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Der Good-Food-Blog

Die Sache mit dem Grundumsatz

Von Dr. Alexa Iwan
Aktualisiert am 06. Sep. 2018
Grundumsatz

Der Grundumsatz scheint viele Menschen zu verwirren. Vor allem diejenigen, die abnehmen möchten. Denn die haben meistens schon mal etwas vom Grundumsatz gehört, wissen aber oft nicht ganz genau, wie sie diesen Wert für sich persönlich ermitteln und ob sie die Kalorien, die sie einsparen möchten nun davon abziehen sollen oder nicht. Dabei ist es eigentlich ganz einfach.

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Jeder Mensch hat einen Gesamttagesbedarf an Energie, den er braucht, um gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben. Dieser GESAMT-Bedarf wird in Kilokalorien ausgedrückt und setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen – nämlich aus drei Stück. Es gilt:

Gesamttagesbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist das, was unser Körper an Energie braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Herzschlag, Nierenfunktion etc.). Der Grundumsatz ist völlig unabhängig von jeglicher Bewegung. Den Grundumsatz braucht unser Körper, wenn wir liegen und nichts weiter tun, also quasi einfach nur "überleben".

Der Grundumsatz macht zwischen 50-70 Prozent des Gesamtbedarfs aus und ist abhängig von der Muskelmasse (je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist sein Grundumsatz), dem Alter, Geschlecht, Gewicht sowie genetischen Faktoren.

Kalorienbedarf

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist das, was wir an zusätzlicher Energie brauchen, wenn wir uns bewegen, arbeiten, Sport machen. Er ist die Kaloriensumme, die wir für alle unsere täglichen, körperlichen Aktivitäten brauchen (zusätzlich zum Grundumsatz!). Der Leistungsumsatz ist umso höher, je aktiver jemand ist und macht in der Regel 15-30 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus.

Die Thermogenese

Thermogenese bezeichnet die Steigerung des Energieumsatzes nach der Nahrungsaufnahme. Dies ist spürbar durch eine Erhöhung der Körpertemperatur nach dem Essen. Der Körper verbraucht jetzt kurzfristig mehr Energie. Die Thermogenese beträgt üblicherweise 10 Prozent des Tagesgesamtbedarfs. Der Wert ist abhängig von der Zusammensetzung der Nahrung. Eiweiße (Proteine) erzeugen eine stärkere Thermogenese als Kohlenhydrate und Fett.   

Was heißt das für Menschen, die abnehmen möchten?

  1. Decken Sie immer Ihren Grundbedarf an Kalorien! Ansonsten drohen ein Nährstoffmangel sowie der Jojo-Effekt nach der Gewichtsabnahme.
  2. Sparen Sie die Kalorien über den Leistungsumsatz ein. Das heißt: Mehr bewegen, aber nicht entsprechend mehr Kalorien aufnehmen.
  3. Essen Sie eiweißreich, denn dadurch verbrauchen Sie über die Thermogenese ein paar mehr Kalorien, ohne dass Sie etwas dafür tun müssen.

Wie ermittelt man seinen Grundumsatz?

Hierfür gibt es einige recht komplizierte Formeln. Für den Hausgebrauch haben sich folgende Faustformeln etabliert:

  • "Normale" Frauen: 0,9 x Körpernormalgewicht x 24 = GU in kcal
  • Sportliche Frauen: 1,0 x Körpernormalgewicht x 24 = GU in kcal
  • "Normale Männer": 1,0 x Körpernormalgewicht x 24= GU in kcal
  • Sportliche Männer: 1,1 x Körpernormalgewicht x 24= GU in kcal

Wichtig: Zur Ermittlung des korrekten Wertes müssen Sie mit Ihrem Normalgewicht rechnen! Also das Gewicht, welches für Ihre Größe und Ihr Alter normal wäre. Dafür sollten Sie schauen, mit welchem Gewicht Sie bei einem BMI im Normalbereich landen.

BMI berechnen ►

Zur Veranschaulichung hier eine Beispielrechnung:

  • Frau, Körpergröße 1,68 m, Gewicht 90 kg
  • Mit 90 kg ist die Dame übergewichtig. Das Normalgewicht für ihre Größe liegt bei rund 65 kg (das entspräche einem BMI von 23)
  • GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
  • Die Dame hat also einen Grundumsatz von rund 1400 kcal täglich

Dabei sollten Sie natürlich immer im Hinterkopf behalten, dass unser Körper kein Taschenrechner ist und es nicht auf die einzelne Kalorie genau ankommt. Der Grundumsatz ist ein Richtwert, der Ihnen hilft gesund abzunehmen und langfristig das reduzierte Gewicht auch zu halten.

Herzlichst,

Dr. Alexa Iwan
Dipl. Ökotrophologin

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