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Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Fasten

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 01. Feb. 2022
© Unsplash/ Monika Grabkowska
© Unsplash/ Monika Grabkowska

Die Fastenzeit ist vorbei. Sie haben es geschafft. Jetzt muss sich Ihr Körper langsam wieder an die normale Ernährung gewöhnen. Wie Fastenbrechen richtig funktioniert, erklären wir Ihnen hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie lange dauert das Fastenbrechen?
  2. Die besten Lebensmittel während der Aufbautage
  3. Ausreichend Trinken beim Fastenbrechen
  4. Tipps zum Fastenbrechen
  5. Fastenplan für zwei Aufbautage 
  6. Tag 1: Fastenbrechen
  7. Tag 2: Fastenbrechen
  8. Wissen zum Mitnehmen

Nach einer Fastenkur, wie dem Saftfasten oder Suppenfasten, kann der Körper sehr empfindlich auf feste Nahrung reagieren. Der Grund hierfür ist, dass sich der Körper an die Fastenzeit gewöhnt und angepasst hat. Nicht nur hat sich der Magen in dieser Zeit stark verkleinert, sondern auch die Produktion der Verdauungssäfte ist merklich zugegangen.

Der Körper braucht somit Zeit, um sich wieder auf die gewohnte Ernährung einzustellen. Wer das Fastenbrechen überspringt und einfach wieder normal isst, riskiert Übelkeit, Erbrechen oder Verdauungsprobleme. Aus diesem Grund ist das richtige Fastenbrechen ungeheuer wichtig.

Phasen des Fastens: Der richtige Ablauf

Wie lange dauert das Fastenbrechen?

Für das richtige Fastenbrechen sollte etwa ein Drittel der Zeit, die letztendlich gefastet wurde, eingeplant werden. Die individuellen Lebensumstände sowie das Körpergefühl sind über diese Faustregel hinaus maßgebliche Faktoren bei der Entscheidung, wie lange das Fastenbrechen dauern sollte. Wenn Ihr Körper mehr Zeit benötigen sollte, um sich wieder umzustellen, geben Sie sich diese Zeit.

Sollten Sie nur über wenige Tage hinweg gefastet haben, können Sie das Fastenbrechen auf ein Minimum von zwei Tagen beschränken. Wichtig ist, dass Sie auf Ihre individuellen Bedürnisse und die Signale Ihres Körpers hören.

Merke!
Zwei Tage sollten für das Fastenbrechen mindestens eingeplant werden. Eine einfache Faustregel besagt: Die Aufbauphase beim Fastenbrechen sollte etwa ein Drittel der Fastenzeit dauern.

Die besten Lebensmittel während der Aufbautage

Bevor Sie Ihren Körper mit zu viel oder dem falschen Essen überfordern, sollte für mindestens zwei Tage eine schonende Aufbauernährung befolgt werden. Nährstoffreiche Säfte und Suppen liefern gerade am ersten Tag wichtige Nährstoffe, während sie den Darm allmählich auf feste Nahrung vorbereiten.

Am zweiten Tag sind gekochtes Gemüse sowie geringe Mengen an Vollkornprodukten, wie etwa Haferflocken, eine gute Möglichkeit dem Darm mit Hilfe von Ballaststoffen wieder etwas mehr zu tun zu geben. Auch leichte Milchprodukte wie Quark oder Joghurt sowie Reis und Kartoffeln können Sie beim Fastenbrechen allmählich wieder essen. 

Beim Fastenbrechen eignen sich unter anderem:

  • frisch gepresste grüne Säfte
  • klare Gemüsebrühe
  • ungezuckerte Pflanzenmilch aus Hafer, Soja, Mandeln oder Reis mit Calcium
  • Gemüsesuppen
  • leichte Milchprodukte (Quark oder Joghurt)
  • Reis und Kartoffeln

Frisch gepresster grüner Saft kann zu Hause mithilfe eines Entsafters leicht selber zubereitet werden. Er ist reich an Vitaminen, Mineralien und verdauungsförderlichen Enzymen. Trinken Sie den Saft am besten unmittelbar nach der Zubereitung, damit keine Nährstoffe verloren gehen.

Suppe und Brühe liefern neben Flüssigkeit wertvolle Mineralien. Verzichten Sie beim Kochen der Suppe und Brühe auf Fett oder Öl sowie Salz und scharfe Gewürze.

Pflanzenmilch ist ein super Kohlenhydratlieferant und zudem reich an Calcium. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist und Calcium ein Bestandteil der Pflanzenmilch ist.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels finden Sie einen Fastenplan für zwei Tage, mit dem das Fastenbrechen garantiert entspannt und vor allem besonders lecker wird. Lassen Sie sich inspirieren!

Merke!
Für die ersten Tage helfen frisch gepresster, grüner Saft, klare Gemüsebrühe und Pflanzenmilch dem Körper bei der Umgewöhnung.

Ausreichend trinken beim Fastenbrechen

Auch während der Aufbauphase ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig. Empfohlen werden 2-3 Liter pro Tag. Am besten geeignet sind stilles Wasser und Kräutertee oder Ingwertee.

Die zusätzliche Flüssigkeit wird in dieser Zeit insbesondere vom Verdauungssystem zur Produktion von Verdauungssekreten benötigt. Durch die steigende Energiezufuhr speichert der Körper zudem Kohlenhydrate in Verbindung mit Flüssigkeit in zahlreichen Zellen.

Wundern Sie sich also nicht über einen plötzlichen Gewichtsanstieg zu Beginn der Aufbauphase. Es handelt sich hierbei in der Regel zum größten Teil um Wasser.

Merke!
Trinken Sie während der Aufbauphase mindestens zwei Liter stilles Wasser oder Tee pro Tag.

Tipps zum Fastenbrechen

  • Nehmen Sie sich Zeit. Wer zu schnell wieder isst, leidet häufig unter Übelkeit und Verdauungsproblemen.
  • Haben Sie mit Unverträglichkeiten zu kämpfen? Achten Sie auf negative Reaktionen. Sollten Sie ein Lebensmittel nicht vertragen, verzichten Sie einige Tage bewusst darauf und versuchen Sie es dann erneut.
  • Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
  • Meiden Sie Fleisch, Fisch und fetthaltige Milchprodukte während des Fastenbrechens.
  • Frisches Obst und Gemüse unterstützt Ihre Verdauung durch förderliche Enzyme.
  • Hören Sie auf Ihren Körper.

Fastenplan für zwei Aufbautage 

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was Sie an den Aufbautagen nach der Fastenzeit essen können, haben wir hier für Sie einen Ernährungsplan für zwei Fastenbrechentage zusammengestellt. Dieser Plan dient als Orientierung und kann von Ihnen individuell und je nach körperlichem Empfinden gestaltet werden. 

Der Plan enthält pro Tag Vorschläge für ein Frühstück-, Mittag- und Abendessen sowie zwei Snacks und eine Gericht-Alternative.

Tipp: Trinken Sie am besten an allen Tagen 2–3 Liter stilles Wasser, Kräuter- oder Ingwertee über den Tag verteilt.

Tag 1: Fastenbrechen

Frühstück

Rezept
Ayurveda-Müsli
Fertig in 15 Min. • 313 kcal

Snack

1 großer Becher Kräutertee

Mittag

Rezept
Radieschen-Kartoffel-Suppe
Fertig in 40 Min. • 87 kcal

Snack

Rezept
Mediterrane Gemüsebrühe
Fertig in 2 Std. • 17 kcal

Abendessen

Rezept
Blumenkohl-Kartoffel-Linsen-Curry
Fertig in 55 Min. • 409 kcal

Alternative

Rezept
Avocado-Smoothie mit Datteln
Fertig in 20 Min. • 245 kcal

Tag 2: Fastenbrechen

Frühstück

Rezept
Früchtequark mit Leinöl
Fertig in 5 Min. • 349 kcal

Snack

½ pürierte Banane mit 200 ml Haferdrink und 1 EL Haferflocken

Mittag

Rezept
Pellkartoffeln mit Minze-Limetten-Quark
Fertig in 35 Min. • 373 kcal

Snack

1 Becher Joghurt (150 g; 3,5 % Fett) mit 50 g Beerenobst und 1 TL Honig

Abendessen

Rezept
Blumenkohl-Reis-Pilaw
Fertig in 1 Std. • 400 kcal

Alternative

Rezept
Avocado-Smoothie mit Datteln
Fertig in 20 Min. • 245 kcal

Wissen zum Mitnehmen

Das Fastenbrechen ist wichtig, um den Körper nach der Fastenzeit wieder an "normale" Nahrung zu gewöhnen.

Für das Fastenbrechen sollten mindestens zwei Tage eingeplant werden. Je mehr Zeit der Körper jedoch hat, desto leichter fällt ihm die Umstellung. Wer etwa ein Drittel der Zeit, die gefastet wurde, für das Fastenbrechen nach dem Fasten einplant, der erleichtert seinem Körper die Umstellung ungemein. Übelkeit oder Verdauungsprobleme können so vermieden werden.

Legen Sie Ihren Fokus beim Fastenbrechen auf schonende Lebensmittel und Gerichte wie Gemüsesaft, Suppen, Gemüsebrühe und leicht verdauliches Gemüse. Unser Fastenplan gibt Ihnen eine Orientierung, welche Gerichte Sie während der zwei Aufbautage gut in die letzte Phase Ihrer Fastenzeit integrieren können.

 
Leider sind beide Tage exakt gleich
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Alexa Knobloch, danke für den Hinweis, hier lag ein technischer Fehler vor. Jetzt sollte es wieder stimmen. Liebe Grüße von EAT SMARTER
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