Das ideale Essen nach dem Sport

Kennen Sie das, liebe EAT SMARTER-Leser? Sie haben hart trainiert, sich richtig ausgepowert und stehen nun vor der Frage: Was ist eigentlich das ideale Essen nach dem Sport? Ich möchte Ihnen an dieser Stelle gerne ein paar Vorschläge machen und Sie darüber informieren, was unser Körper nach sportlicher Betätigung dringend benötigt und worauf er getrost verzichten kann. Hält man sich bei der Ernährung nach dem Sport an ein paar simple Regeln, kann man seinen Körper optimal mit der nötigen Energie versorgen und läuft nicht Gefahr, den Trainingseffekt durch die Zufuhr unnötiger Kalorien verpuffen zu lassen.

Das Wichtigste über Kohlenhydrate

Erst einmal gilt: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle bei sportlicher Belastung, und der Kohlenhydratbedarf wird mit zunehmender Intensität gesteigert. Unsere Kohlenhydratspeicher sollten daher vor dem Sport neu aufgefüllt werden. Der Richtwert von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zur Kohlenhydratzufuhr eines Erwachsenen liegt bei rund 50 Prozent der Energiezufuhr. Bei Sportlern erhöht sich dieser Richtwert – je nach Trainingsumfang und Intensität – auf rund 60 Prozent bzw. fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an moderaten Trainingstagen oder sieben bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an intensiven Trainingstagen (2 Einheiten pro Tag bzw. Trainingslager). Mein Rat jedoch: Ausdauersportler sollten 30 bis 45 Prozent der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gewinnen, Kraftsportler rund 30 Prozent – so vermeiden Sie eine zu hohe Zufuhr an Kohlenhydraten und erzielen einen optimalen Trainingseffekt. Vor allen Dingen stimulieren sie damit den Stoffwechsel und nehmen besser und schneller ab. Am besten sind dabei Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (Glyx), weil dadurch der Insulinspiegel nicht so stark in die Höhe schießt.

Kohlenhydratlieferanten mit niedrigem Glyx

Wichtig ist: Wählen Sie Kohlenhydratlieferanten mit einem niedrigen Glyx. Essen Sie:

Tomaten, frische Aprikosen, Naturjoghurt, Artischocken, Auberginen, Gurken, Lauch, Paprika, Erbsen, Grapefruit, grüne Bohnen, Sojamilch, Roggen Vollkornbrötchen, Orangen, Mandarinen, Birnen, Vollkornnudeln (eifrei), ungeschälte Äpfel, Vollkornbrot (Roggen)

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Wissenswertes über Fett

Auch bei den Fetten gibt es Einiges zu beachten: Ein Richtwert eines Erwachsenen liegt hier bei 30 bis 40 Prozent der Energiezufuhr (ca. 60 bis 100 Gramm Fett pro Tag). Diese Werte werden normalerweise problemlos erreicht, die Aufnahme von Fetten ist tendenziell sogar meist recht hoch. Eine zu hohe Fettaufnahme von > 50% birgt die Gefahr einer zu hohen Energiezufuhr. Und daraus resultiert dann häufig eine unliebsame Gewichtszunahme. Also seien Sie sparsam mit der Zufuhr von Fetten wenn sie abnehmen wollen. Aber gänzlich die Finger davon zu lassen wäre falsch, denn Fette sind wichtige Baustoffe.

Interessantes über Proteine

Ebenfalls berücksichtigt werden sollte die Zufuhr von Proteinen. Der tägliche Proteinbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, der eines Sportlers bei ca. 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler und Menschen die abnehmen wollen hingegen sollten zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Zwei Gramm bei Menschen, die abnehmen wollen, dient dazu, dass sie Fett verlieren aber Muskelmasse behalten. Eine Proteinzufuhr von rund 15 bis 25 Gramm direkt im Anschluss an ein Krafttraining (intensives Training) dient der Maximierung der Muskelproteinsynthese. Je älter sie werden umso mehr müssen sie auf Proteine in ihrer Ernährung umsteigen. Kohlenhydrate können sie dann viel eher einsparen.

Gute Proteinlieferanten sind beispielsweise:

Lamm, Pute, Hähnchenbrust, mageres Kotelett, Roastbeef, mageres Kalb, Rind, Ente, Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Zander, Garnelen, Heringe und Seezunge.

Alles zum Thema Flüssigkeit

Last but not least möchte ich Ihnen noch die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr nahebringen. Hierbei gilt: Ab einer 60-minütigen Belastung sollte man in jedem Fall Flüssigkeit aufnehmen – vorher ist diese nicht nötig. Der Richtwert bei Erwachsenen liegt bei 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht (inklusive Wasser aus der Nahrung). Bevorzugt sollten Sie zu kalorienarmen Getränken greifen. Nach dem Sport ist eine Schorle mit Mineralwasser  oder ein alkoholfreies Bier aufgrund des Mineralstoff- und Kohlenhydratverlusts ideal, um die Speicher wieder aufzufüllen. Vor allem Orangensaft, Traubensaft und Apfelsaft sind im richtigen Mischverhältnis geeignet. Aber Vorsicht. Saft ist nicht gleich Saft!

Vorsicht bei Säften

Fruchtsaft besitzt einen Saftgehalt von 100 Prozent und hat einen Zuckeranteil von maximal 15 Prozent. Fruchtnektar hingegen hat einen Saftgehalt von 25 bis 50 Prozent und einen Zuckeranteil von maximal 20 Prozent, und ein Fruchtsaftgetränk hat einen Saftgehalt von sechs bis 30 Prozent und keinerlei Begrenzung im Zuckergehalt! Achten Sie also darauf, dass Sie für Ihre Schorle Säfte mit einem geringen Zuckeranteil auswählen.

Das ideale Essen nach dem Sport

Kommen wir nun auf Grundlage der oben genannten Empfehlungen zu zwei anschaulichen Beispielen für das ideale Essen nach dem Sport. Ich rate Ihnen einerseits zu der wunderbaren Lachs-Spinat-Pfanne sowie dem mediterranen Lammfilet von EAT SMARTER. Beide Speisen versorgen Ihren Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen.

Abgesehen davon sind natürlich auch eiweißreiche Speisen zu empfehlen. Denn wie Sie wissen: Eiweiß ist abends – und natürlich auch nach einem umfangreichen Training – Trumpf. Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Nachkochen. Und: Bleiben Sie aktiv! 

Protokoll: Janina Darm

Hier finden Sie viele leckere und eiweißreiche Rezepte.