Dr. Ingo Froböse

Welche Lebensmittel liefern Eiweiß? Eine Übersicht

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 12. Feb. 2021
Die besten Eiweißlieferanten – eine Übersicht.
Die besten Eiweißlieferanten – eine Übersicht.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Prof. Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln hat für Sie eine kleine Übersicht erstellt, die verrät, welche Lebensmittel wie viel Eiweiß liefern.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Fleisch und Wurst
  2. Fisch und Meeresfrüchte
  3. Eier und Milchprodukte
  4. Getreide, Nudeln und Reis
  5. Nüsse und Samen
  6. Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse

Eiweiß hat viele gute Eigenschaften, liebe EAT-SMARTER-Leser. Es schützt das Herz, reguliert den Blutzuckerspiegel und hält das Insulin in Schach, es verhindert den Muskelabbau und fördert den Muskelaufbau, es macht satt und beugt Heißhungerattacken vor und – last but not least – es stärkt unser Immunsystem.

Ein Erwachsener sollte täglich 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich nehmen, Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus 2 g/kg Körpergewicht und Kinder, Jugendliche und stillende Mütter 1-2 g/kg Körpergewicht. Damit Sie Ihren Bedarf decken, möchte ich Ihnen heute eine kleine Übersicht verschaffen und einen Anhaltspunkt liefern, wie viel Eiweiß in vielen unserer Nahrungsmittel steckt. Die Liste erhebt natürlich nicht den Anspruch auf Vollständigkeit. Also bitte ich Sie um Nachsicht, sollte Ihr Lieblingslebensmittel nicht darunter aufgeführt sein. Dennoch denke ich, kann diese Übersicht durchaus hilfreich sein und an der einen oder anderen Stelle wahrscheinlich auch überraschen. 

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Stöbern,

Ihr Ingo Froböse

Fleisch und Wurst

Fleisch

Um je 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie folgende Mengen Fleisch oder Wurst essen:

AUSWAHL AN FLEISCH UND WURST GRAMM
Hühnerbrust 80 g
Kalbsfilet 100 g
Kotlett (mager) 90 g
Lammfilet 75 g
Magere Geflügelwurst 120 g
Putenbrust 75 g
Rinderfilet 100 g
Roastbeef 90 g
Schinken (gekocht) 70 g
Schinken (roh) 90 g
Schweinefleisch 70 g

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch

Um je 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie folgende Mengen Fisch und Meeresfrüchte essen:

AUSWAHL AN FISCH UND MEERESFRÜCHTEN GRAMM
Austern 230 g
Forelle 90 g
Garnele 105 g
Heilbutt 100 g
Hummer 110 g
Kabeljau 120 g
Lachs 110 g
Makrele 110 g
Sardine 105 g
Scholle 120 g
Seehecht 115 g
Seezunge 120 g
Steinbutt 120 g
Thunfisch 100 g
Tintenfisch 130 g

Eier und Milchprodukte

Eier

Um je 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie folgende Mengen Eier und Milchprodukte essen:

AUSWAHL AN EIERN UND MILCHPRODUKTEN MILLILITER/STÜCK/GRAMM
Buttermilch 600 ml
Dickmilch 550 ml
Eier (mittelgroß) 3 Stück
Kefir 550 ml
Milch (1,5% und 3,5%) 600 ml
Mozzarella 110 g
Naturjoghurt 600 g
Parmesan 55 g
Schnittkäse 90 g
Speisequark (Magerstufe) 115 g

Getreide, Nudeln und Reis

Getreide

Um je 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie folgende Mengen Getreide, Nudeln oder Reis essen:

AUSWAHL AN GETREIDE, NUDELN, REIS GRAMM
Amaranth 135 g
Haferflocken 170 g
Knäckebrot 190 g
Naturreis 260 g
Quinoa 130 g
Vollkornteigwaren 140 g
Wildreis 160 g

Nüsse und Samen

Nüsse

Um je 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie folgende Mengen Nüsse oder Samen essen:

AUSWAHL AN NÜSSEN UND SAMEN GRAMM
Cashewkerne 115 g
Erdnüsse 80 g
Mandeln 110 g
Pistazien 115 g
Sonnenblumenkerne 75 g

Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse

Gemüse

Um je 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, müssen Sie folgende Mengen Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse essen:

AUSWAHL AN HÜLSENFRÜCHTEN, OBST, GEMÜSE GRAMM
Algen 30 g
Avocado 1050 g
Bananen (getrocknet) 800 g
Bohnen (getrocknet) 100 g
Erbsen (grün, roh) 315 g
Grünkohl 400 g
Mais 250 g
Maracuja 800 g
Sojabohnen 55 g
Spinat 800 g
Sultaninen/Rosinen 800 g

 
Eine sehr schöne Übersicht. Kann man diese noch mit Kolarienanzahl und Kohlenhydrate ergänzen? Sind dei Angaben für Nudeln und Reis in gekocktem oder rohem Zustand?
 
Welche Algen sollte man dafür essen?
 
Es ist eine sehr fruchtbare und damit hochvolle Gesundheitsaktion, Eiweis als wundervolle Nahrung zur positiven gesundheitlichen Entwicklung zu nutzen. Eatsmarter hat den Hinweis wundervoll und freudig dargestellt. Meine Freunde und ihre Familien und natürlich meine Familie (nach 41 Jahren Lehrer als Mitglied von 22 Jahren in der Schulleitung) sind ihnen sehr dankbar.
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