Ernährung im Wochenbett

Von Claudia Schleger
Aktualisiert am 23. Feb. 2024
Ernährung im Wochenbett

Endlich, der Nachwuchs ist da: Für das kleine Wunder und die junge Mama beginnt jetzt eine ganz besondere Zeit. Als Frau brauchen Sie viel Ruhe und reichhaltige Mahlzeiten, um nach der Geburt wieder zu Kräften zu kommen. Wir geben wertvolle Tipps, wie es neben Stillen, Wickeln und Umsorgen mit der ausgewogenen Ernährung klappt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. So geht es Ihnen als Mama
  2. Was sollte eine Frau nach der Geburt essen?
  3. Infos für stillende Mamas
  4. 6 Tipps für gesunde Ernährung im Wochenbett
    1. 1. Einfache und schnelle Gerichte
    2. 2. Füllen Sie den Vorratsschrank
    3. 3. Reichhaltige Mahlzeiten vorkochen
    4. 4. 10 Minuten-Meal Prep 
    5. 5. Snacks für zwischendurch
    6. 6. Seien Sie großzügig mit sich selbst
  5. Wissen zum Mitnehmen

In den ersten Wochen nach der Geburt wird die meiste Zeit im und am Bett verbracht, da darf das Kochen auch mal kürzer ausfallen. Doch gerade als frischgebackene und stillende Mama möchten Sie in Ihrer Ernährung alles richtig machen. Wie kann ausgewogenes Essen im Wochenbett aussehen?

So geht es Ihnen als Mama

Das Wochenbett ist eine intensive, meist aufregende und schöne Zeit, die ganz im Zeichen der Regeneration steht. Schließlich hat Ihr Körper in den letzten neun Monaten ein kleines Wunder vollbracht. Gleichzeitig ist Ihr Körper nach den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt nun mit Rückbildung, Wundheilung und der Muttermilchproduktion beschäftigt. Auch die Verdauung spielt noch nicht richtig mit. Verstopfungen und Blähungen sind nach der Entbindung keine Seltenheit. Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis sich Ihr Darm wieder reguliert hat. 

Was sollte eine Frau nach der Geburt essen?

In der Ernährung ist jetzt alles erlaubt, was Ihnen schmeckt und gut tut. Vertrauen Sie Ihrem Körper, denn er weiß am besten, was Sie brauchen. Durch die hormonelle Umstellung kann es auch sein, dass Sie erstmal gar keinen großen Appetit verspüren. Decken Sie sich für diesen Fall mit Ihren liebsten Snacks ein, um die Kraftreserven langsam wieder aufzufüllen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen, die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Eiweißreiches Gemüse oder Milchprodukte, Nüsse, Eier und Fisch halten länger satt. Der Körper benötigt zudem zusätzliche Flüssigkeit, insbesondere wenn Sie stillen. Empfohlen werden etwa zwei bis drei Liter Wasser oder andere Flüssigkeiten pro Tag. Stilltee oder Wasser mit einem Spritzer Zitrone sind gute Optionen, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und die Milchproduktion zu fördern.

Infos für stillende Mamas

In der Stillzeit ist der Bedarf an Energie und ausgewählten Nährstoffen erhöht, da die Muttermilch die alleinige Nahrungsquelle für das Neugeborene ist. Sie brauchen in den ersten vier Monaten nach der Geburt rund 500 Kilokalorien zusätzlich zu Ihrem Grundbedarf. Also Stillende sollten Sie einen besonderen Blick auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Kalzium, Folsäure und Jod haben. Für die Milchbildung benötigen Sie auch mehr Eiweiß als sonst. Zu einer ausreichenden Versorgung tragen proteinreiche Lebensmittel wie Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte am besten bei. Qualifizierte Ernährungsberater beantworten Fragen und geben praktische Tipps. 

Lesen Sie auch: Die richtige Ernährung in der Stillzeit 

6 Tipps für gesunde Ernährung im Wochenbett

1. Einfache und schnelle Gerichte

Der Anspruch, jeden Tag gesund und frisch zu kochen, stresst viele Mütter. Dabei darf es auch einfach mal ein Rührei, Tiefkühlgemüse oder ein paar Pellkartoffeln mit Kräuterquark sein, für die Sie nicht mehr als eine Handvoll Zutaten benötigen. Auch Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Salate sind gute Optionen, die sich leicht an die individuellen Vorlieben anpassen lassen. Ein simpler Trick, um auf die empfohlenen Nähr- und Ballaststoffe zu kommen: Füllen Sie Ihren Teller stets zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Drittel mit Eiweiß und anschließend mit Kohlenhydraten und Fett. 

Merke!
Wählen Sie einfache Rezepte mit wenigen Zutaten, die schnell zubereitet werden können. Suppen, Aufläufe und Salate sind gute Optionen, die sich leicht an individuelle Vorlieben anpassen lassen.

Auch interessant: Trotz Zeitmangel ausgewogen und gesund ernähren

2. Füllen Sie den Vorratsschrank

Legen Sie sich bereits vor der Geburt einen guten Vorrat an trockenen Lebensmitteln, Konserven und Tiefkühlgemüse an. Aus Basics wie Haferflocken, Naturreis, Vollkornpasta, Tomaten aus der Dose und Kokosmilch lassen sich nährende, abwechslungsreiche Mahlzeiten zaubern. Ebenso vielfältig lassen sich Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen einsetzen. Nüssen eignen sich zum Beispiel als Topping für Porridge, Joghurt, Salat oder pur als Snack. Wer die Möglichkeit besitzt, kann sich im Wochenbett auch mit einer Gemüsekiste aus der Region beliefern lassen. 

Merke!
Füllen Sie Ihren Vorrat mit Lebensmitteln auf, die sich vielseitig in der Küche einsetzen lassen. Solche Basics können Haferflocken, Naturreis, Tomaten aus der Dose und Kokosmilch sein.

3. Reichhaltige Mahlzeiten vorkochen

Bereiten Sie im Voraus nährstoffreiche Mahlzeiten vor, die einfach aufzuwärmen sind. Suppen und Eintöpfe, aber auch Pfannengerichte und sogar der Lieblingskuchen lassen sich hervorragend einfrieren. Nehmen Sie sich zum Beispiel den Sonntagnachmittag dafür vor und holen Sie sich Unterstützung in Form einer Freundin an die Seite, dann macht das Meal-Prepping gleich doppelt so viel Spaß. Wohlfühlessen zum Einfrieren ist zum Beispiel eine nährende Hühnersuppe, ein Thai-Curry, vegetarische Bolognese oder Bananenbrot. 

Hier finden Sie Inspiration: Meal-Prep-Wochenpläne

Merke!
Bereiten Sie schon vor der Geburt nährstoffreiche Mahlzeiten vor, die einfach aufzuwärmen sind. Nährende Kraftsuppen und Currys lassen sich super einfrieren und ersparen Ihnen später viel Mühe.

4. 10 Minuten-Meal Prep 

Packen Sie kleine Überlebens-Boxen in Ihren Kühlschrank, die Sie nur noch öffnen brauchen und los essen können. Die Vorbereitung dafür muss nicht aufwendig sein, viele Gerichte lassen sich innerhalb weniger Minuten zubereiten und in Frischhaltedosen im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie kochen, kochen Sie gleich eine größere Menge und bewahren die Reste auf. Auch praktisch: Im Nu ist aus einigen der Komponenten eine farbenfrohe Bowl zusammengestellt, die eine frische, vollwertige Mahlzeit darstellt. 

Goodies für den Kühlschrank:

  • geschnittenes Gemüse, wie Möhren, Kohlrabi und Co.
  • selbstgemachter Dip aus Quark oder Sojajoghurt mit Kräutern
  • gekochte Eier
  • Einmachgläser mit Schichtsalat oder Overnight-Oats
  • Feta, Mozzarella und Käsewürfel

Merke!
Machen Sie einen Mini Meal Prep und packen Sie Frischhaltedosen mit gekochten Eiern, geschnittenem Gemüse, Energiekugeln, Overnight-Oats und Schichtsalaten in den Kühlschrank.

5. Snacks für zwischendurch

Mit einem Neugeborenen ist es nicht immer leicht, regelmäßig zu essen. Halten Sie für den kleinen Hunger  gesunde Snacks wie Mandeln, frisches Obst und Gemüse, Joghurt oder Cracker mit Hummus bereit. Kleinere Portionen über den tag verteil versorgen Sie mit Energie und stabilisieren Ihren Blutzuckerspiegel. Unser Tipp: Selbstgemachte Energiebällchen. Die kleinen Happen aus Trockenfrüchten, Getreideflocken und Samen lassen sich im Handumdrehen mithilfe eines Mixers zubereiten und überbrücken die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit. 

Merke!
Stellen Sie sich gesunde Snacks wie Nüsse, frisches Obst und Gemüse, Joghurt oder Vollkorn-Cracker auf den Nachttisch. Diese schenken Energie und stabilisieren den Blutzucker.

6. Seien Sie großzügig mit sich selbst

Gehen Sie Ihre Ernährung entspannt an, das Wochenbett ist keine Zeit für strikte Regeln oder Diäten. Es ist alles erlaubt, was schmeckt. Scheuen Sie sich nicht davor, Unterstützung von Ihrem Partner, Familienmitgliedern oder Freunden anzunehmen. Sie können beim Einkaufen, Kochen oder sogar beim Vorbereiten von Mahlzeiten helfen, was Ihnen in der ohnehin schon turbulenten Zeit den Stress abnimmt. Selbst wenn es einmal das Fertiggericht aus dem Bioladen ist, macht das keinen Unterschied – die Zeit gehört in erster Linie Ihnen und Ihrem Baby

Merke!
Erlauben Sie sich, alles zu essen. Wichtiger als eine perfekte, gesunde Ernährung ist, dass Sie sich von dem Thema nicht stressen lassen und die Zeit mit Ihrem Baby in vollen Zügen genießen

Wissen zum Mitnehmen

Im Wochenbett erholt sich die Mutter von Schwangerschaft und Geburt. Indem Frauen auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich bei Bedarf Unterstützung holen, können sie diese besondere Zeit optimal nutzen, um sich selbst und ihr Neugeborenes bestmöglich zu versorgen.

Als Stillende haben Sie in den ersten vier Monaten einen erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen. Für die Milchbildung sind unter anderem Protein, Kalzium, Jod und Folsäure wichtig.

Damit es mit der ausgewogenen Ernährung im Wochenbett klappt, gibt es einige praktische Tipps. Füllen Sie vor der Geburt den Vorratsschrank mit Basics, kochen Sie nährende Suppen  vor und haben Sie fertige Boxen mit Snacks im Kühlschrank. Setzen Sie auf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, um das Energielevel stabil zu halten. 

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