Fit und schlank durch den Winter – meine 20 Tipps

Draußen wird es früh dunkel, Lichterketten lassen die Straßen und Häuser festlich leuchten und überall riecht es nach gebrannten Mandeln und Glühwein. Der Dezember ist meine Lieblingsjahreszeit. In keinem anderen Monat – den Feiertagen sei Dank – können wir so viel Zeit mit unseren Familien und Freunden verbringen. Ob Geschenke einkaufen, Plätzchen backen oder auf den Weihnachtsmarkt gehen: Diese gemeinsamen Momente sind wichtig! Doch die dabei anfallenden Extrakilos können einem ganz schön den Spaß verderben. Das gilt vor allem für die typischen Weihnachtsleckereien wie zum Beispiel Spekulatius, Marzipankartoffeln oder Christstollen: köstlich, aber oft mit unerwünschten Folgen.

Verstehen Sie mich nicht falsch: Diese Spezialitäten gehören genauso zu Weihnachten wie ein Adventskranz oder der festlich dekorierte Tannenbaum. Und auch ich nasche gern – übrigens am liebsten Lebkuchen. Aber wer hemmungslos schlemmt oder zu Süßem greift, wird noch lange ein Souvenir aus der Weihnachtszeit mit sich herumtragen. Damit die Feiertagskilos diesmal keine Chance haben, gebe ich Ihnen 20 smarte Tipps, mit denen Sie fit durch den Winter kommen.

1. Gut für die Verdauung

Legen Sie nach dem Essen lieber kein „Verdauungsschläfchen“ ein. Denn in einer Studie der Universität Osaka wurde festgestellt, dass Schlafen direkt nach dem Essen Sodbrennen hervorrufen kann. Das liegt daran, dass Magensäure in die Speiseröhre zurückfließen kann, wenn wir liegen. Deswegen: Machen Sie lieber einen kleinen Spaziergang.

2. Bitte lächeln

Die Adventszeit ist manchmal geprägt von Hektik und Stress. Schenken Sie den Menschen in Ihrem Umfeld einfach ein Lächeln! So fühlen sich nicht nur Ihre Mitmenschen von Ihnen beachtet, sondern es geht Ihnen auch selber besser. Denn: Lachen erzeugt positive Gefühle und Reaktionen im Körper.

3. Gymnastik-Übung

Diese Übung ist selbst im Büro machbar. Setzen Sie sich auf ihre Hände und versuchen Sie, sich selber hoch zustemmen. Die Spannung am stärksten Punkt für etwa 5 Sekunden halten und dann wieder entspannen. Am besten 10-mal wiederholen.

4. Raffen Sie sich auf

Wenn der innere Schweinehund einen zu Hause halten will, dann stellen Sie sich selber bildlich vor, wie Sie das Training absolvieren und warum Sie Sport machen wollen. Dieses Verbildlichen vor dem inneren Auge steigert die Motivation, sich zum Training aufzuraffen.

5. Muskeln heizen ein

Warum frieren Männer weniger als Frauen? Die Erklärung ist simpel: Männer haben fast doppelt so viele Muskeln wie Frauen (40 anstatt 25 Prozent). Dadurch ist das vermeintlich stärkere Geschlecht besser gewärmt: Muskeln sind eine hervorragende Heizung.

6. Liegestütze

Begeben Sie sich in Position, mit den Händen ganz leicht nach innen gedreht. Versuchen Sie, während der Liegestütz ausgeführt wird, die Hände weiter nach innen zu drehen. Durch den Boden und Ihr Körpergewicht wird das nicht funktionieren, jedoch kommt so mehr Spannung in die Brust.

7. Die richtige Sportkleidung

Wasserfeste Laufschuhe, ein dünnes Paar Sporthandschuhe: Mit der richtigen Kleidung kann man auch bei Kälte laufen gehen. Außerdem ist das Zwiebelprinzip zu empfehlen: viele dünne Schichten aus Funktionstextilien.

8. Mehr Eiweiß

Warum braucht der Körper Eiweiß? Um den Organismus und seine Zellen zu reparieren! Dieser Vorgang vollzieht sich vor allem beim Schlafen. Achten Sie daher beim Abendessen auf eine eiweißhaltige Mahlzeit.

9. Die richtige Schokolade

Zartbitterschokolade hat weniger Kalorien als die Vollmilch-Variante und ist vor allem gesünder. Denn die im Kakao enthaltenen Flavonoide wirken sich positiv auf Blutgefäße und Blutdruck aus.

10. Sport bei Kälte

Minusgrade, bei denen Bewegung im Freien wirklich schädlich für den Körper wird, erreichen wir in Deutschland nicht. Also darf draußen auch bei kalten Temperaturen gelaufen werden. Trotzdem ist Vorsicht angesagt: Vor allem auf ungestreuten Wegen herrscht Rutschgefahr!

11. Grundumsatz berechnen

Wie viele Kalorien braucht der Körper eigentlich zum Überleben? Das sagt uns der sogenannte Grundumsatz. Der kann wie folgt berechnet werden: 1 kcal (bei Männern 1,1 kcal) pro kg Körpergewicht mal 24.

12. Trinken nicht vergessen

Trinken Sie viel, um Ihre Schleimhäute feucht zu halten. Nur dann können diese auch effektiv gegen die herumschwirrenden Viren ankämpfen. Am Tag sollten Sie mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht trinken.

13. Energiefresser Gehirn

Wenn es dunkel wird, erstrahlen die Lichterdekorationen in und an den Häusern. Wussten Sie, dass unser Gehirn, mit 100–150 g Kohlenhydraten am Tag so viel Energie verbraucht wie eine Glühbirne? Wenn man alle Nervenzellen zusammenzählt, erhält man die Menge an Energie, die eine Glühlampe im Haushalt verbraucht.

14. Klimmzüge sind effektiv

Ob drinnen oder draußen, es findet sich immer etwas Geeignetes, um sich dranzuhängen. So geht’s: Die Handflächen zeigen nach vorne, der Griff ist leicht breiter als die Schultern. Ziehen Sie sich soweit hoch, dass Sie mit der Nasenspitze auf Höhe der Hände sind.

15. Extraportion Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für unseren Körper. Halten Sie täglich, auch im Winter bei jedem Wetter, beide Hände und das Gesicht 15 Minuten frei ins Licht – am besten mittags.

16. Brücken bauen

Egal ob Unterarmstütze oder Seitstütze: Die Anzahl an sogenannten „Plankes“ – Stabilisationsübungen für den Rumpf – ist groß! Suchen Sie sich drei Übungen aus und halten diese jeweils für 30 Sekunden. Die Pause danach sollte ca. 90 Sekunden dauern. Das Ziel sind 3–4 Sätze.

17. Ruhezeiten beachten

In den Ruhezeiten erholt sich der Körper vom Training – nutzen Sie diese Zeiten. Zum Beispiel mit einem Schaumbad, das für Körper und Geist eine gute Regenerationsmaßnahme ist.

18. Iss dies, nicht das

Wählen Sie anstatt der Sahnetorte lieber einen Obstkuchen. Beim Snacken gilt: naturbelassene Nüsse anstatt gesalzene. Auch der Tee vor dem Kamin darf bei vielen nicht fehlen. Verzichten Sie dabei, wenn es geht, auf Zucker.

19. Intervalltraining

Intervalltraining fördert die Leistungsfähigkeit. Der Fettstoffwechsel wird zwar nicht so stark angeregt, dafür wird mehr Energie verbrannt. Am besten das Laufband im Fitnessstudio nehmen, damit die Rutschgefahr bei erhöhtem Tempo vermieden wird.

20. Trainingsfrei

Belohnen Sie sich mit einer schönen Zeit mit Ihrer ganzen Familie. Sehen Sie das nicht als Pflichtaufgabe, sondern als ein Geschenk an. Also: Schalten Sie in der besinnlichen Zeit ab – und stellen das Training mal hinten an.

Protokoll: Katharina Borgerding