Ernährung bei PCO-Syndrom

Schätzungsweise leidet jede fünfte bis zehnte Frau im gebärfähigen Alter am Polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS). Damit zählt das Syndrom zu der häufigsten hormonellen Erkrankung der Frau. Namensgebend sind die zystenähnlichen Bläschen in den Eierstöcken (Ovarien). Allerdings handelt es sich hierbei um unreife Eizellen. Dieses Symptom betrifft aber nur rund 70 Prozent der Erkrankten. 

Wie erkennt man das PCO-Syndrom?

Durch einen Überschuss an männlichen Hormonen gerät der weibliche Körper aus dem Takt: Die Haare auf dem Kopf können ausfallen, dafür wachsen sie an unliebsamen Stellen wie Kinn, Brust oder Bauch.

Mitunter wird die Haut fettig oder Akne taucht auf. Häufig kommt die Menstruationsblutung unregelmäßig oder gar nicht und der Kinderwunsch bleibt unerfüllt. All das ist eine große Belastung für die Seele.

Wie entsteht das PCO-Syndrom?

Die genauen Ursachen sind noch unklar. Sicher ist, dass die Veranlagung eine wichtige Rolle spielt, denn die betroffenen Frauen haben oft Mütter mit PCO-Syndrom. Auffällig ist: 70 Prozent der PCOS-Patientinnen sind übergewichtig oder adipös. Zudem leiden viele Frauen, auch die schlanken, an einer Insulinresistenz. 

Ihre Körperzellen sprechen nicht mehr ausreichend auf das Hormon an, das die Glukose aus dem Blut in die Zellen befördern soll. Um die erhöhten Blutzuckerwerte zu korrigieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus. Daher erkranken Betroffene häufiger an Typ-2-Diabetes. Ebenso begünstigt der Botenstoff wiederum Übergewicht und steigert die Bildung männlicher Hormone, was die PCOS-typischen Symptome weiter verschlimmert. Ein Teufelskreis. 

Was kann man gegen das PCO-Syndrom tun?

Viele Frauen leiden unter den Symptomen oder haben Angst, nie Kinder zu bekommen – aber es gibt Möglichkeiten, die Erkrankung zu behandeln. Die Therapie richtet sich dann nach den Beschwerden und danach, ob die Patientin schwanger werden möchte.

Belasten nur Akne und Haarwuchsstörungen, kümmert sich der Dermatologe darum. Die äußerlichen Symptome können ebenfalls mit der Antibabypille angegangen werden. Die sorgt gleichzeitig für regelmäßige Blutungen und schützt so die Gebärmutterschleimhaut vor Zellveränderungen. 

Bei Insulinresistenz verbessert Metformin den Zuckerstoffwechsel und kann dabei helfen, den Spiegel an männlichen Hormonen zu senken sowie den Zyklus zu regulieren. Möchte die Frau schwanger werden, kann der Arzt zusätzlich Medikamente (Clomifen) verordnen, um den Eisprung zu fördern. Zusätzlich ist eine psychologische Begleitung oft eine wertvolle Hilfe.

PCO-Syndrom: Ernährung als Therapie

Nicht nur der Arzt kann etwas für Sie tun – überdenken Sie auch Ihren Lebensstil und achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Bereits eine Gewichtsabnahme von fünf Prozent hat einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Mit dem Ergebnis: regelmäßigere Zyklen, weniger männlichen Haarwuchs, verbesserte Fruchtbarkeit. Aber wie sieht eine PCOS-Ernährung aus?

Vollkornprodukte wählen

Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Getreideflocken, Naturreis, Vollkornbrot und -nudeln. Die enthaltene Stärke muss vom Körper erst gespalten werden, zudem verzögern die Ballaststoffe aus diesen Produkten den Blutzuckeranstieg. Das sättigt gut und macht mehrstündigen Pausen zwischen den drei Hauptmahlzeiten möglich, die sich günstig auf den Stoffwechsel auswirken.

Meiden Sie dagegen möglichst Weißmehlprodukte wie Hartweizennudeln, Kuchen, polierten Reis, Süßigkeiten, Toastbrot und Weizenbrötchen. Sie lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, die Bauchspeicheldrüse schüttet vermehrt Insulin aus – und mehr Insulin bedeutet wiederum mehr männliche Hormone und behindert den Gewichtsverlust.

Treiben Sie es bunt

Gemüse und Obst enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe. Stricken Sie daher Ihre Rezepte neu und vergrößern Sie einfach die Gemüsemenge. Im Gegenzug können Sie die energiereichen Komponenten kürzen. Ideal sind täglich drei Portionen gedünstetes Gemüse oder Rohkost. Bauen Sie regelmäßig zwei Portionen frisches Obst in den Speiseplan ein. Aber Vorsicht: Banane, Birne, Kaki (Sharon), Kirschen und Weintrauben liefern vergleichsweise viel fruchteigene Süße. Die smartere Alternative sind Äpfel (mit Schale), Beeren, Wassermelone und Zitrusfrüchte.

Eiweiß auftischen

Proteine aus Hülsenfrüchten, Eiern, mageren Milch- und Milchprodukten, Fisch sowie Fleisch sättigen gut und verhindern, dass der Körper während einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut. Etwa 30 Gramm pro Mahlzeit sind ideal. Geben Sie beim Fleisch dem Geflügel den Vorrang. Rotes Fleisch, zum Beispiel von Rind oder Schwein, ist reich an Eisen, steht aber unter Verdacht, die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu begünstigen (1),(2). Essen Sie generell Fleisch mit Genuss und nur in Maßen.

Setzen Sie dafür regelmäßig auf pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Pilze, Kohlgemüse, Nüsse und Saaten sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. Diese Eiweißlieferanten haben jede Menge nützlicher Begleitstoffe im Gepäck.

Vorsicht Zucker

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind gesüßte Getränke eine der Hauptursachen für die Entstehung von Adipositas und Typ-2-Diabetes, erfreuen sich aber dennoch großer Beliebtheit (3). Besonders tückisch ist Wasser mit Geschmack. Es scheint auf den ersten Blick gesund, beim näheren Hinschauen entpuppt es sich als Kalorienfalle, da es häufig Zucker enthält. Löschen Sie Ihren Durst lieber mit Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertees oder bereiten Sie sich Infused Water selbst zu.

Feine Fette

Leider neigen Frauen mit PCO-Syndrom zu Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck, die ebenfalls Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall) darstellen. All diese Erkrankungen setzen den Gefäßen zu. 

Fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs und Makrele, aber auch Chia-, Lein- und Hanfsamen sowie Walnüsse glänzen mit Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren halten die Gefäße geschmeidig, schützen vor Entzündungen sowie Plaques. Bevorzugen Sie zum Braten Raps- oder Olivenöl. Leinöl ist besonders wertvoll und kann in der kalten Küche gern öfter zum Einsatz kommen, darf aber nie erhitzt werden.

Jeder Schritt zählt

Körperliche Aktivität kann helfen, den Zuckerstoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen. Sobald die Muskelzellen arbeiten, beziehen sie Glukose als Treibstoff aus ihren eigenen Vorräten. Sind diese leer, besorgen sie sich ihren Nachschub aus dem Blut mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel sinkt. Mit der Zeit werden die Zellen auch wieder sensibler für Insulin. 

Darüber hinaus baut Bewegung effektiv Stress ab, stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie Immunsystem, tut der Psyche gut und erleichtert das Halten eines gesunden Gewichts. Und nicht nur das: Diät und Sport können die Chance auf eine Schwangerschaft steigern (4). Werden Sie also an fünf Tagen die Woche für 30 Minuten aktiv und fahren Sie zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit oder gehen Sie in der Mittagspause zügig spazieren. Zusätzlich sind zwei Einheiten Krafttraining günstig.

Nützliche Adressen und Links

Sie haben noch Fragen? Antworten und Unterstützung erhalten Patientinnen in einer Schwerpunktpraxis für Ernährungsmedizin. In einer Selbsthilfegruppe können Sie zudem Erfahrungen austauschen und Sie finden emotionalen Halt.

Wissen zum Mitnehmen

Beim Polyzystischen Ovarsyndrom, kurz PCOS, führt der Überschuss an männlichen Hormonen zu Haarausfall, vermehrter Körperbehaarung, Unreinheiten, Zyklusstörungen und ungewollter Kinderlosigkeit. Für viele Frauen ist die Hormonstörung psychisch sehr belastend. Nicht selten leiden Betroffene zusätzlich an Übergewicht oder der Zuckerstoffwechsel ist aus dem Lot.

Neben der medikamentösen Therapie versprechen Sport und die richtige PCOS-Ernährung Linderung. Dann gilt es komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Viel Gemüse, gute Eiweißquellen, Obst in Maßen, zuckerfreie Getränke und hochwertige Öle runden den Speiseplan ab.

Exklusiv bei EAT SMARTER

Dr. Riedl ist unser Experte für den Bereich "Ernährung bei Krankheiten". Er gibt Tipps, wie Sie mit der richtigen Ernährung Beschwerden lindern können. 
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