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Vitamin D: 6 Lebensmittel, die einem Mangel vorbeugen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 10. Mai. 2022

Vitamin D spielt zusammen mit Calcium eine wichtige Rolle für unseren Knochenstoffwechsel. Insgesamt gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln, die Vitamin D in relevanten Mengen enthalten. Welche das sind zeigen, wir Ihnen auf den folgenden Seiten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ein paar Fakten rund um Vitamin D
  2. Fisch
  3. Eier
  4. Milchprodukte
  5. Butter und Margarine
  6. Pilze
  7. Rinderleber

Vitamin D ist sehr wichtig für den Körper. Einen überwiegenden Teil des Vitamins produziert der Körper normalerweise durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst. Besonders in der dunklen Jahreszeit wird dies aber zum Problem, da die Sonne weniger scheint, die Strahlung gering ist und man meistens auch noch in Jacke, Schal und Mütze eingepackt ist, sodass die eigene Vitamin-D-Produktion stark sinkt. 

Ein paar Fakten rund um Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und besonders für unsere Knochen und das Immunsystem von großer Bedeutung. Ein Problem ist, dass viele Menschen davon zu wenig aufnehmen beziehungsweise produzieren. Denn einen Großteil des Vitamins stellt der Körper normalerweise mithilfe von Sonnenlicht (UVB-Strahlen) selbst her. Zwischen Oktober und April reicht die Strahlung in Nordeuropa für die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Regel jedoch nicht aus, insbesondere wenn man auch noch Cremes mit Lichtschutzfaktor benutzt und sich wenig an der frischen Luft aufhält.

Kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel, können eine Erweichung, Verformung sowie ein Abbau der Knochen (Osteomalazie, Osteoporose), ein geschwächtes Immunsystem, Nierensteine und möglicherweise sogar Übergewicht sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen die Folge sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat daher bereits den Richtwert für die durchschnittlich benötigte Menge an Vitamin D für Erwachsene auf 20 μg pro Tag vervierfacht. EAT SMARTER zeigt Ihnen sieben Lebensmittel, die Sie mit Vitamin D versorgen und einem Vitaminmangel entgegenwirken.

Fisch

Fische wie Lachs, Hering, Sardinen oder Forelle enthalten zwischen ca. 10 bis 30 μg Vitamin D pro 100 g. Außerdem liefern sie viele weitere wichtige Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren und Jod. Daher sollten diese Fische ruhig häufiger auf Ihrem Teller landen. Werfen Sie doch einmal einen Blick in unsere Fisch-Rezepte, da ist bestimmt für jeden Geschmack etwas Passendes dabei!

Eier

Hühnereier enthalten ca. 2,9 μg Vitamin D pro 100 g. Außerdem liefern Sie hochwertiges Eiweiß und sind eine ausgezeichnete Quelle der Mineralstoffe Calcium und Eisen sowie weiterer Vitamine (A, E, B-Vitamine). Eier lassen sich sehr abwechslungsreich zubereiten und sowohl in herzhaften als auch in süßen sowie kalten und warmen Speisen verarbeiten. Hier finden Sie weitere leckere Eier-Rezepte.

Milchprodukte

Mit durchschnittlich 1,1 μg, 0,17 μg und 0,09 μg (jeweils pro 100 g) sind Käse, Quark (40% Fett i. Tr.) und Milch (3.5% Fett) keine üppigen Vitamin-D-Lieferanten. Aufgrund der allgemein geringen Versorgung tragen Sie aber dennoch ihren Teil dazu bei. Generell gilt bei Milchprodukten in der Regel: je fettreicher, desto mehr Vitamin D.

In unserer Rezeptsammlung zeigen wir Ihnen tolle Rezepte mit Milchprodukten. Grundsätzlich wird überlegt, bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern, um die Bevölkerung besser mit dem Vitamin zu versorgen. In den USA und Kanada wird dies beispielsweise bereits getan. Dort werden einem Liter Trinkmilch 10 μg Vitamin D zugesetzt.

Butter und Margarine

Immer wieder flammt die Diskussion auf, ob nun Butter oder Margarine das „bessere“ Streichfett ist. Beide haben eben ihre Vor- und Nachteile. Hinsichtlich der Vitamin-D-Zufuhr können sie immerhin auch einen kleinen Beitrag leisten. So liefert Butter im Schnitt 1,2 μg und mit Vitamin D angereicherte Margarine 2,5 μg des Cholecalciferols pro 100 g. Generell sinnvoll ist sicherlich der Genuss in Maßen und eine ausgewogene Abwechslung verschiedener Fette.

Pilze

Neben den bereits erwähnten Avocados sind auch Pilze eine der wenigen pflanzlichen Vitamin-D-Quellen. Champignons, Pfifferlinge und Shiitake-Pilze liefern ca. 2 μg, Steinpilze sogar bis zu 3,5 μg Vitamin D pro 100 g. Ob in der Suppe, im Auflauf oder im Salat – Pilze können vielerlei Gerichte verfeinern. Probieren Sie doch einmal eines unserer vielen leckeren Pilz-Rezepte aus! Achten Sie dabei jedoch darauf, dass Champignons & Co. möglichst frisch sind und nicht allzu lange gegart werden, da sonst der Vitamin-Gehalt abnimmt.

Rinderleber

Fleischliebhaber wird diese Nachricht erfreuen, denn Rinderleber enthält um die 1,4 μg Vitamin D pro 100 g und außerdem relativ viel Eisen, Zink sowie B-, C- und K-Vitamine. Bereiten Sie sich beispielsweise hin und wieder Leberknödel in Brühe zu. Hier finden Sie noch weitere Rinderleber-Rezepte.

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