Lachs-Spinat-Pfanne
Lachs-Spinat-Pfanne - Fast Food vom Feinsten: schnell fertig und fast schon sterne-würdig!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs enthält besonders viele der zellschützenden Omega-3-Fettsäuren. Der Spinat deckt fast den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen; die vorgegarten Weizenkörner enthalten jede Menge komplexer Kohlenhydrate und machen lange satt. So werden nicht nur Kinder stark wie Popeye.
Beim Fisch können Sie variieren: Fette Seefische wie Lachs, Makrele und Hering sind am günstigsten in Sachen Omega-3-Fettsäuren. Magere Sorten wie Schellfisch, Kabeljau und Seelachs liefern dagegen besonders viel Jod. Die Lachs-Spinat-Pfanne schmeckt ebenso köstlich mit Reis oder Vollkornnudeln als Beilage. Einen kleinen Schuss Sahne oder Sojacreme macht das Spinat Rezept schön cremig. Wenn Sie tiefgefrorenen Fisch nehmen, tauen Sie ihn rechtzeitig auf. Blattspinat aus der Tiefkühltruhe dagegen können Sie unaufgetaut verwenden; hier reichen 225 Gramm.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 24,4 μg | (122 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 863,1 μg | (1.439 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 22 mg | (183 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 24,6 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 1.431 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 275 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 420 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Orange
- 100 g vorgegarte Weizenkörner (z.B. Ebly)
- Salz
- 450 g frischer Spinat
- 30 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 250 g Lachsfilet
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- frischer Muskat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Orange waschen, trocken reiben und Schale fein abreiben.
Orange halbieren und den Saft auspressen.
In einem Topf 150 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Weizen zufügen und einmal aufkochen lassen.
Vom Orangensaft 60 ml abmessen und mit der Hälfte der Orangenschale zum Weizen geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten garen.
Inzwischen den Spinat putzen, gründlich waschen und grobe Stiele abschneiden. Spinat trocken schleudern und große Blätter grob hacken.
Zwiebel schälen und fein würfeln.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Restlichen Orangensaft in einer kleinen Schüssel mit restlicher Orangenschale mischen.
Lachswürfel in der Mischung wenden, rundherum salzen und pfeffern.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.
Spinat zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Muskat direkt dazureiben.
Lachswürfel untermischen und alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen, zwischendurch mehrmals wenden. Die Lachs-Spinat-Pfanne mit dem Orangenweizen servieren.
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