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Wissenschaftlich geprüft

Fasten: Ein Beginner's Guide

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 06. Mär. 2019
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Durch das Fasten gönnen wir unserem Körper eine kleine Auszeit. Vor allem für Fasten-Neulinge gibt es einige Dinge, die beachtet werden sollten. Wir geben hier Antworten auf die wichtigsten Fragen.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Was ist Fasten?
  2. Warum fasten wir?
  3. Ist Fasten gesund?
  4. Was passiert im Körper beim Fasten?
    1. Phase 1
    2. Phase 2
    3. Phase 3
    4. Phase 4
  5. Für wen ist Fasten geeignet und für wen nicht?
  6. Welche Fastenmethoden gibt es?
  7. Wie bereitet man sich am besten vor?
  8. Wie starte ich mit dem Fasten und wie halte ich durch?
  9. Phasen des Fastens: Der richtige Ablauf
  10. FAQ: Fragen und Antworten rund um’s Fasten
    1. Welche Sportarten sind geeignet und wie viel Bewegung ist gut?
    2. Richtiger Zeitpunkt: Wann soll ich fasten?
    3. Wie viel soll ich beim Fasten trinken und was?
    4. Wie wichtig ist Entspannung beim Fasten?
  11. Wissen zum Mitnehmen

Was ist Fasten?

Beim Fasten wird über eine längere Zeit hinweg keine Nahrung verzehrt. Getrunken werden lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Kräutertee.

Der oder die Fastende entscheiden sich bewusst dafür, nichts zu essen. Im Hinblick auf die Vorgänge im Körper ist das Fasten jedoch gleichbedeutend mit einer Hungerperiode, da dem Körper keine Energie zugeführt wird.

Neben dem klassischen Fasten, bei dem für viele Tage bis Wochen gänzlich auf Nahrung verzichtet wird, gibt es auch andere Formen, wie etwa das 16:8-Fasten, 5:2 Fasten, Saftfasten oder Suppenfasten (hier kommen Sie zur Fasten-Übersicht), wie auch Fastenrituale im Rahmen von verschiedenen Religionen.

Merke!

Beim Fasten wird auf sämtliche Lebensmittel verzichtet. In dieser Zeit dürfen ausschließlich Wasser und Kräutertee getrunken werden.

Hier kommen Sie zu unserer Fasten-Übersicht!

Warum fasten wir?

Fastenperioden sind schon lange ein Teil der menschlichen Kultur. Im Rahmen von alten Ritualen verzichteten Schamanen für viele Tage auf Nahrung, um in Kontakt mit spirituellen Kräften treten zu können.

Vom antiken Griechenland bis in die biblische Vorzeit war das Fasten ein Teil vieler Religionen. Schon Jesus Christus fastete vor mehr als 2000 Jahren für 40 Tage in der Wüste. Heutzutage gibt es religiöse Fastenzeiten, wie etwa den heiligen Monat Ramadan im Islam oder die Fastenzeit im Christentum (1).

Doch nicht nur aus religiösen Gründen wird gefastet. Das sogenannte Heilfasten soll gut für die Gesundheit sein. Es ist sogar noch strenger als das ursprüngliche christliche Fasten, bei dem nur auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird. Andere fasten, um abzunehmen und unliebsames Körperfett loszuwerden.

Merke!

Das Fasten ist kulturell tief verankert. Es gibt viele Gründe zu fasten, ob nun religiöser, spiritueller oder gesundheitlicher Natur.

Ist Fasten gesund?

Einige Studien konnten zeigen, dass Fasten einen förderlichen Effekt auf die Insulinsensitivität des Körpers haben kann. Da der Blutzuckerspiegel mangels Nahrung über eine längere Zeit nicht erhöht wird, verlieren "abgestumpfte" Zellen ihre Toleranz gegenüber Zucker und reagieren nach dem Fasten wieder besser auf Kohlenhydrate (2).

Autophagie - die Zellerneuerung: Durch das Fasten findet eine Zellerneuerung im Körper statt. Autophagie ist demnach ein essenzieller Prozess für die Reinigung und Erneuerung der Zellen. Es ist der Vorgang im Körper, den man meint, wenn man von „Entlastung“ spricht und der Grund, warum viele Menschen fasten. Die Zellen bauen die eigenen unbrauchbaren Bestandteile von fehlgefalteten Proteinen bis hin zu ganzen Zellorganellen ab und verwerten diese, um so neue Nährstoffe und Energie zu gewinnen.

Auch Blutzucker- und Cholesterinwerte sinken, Entzündungen werden weniger und der Schlaf sowie die Konzentration werden besser. Im Rahmen einer Studie führten einzelne Fastentage zu einem Rückgang des LDL-Cholesterinspiegels um 25 Prozent sowie einem Rückgang der Triglyzeride um 32 Prozent (3).

Natürlich schmelzen im Rahmen der Fastenperioden auch die Fettpolster dahin. Allerdings lässt sich Fasten als Abnehmstrategie nicht uneingeschränkt empfehlen. Während der Körper notgedrungen auf Fett und Muskeln zurückgreift, um seinen Energiebedarf zu decken, versucht er gleichzeitig so viel Energie wie möglich einzusparen. Immerhin denkt der Körper, er wäre in einer unfreiwilligen Hungersituation. Die Folge: Er senkt seinen Stoffwechsel. Auch ein Rückgang der Muskulatur hat zur Folge, dass weniger Kalorien verbraucht werden.

Wird nach dem Fasten fröhlich drauflos gefuttert, landet ein Großteil des Essens wieder auf den Hüften. So kann es im schlimmsten Fall zum Jojo-Effekt kommen. Bis der Stoffwechsel durch Kraftsport und ausgewogene Ernährung wieder in Gang kommt, sind viele Menschen schon längst in die Jojo-Falle getappt.

Nur wer langsam und kontrolliert mit dem Fasten aufhört, kann den Jojo-Effekt umgehen. Wichtig hierbei ist es, die Ernährung langfristig umzustellen und Fehler zu vermeiden, die ehemals zum Übergewicht geführt haben.

Merke!

Fasten unterstützt einen gesunden Blutdruck, Cholesterin- sowie Triglyzeridspiegel, wie auch die Insulinsensitivität. Allerdings sollte eine langfristige Ernährungsumstellung angestrebt werden.

Was passiert im Körper beim Fasten?

Wir sind in der Lage über viele Wochen ohne jegliche Nahrung auszukommen. So verfügt etwa ein durchschnittlicher 70 Kilogramm schwerer Mann über eine Energiereserve von rund 161.000 Kilokalorien. Diese ermöglicht es ihm, seinen Energiebedarf für eins bis drei Monate zu decken, je nachdem wie aktiv er in dieser Zeit ist.

Der Körper durchläuft während der Fastenperiode unterschiedliche Phasen, in denen sich der Stoffwechsel auf die neue Situation einstellt. So muss der Stoffwechsel von Kohlenhydraten, welche ihm normalerweise als primäre Energiequelle dienen, auf körpereigene Fettreserven umstellen.

Das Gehirn kann im Gegensatz zu anderen Organen nicht auf Glukose verzichten und ist aus diesem Grund auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen. Leider kann Fett vom Körper nicht in Glukose umgewandelt werden. Der Körper muss während des Fastens somit eine andere Möglichkeit finden, das Gehirn mit Kohlenhydraten zu versorgen. Die anderen Organe hingegen kommen mit Fett als Energiequelle gut zurecht.

Die Umstellung des Stoffwechsels geschieht in einzelnen Phasen (4).

Phase 1:

Nach der letzten Mahlzeit verwertet der Körper die im Essen enthaltenen Kohlenhydrate. Nach ungefähr vier Stunden sind alle Kohlenhydrate verdaut und von den Zellen verwertet.

Phase 2:

4-16 Stunden nach der letzten Mahlzeit kümmert sich die Leber kurzzeitig um den Nachschub an Kohlenhydraten. Hierzu werden die Glykogenspeicher geleert, welche sich in der Muskulatur und der Leber befinden. Zudem wird die Gluconeogenese angekurbelt.

Die dringend benötigte Glukose kann im Rahmen der Gluconeogenese aus Aminosäuren gebildet werden. Da Muskeln aus Proteinen bestehen, die wiederum aus Aminosäuren zusammengesetzt sind, ist die körpereigene Muskulatur ein idealer Lieferant für Aminosäuren. Was im Körper während Phase 2 passiert, gleicht den Vorgängen in jeder Nacht, wenn wir schlafen und aus diesem Grund nichts essen können. Erst nach 24 Stunden ohne Nahrung, beginnt der Körper sich allmählich auf das Fasten einzustellen.

Phase 3: 

Innerhalb der ersten 24 Stunden sind die Glykogenspeicher geleert und die Glukoneogenese läuft auf Hochtouren, um das Gehirn mit genügend Energie zu versorgen.

Phase 4: 

Im Laufe der nächsten Tage wird immer mehr Fett aus den Fettzellen bereitgestellt. Aus Bestandteilen der Fette werden in der Leber sogenannte Ketonkörper gebildet. Dieser Prozess nennt sich Ketogenese.

Das Gehirn ist in der Lage einen Teil seines Energiebedarfs durch diese Ketonkörper zu decken. Nach drei Tagen sind es bereits zu einem Drittel Ketonkörper, die das Gehirn mit Energie versorgen. Nach einigen Wochen verbraucht das Gehirn von ehemals 100 Gramm Glukose nur noch etwa 40 Gramm Glukose. Diese 40 Gramm werden jedoch mindestens vom Gehirn benötigt (5).

Mit sinkendem Kohlenhydratbedarf sinkt auch die Rate der Glukoneogenese ab. Die Folge: Weniger Aminosäuren als zuvor werden zur Kohlenhydratversorgung benötigt – weniger Muskeln werden abgebaut. Dieser Zustand stabilisiert sich und läuft weiter solange genug Körperfett und Muskulatur vorhanden sind und nichts gegessen wird.

Was vielen zu diesem Zeitpunkt auffällt, ist, dass ihr Atem einen deutlichen Acetongeruch aufweist. Vergleichen lässt sich dieser Geruch mit dem von überreifen Bananen. Das Aceton entsteht als Nebenprodukt im Rahmen der Ketogenese und wird anschließend über die Atemluft sowie den Urin ausgeschieden. Es gibt leider keine Möglichkeit diese Nebenwirkung beim Fasten zu vermeiden. Sie ist vielmehr ein eindeutiges Zeichen dafür, dass der Körper erfolgreich in den Fastenstoffwechsel umgeschaltet hat (6).

Merke!

Während der Fastenzeit schaltet der Körper von Kohlenhydraten auf Fette um. Fettbasierte Ketonkörper können das Gehirn zu Teilen versorgen. Ein geringer Anteil an Kohlenhydraten muss jedoch immer aus den Muskeln gewonnen werden.

Für wen ist Fasten geeignet und für wen nicht?

Fasten sollte nur, wer fit und gesund ist. Bei Erkrankungen wie Diabetes ist besondere Vorsicht geboten. Auch wer Medikamente einnimmt, sollte vorsichtig sein und sich ausreichend informieren. Kontaktieren Sie im Zweifelsfall Ihren Hausarzt und sprechen Sie mit einem Ernährungsmediziner.

Auch Kinder, Jugendliche, Schwangere sowie alte Menschen und Menschen mit einer Essstörung sollten kein klassisches Fasten betreiben. Für diese Personengruppen ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen besonders wichtig.

Sollten Sie unter keinen bedenklichen Vorerkrankungen leiden, können Sie sich am Fasten probieren. Bleiben Sie über den gesamten Prozess aufmerksam. Auch für gesunde Menschen kann ein Check-Up beim Arzt vor und nach dem Fasten sinnvoll sein.

Merke!

Fasten sollte nur, wer gesund ist. Für Kinder, Schwangere, alte Menschen und Menschen mit Vorerkrankungen ist fasten hingegen nicht ratsam.

Welche Fastenmethoden gibt es?

Es gibt zahlreiche Fastenmethoden. Entscheiden Sie selbst, welche die richtige Methode für Sie ist.

Hier kommen Sie zu unserer Fasten-Übersicht.

Wie bereitet man sich am besten vor?

Den ersten Schritt der Vorbereitung haben Sie bereits getan. Denn zu wissen, was Sie beim Fasten erwartet und welche Prozesse im Körper ablaufen, ist sehr wichtig. Wenden Sie sich vorher an einen Arzt, sollten Sie gesundheitliche Bedenken haben.

Nun sollten Sie sich darüber klar werden, wie lange Sie fasten möchten. Um wirklich in den Fastenstoffwechsel zu schalten, sollten Sie mindestens drei Tage einplanen.

Reduzieren Sie zwei Wochen vor Beginn der Fastenkur die Menge an Zigaretten und Alkohol, sollten Sie rauchen oder regelmäßig trinken. Während Sie fasten, sind Zigaretten, Alkohol sowie andere Drogen nämlich tabu.

Beginnen Sie zwei bis drei Tage vor dem Fasten damit ein bis zwei Mahlzeiten durch frisch gepresste Säfte zu ersetzen. Die anderen Mahlzeiten sollten aus gedünstetem Gemüse, Reis, Kartoffeln, leichte Salate, Suppen und Früchten bestehen. Fleisch, fettreiche Lebensmittel, sowie Kaffee und koffeinhaltiger Tee sind in dieser Zeit ebenfalls nicht ratsam. Auf diese Weise wird Ihnen der Beginn der Fastenperiode leichter fallen.

Merke!

Planen Sie Ihre Fastenperiode und reduzieren Sie im Vorfeld den Konsum von Kaffee, Zigaretten und Alkohol. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase kann es losgehen.

Wie starte ich mit dem Fasten und wie halte ich durch?

Wie Sie sich auf das Fasten vorbereiten und was Sie an den Entlastungstagen beachten sollten, erfahren Sie hier. Anfangs wird es Ihnen wahrscheinlich schwerfallen, sich voll und ganz auf das Fasten einzulassen, da Sie regelmäßige Mahlzeiten gewöhnt sind.

Appetit auf bestimmte Lebensmittel und regelmäßig wiederkehrende Gedanken an das Essen können Sie vor allem in den ersten Tagen immer wieder beschäftigen. Auch körperlich kann sich der Nahrungsverzicht in Hunger, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, unreiner Haut, Kopfschmerzen sowie Reizbarkeit äußern. Viele Situationen werden Sie immer wieder auf die Probe stellen. Doch seien Sie sich bewusst, dass dies nur ein kurzer Zeitraum ist. 

Lesen Sie auch: 10 hilfreiche Fasten-Tipps

Denken Sie an das Gefühl, welches Sie zum Ende der Fastenperiode haben werden. Mit diesem Gedanken vor Augen, fällt es leichter den kleinen Versuchungen zu widerstehen.

Merke!

Was für Körper und Geist zunächst ungewohnt ist, wird schnell zur neuen Routine. Mit dem langfristigen Ziel vor Augen, können Sie die zeitlich begrenzte Fastenperiode meistern.

Phasen des Fastens: Der richtige Ablauf

FAQ: Fragen und Antworten rund ums Fasten

Bewegung beim Fasten: Welche Sportarten sind geeignet und wie viel Bewegung ist gut?

Beim Fasten ist moderate Bewegung angesagt. Leichtes Dehnen, Yoga, Schwimmen, Walken oder ausgedehnte Spaziergänge tun Ihrem Körper gut. Vermeiden Sie schweißtreibenden Ausdauersport oder Intervalltraining.

Richtiger Zeitpunkt: Wann soll ich fasten?

Zum Fasten eignet sich vor allem die warme Jahreszeit. Ihr Körper wird versuchen Energie einzusparen, weshalb Sie im Winter schnell ins Frieren kommen könnten. Leichter fällt das Fasten im Sommer, wenn der Appetit sowieso nicht so groß ist.

Planen Sie Ihre Fastenzeit außerdem wenn möglich in einer stressarmen Phase Ihres Lebens. Wer gerade eine Lebenskrise durchmacht oder vor beruflichen Herausforderungen steht, sollte sich zur Unterstützung lieber auf eine ausgewogene Ernährung verlassen.

Wie viel soll ich beim Fasten trinken und was?

Trinken Sie so viel, wie Sie durstig sind. Es besteht keine Notwendigkeit, übermäßig viel Wasser zu trinken. 1,5-3 Liter Mineralwasser und Kräutertee reichen je nach Körpergewicht und Körpergröße vollkommen aus. Alkoholische sowie koffeinhaltige oder gesüßte Getränke sind in dieser Zeit tabu.

Wie wichtig ist Entspannung beim Fasten?

Fasten ist eine Zeit der Ruhe und der Erholung. Wichtig ist, dass Sie nachts ausreichend schlafen. Auch tagsüber sollten Sie sich mit entspannenden Dingen beschäftigen. Warum nicht ein warmes Bad nehmen, in die Sauna gehen oder das Buch lesen, das schon seit einigen Wochen darauf wartet, gelesen zu werden? So kommen Sie auch innerlich zur Ruhe und überfordern Ihren Körper nicht.

Wissen zum Mitnehmen

Beim Fasten wird für eine begrenzte Zeit nichts mehr gegessen. Sämtliche Lebensmittel sind in dieser Zeit tabu. Wasser und Tee versorgen den Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Der Körper wird durch eine Vorbereitungs- und Aufbauphase sanft an das Fasten ge- und wieder entwöhnt.

Im Laufe der ersten Tage stellt der Körper von Kohlenhydraten als Hauptenergielieferant auf Fett um. Gleichzeitig werden geringe Mengen an Muskeln eingeschmolzen, um den Mindestbedarf des Gehirns an Kohlenhydraten zu decken. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte nach dem Fasten erst allmählich mit dem Essen begonnen werden.

Fasten ist nur für gesunde Menschen geeignet. Auch wer unter viel Stress leidet oder körperlich aktiv sein muss, sollte sich gut überlegen, ob eine Fastenkur wirklich das Idealste ist.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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