Gesunde Fette: 10 gute Quellen

Wie gesund sind Fette?

Grundsätzlich sind Fette, auch Lipide genannt, wichtig für uns Menschen, da sie beispielsweise 

• als Energielieferant neben Kohlenhydraten und Proteinen dienen,
• ein Baustein unserer Körperzellen sind,
• als wärmende Isolierschicht unter der Haut gebraucht werden 
• und die Träger der fettlöslichen Vitamine E, D, A und K sind.

Deswegen sollte nach Empfehlungen auch 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie durch Fette aufgenommen werden.

Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

"Bei einigen Ernährungsmythen kann man schnell ins Fettnäpfchen tappen. Was ist das richtige Öl und womit halte ich mich gesund und fit? Öle sind nicht nur gute Aromaträger, sondern auch der Transporter fettlöslicher Vitamine A, D, E und K im menschlichen Organismus. Neben der Menge kommt es hier vor allem auf die Qualität an. Ein günstiges Fettsäuremuster mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren weisen u. a. Rapsöl oder Weizenkeimöl auf.

Ob kalt gepresstes oder raffiniertes Öl verwendet wird, ist aus gesundheitlicher Sicht nicht wirklich relevant, die Unterschiede sind gering. Kalt gepresstes Öl ist aromatischer, ein raffiniertes Öl eher geschmacksneutraler. Das Angebot an Ölen und Fetten ist heutzutage groß und der Bedarf des eigenen Körpers hingegen eher klein. 

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten als Orientierungswerte: täglich 10-15 Gramm Öl (z. B. Raps- oder Sojaöl) und 15-30 Gramm Margarine oder Butter. Bevorzugen Sie hier die pflanzlichen Öle und Fette.

Ein Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 Gramm. Bei diesen kleinen Mengen ist es wichtig, das richtige Öl und das richtige Fett für die entsprechende Anwendung auszuwählen. Pflanzenöle und tierische Fette unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und somit in der Zusammensetzung. Der Gehalt an unterschiedlichen Fettsäuren und anderen Inhaltsstoffen beeinflusst die Verwendungsmöglichkeiten in der Küche und den gesundheitlichen Nutzen."

Lesen Sie auch: Tagesbedarf Fett: Welche Menge sollte aufgenommen werden?

Fett ist nicht gleich Fett

Lipide bestehen unter anderem aus Fettsäuren, die gesättigt oder ungesättigt sein können. Während die gesättigten Fettsäuren den Spiegel des (ungünstigen) LDL-Cholesterins im Blut erhöhen können, können ungesättigte Fettsäuren den (günstigen) HDL-Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Daher werden vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren empfohlen und von dem Konsum gesättigter Fettsäuren abgeraten.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Beide sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Generell sollten insbesondere Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden, da diese Entzündungen im Körper hemmen und einen positiven Einfluss auf das Herz und das Nervensystem haben. Dabei lohnt es sich, auf ein günstiges Verhältnis Fettsäuren von Omega-6 zu Omega-3 zu achten.

10 Quellen für gesunde Fette

Im Alltag begegnen uns häufig gesättigte Fettsäuren und (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren kommen zu kurz. Daher haben wir eine Liste mit zehn Quellen für gesunde Fette für Sie zusammengestellt, die entweder viele ungesättigte Fettsäuren oder neben dem Fett andere gesundheitsfördernde Komponenten enthalten:

1. Walnüsse

Walnüsse sind trotz ihrer hohen Energiedichte wahre Helfer für unsere Gesundheit (723 Kilokalorien pro 100 Gramm). Denn Frauen, die in einer Studie mehrmals die Woche Nüsse aßen, nahmen an Körpergewicht nicht zu, sondern eher welches ab. Ebenfalls werden Walnüsse mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und einem positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit, gerade bei Frauen, in Verbindung gebracht (1)(2)(2).

Dies ist auch kein Wunder, da Walnüsse viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren enthalten und ein gutes Verhältnis der Fettsäuren Omega-6 zu Omega-3 (6:1) aufweisen. Das wiederum senkt Entzündungen, die ein wesentlicher Bestandteil vieler Erkrankungen sind. Außerdem liefern sie viele sättigende Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien, wie das Vitamin E.

Walnuss Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 70,60 Gramm Gesamtfett
• 06,59 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 52,22 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 11,80 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

2. Joghurt 

Joghurt liefert 69 Kilokalorien pro 100 Gramm und bietet zudem nützliche Mikroorganismen für unseren Darm: die Milchsäurebakterien. Diese fördern nachgewiesen die Verdauungsgesundheit und stimulieren unser Immunsystem im Darm (3)(4). Gerade „richtiger“ Naturjoghurt, der ein bisschen sauer schmeckt, bietet noch mehr dieser Probiotika als der übliche Joghurt mild.

Bevorzugen Sie beim Einkauf Naturjoghurt und genießen Sie andere Joghurtprodukte in Maßen. Häufig sind diesen Zucker zugesetzt und der tägliche Kalorienbedarf wird schnell erreicht. Naturjoghurt und andere fermentierte Milchprodukte hingegen enthalten im Verhältnis mehr sättigendes Protein und werden mit einem reduzierten Risiko einer Gewichtszunahme und kardiovaskulärer Erkrankungen verbunden (5).

Joghurt (3,5 % Fett) Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 03,75 Gramm Gesamtfett
• 02,26 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 00,15 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 01,16 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

3. Olivenöl

Olivenöl enthält 884 Kilokalorien pro 100 Gramm, was in etwa 88 Kilokalorien pro Esslöffel (circa 10 Gramm) entspricht. Seine antioxidativen Polyphenole fördern die Funktion des HDL-Cholesterins im Blut, indem sie die Größe und Stabilität der Partikel positiv beeinflussen (6).

Darüber hinaus ist das Öl Bestandteil der gesundheitsfördernden Mittelmeer-Diät und es wurden positive Wirkungen auf Gene bei Verzehr des Öls beobachtet, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beteiligt sind. Ebenfalls scheinen darin enthaltene Komponenten, wie Ölsäure und Vitamin E, vorzeitige Zellalterung zu hemmen (7).

Olivenöl Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 100,00 Gramm Gesamtfett
• 14,38 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 09,17 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 71,24 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

4. Leinsamen

Leinsamen liefern 488 Kilokalorien pro 100 Gramm, wobei nicht mehr als 40 Gramm (vier Esslöffel) am Tag verzehrt werden sollten, was in etwa 195,2 Kilokalorien entspricht. So wird Verstopfungen durch enthaltene Ballaststoffe vorgebeugt. Allerdings halten diese auch den Blutdruck stabil und schützen präventiv vor Divertikulose (8)(9).

Weiterhin haben die Samen, insbesondere ihr Öl, eine sehr gute Omega-6 zu Omega-3 Bilanz (1:4), wodurch Entzündungen im Körper gemindert werden. Auch die Haut profitiert durch den Verzehr des Öls: So wurde in einer Studie durch dessen Verzehr die Feuchtigkeit und Struktur der Haut verbessert (10).

Leinsamen Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 36,50 Gramm Gesamtfett
• 03,60 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 25,37 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 07,16 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

Dr. med. Carl Meißner rät folgendes zum Leinöl: "Die Haltbarkeit der verschiedenen Speiseöle ist sehr unterschiedlich und abhängig von der chemischen Struktur und dem Vitamin-E-Gehalt. Besonders anfällig ist hier das gesunde Leinöl, das einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzt. Nach ca. drei Monaten Lagerung im Kühlschrank ist dieses schon nicht mehr haltbar."

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5. Avocado

Rund 138 Kilokalorien sind in 100 Gramm Avocado enthalten. Auch wenn es sich um Obst handelt, sind in dieser Frucht mehr Fette als Kohlenhydrate enthalten. Darunter befinden sich viele ungesättigte Fettsäuren und die gesundheitsfördernde Ölsäure: diese scheint bei der Therapie von Brustkrebs hilfreich zu sein (11).

Doch auch für alle anderen wirkt sich der Verzehr der kaliumhaltigen Frucht auf die Gesundheit aus: so wird das Risiko für das metabolische Syndrom verringert. Unter anderem beeinflussen Sie Ihren Cholesterinspiegel im Blut mit Avocados positiv, in dem dieser und LDL-Cholesterin gesenkt werden und dafür HDL-Cholesterin erhöht wird (12)(13).

Avocado Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 12,50 Gramm Gesamtfett
• 02,59 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 01,52 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 07,59 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

6. Käse 

In 100 Gramm Käse stecken 364 Kilokalorien. Das Milchprodukt ist zudem sehr proteinreich und kann durch eine langanhaltende Sättigung zum Abnehmen oder zur Erhaltung des Körpergewichts beitragen. Außerdem wird der Konsum von Käse mit der Reduktion des kardiovaskulären Risikos in Verbindung gebracht (14)(15).

Interessanterweise kommt neben Calcium, Phosphor und Selen das natürliche Polyamin Spermidin insbesondere in gereiftem Käse vor. Es weist entzündungshemmende Eigenschaften auf und verhindert die Alterung von Stammzellen. Darüber hinaus hängt es mit der reduzierten Wahrscheinlichkeit zusammen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben (16).

Käse Fettbilanz pro 100 Gramm (am Beispiel von Gouda):

• 30,80 Gramm Gesamtfett
• 19,90 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 00,63 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 06,74 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

7. Lachs

Lachs gehört zu den fetten Fischen, die viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren liefern, und enthält pro 100 Gramm 184 Kilokalorien. In fetten Fischen sind gerade entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren zu finden, mit denen beispielsweise Lachs die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztodes oder Schlaganfall senkt (17).

Doch nicht nur das: der Konsum von Omega-3-Fettsäuren trug in einer Studie zur Verbesserung einer Depression bei. Außerdem waren die Ergebnisse einer anderen Studie, dass der einmalige Verzehr von Fisch pro Woche, die Gefahr an Demenz zu erkranken, senkt (18)(19).

Lachs Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 12,20 Gramm Gesamtfett
• 03,16 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 04,25 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 04,80 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

8. Eier

Die proteinreichen Eier werden häufig wegen ihres hohen Gehalts an Cholesterin gemieden. Dabei wird Cholesterin aus der Nahrung nur zu einem geringen Teil in unserem Körper aufgenommen, weshalb Eier unseren Cholesterinspiegel im Blut nur minimal beeinflussen (20). Außerdem sind Eier wegen ihrer sättigenden Proteine perfekt zum Frühstück oder als Snack zwischendurch geeignet. 

Des Weiteren bieten sie 137 Gramm Kilokalorien pro 100 Gramm sowie Eisen, Zink und B-Vitamine. Gerade Vitamin B12 ist in tierischen Produkten enthalten und wirkt bei dem Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein, der Fettsäuren und dem Proteinaufbau mit. Nach einer Untersuchung von 2011 kann das Vitamin auch die kognitive Funktion und die Gedächtnisleistung fördern (21).

Eier Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 09,32 Gramm Gesamtfett
• 02,71 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 01,54 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 03,79 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

9. Rapsöl

Rapsöl ist ein weiteres Öl mit einem hervorragenden Verhältnis der Fettsäuren Omega-6 zu Omega-3 (2:1) und liefert große Mengen der essenziellen alpha-Linolensäure. Diese senkt zum einen Entzündungen im Körper und zum anderen das Risiko an kardiovaskulären Krankheiten zu erkranken (22).

Auch dieses Öl stellt Vitamin E zur Verfügung. Zusammen mit Carotinoiden wirkt es als Antioxidans und Radikalfänger, das freie Radikale im Körper abfängt und unsere Zellen vor Schädigung schützt. Auf diese Weise wird die Zellalterung verlangsamt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt. Des Weiteren sind in 100 Gramm Rapsöl 884 Kilokalorien enthalten.

Rapsöl Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 100 Gramm Gesamtfett
• 09,16 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 23,55 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 48,92 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

Unser Experte Dr. med. Meißner rät: "Das Öl sollte nie so hoch erhitzt werden, dass es zu rauchen beginnt. Hier erfolgt der Umschlag von den gesunden pflanzlichen Fetten in die schädlichen bzw. giftigen Transfette. Diese gebildeten Stoffe verändern dann Aroma und Gesundheit negativ."

10. Zartbitterschokolade 

Was zunächst wie ein Tippfehler aussieht, ist tatsächlich wahr: Zartbitterschokolade hat 514 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist eine gesunde Fettquelle. Hierbei handelt es sich allerdings nur um Schokolade mit 70 Prozent Kakaoanteil, da dieser nicht wenig Ballaststoffe und Antioxidantien bereit hält.

Des Weiteren zeigen verschiedene Studien, dass der Konsum von Zartbitterschokolade vor Hautschäden durch die Sonne schützen kann, das Risiko einer koronare Herzerkrankung und den Blutdruck senkt (23)(24)(25).

Zartbitterschokolade Fettbilanz pro 100 Gramm:

• 31,13 Gramm Gesamtfett
• 19,26 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 00,77 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 10,03 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren

Wissen zum Mitnehmen 

Schlussendlich gibt es gesunde Fette, die weniger „fett“ machen, sondern eine Bandbreite an positiven Wirkungen für unseren Körper offenbaren. Unter ihnen befinden sich die zehn hier genannten Quellen für gesunde Fette: Walnüsse, Joghurt, Olivenöl, Leinsamen, Avocados, Käse, Lachs, Eier, Rapsöl und tatsächlich Zartbitterschokolade.

Zwei ihrer Wirkungen sind die Erhaltung oder die Senkung des Körpergewichts und die Minderung des Risikos an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Außerdem werden Fette für den Transport fettlöslicher Vitamine benötigt und sind Bestandteil unseres Körpers.

Dennoch sollte die tägliche Fettaufnahme bei 30 Prozent der aufgenommenen Energie liegen und vorwiegend durch (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren erfolgen. So tragen Sie gezielt zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und damit ihrem Wohlbefinden bei.