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Schnelle Schlemmerei

Lachs-Spinat-Pfanne

Für 1 Erw. und 1 Kind (1–6 Jahre)

4.666665
Durchschnitt: 4.7 (9 Bewertungen)
(9 Bewertungen)
Lachs-Spinat-Pfanne

Lachs-Spinat-Pfanne - Fast Food vom Feinsten: schnell fertig und fast schon sterne-würdig!

Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
494
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Lachs enthält besonders viele der zellschützenden Omega-3-Fettsäuren. Der Spinat deckt fast den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen; die vorgegarten Weizenkörner enthalten jede Menge komplexer Kohlenhydrate und machen lange satt.

Beim Fisch können Sie variieren: Fette Seefische wie Lachs, Makrele und Hering sind am günstigsten in Sachen Omega-3-Fettsäuren. Magere Sorten wie Schellfisch, Kabeljau und Seelachs liefern dagegen besonders viel Jod.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien494 kcal(24 %)
Protein39 g(40 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Kalorien329 kcal(16 %)
Protein26 g(27 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D24,4 μg(122 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin22 mg(183 %)
Vitamin B₆1,7 mg(142 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin24,6 μg(55 %)
Vitamin B₁₂4,3 μg(143 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium1.431 mg(36 %)
Calcium275 mg(28 %)
Magnesium189 mg(63 %)
Eisen8,9 mg(59 %)
Jod73 μg(37 %)
Zink3,6 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure420 mg
Cholesterin53 mg
1 Kinderportion enthält
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D16,3 μg(82 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆1,2 mg(100 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin16,4 μg(36 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium948 mg(24 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium126 mg(42 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod48 μg(24 %)
Zink2,4 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure280 mg
Cholesterin35 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
4
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen (1 Erw. und 1 Kind, 1–6 Jahre)
1
100 g
vorgegarte Weizenkörner (z.B. Ebly)
450 g
frischer Spinat
1
kleine Zwiebel (ca. 30 g)
250 g
1 EL
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Produktempfehlung

Bitte bedenken Sie: Wenn Sie tiefgefrorenen Fisch nehmen, tauen Sie ihn rechtzeitig auf. Blattspinat aus der Tiefkühltruhe dagegen können Sie unaufgetaut verwenden; hier reichen 225 Gramm.

Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 feine Reibe, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Zitruspresse, 1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Salatschleuder, 1 Esslöffel, 1 kleine Schüssel, 1 große beschichtete Pfanne, 1 Muskatreibe, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

Schritt 1/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Die Orange waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben.

Schritt 2/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Orange halbieren und den Saft auspressen.

Schritt 3/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 3

In einem Topf 150 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Weizen zufügen und einmal aufkochen lassen.

Schritt 4/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Vom Orangensaft 60 ml abmessen und mit der Hälfte der Orangenschale zum Weizen geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten garen.

Schritt 5/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Inzwischen den Spinat putzen, gründlich waschen und grobe Stiele abschneiden. Spinat trockenschleudern und große Blätter grob hacken.

Schritt 6/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Zwiebel schälen und fein würfeln.

Schritt 7/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 7

Lachsfilet abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Restlichen Orangensaft in einer kleinen Schüssel mit restlicher Orangenschale mischen.

Video Tipp
Lachsfilet waschen, trockentupfen und entgräten
Video Tipp
Wie Sie Lachsfilet problemlos in Würfel schneiden
Schritt 8/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 8

Lachswürfel in der Mischung wenden, rundherum salzen und pfeffern.

Schritt 9/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 9

Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.

Schritt 10/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 10

Spinat zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Muskat direkt dazureiben.

Schritt 11/11
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung Schritt 11

Die Lachswürfel untermischen und alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen, zwischendurch mehrmals wenden. Die Lachs-Spinat-Pfanne mit dem Orangenweizen servieren.

Kommentare

 
Super einfach, super schnell und trotzdem wahnsinnig lecker!
 
Gestern gekocht, super lecker! Eine Frage an das eatsmarter Team: Beziehen sich die Kalorienangaben hier auf die Erwachsenenportion, auf die Kinderportion oder ist das ein Durchschnittswert?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Auf die Kinderportion.
 
Obwohl ich schon vom Elternhaus ausgezogen bin, überzeugt mich der kinderfreundliche Orangegeschmack total! Auch die Zubereitung ist kinderleicht. Freue mich auf mehr unkomplizierte Rezepte geeignet für Kochdilettatin wie mich ;D

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