Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Fasten

Nach einer Fastenkur, wie dem Saftfasten oder Suppenfasten, kann der Körper sehr empfindlich auf feste Nahrung reagieren. Der Grund hierfür ist, dass sich der Körper an die Fastenzeit gewöhnt und angepasst hat. Nicht nur hat sich der Magen in dieser Zeit stark verkleinert, sondern auch die Produktion der Verdauungssäfte ist merklich zurückgegangen. Lediglich bei Basenfasten ist ein Fastenbrechen im klassischen Sinn nicht nötig, da gegessen wird (bis zu 1600 kcal pro Tag) und der Stoffwechsel damit ganz normal weiterarbeitet.

Der Körper braucht somit Zeit, um sich wieder auf die gewohnte Ernährung einzustellen. Wer das Fastenbrechen überspringt und einfach wieder normal isst, riskiert Übelkeit, Erbrechen oder Verdauungsprobleme. Aus diesem Grund ist das richtige Fastenbrechen ungeheuer wichtig.

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Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Fasten

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Wie lange dauert das Fastenbrechen?

Für das richtige Fastenbrechen sollte etwa ein Drittel der Zeit, die letztendlich gefastet wurde, eingeplant werden. Die individuellen Lebensumstände sowie das Körpergefühl sind über diese Faustregel hinaus maßgebliche Faktoren bei der Entscheidung, wie lange das Fastenbrechen dauern sollte. Wenn Ihr Körper mehr Zeit benötigen sollte, um sich wieder umzustellen, geben Sie sich diese Zeit.

Sollten Sie nur über wenige Tage hinweg gefastet haben, können Sie das Fastenbrechen auf ein Minimum von zwei Tagen beschränken. Wichtig ist, dass Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse und die Signale Ihres Körpers hören.

Wie sehen die ersten Tage nach Basenfasten aus? – Das sagt unsere Expertin

Sabine Wacker

Die Entwicklerin der Methode Basenfasten und Autorin hilft Menschen den Weg in eine natürlichere und gesündere Ernährungs- und Lebensweise zu erleichtern und die Hemmschwelle, die man oft vor Fastenkuren hat, zu senken.

Unsere Expertin Sabine Wacker sagt dazu: "Da beim Basenfasten Obst und Gemüse, aber auch Nüsse und Samen gegessen werden, steht der klassische Apfel zum Fastenbrechen gar nicht erst zur Debatte. Es geht vielmehr darum, die Ernährung danach grundsätzlich basischer werden zu lassen. Die berühmte 80/20-Regel nach Ragnar Berg besagt, dass man täglich 4 bis 5 mal mehr Obst, Gemüse und Kartoffeln essen sollte als Fleisch, Wurst, Fisch, Käse und andere Milchprodukte und Getreide.

Basenfasten kann helfen, die Weichen für eine dauerhafte und langfristige Ernährungsumstellung zu stellen, bei der Säurebildner zur Beilage werden und Obst und Gemüse die Hauptrolle spielen. Die ersten Tage nach Basenfasten sind insofern entscheidend, als dass man schnell Gefahr läuft, schnell wieder zu viel Saures zu essen und zu trinken. Da helfen oft alle Vorsätze nichts, vor allem dann nicht, wenn man zu viele hat.

Mein Tipp: Lieber nur drei Vorsätze und die dann auch einhalten. Nehmen Sie sich Zeit und spüren Sie einmal nach: Welche Gerichte haben Ihnen in der Basenfastenzeit besonders gut getan, welche haben sich im Bauch besonders gut angefühlt? Vielleicht das basische Müsli oder das Süppchen am frühen Abend? Vielleicht war es auch nur der Kräutertee anstelle von 10 Tassen Kaffee? Übernehmen Sie das doch einfach in den Alltag – wenigstens unter der Woche. Drei Vorsätze sind leichter einzuhalten als 10 oder noch mehr. Was die Auswahl der Lebensmittel angeht, so gibt es nach Wacker „gute“ und „schlechte“ Säurebildner. Mit den schlechtesten Säurebildnern sollten Sie in jedem Fall zurückhaltend sein.

Für die Tage nach Basenfasten eignen sich auch die Tipps, die hier für die Zeit nach dem Fasten zu finden sind. Grundsätzlich gilt: Je weniger Säurebilder auf den Tisch kommen, umso wohler fühlen wir uns.

Und wenn die Säuren es mal wieder zu bunt treiben, dann hilft ein basischer Tag zwischendurch zum Entlasten: Ein basisches Müsli am Morgen, ein bunter und knackiger Salat mit Kräutern und Keimlingen am Mittag und einem leckeren Wurzelgemüsegericht am Abend."

Die besten Lebensmittel während der Aufbautage

Bevor Sie Ihren Körper mit zu viel oder dem falschen Essen überfordern, sollte für mindestens zwei Tage eine schonende Aufbauernährung befolgt werden. Nährstoffreiche Säfte und Suppen liefern gerade am ersten Tag wichtige Nährstoffe, während sie den Darm allmählich auf feste Nahrung vorbereiten.

Am zweiten Tag sind gekochtes Gemüse sowie geringe Mengen an Vollkornprodukten, wie etwa Haferflocken, eine gute Möglichkeit dem Darm mit Hilfe von Ballaststoffen wieder etwas mehr zu tun zu geben. Auch leichte Milchprodukte wie Quark oder Joghurt sowie Reis und Kartoffeln können Sie beim Fastenbrechen allmählich wieder essen. 

Beim Fastenbrechen eignen sich unter anderem:

• frisch gepresste grüne Säfte
• klare Gemüsebrühe
• ungezuckerte Pflanzenmilch aus Hafer, Soja, Mandeln oder Reis mit Calcium
• Gemüsesuppen
• leichte Milchprodukte (Quark oder Joghurt)
• Reis und Kartoffeln

Frisch gepresster grüner Saft kann zu Hause mithilfe eines Entsafters leicht selber zubereitet werden. Er ist reich an Vitaminen, Mineralien und verdauungsförderlichen Enzymen. Trinken Sie den Saft am besten unmittelbar nach der Zubereitung, damit keine Nährstoffe verloren gehen.

Suppe und Brühe liefern neben Flüssigkeit wertvolle Mineralien. Verzichten Sie beim Kochen der Suppe und Brühe auf Fett oder Öl sowie Salz und scharfe Gewürze.

Pflanzenmilch ist ein super Kohlenhydratlieferant und zudem reich an Calcium. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist und Calcium ein Bestandteil der Pflanzenmilch ist.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels finden Sie einen Fastenplan für zwei Tage, mit dem das Fastenbrechen garantiert entspannt und vor allem besonders lecker wird. Lassen Sie sich inspirieren!

Ausreichend trinken beim Fastenbrechen

Auch während der Aufbauphase ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig. Empfohlen werden 2-3 Liter pro Tag. Am besten geeignet sind stilles Wasser und Kräutertee oder Ingwertee.

Die zusätzliche Flüssigkeit wird in dieser Zeit insbesondere vom Verdauungssystem zur Produktion von Verdauungssekreten benötigt. Durch die steigende Energiezufuhr speichert der Körper zudem Kohlenhydrate in Verbindung mit Flüssigkeit in zahlreichen Zellen.

Wundern Sie sich also nicht über einen plötzlichen Gewichtsanstieg zu Beginn der Aufbauphase. Es handelt sich hierbei in der Regel zum größten Teil um Wasser.

Tipps zum Fastenbrechen

• Nehmen Sie sich Zeit. Wer zu schnell wieder isst, leidet häufig unter Übelkeit und Verdauungsproblemen.
• Haben Sie mit Unverträglichkeiten zu kämpfen? Achten Sie auf negative Reaktionen. Sollten Sie ein Lebensmittel nicht vertragen, verzichten Sie einige Tage bewusst darauf und versuchen Sie es dann erneut.
• Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
• Meiden Sie Fleisch, Fisch und fetthaltige Milchprodukte während des Fastenbrechens.
• Frisches Obst und Gemüse unterstützt Ihre Verdauung durch förderliche Enzyme.
• Hören Sie auf Ihren Körper.

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Fastenplan für zwei Aufbautage 

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was Sie an den Aufbautagen nach der Fastenzeit essen können, haben wir hier für Sie einen Ernährungsplan für zwei Fastenbrechentage zusammengestellt. Dieser Plan dient als Orientierung und kann von Ihnen individuell und je nach körperlichem Empfinden gestaltet werden. 

Der Plan enthält pro Tag Vorschläge für ein Frühstück-, Mittag- und Abendessen sowie zwei Snacks und eine Gericht-Alternative.

Tipp: Trinken Sie am besten an allen Tagen 2–3 Liter stilles Wasser, Kräuter- oder Ingwertee über den Tag verteilt.

Tag 1: Aufbautag

Frühstück

Rezept

Ayurveda-Müsli

Fertig in 15 Min. • 313 kcal

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Snack

1 großer Becher Kräutertee

Mittag

Rezept

Radieschen-Kartoffel-Suppe

Fertig in 40 Min. • 87 kcal

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Snack

Rezept

Mediterrane Gemüsebrühe

Fertig in 2 Std. • 17 kcal

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Abendessen

Rezept

Blumenkohl-Kartoffel-Linsen-Curry

Fertig in 55 Min. • 409 kcal

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Alternative

Rezept

Avocado-Smoothie mit Datteln

Fertig in 20 Min. • 245 kcal

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Tag 2: Aufbautag

Frühstück

Rezept

Früchtequark mit Leinöl

Fertig in 5 Min. • 349 kcal

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Snack

½ pürierte Banane mit 200 ml Haferdrink und 1 EL Haferflocken

Mittag

Rezept

Pellkartoffeln mit Minze-Limetten-Quark

Fertig in 35 Min. • 373 kcal

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Snack

1 Becher Joghurt (150 g; 3,5 % Fett) mit 50 g Beerenobst und 1 TL Honig

Abendessen

Rezept

Blumenkohl-Reis-Pilaw

Fertig in 1 Std. • 400 kcal

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Alternative

Rezept

Avocado-Smoothie mit Datteln

Fertig in 20 Min. • 245 kcal

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Wissen zum Mitnehmen

Das Fastenbrechen ist wichtig, um den Körper nach der Fastenzeit wieder an "normale" Nahrung zu gewöhnen.

Für das Fastenbrechen sollten mindestens zwei Tage eingeplant werden. Je mehr Zeit der Körper jedoch hat, desto leichter fällt ihm die Umstellung. Wer etwa ein Drittel der Zeit, die gefastet wurde, für das Fastenbrechen nach dem Fasten einplant, der erleichtert seinem Körper die Umstellung ungemein. Übelkeit oder Verdauungsprobleme können so vermieden werden.

Legen Sie Ihren Fokus beim Fastenbrechen auf schonende Lebensmittel und Gerichte wie Gemüsesaft, Suppen, Gemüsebrühe und leicht verdauliches Gemüse. Unser Fastenplan gibt Ihnen eine Orientierung, welche Gerichte Sie während der zwei Aufbautage gut in die letzte Phase Ihrer Fastenzeit integrieren können.