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Entlastungstage zur Vorbereitung auf das Fasten

Von Marieke Dammann und Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 21. Feb. 2019
© Pexels/ Ella Olsson
© Pexels/ Ella Olsson

Beim Fasten wird für einen begrenzten Zeitraum bewusst auf feste Nahrung verzichtet. Vor dem Fasten stimmen die Entlastungstage den Körper sanft auf die bevorstehenden Veränderungen ein. Hier gibt es hilfreiche Tipps und einen zweitägigen Ernährungsplan.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Für was sind Entlastungstage gut?
  2. Speiseplan und Essverhalten umstellen
  3. Viel trinken
  4. Entlastungstage: Diese Lebens- und Genussmittel sind tabu
  5. Darm entlasten durch Darmreinigung
  6. Allgemeine Tipps für die Entlastungstage
  7. Fastenplan für zwei Entlastungstage

Phasen des Fastens: Der richtige Ablauf

Für was sind Entlastungstage gut?

Einige Tage zu fasten, bedeutet für den Organismus eine Umstellung – nicht nur körperlich, sondern auch seelisch. Die Entlastungstage helfen dabei, den üblichen Appetit zu zügeln und das Hungergefühl zu mildern. So wird der Einstieg in die Fastenzeit erleichtert und der Stoffwechsel kann sich schonend auf die bevorstehenden Tage vorbereiten.

Dem Körper werden während der Entlastungstage weniger Kalorien zur Verfügung gestellt, wodurch die körpereigenen Energiedepots schneller leer sind als gewohnt. Dadurch kommt der Körper in die Situation, die Fettdepots angreifen zu müssen. 

Diese Entlastungstage sind für ein erfolgreiches und vor allem angenehmes Fasten essenziell, da so das Hungergefühl während des Fastens reduziert wird und ein angenehmer Übergang von der "normalen" Ernährung zur Ernährung während des Fastens gegeben ist. Geist und Körper können so ideal auf die Fastenzeit eingestimmt werden.

Merke!

Die Entlastungstage sind Teil des Fastens und sehr wichtig, da Sie in dieser Zeit Ihren Körper und Geist ideal auf die Fastenzeit vorbereiten können.

Speiseplan und Essverhalten umstellen

Während der Entlastungstage empfiehlt es sich, ausreichend frisches Gemüse und mäßig viel Obst zu sich nehmen. Gut geeignet sind zudem Salate. Außerdem eignet sich gedünstetes Gemüse mit Reis oder Kartoffeln ideal als Mahlzeit. All diese Lebensmittel sind ausleitende und leichte Schonkost, die den körpereigenen Organismus entlastet und so perfekt auf die Fastentage einstimmt.

Die Mahlzeiten sollten ballaststoffreich gehalten werden und Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt beinhalten, denn Gemüse und Obst hilft beim Entgiften des Körpers. Nüsse und Kerne sowie hochwertige pflanzliche Fette und Öle dienen als Energielieferanten.

Garen Sie Ihre Speisen schonend oder essen Sie sie teilweise auch roh, solange sie leicht verdaulich sind, damit die wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben. Um Ihrem Körper die Umstellung besonders leicht zu machen, beginnen Sie schon einige Tage vor dem eigentlichen Fastenbeginn mit der Reduktion von schwer verdaulichen und ungesunden sowie verarbeiteten Lebensmitteln (zum Beispiel Fertiggerichten).

Ändern Sie auch Ihr Essverhalten: Essen Sie nur noch so viel, bis sich ein leichter Sättigungseffekt einstellt. Genießen Sie jede Speise dabei ganz bewusst und in Ruhe und kauen Sie gründlich.

Merke!

Essen Sie viel ballaststoffreiches Gemüse und Obst, roh und gedünstet. Nehmen Sie zudem nur noch so viel Nahrung zu sich, bis ein leichtes Sättigungsgefühl eintritt.

Viel trinken

Wichtig ist, dass Sie zwischen den Mahlzeiten viel trinken. Allerdings nicht, während Sie essen, da dadurch die Verdauungssäfte verdünnt werden, was sich gegebenenfalls negativ auf die Verdauung auswirken kann. 

Auch sollte die Trinkmenge verändert werden, so dass Sie täglich mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Ideal sind hierfür Wasser, stark verdünnte sowie naturtrübe Obst- und Gemüsesäfte sowie Kräutertees oder auch Ingwertee.

Lesen Sie auch: Ingwertee richtig zubereiten: So geht's!

Merke!

Trinken Sie täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Entlastungstage: Diese Lebens- und Genussmittel sind tabu

Verzichten Sie während der Entlastungstage sowie auch während des Fastens auf Alkohol und Nikotin. Außerdem sollten Sie salzhaltige Lebensmittel, Zucker, Weißmehl, Kaffee, schwarzen Tee, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke beziehungsweise mit Süßstoff gesüßte Getränke verzichten.

Auch tierische Produkte sollten deutlich reduziert werden. Bei leichtem Joghurt, Quark und auch Kefir dürfen Sie jedoch weiterhin zugreifen. Verzichten Sie auf Fette sowie schwere Speisen, da diese schwer verdaulich sind. Greifen Sie zudem lieber auf biologisch angebaute Lebensmittel zurück, denn konventionelle Lebensmittel können Rückstände von Insektiziden, Pestiziden und anderen chemischen Substanzen enthalten. Des Weiteren sollten Farb- und Konservierungsstoffe gemieden werden.

Merke!

Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin, salz-, zuckerhaltige und konventionelle Lebensmittel, Farb- und Konservierungsstoffe, schwarzen Tee, Kaffee und Weißmehl. Auch tierische Produkte sollten stark reduziert werden.

Darm entlasten durch Darmreinigung

In den meisten Fastenkuren sind Darmreinigungen ein fester und wichtiger Bestandteil, um den Körper zu entlasten. Durch die Darmreinigung wird der Darm von Stuhlrückständen, die den Stoffwechsel belasten können, befreit. Sie können durch die vorherige Durchführung einer Darmreinigung Beschwerden, wie Blähungen, die während des Fastens auftreten können, vermeiden. Es lohnt sich sogar, nicht nur anfangs eine solche Reinigung durchzuführen, sondern auch während der eigentlichen Fastenzeit. Bei einer zweiwöchigen Basenfastenkur werden beispielsweise drei bis vier Darmreinigungen empfohlen, sollten trotzdem Beschwerden auftreten, empfiehlt es sich sogar alle zwei bis drei Tage eine Darmreinigung durchzuführen.

Ob Sie für Ihre Darmreinigung Glauber-oder Bittersalz zum Abführen trinken, oder einen Einlauf machen, ist Ihnen überlassen. Die Darmreinigung mit einem Einlauf hat den Vorteil, dass Sie einfach und schnell durchführbar sowie planbar ist und Sie sich das Trinken von Glaubersalz sparen können.

Merke!

Eine Darmreinigung ist vor und während der Fastenzeit besonders wichtig, um den Darm zu entlasten. Es gibt verschiedene Methoden, um eine Darmreinigung durchzuführen.

Allgemeine Tipps für die Entlastungstage

  • Notieren Sie Ihr Startgewicht am Anfang der Entlastungstage. Stellen Sie sich dafür morgens nüchtern auf die Waage und wiegen Sie sich erst am Ende der Fastenwoche wieder. Innerhalb der ersten Tage werden vom Körper vermehrt Lymph- und Gewebewasser ausgeschieden – vor allem, wenn das Essen wenig mit Salz gewürzt wurde.
  • Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und seien Sie positiv, denn mit einer positiven Grundhaltung bereiten Sie Ihren Geist ideal auf das Fasten vor. Unternehmen Sie Dinge, die Ihnen gut tun und Freude bereiten und verschieben Sie belastende oder anstrengende Termine auf die Zeit nach dem Fasten.
  • Versuchen Sie zudem einige Tage während der Fastenzeit bewusst auf Medien zu verzichten. Statt sich mit Internet, Radio, TV und Co. auseinanderzusetzen, sollten Sie sich mit etwas Wellness und Entspannung verwöhnen, indem Sie den Tag zum Beispiel mit Trockenbürsten beginnen, Wechselduschen für die Ankurbelung des Kreislaufes machen und sich ausreichend bewegen. Hierfür eignen sich beispielsweise Walken, Joggen oder schnelles Gehen.

Zum Fasten gehört normalerweise auch das Abführen – wenn Sie dies in Ihre Fastenzeit integrieren möchten, machen Sie es am besten am letzten Entlastungstag. Durch die Entlastungstage wird der Körper gut gesättigt auf die Phase der Ausscheidung vorbereitet und das Hungergefühl wird nochmals deutlich gemindert.

Extra-Tipp: Kaufen Sie bereits während der Entlastungstage alles ein, was Sie während des Fastens benötigen. So können Sie möglichen Versuchungen leichter widerstehen.

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Merke!

Gönnen Sie sich Ruhe, Entspannung und Wellness, wenn Ihnen danach ist. Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.

Fastenplan für zwei Entlastungstage

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was Sie an den Entlastungstagen vor der Fastenzeit essen sollten, haben wir hier für Sie einen Ernährungsplan für zwei Entlastungstage zusammengestellt. Dieser Plan dient als Orientierung und kann von Ihnen individuell gestaltet werden. 

Der Plan enthält pro Tag Vorschläge für ein Frühstück-, Mittag- und Abendessen sowie zwei Snacks.

Das sind weitere Alternativen zu den Entlastungstagen: 

Obsttag: 1,5 bis 2 kg frisches Obst und Gemüserohkost auf vier bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.

Reistag: pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten am Tag) 50 g Naturreis mit der doppelten Menge kochendem Wasser garen, entweder mit 200 g gegartem Obst (Kompott) oder 200 g gedünstetem Gemüse essen.

Hafertag: pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten am Tag) 35 g Haferflocken kurz in der doppelten Menge kochendem Wasser garen, entweder mit 200 g gegartem Obst (Kompott) oder 200 g gedünstetem Gemüse essen.

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