Diese Lebensmittel sind geniale Ballaststofflieferanten

1. Die besten Getreideprodukte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe über das Essen aufzunehmen. Also warum nicht gleich beim Frühstück damit anfangen? Wenn Sie die Wahl haben, sollten Sie möglichst häufig zu Vollkornmehl- und produkten greifen, zu Getreidekeimen, Naturreis und naturbelassenem Müsli ohne Zuckerzusatz. 100 Gramm Haferflocken beispielsweise enthalten 10 Gramm Ballaststoffe. Man kann sie wunderbar mit frischen Früchten aufpeppen.

2. Die besten Brote und Brötchen

Traurig, aber wahr: Viele Brote und Brötchen sehen heutzutage zwar aus, als seien sie gesund und bestünden aus Vollkorn. In Wahrheit sind sie jedoch mit Weißmehl hergestellt und lediglich mit ein paar Körnern verziert worden. Lassen Sie sich also nicht irreführen und fragen Sie am besten beim Bäcker Ihres Vertrauens nach, bei welchen Waren es sich tatsächlich um ballaststoffreiche Vollkornprodukte handelt. Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen enthalten mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot. Mit nur einer Scheibe Weizenvollkornbrot (40 Gramm) nehmen Sie in etwa 3 Gramm Ballaststoffe zu sich. Ein Vollkornbrötchen (65 Gramm) enthält ca. 4 Gramm Ballaststoffe.

3. Die besten Gemüsesorten

Auf der Ballaststoff-Hitliste unter den Gemüsesorten stehen unter anderem Erbsen (5 Gramm pro 100 Gramm), Rosenkohl (4 Gramm pro 100 Gramm), Möhren (4 Gramm pro 100 Gramm), grüne Bohnen (3 Gramm pro 100 Gramm), Brokkoli (3 Gramm pro 100 Gramm), Wirsing (3 Gramm pro 100 Gramm), Rote Bete (3 Gramm pro 100 Gramm), Rot- und Weißkohl (beide jeweils 3 Gramm pro 100 Gramm), Kartoffeln (2 Gramm pro 100 Gramm) sowie Fenchel (2 Gramm pro 100 Gramm). All diese Lebensmittel sind vor allem im Rahmen eines Mittagsessens sehr zu empfehlen.

4. Die besten Obstsorten

Sie mögen Obst? Prima! In diesem Bereich sind es vor allem die Beeren, die Ballaststoffe zu bieten haben: schwarze Johannisbeeren (7 Gramm pro 100 Gramm), Himbeeren (5 Gramm pro 100 Gramm), Heidelbeeren (5 Gramm pro 100 Gramm), Brombeeren (3 Gramm pro 100 Gramm), Stachelbeeren (3 Gramm pro 100 Gramm) und Erdbeeren (2 Gramm pro 100 Gramm) liefern die gesunden Nahrungsfasern – ebenso wie Trockenobst.

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5. Die besten Nüsse und Samen

Nüsse sind reich an Ballaststoffen – da ist es im Grunde egal, welche Sorte Sie bevorzugen. 100 Gramm Mandeln enthalten 15 Gramm und 100 Gramm Erdnüsse immerhin 11 Gramm Ballaststoffe. Außerdem sollten Sie Leinsamen (39 Gramm pro 100 Gramm), Sesamsamen (10 Gramm pro 100 Gramm) und Sonnenblumenkerne (6 Gramm pro 100 Gramm) in Ihren Speiseplan integrieren. Wichtig ist allerdings: Mehr als eine Handvoll Nüsse und Samen täglich bedarf es nicht, denn die Nahrungsmittel enthalten meist viele Kalorien.

Ich hoffe, Sie werden sich durch diese Auswahl ein wenig inspirieren lassen.

Ihr Ingo Froböse