Lachs-Spinat-Pfanne
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs enthält besonders viele der zellschützenden Omega-3-Fettsäuren. Der Spinat deckt fast den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen; die vorgegarten Weizenkörner enthalten jede Menge komplexer Kohlenhydrate und machen lange satt. So werden nicht nur Kinder stark wie Popeye.
Beim Fisch können Sie variieren: Fette Seefische wie Lachs, Makrele und Hering sind am günstigsten in Sachen Omega-3-Fettsäuren. Magere Sorten wie Schellfisch, Kabeljau und Seelachs liefern dagegen besonders viel Jod. Die Lachs-Spinat-Pfanne schmeckt ebenso köstlich mit Reis oder Vollkornnudeln als Beilage. Einen kleinen Schuss Sahne oder Sojacreme macht das Spinat Rezept schön cremig. Wenn Sie tiefgefrorenen Fisch nehmen, tauen Sie ihn rechtzeitig auf. Blattspinat aus der Tiefkühltruhe dagegen können Sie unaufgetaut verwenden; hier reichen 225 Gramm.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
Vitamin D | 24,4 μg | (122 %) | mehr | |
Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
Vitamin K | 863,1 μg | (1.439 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
Niacin | 22 mg | (183 %) | ||
Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
Biotin | 24,6 μg | (55 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
Kalium | 1.431 mg | (36 %) | mehr | |
Calcium | 275 mg | (28 %) | mehr | |
Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
Harnsäure | 420 mg | |||
Cholesterin | 53 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 10 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Orange
- 100 g vorgegarte Weizenkörner (z.B. Ebly)
- Salz
- 450 g frischer Spinat
- 30 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 250 g Lachsfilet
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- frischer Muskat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 1 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-1-8885.jpg)
Orange waschen, trocken reiben und Schale fein abreiben.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 2 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-2-8885.jpg)
Orange halbieren und den Saft auspressen.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 3 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-3-8885.jpg)
In einem Topf 150 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Weizen zufügen und einmal aufkochen lassen.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 4 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-4-8885.jpg)
Vom Orangensaft 60 ml abmessen und mit der Hälfte der Orangenschale zum Weizen geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten garen.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 5 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-5-8885.jpg)
Inzwischen den Spinat putzen, gründlich waschen und grobe Stiele abschneiden. Spinat trocken schleudern und große Blätter grob hacken.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 6 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-6-8885.jpg)
Zwiebel schälen und fein würfeln.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 7 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-7-8885.jpg)
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Restlichen Orangensaft in einer kleinen Schüssel mit restlicher Orangenschale mischen.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 8 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-8-8885.jpg)
Lachswürfel in der Mischung wenden, rundherum salzen und pfeffern.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 9 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-9-8885.jpg)
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 10 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-10-8885.jpg)
Spinat zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Muskat direkt dazureiben.
![Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 11 Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lachs-spinat-pfanne-zubereitung-schritt-11-8885.jpg)
Lachswürfel untermischen und alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen, zwischendurch mehrmals wenden. Die Lachs-Spinat-Pfanne mit dem Orangenweizen servieren.
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