Do it Yourself

Nicht nur für Muskelprotze: Eiweißshakes selber machen

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 04. Sep. 2023
Eiweißshakes selber machen

Ob zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau: Viele Menschen setzen auf Eiweißshakes. Doch in den Fertigpulvern aus dem Supermarkt stecken oft viele künstliche Inhaltsstoffe. Die gesunde Alternative sind Shakes aus natürlichen Zutaten – und die kann jeder ganz einfach in der eigenen Küche selbst herstellen, denn EAT SMARTER verrät Ihnen hier, wie sie Eiweißshakes selber machen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eiweißshakes selber machen – das Grundrezept
  2. Bananen-Eiweißshake
  3. Beeren-Eiweißshake
  4. Pikanter Eiweißshake
  5. Zum Abnehmen: der Diät-Eiweißshake

Allroundtalent Eiweiß: Der Nährstoff ist nicht nur ein kalorienarmer Sattmacher, er ist auch ein wichtiger Baustoff für unseren Körper, der dafür sorgt, dass Muskeln und Gehirn leistungsfähig bleiben. Kein Wunder also, dass viele Menschen auf Eiweiß setzen – sei es zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Eine beliebte Eiweißquelle sind dabei Eiweißshakes. Während Sportler sie zusätzlich trinken, um ihren durch Training gestiegenen Bedarf zu decken, ersetzen die Proteinshakes während einer Diät ganze Mahlzeiten.

Doch Fertig-Eiweißshakes aus Proteinpulver, die man nur noch mit Milch mischen muss, werden häufig mit Zutaten hergestellt, die qualitativ nicht sehr hochwertig sind. Außerdem werden die enthaltenen Nährstoffe (vor allem Eiweiß und Vitamine) künstlich hergestellt. Weitere Zutaten sind Farbstoffe und künstliche Aromen – das ist alles andere als smart! Dabei lassen sich Proteinshakes auch ganz leicht selber machen. Dann sind auch, anders als bei den Fertigprodukten, alle Inhaltsstoffe natürlichen Ursprungs. Ein weiterer Pluspunkt: Sie können sich das Aroma des Shakes selbst aussuchen und müssen nicht mit den Standard-Geschmacksrichtungen Vanille, Erdbeere und Schoko vorlieb nehmen.

Eiweißshakes selber machen – das Grundrezept

Wichtig ist, dass Ihr Proteinshake folgende drei Komponenten enthält:

  • Eiweiß: Quark oder Hüttenkäse (ca. 150g)
  • Kohlenhydrate: Haferflocken oder kohlenhydratreiches Obst wie zum Beispiel Bananen (ca. 100 g)
  • Fette: Olivenöl, Nüsse oder Leinsamen (ca. 2 Esslöffel)

Damit der Shake auch gut schmeckt, können Sie nach Belieben Obst, Honig, Gewürze oder ungesüßten Kakao hinzufügen. Die Konsistenz können Sie mit Milch oder Wasser anpassen. Als Inspiration haben wir für Sie vier Shake-Rezepte zusammengestellt. Wenn keiner der Drinks Ihren Geschmack trifft, dann können Sie sich ganz einfach am Grundrezept orientieren und es nach Ihren persönlichen Vorlieben abwandeln. Wer z.B. den Geschmack von Erdnuss mag und den Shake noch proteinreicher machen möchte, kann einfach einen Esslöffel Erdnussbutter hinzufügen!

Bananen-Eiweißshake

Zutaten: 170 g Magerquark, 1 Banane, 400 ml Milch, 1 EL Honig, 3 EL geraspelte Mandeln

Zubereitung: Zerdrücken Sie die Banane mit einer Gabel und vermischen Sie sie anschließend mit dem Magerquark. Fügen Sie nun die Milch, den Honig und die Mandeln hinzu und vermixen Sie alle Zutaten mit einem Pürierstab.

Beeren-Eiweißshake

Zutaten: 150 g Magerquark, 200 oder 250ml Apfelsaft, 5 EL Haferflocken, 100 g (Tiefkühl-) Himbeeren (wahlweise auch Heidelbeeren oder Brombeeren)

Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten und pürieren Sie diese mit einem Stabmixer.

Pikanter Eiweißshake

Zutaten: 150 g Hüttenkäse, 3 EL Joghurt, 1 rote Paprika, 300 ml fettarme Milch, 2 EL Olivenöl, edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung: Waschen Sie die Paprika und schneiden Sie diese in kleine Stücke. Mixen Sie diese zusammen mit dem Hüttenkäse. Fügen Sie nun die Milch und das Olivenöl hinzu. Alles pürieren und zum Schluss mit Paprikapulver abschmecken.

Zum Abnehmen: der Diät-Eiweißshake

Sind Eiweißshakes Bestandteil einer Diät, ersetzen sie eine Mahlzeit. Dafür müssen sie gleichzeitig sättigend sowie fettarm und kalorienreduziert sein – dieser Eiweißshake erfüllt die Bedingungen ohne Probleme:

Zutaten: 150 g Magerquark, 350 ml Wasser, 70 g Erdbeeren (oder anderes Obst), 1 TL Honig

Zubereitung: Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermischen Sie sie mit einem Pürierstab.

Unsere selbst gemachten Eiweißshakes halten sich mindestens einen Tag im Kühlschrank.

 
Hallo liebes Eatsmarter Team, gibt es auch ein Rezept für einen veganen Eiweißshake? Danke
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Bärbel13, ja, gibt es. Zum Beispiel diesen hier: https://eatsmarter.de/rezepte/beeriger-tofu-proteinshake-mit-mango oder dieser https://eatsmarter.de/rezepte/pinker-beeren-kokos-drink-mit-seidentofu Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Kann man auch griechischen Yoghurt anstatt Quark nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Kalle03, das können Sie machen, die Nährwerte verändern sich dadurch allerdings etwas. dDer Eiweißgehalt würde etwas sinken und der Fettgehalt steigen. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Sind die Rezepte für einen Shake oder für 2 Shakes angedacht?
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