Fasten: Ein Beginner's Guide

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Was ist Fasten?

Beim Fasten wird über eine längere Zeit hinweg keine Nahrung verzehrt. Getrunken werden lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Kräutertee. 

Fastende entscheiden sich bewusst dafür während einer begrenzten Zeit nichts zu essen. Im Hinblick auf die Vorgänge im Körper ist das Fasten jedoch gleichbedeutend mit einer Hungerperiode, da dem Körper keine Energie zugeführt wird.

Neben dem klassischen Fasten, bei dem für viele Tage bis Wochen gänzlich auf Nahrung verzichtet wird, gibt es auch andere Formen, wie etwa das 16:8-Fasten, 5:2 Fasten, Saftfasten oder Suppenfasten (hier kommen Sie zur Fasten-Übersicht), wie auch Fastenrituale im Rahmen von verschiedenen Religionen.

Hier kommen Sie zu unserer Fasten-Übersicht!

Warum fasten wir?

Fastenperioden sind schon lange ein Teil der menschlichen Kultur. Im Rahmen von alten Ritualen verzichteten Schamanen für viele Tage auf Nahrung, um in Kontakt mit spirituellen Kräften treten zu können.

Vom antiken Griechenland bis in die biblische Vorzeit war das Fasten ein Teil vieler Religionen. Schon Jesus Christus fastete vor mehr als 2000 Jahren für 40 Tage in der Wüste. Heutzutage gibt es religiöse Fastenzeiten, wie etwa den heiligen Monat Ramadan im Islam (1).

Doch nicht nur aus religiösen Gründen wird gefastet. Das sogenannte Heilfasten soll gut für die Gesundheit sein. In den Leitlinien der Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung wird das Fasten als freiwilliger Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeitspanne definiert (2).

Fasten beeinflusst den Menschen in seiner Gesamtheit von Körper, Seele sowie Geist und sollte richtig durchgeführt die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen.

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Ist Fasten gesund?

Einige Studien konnten zeigen, dass Fasten einen förderlichen Effekt auf die Insulinsensitivität des Körpers haben kann. Da der Blutzuckerspiegel mangels Nahrung über eine längere Zeit nicht erhöht wird, verlieren "abgestumpfte" Zellen ihre Toleranz gegenüber Zucker und reagieren nach dem Fasten wieder besser auf Kohlenhydrate (3).

Autophagie - die Zellerneuerung: Durch das Fasten findet eine Zellerneuerung im Körper statt. Autophagie ist demnach ein essenzieller Prozess für die Reinigung und Erneuerung der Zellen. Es ist der Vorgang im Körper, der gemeint ist, wenn von „Entlastung“ oder auch „Entschlackung“ gesprochen wird und der Grund, warum viele Menschen fasten. Hierbei werden übermäßige intrazelluläre Proteinablagerungen, welche durch die gesteigerte Autophagie abgebaut sowie recycelt werden (4).

Auch die Fettdepots können im Rahmen der Fastenperioden verringert werden. Zudem sinken oft Blutzucker- und Cholesterinwerte ab, Entzündungen werden weniger und der Schlaf sowie die Konzentration verbesserten sich. Im Rahmen einer Studie führt das Fasten zu einem Rückgang des LDL-Cholesterinspiegels um 25 Prozent sowie einem Rückgang der Triglyzeride um 32 Prozent (5).

Wird jedoch dem Fasten ohne Umgewöhnungsphase wieder gegessen wie zuvor, landet oft ein Großteil des Essens wieder auf den Hüften. Denn während der Fastenperiode sinkt der Energiebedarf. So kann es im schlimmsten Fall zum Jo-Jo-Effekt kommen. 

Um dies zu umgehen, ist es wichtig, langsam und kontrolliert mit dem Fasten aufzuhören. Hierbei sollte die Ernährung langfristig umgestellt werden, um Fehler zu vermeiden, die ehemals zum Übergewicht geführt haben.

Was passiert im Körper beim Fasten?

Der Körper durchläuft während der Fastenperiode unterschiedliche Phasen, in denen sich der Stoffwechsel auf die neue Situation einstellt. So greift der Stoffwechsel auf seine Energiespeicher zurück: Glykogen, Fett und Protein.

Das Gehirn kann im Gegensatz zu anderen Organen nicht auf Glukose verzichten und ist aus diesem Grund auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen. Fett kann vom Körper nicht in Glukose umgewandelt werden. Der Körper muss während des Fastens somit eine andere Möglichkeit finden, das Gehirn mit Kohlenhydraten zu versorgen. Die anderen Organe hingegen kommen mit Fett als Energiequelle zurecht.

Die Umstellung des Stoffwechsels geschieht in einzelnen Phasen (6) (7).

Phase 1:

Nach der letzten Mahlzeit verwertet der Körper die im Essen enthaltenen Kohlenhydrate. Nach ungefähr vier Stunden sind alle Kohlenhydrate verdaut und von den Zellen verwertet.

Phase 2:

4-16 Stunden nach der letzten Mahlzeit kümmert sich die Leber kurzzeitig um den Nachschub an Kohlenhydraten. Hierzu werden die Glykogenspeicher geleert, welche sich in der Muskulatur und der Leber befinden. Zudem wird die Gluconeogenese angekurbelt.

Die dringend benötigte Glukose kann im Rahmen der Gluconeogenese aus Aminosäuren gebildet werden. Da Muskeln aus Proteinen bestehen, die wiederum aus Aminosäuren zusammengesetzt sind, ist die körpereigene Muskulatur ein idealer Lieferant für Aminosäuren. Nach etwa 24 Stunden ohne Nahrung beginnt der Körper sich allmählich auf das Fasten einzustellen.

Phase 3: 

Innerhalb der ersten 24 Stunden werden die Glykogenspeicher geleert und die Glukoneogenese läuft auf Hochtouren, um das Gehirn mit genügend Energie zu versorgen.

Phase 4: 

Nach etwa vier Tagen greift der Körper auf die Fettreserven zurück und Fett wird aus den Fettzellen bereitgestellt. Aus Bestandteilen der Fette werden in der Leber sogenannte Ketonkörper gebildet. Dieser Prozess nennt sich Ketogenese.

Was vielen zu diesem Zeitpunkt auffällt, ist, dass ihr Atem einen deutlichen Acetongeruch aufweist. Vergleichen lässt sich dieser Geruch mit dem von überreifen Bananen. Dies ist ein Nebeneffekt im Rahmen der Ketogenese und wird anschließend über die Atemluft sowie den Urin ausgeschieden. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Körper erfolgreich in den Fastenstoffwechsel umgeschaltet hat (8).

Für wen ist Fasten geeignet und für wen nicht?

Fasten sollte nur, wer fit und gesund ist. Bei Erkrankungen wie Diabetes ist besondere Vorsicht geboten. Auch wer an anderen Erkrankungen leidet oder Medikamente einnimmt, sollte vorsichtig sein und sich ausreichend informieren. Kontaktieren Sie im Zweifelsfall Ihren Hausarzt und sprechen Sie mit einem Ernährungsmediziner.

Auch Kinder, Jugendliche, Schwangere sowie Ältere und Menschen mit einer Essstörung sollten kein klassisches Fasten betreiben. Für diese Personengruppen ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen besonders wichtig.

Sollten Sie unter keinen bedenklichen Vorerkrankungen leiden, können Sie sich am Fasten probieren. Bleiben Sie über den gesamten Prozess aufmerksam. Auch für gesunde Menschen kann ein Check-Up beim Arzt vor und nach dem Fasten sinnvoll sein (2).

Welche Fastenmethoden gibt es?

Es gibt zahlreiche Fastenmethoden. Entscheiden Sie selbst, welche die richtige Methode für Sie ist.

Hier kommen Sie zu unserer Fasten-Übersicht.

Wie bereitet man sich am besten vor?

Den ersten Schritt der Vorbereitung haben Sie bereits getan. Denn zu wissen, was Sie beim Fasten erwartet und welche Prozesse im Körper ablaufen, ist sehr wichtig. Wenden Sie sich vorher an einen Arzt, sollten Sie gesundheitliche Bedenken haben.

Nun sollten Sie sich darüber klar werden, wie lange Sie fasten möchten. Um wirklich in den Fastenstoffwechsel zu schalten, sollten Sie mindestens drei, besser fünf Tage einplanen.

Reduzieren Sie bestenfalls bereits zwei Wochen vor Beginn der Fastenkur die Menge an Zigaretten und Alkohol, sollten Sie rauchen oder regelmäßig trinken. Während Sie fasten, sind Zigaretten, Alkohol sowie andere Genussmittel nämlich tabu.

Beginnen Sie zwei bis drei Tage vor dem Fasten damit, ein bis zwei Mahlzeiten durch frisch gepresste Säfte zu ersetzen. Die anderen Mahlzeiten sollten aus gedünstetem Gemüse, Reis, Kartoffeln, leichten Salaten, Suppen und Früchten bestehen. Fleisch, fettreiche oder zuckrige Lebensmittel, sowie Kaffee und koffeinhaltiger Tee sind in dieser Zeit ebenfalls nicht ratsam. Auf diese Weise wird Ihnen der Beginn der Fastenperiode leichter fallen.

Wie starte ich mit dem Fasten und wie halte ich durch?

Wie Sie sich auf das Fasten vorbereiten und was Sie an den Entlastungstagen beachten sollten, erfahren Sie hier. Anfangs wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, sich voll und ganz auf das Fasten einzulassen, da Sie regelmäßige Mahlzeiten gewöhnt sind.

Appetit auf bestimmte Lebensmittel und regelmäßig wiederkehrende Gedanken an das Essen können Sie vor allem in den ersten Tagen immer wieder beschäftigen. Auch körperlich kann sich der Nahrungsverzicht in Hunger, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, unreiner Haut, Kopfschmerzen sowie Reizbarkeit äußern. Viele Situationen werden Sie immer wieder auf die Probe stellen. Doch seien Sie sich bewusst, dass dies nur ein kurzer Zeitraum ist. 

Lesen Sie auch: 10 hilfreiche Fasten-Tipps

Denken Sie an das Gefühl, welches Sie zum Ende der Fastenperiode haben werden. Mit diesem Gedanken vor Augen, fällt es leichter den kleinen Versuchungen zu widerstehen. 

Phasen des Fastens: Der richtige Ablauf

Entlastungstage zur Vorbereitung auf das Fasten

Tipps für den Einstieg in die Fastenzeit

Fasten: Ein Beginner's Guide

Wichtige Infos & Tipps

Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Fasten

So geht Fastenbrechen richtig!

FAQ: Fragen und Antworten rund ums Fasten

Bewegung beim Fasten: Welche Sportarten sind geeignet und wie viel Bewegung ist gut?

Beim Fasten ist moderate Bewegung angesagt. Leichtes Dehnen, Yoga, Schwimmen, Walken oder ausgedehnte Spaziergänge tun Ihrem Körper gut. Vermeiden Sie schweißtreibenden Ausdauersport oder Intervalltraining.

Richtiger Zeitpunkt: Wann soll ich fasten?

Zum Fasten eignet sich vor allem die warme Jahreszeit. Ihr Körper wird versuchen Energie einzusparen, weshalb Sie im Winter schnell ins Frieren kommen könnten. Leichter fällt das Fasten im Sommer, wenn der Appetit sowieso nicht so groß ist.

Planen Sie Ihre Fastenzeit außerdem – wenn möglich – in einer stressarmen Phase Ihres Lebens. Wer gerade eine Lebenskrise durchmacht oder vor beruflichen Herausforderungen steht, sollte sich zur Unterstützung lieber auf eine ausgewogene Ernährung verlassen.

Wie viel soll ich beim Fasten trinken und was?

Trinken Sie so viel, wie Sie durstig sind. Es besteht keine Notwendigkeit, übermäßig viel Wasser zu trinken. Etwas mehr als 1,5 Liter sollten jedoch schon sein, da Sie bei normaler Ernährung auch Flüssigkeit über feste Speisen aufnehmen. Am besten trinken Sie 2–3 Liter Mineralwasser und ungesüßten Kräutertee, das reicht je nach Körpergewicht, Körpergröße und Bewegungspensum vollkommen aus. Alkoholische sowie koffeinhaltige oder gesüßte Getränke sollten Sie in dieser Zeit unbedingt meiden.

Wie wichtig ist Entspannung beim Fasten?

Fasten ist eine Zeit der Ruhe und der Erholung. Wichtig ist auch, dass Sie nachts ausreichend schlafen. Zu Anfang bedeutet der Nahrungsverzicht und die Stoffwechselumstellung nämlich Stress für den Körper. Auch tagsüber sollten Sie sich mit entspannenden Dingen beschäftigen und auf ihr Wohlbefinden achten. Warum nicht ein warmes Bad nehmen, in die Sauna gehen oder das Buch lesen, das schon seit einigen Wochen darauf wartet, gelesen zu werden? So kommen Sie auch innerlich zur Ruhe und überfordern Ihren Körper nicht (9).

Wissen zum Mitnehmen

Beim Fasten wird für eine bestimmte Zeit freiwillig auf feste Nahrung und Genussmittel verzichtet. Wasser und Tee versorgen den Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Der Körper wird durch eine Vorbereitungs- und Aufbauphase sanft an das Fasten ge- und wieder entwöhnt.

Im Laufe der ersten Tage stellt der Körper seinen Stoffwechsel von Kohlenhydraten als Hauptenergielieferant auf Fett um. Gleichzeitig kann es dazu kommen, dass geringe Mengen an Muskeln eingeschmolzen werden, um den Mindestbedarf des Gehirns an Kohlenhydraten zu decken. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte nach dem Fasten erst allmählich mit dem Essen begonnen werden.

Fasten ist nur für gesunde Menschen geeignet. Auch wer unter viel Stress leidet oder körperlich aktiv sein muss, sollte sich gut überlegen, ob eine Fastenkur wirklich das Richtige ist. Im Zweifelsfall sollte unbedingt ärztlicher Rat oder eine professionelle ernährungsmedizinische Beratung hinzugezogen werden.

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