Scheinfasten: Diät ohne Hunger

Auf dem Weg ins Büro fix ein Croissant hinunterschlingen, am Schreibtisch einen Latte macchiato trinken, mittags hastig eine Portion Nudel essen und am Nachmittag ein Stück Kuchen verputzen: Ständiges Schlemmen, wenig Bewegung und viel Stress gehen nicht spurlos an uns vorbei. Übergewicht, Fettleber oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Wer phasenweise fastet, profitiert von einer Gewichtsreduktion, einem niedrigeren Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie von einem optimierten Stoffwechsel. Gerade beim Scheinfasten müssen Sie auch nicht auf den Genuss verzichten. Wir verraten Ihnen alles rund um den Fastentrend, der Genuss verspricht und trotzdem die Kilos purzeln lässt.

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Was ist Scheinfasten?

Entwickelt wurde die Fasting Mimicking Diet (FMD, auf Deutsch: Scheinfasten) an der Universität von Südkalifornien in Los Angeles von Prof. Dr. Valter Longo, Forscher für Zellbiologie und Biogerontologie. „Beim Scheinfasten wird dem Körper der Nahrungsmangel nur vorgegaukelt. In Wirklichkeit dürfen Sie sich pro Tag auf drei köstliche Mahlzeiten freuen. Damit das gelingt, wird zusätzlich zur Kalorienreduktion auf tierisches Eiweiß verzichtet. Das führt zur Senkung des Insulin-like Growth Factors 1 (IGF-1) und des Hormons Insulin. Deren Aufgabe ist es, Wachstumsprozesse voranzutreiben. Jedoch möchten wir diese beim Scheinfasten ausschalten, um in die Autophagie zu gelangen und die Chance zu haben, unbrauchbaren Zellmüll zu beseitigen sowie zu recyceln“, verrät Franca Mangiameli.

Zusätzlich ist es beim Scheinfasten wichtig, den Glykogenspeicher in der Leber nicht weiter mit Zucker, unserem Hauptenergielieferanten, zu füttern und vorhandenen aufzubrauchen. Daher gilt es jetzt, auf einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißbrot, weißen Nudeln, geschältem Reis und Süßem stecken, zu verzichten. Essen wir dann eine längere Zeit nichts und ist der gespeicherte Zucker in der Leber leer, greift der Körper auf unsere Fettdepots zurück. Die Diplom-Ökotrophologin erläutert: „Aus Fettsäuren und daraus gebildeten Ketonkörpern, die bei einem Kohlenhydratmangel als Nebenprodukt der Fettverbrennung entstehen, zieht der Körper neue Kraft. Sie dienen als Energiequellen und sind Signalmoleküle, die dafür sorgen, dass die Zelle resistenter gegenüber oxidativem Stress und Entzündungen wird.“

Diese clevere Kombination aus einer Kalorienreduktion, dem Verzicht auf tierisches Eiweiß, schnell resorbierbaren Kohlenhydraten sowie gesättigte Fettsäuren erkennt unser Organismus nicht als Nahrung und die Signale für das Zellwachstum sowie die Alterung bleiben ausgeschaltet. 

Wie lange dauert eine Scheinfasten-Diät?

Die Methode dauert fünf Tage, an denen die Kalorienzufuhr sowie die Nährstoffzusammensetzung leicht variiert. Dazu kommt der sogenannte Refeeding-Day. Wer möchte, legt vorab einen Entlastungstag ein, um den Körper auf die kommenden fünf Tage einzustimmen. Verzichten Sie dabei auf Genussmittel wie Alkohol, Rauchen, Kaffee sowie Süßes und nehmen Sie leicht verdauliche Lebensmittel zu sich, etwa Reis, Haferflocken, Gemüsesuppen oder gedünstete Veggies.

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Was passiert beim Scheinfasen im Körper?

Tag 1 – Zuckerreserven werden geleert:
Innerhalb der ersten 12 bis 24 Stunden verbraucht Ihr Körper die gespeicherten Kohlenhydrate in der Leber auf und bereitet sich somit auf den Fastenzustand vor.

Tag 2 – Metabolischer Switch zur Fettverbrennung findet statt:
Der Blutzucker- sowie der Insulinspiegel sinken und der Körper beginnt, seine Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Auch die Autophagie ist jetzt im Gang.

Tag 3 – Ketose und Autophagie werden verstärkt:
Spätestens am dritten Tag setzt die Ketose ein. Die Fettverbrennung und Autophagie laufen auf Hochtouren. Nicht benötigte und krankhafte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt.

Tag 4 – Zellreinigung und -neubildung dauern weiter an:
Sie befinden sich weiterhin in Ketose. Die zellulären Aufräum- und Reinigungsarbeiten nehmen Fahrt auf. Während defekte Zellbestandteile beseitigt und durch frische ersetzt werden, regenerieren und verjüngen sich die Zellen.

Tag 5 – Stammzellerneuerung und -aktivierung: 
Sowohl das Hormon IGF-1 als auch der Insulinspiegel sind in den letzten Tagen gesunken. Durch das Fehlen dieser Wachstumssignale werden Stammzellen gereinigt, regeneriert und aktiviert.

Tag 6 – Refeeding:
Sie haben es geschafft. Die stammzellenbasierte Verjüngung und Wiederherstellung von Zellen, Geweben und Organen startet.

Welche Vorteile bietet Scheinfasten?

Scheinfasten kann sich positiv auf Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Rheuma auswirken. Zusätzlich können mittels Scheinfasten weitere Benefits erreicht werden. In einer randomisierten Studie der Universität von Südkalifornien in Los Angeles führten 100 Proband:innen ein Vierteljahr lang je fünf Tage pro Monat die Scheinfasten-Diät durch. Die Teilnehmenden verloren im Durchschnitt 3,6 Kilogramm Körpergewicht, der Bauchumfang schrumpfte, der Cholesterinspiegel sank und Entzündungsprozesse nahmen ab. Diese Effekte hielten auch rund drei Monate später noch an (1).

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Welche Nachteile hat Scheinfasten?

Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenknurren, unruhiger Schlaf, Herzrasen, frieren sowie Kraft- und Energielosigkeit sind beim Fasten normal und in der Regel nach wenigen Tagen passé. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Sobald der Körper Ketonkörper produziert – spätestens ab dem dritten Tag – lässt das Hungergefühl nach, da sie als natürliche Appetithemmer wirken. Über Ihren Urin lässt sich prüfen, ob Sie bereits in der Ketose sind und Ihr Körper seine Energie aus den Fettdepots zieht. Ketosticks gibt es für kleines Geld in der Apotheke oder über das Internet. Auch ein schlechter Atem, dessen Geruch an Azeton erinnert, ist ein Indikator dafür, dass Sie sich in der Ketose befinden.

Um besser durchzuhalten, kann es helfen, sich abzulenken. Lesen Sie ein spannendes Buch, rufen Sie einen Lieblingsmenschen an, machen Sie einen ausgedehnten Spaziergang oder absolvieren Sie ein sanftes Work-out wie Yoga oder Pilates. Brechen Sie die Kur aber unbedingt ab, wenn Sie sich übergeben müssen. Übrigens: Gelüste und andere Nebenwirkungen werden beim zweiten oder dritten Scheinfasten-Zyklus weniger.

Wie sieht die Nährstoffverteilung beim Scheinfasten aus?

Tag 1

• 1.000 bis 1.100 Kilokalorien
• Maximal 50 Gramm Kohlenhydrate
• Maximal 25 Gramm Eiweiß
• Restliche Kalorien in Form von Fett

Tag 2-5

• 700 bis 800 Kilokalorien
• Maximal 50 Gramm Kohlenhydrate
• Maximal 17 Gramm Eiweiß
• Restliche Kalorien in Form von Fett

Tag 6

Um die Verdauung noch nicht zu überfordern, nehmen Sie zunächst 1.600 bis 1.800 Kilokalorien zu sich. Die Menge an Eiweiß wird beim Refeeding auf 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit hochgefahren. Kohlenhydrate hingegen sollten, insbesondere während der ersten Speise, noch gering gehalten werden, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Gemeinsam mit gesunden Fetten und Lebensmitteln wie Nüssen und Oliven sind Gemüse, Früchte, Pilze sowie Salate auch einen Tag nach dem Scheinfasten noch die Hauptkomponenten auf dem Teller. Fast Food, Alkohol und Zucker sind weiterhin tabu. Überkommt Sie dennoch die Lust auf Süßes, naschen Sie besser Früchte. Auch Kaffee mit Milch oder einer pflanzlichen Alternative darf wieder getrunken werden.

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Was darf ich beim Scheinfasten essen?

Frühstück, Mittagessen und Snack oder lieber Mittagessen, Abendessen und Snack: Hierbei sind die Vorlieben einer jeden einzelnen Person wichtig. Kommen Sie ohne etwas im Magen nur schwer in die Gänge? Dann wählen Sie unbedingt eine Variante mit Frühstück. Wer am Morgen jedoch noch keinen Bissen herunterbekommt, sollte sich auch während des Scheinfastens nicht quälen und lieber mit einem frühen Mittagessen starten. Aber: Achten Sie darauf, zwei Hauptmahlzeiten und einen Snack zu sich zu nehmen und die Kohlenhydrat-, Eiweiß- sowie Kalorienmenge zu reduzieren.

Wir haben Ihnen eine Auswahl an Lebensmitteln zusammengestellt, die bei der Scheinfasten-Diät erlaubt sind, um den Fastenzustand zu simulieren.

Kohlenhydrate: 

Bevorzugen Sie stärkearme Gemüsesorten, Salate, Pilze sowie zuckerarmes Obst. Sie haben wenig Carbs, sind eiweißarm, reich an Wasser sowie Ballaststoffen und punkten mit einem hohen Volumen bei gleichzeitig wenig Energie.

• Gemüse: Aubergine, Brokkoli, Gurke, Möhren, grüne Paprika, Tomaten, Rotkohl, Sellerie, Wirsing
• Obst: Apfel, Avocado, Beeren, Grapefruit, Kiwi, Orange, Papaya

Fette

Wie wir alle wissen, ist der Nahrungsbaustein eine wichtige Geschmackskomponente. Beim Scheinfasten dient er als Hauptenergieträger, denn er begünstigt die Bildung von Ketonkörpern. Priorisieren Sie pflanzliche Quellen aus Ölen, Samen, Nüssen, Oliven sowie Avocados, die zusätzlich eiweiß- und kohlenhydratarm sind.

• geschälte Hanf- und Leinsamen, Kürbiskerne
• Oliven- und Kokosöl
• Kokosnuss
• Macadamia- und Pekannüsse

Eiweiß

Genauso wie eine Kalorienreduktion senkt auch eine verringerte Zufuhr von Eiweiß effektiv den IGF-1- sowie den Insulinspiegel und hemmt damit Wachstumsprozesse. Daher sollte beim Scheinfasten der Eiweißkonsum auf maximal zehn Prozent am ersten Tag (bis 25 Gramm) und maximal auf neun Prozent an den verbleibenden vier Tagen (bis 17 Gramm) minimiert werden.

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen
• Chiasamen
• Kokosjoghurt
• Mandeldrink
• Nussmus
• Macadamia- und Pekannüsse

Kräuter und Gewürze

Basilikum, Petersilie, Thymian, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Pfeffer und Salz verleihen den Gerichten das gewisse Extra. Vor allem auf Salz sollte nicht verzichtet werden. Da der Körper Wasser ausscheidet, ist es ratsam, genug zu trinken und Salz aufzunehmen, um damit verbundenen Problemen wie Kopfschmerzen vorzubeugen.

Getränke

Insbesondere in den ersten zwei Tagen während des Scheinfastens verliert der Körper Wasser. Eine ausreichende Versorgung ist daher nötig. Auf Säfte, Schorlen, Softdrinks und Alkohol bitte verzichten. Ausdrücklich empfohlen sind hingegen drei bis vier Tassen ungesüßter Kräutertee, über den Tag verteilt. Das Aroma der Kräuter hilft, den Magen zu beruhigen und Hungergefühle zu dämpfen. Zudem gilt es, reichlich Wasser zu trinken – auch um die Flüssigkeit zu ersetzen, die ansonsten über die Nahrung aufgenommen wird. Das Wasser können Sie auch gern mit einer Scheibe Zitrone oder Kräutern aufpeppen.

Suchen Sie nach Scheinfasten Rezepten? Dann werfen Sie einen Blick ins Buch „Five Days only. Das Scheinfasten-Kochbuch mit 60 neuen Rezepten“ von Diplom-Ökotrophologin Franca Mangiameli und Fitnessikone Barbara Becker. Es bietet praktische Tipps und köstliche Rezepte für den ersten Tag sowie für Tag zwei bis fünf. Hieraus können Sie sich einen individuellen Scheinfasten Ernährungsplan zusammenstellen. 

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Ist Kaffee beim Scheinfasten erlaubt? 

Eigentlich ist Kaffee nicht erlaubt, außer Sie können partout nicht ohne. Wer unter einem abrupten Koffeinentzug leidet, etwa mit Kopfschmerzen, darf einen ungesüßten Espresso oder einen Kaffee trinken – schwarz natürlich. Als Faustregel gilt: 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht

Was ist beim Scheinfasten nicht erlaubt?

• Zucker gelangt nach dem Essen rasch ins Blut und erhöht dort Blutzucker- und Insulinspiegel: Wachstumsprozesse werden nicht gekappt.
• Einfache Kohlenhydrate wie Nudeln und Brot aus Weißmehl sowie Reis gehören nicht auf den Speiseplan. Denn sie verhindern die Ketose.
• Tierische Produkte sorgen für die Produktion und einen Anstieg des Hormons IGF-1. Genau das soll beim Scheinfasten niedrig gehalten werden.
• Alkohol enthält viele Kalorien und hemmt den Fettabbau. Verzichten Sie daher auf das Glas Wein am Abend und trinken Sie lieber eine Tasse Tee.

Wie geht es nach dem Scheinfasten weiter?

Es steht wieder eine normale Kost auf dem Programm. Damit Sie nicht in die Jo-Jo-Falle tappen, ist es empfehlenswert, die Ernährung nachhaltig umzustellen und das Scheinfasten als Startschuss für eine neue Lebensweise zu sehen. Beherzigen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers und essen Sie, wenn Sie wirklich Hunger haben – nicht nur, weil der Appetit vorhanden ist oder jemand im Büro einen Kuchen mitgebracht hat. Wer in sein Inneres hineinhorcht, sich mit sich selbst auseinandersetzt und auf diesem Weg seine Signale wahrnimmt, lernt zu verstehen, was der Körper braucht.

Die Mittelmeer-Diät, bei der der Fokus auf naturbelassenen Lebensmitteln liegt, könnte beispielsweise das Ziel nach dem Scheinfasten sein. Hauptbestandteil hierbei sind vor allem Zutaten, die im Mittelmeerraum regelmäßig verzehrt werden: Gemüse, Pilze, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, fermentierte Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und in Maßen rotes Fleisch. Hochverarbeitetes, wozu Wurstwaren, vor allem Schwein, Fleischprodukte, Backwaren, Softdrinks, Süßigkeiten sowie Fertiggerichte zählen, sollten besser auf ein Minimum reduziert werden – genauso wie Alkohol.

Für wen ist Scheinfasten nicht geeignet? 

Verzichten sollten Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit einer Essstörung und Schwerkranke. Außerdem ist Personen mit Gallensteinen, über 70-Jährigen und Untergewichtigen nicht zu empfehlen. Wer an einer chronischen Erkrankung leidet, sollte vor Beginn einer Scheinfastenkur unbedingt mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen. Gerade zu Beginn des Scheinfastens können Symptome wie eine verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Übelkeit auftreten. Grundsätzlich geht der Nahrungsverzicht oft mit einem erhöhten Harnsäurespiegel einher, was bei Gichtpatient:innen zu Anfällen führen kann.

Wie häufig darf ich scheinfasten?

Wer nach dem ersten Mal Blut geleckt hat, kann die fastenimitierende Diät wiederholen. „Da Sie in kurzer Zeit recht viel Gewicht verlieren, rund zwei bis fünf Kilogramm, empfehle ich Normalgewichtigen, maximal drei Mal pro Jahr scheinzufasten. Übergewichtige und Adipöse können auch monatlich eine Kur machen, um in den Genuss der Vorteile zu kommen“, rät Frau Mangiameli.

Tipps fürs Scheinfasten: 

Sind Sie auf den Geschmack gekommen und möchten Scheinfasten zum ersten Mal ausprobieren? Unsere Expertin hat noch ein paar Tipps für Sie zusammengestellt:

• Überlegen Sie sich, was Sie an den fünf Tagen essen möchten, und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Um nicht hungrig im Supermarkt zu stehen, gehen Sie vorab einkaufen. Auch Süßes und Chips sollten aus dem Sichtfeld besser verschwinden.
• Es ist wichtig, sich an die genauen Mengenvorgaben im Rezept zu halten. Eine Küchenwaage und ein Messbecher sind daher unabdingbar – auch ein Spiralschneider kann nützlich sein.
• Wählen Sie eine Woche, in der Sie nach Möglichkeit nicht viele Termine haben und so gut es geht für Entspannung sorgen können. Scheinfasten bedeutet – vor allem für diejenigen, die sie zum ersten Mal machen – schon genug Stress. Da ist es kontraproduktiv, von einem Meeting zum nächsten zu hetzen und am Abend noch auf einer Party eingeladen zu sein.
• Suchen Sie sich Verbündete, etwa die beste Freundin oder den Partner. Das macht es leichter, am Ball zu bleiben und durchzuhalten. Sie können sich gegenseitig motivieren, vor allem dann, wenn jemand von Ihnen einen Hänger hat. Eine weitere Idee: Schreiben Sie sich vorab auf, was Sie sich von den fünf Tagen wünschen, und hängen Sie diesen Zettel gut sichtbar auf. Spielen Sie mit dem Gedanken aufzugeben, halten Sie sich Ihre Notiz wieder vor Augen.

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Wissen zum Mitnehmen

Beim Scheinfasten wird der Körper in den Fastenmodus versetzt. Dies geschieht durch eine intelligente Kombination aus Kalorienreduktion, Verzicht auf tierisches Eiweiß sowie auf schnell resorbierbare Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren. Dadurch tritt der Organismus in den Zustand der Autophagie ein, und das Zellwachstum wird gehemmt. Die Scheinfastenkur dauert insgesamt sieben Tage, einschließlich eines Entlastungstags und eines Refeeding-Days. Während dieser Zeit wird die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß leicht angepasst.

Es werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel konsumiert. Stärkearmes Gemüse, Salate, Pilze, zuckerarmes Obst sowie hochwertige Fettquellen stehen dabei im Fokus. Außerdem ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Auf Zucker, einfache Kohlenhydrate, tierische Produkte und Alkohol muss während dieser Zeit verzichtet werden. 

Neben der Gewichtsreduktion und einem verbesserten Stoffwechsel kann die Scheinfasten-Diät positive Auswirkungen auf Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Rheuma haben. Wie bei vielen anderen Diäten können auch beim Scheinfasten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenknurren, Frieren oder Energielosigkeit auftreten. Diese sollten jedoch nach kurzer Zeit abklingen.

Personen mit Gallensteinen oder Essstörungen, sowie über 70-Jährige, Untergewichtige, Schwangere, Stillende und Kinder sollten auf das Scheinfasten verzichten. Normalgewichtige können problemlos drei Mal pro Jahr scheinfesten, während Übergewichtige und Adipöse auch monatliche Kuren durchführen können.

Nach Abschluss der Scheinfasten-Diät ist es ratsam, die Ernährung langfristig umzustellen, um nicht in die Jo-Jo-Falle zu geraten. Die Mittelmeer-Diät wird empfohlen.