen Tellern. Nur 18 Kalorien machen ihn zu einem idealen Abnehm-Lebensmittel (17). Er steckt voller Antioxidantien und Folsäure.

So decken 100 Gramm Spargel schon etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Folsäure. Folsäure ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und ist vor allem während des Wachstums und der Schwangerschaft besonders wichtig (18).

16. Fenchel

Fenchel macht sich besonders als Ofengemüse oder auch als Rohkost sehr gut. Seine krampflösende Wirkung hilft insbesondere bei Magen-Darm- sowie Menstruationsbeschwerden. Er ist außerdem ausgesprochen reich an Vitamin C (19).

17. Zuckerschoten

Wer die kalorienarmen Zuckerschoten noch nicht für sich entdeckt hat, sollte sie schnellstens einmal ausprobieren. Sie schmecken herrlich süß und liefern mit 69 Kalorien pro 100 Gramm verhältnismäßig wenig Kalorien.

Dank ihrem hohen Ballaststoffgehalt sättigen sie besonders gut. Insbesondere ihr hoher Eisen- und Zinkgehalt macht Zuckerschoten so gesund (20).

18. Zucchini

Kaum ein Lebensmittel eignet sich so gut wie die Zucchini, wenn es darum geht das Volumen einer Mahlzeit zu vergrößern, ohne sie dabei auch merklich mit Kalorien anzureichern.

Mit einem Wassergehalt von 93 Prozent und nur 2,2 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm profitieren sowohl Low-Carb-Fans als auch figurbewusste Genießer von dem vielseitigen Lebensmittel mit wenig Kalorien (21).

19. Wassermelone

Wenn im Sommer der kleine Hunger kommt, ist ein Stück Wassermelone genau das richtige. 100 Gramm der süßen Frucht sind mit 39 kcal sehr kalorienarm. Gleichzeitig enthält Wassermelone reichlich gesundes Vitamin C und Kalium. Der süßen Erfrischung steht also nichts im Wege. Besonders lecker schmeckt sie gut gekühlt (22).

20. Tomate

Die Tomate gehört zu dem wohl beliebtesten Gemüse der Welt. Sie eignet sich perfekt für Salate, kann aber auch zu einer leckeren Suppe oder Tomatensoße verarbeitet werden. So vielseitig Tomaten sind, so gesund sind sie auch.

Tomaten enthalten das Antioxidans Lycopin, welches der Tomate seine rote Farbe gibt. Lycopin weist viele gesundheitsförderliche Effekte auf (23). So hilft Lycopin gegen das ungesunde LDL-Cholesterin und geht gegen Entzündungen im Körper vor (24).

Tomaten sind zudem ein hervorragender Kalium- und Vitamin-C-Lieferant (25).

21. Spinat

Spinat steckt voller Nährstoffe und liefert dabei nur wenig Kalorien. Anders als viele Menschen denken, ist Spinat nicht besonders eisenreich. Dieser Irrglaube geht auf einen Kommafehler zurück, der über Jahre hinweg ungefragt übernommen wurde.

Das bedeutet aber nicht, dass Spinat keine gute Nährstoffquelle ist. Im Gegenteil, Spinat ist eine sehr gute Quelle für Vitamin A und Calcium. Wer regelmäßig Spinat isst, stärkt somit seine Knochen und unterstützt seine Sehkraft (26).

22. Sauerkraut

Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weißkohl. Dabei vermehren sich zahlreiche probiotische Milchsäurebakterien, die dem Kraut seinen angenehm-sauren Geschmack verleihen. Diese Bakterien unterstützen den Darm und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Eine gesunde Darmflora ist essentiell für ein starkes Immunsystem. Denn es ist häufig unser Darm über den unliebsame Mikroorganismen in unseren Körper eindringen möchten (27). Obwohl 100 Gramm Sauerkraut nur 27 Kalorien haben, enthält es viel Salz und sollte deswegen nicht im Übermaß gegessen werden (28).

23. Apfel

Das beliebteste Obst der Deutschen ist der Apfel. Ein Apfel liefert etwa 65 Kalorien und eine Extraportion an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Nährstoffe stecken unter der knackigen Schale.

Wer also alles aus dem beliebten Obst herausholen möchte, sollte den Apfel ungeschält essen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe im Apfel unterstützen zudem die Darmflora und halten sie gesund (29).

24. Paprika

Vor allem die rote Paprika findet sich in vielen Gerichten wieder. Sie enthält sehr viel Vitamin C, Magnesium, Kalium und zahlreiche Antioxidantien. Die grüne Paprika ist mit nur 23 Kalorien noch kalorienärmer als die rote Variante.

Was viele nicht wissen: Die grüne und die rote Paprika sind das gleiche Gemüse. Die Grüne wird lediglich unreif gepflückt und hat somit weniger Zeit das typische Aroma und die charakteristische Süße zu entwickeln. Aus diesem Grund enthält sie auch weniger Kalorien als die rote Paprika und schmeckt etwas bitterer (30).

25. Zwiebel

Zwiebeln sind besonders reich an Vitamin C und zahlreichen anderen Antioxidantien. Ihre schier endlosen Verwendungsmöglichkeiten haben sie zu einer Grundzutat in vielen Gerichten werden lassen. Zwiebeln helfen gegen Entzündungen im Körper und können den Blutfluss durch ihre blutverdünnende Wirkung unterstützen (31).

28 Rezepte

Kalorienarme Gerichte unter 150 Kalorien

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt viele kaloreinarme Lebensmittel. Dazu gehören insbesondere zahlreiche Gemüse- und Obstsorten. Wer abnehmen oder auf seine Kalorienzufuhr achten möchte, sollte sich beim Kochen auf diese Lebensmittel konzentrieren. Dabei gilt das Motto: Je bunter, desto gesünder.

Also nichts wie los und ab auf den Wochenmarkt! Die Auswahl an kalorienarmen Lebensmitteln ist groß.