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Muskelabbau im Alter verhindern

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 19. Aug. 2021
© Unsplash/KBO Bike
© Unsplash/KBO Bike

Gegen Muskelabbau im Alter kann jeder etwas tun – und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Neben gezieltem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle für starke Muskeln bis ins hohe Alter.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ohne Training nimmt die Muskelmasse ab
  2. Muskelabbau im Alter: So macht er sich bemerkbar
  3. Muskelabbau verhindern
  4. Mit eiweißreicher Ernährung Muskelabbau verhindern
  5. Eiweiß in Lebensmitteln
  6. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß
  7. Passende Produktempfehlungen
  8. Wissen zum Mitnehmen

Expertenrat von
Sabine Scholl
Reformhaus® Fachberaterin Sabine Scholl berät KundInnen in der Nürnberger Filiale Breite Gasse. Sie gibt hilfreiche Tipps und empfiehlt natürliche Produkte für ein gesundes Leben.

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Die körperliche Fitness und Konstitution der Muskeln bestimmt mit zunehmendem Alter maßgeblich die Gesundheit. So verkraften sportliche Senioren beispielsweise größere medizinische Eingriffe oder umfangreiche Therapien häufig besser als untrainierte Menschen – das trifft auch auf jüngere Untrainierte zu. MedizinerInnen sprechen bei einem verstärkten Abbau von Muskelmasse sowie -kraft von einer Sarkopenie, die mittlerweile als eine anerkannte Erkrankung gilt.

Ohne Training nimmt die Muskelmasse ab

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau. Im Laufe des Lebens kann der Körper so bis zu 40 Prozent Muskelmasse verlieren – das sind bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr. Die Muskeln werden dann mit den Jahren in Fett umgewandelt.

Bei einer hundertjährigen Person, die keinen Sport treibt, würde sich die Muskelmasse dann sogar um 70 Prozent reduzieren. Dieser Muskelabbau im Alter hat fatale Folgen für den gesamten Körper, denn sowohl der Stoffwechsel als auch der Energieverbrauch werden mit der Zeit heruntergefahren. Daraus resultieren ein verringerter Appetit und eine reduzierte Nahrungsaufnahme.

„Betroffene werden immer schwächer und bewegen sich weniger – dadurch schreitet der Muskelabbau weiter voran, wodurch die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen zunimmt", so Reformhaus® Fachberaterin Sabine Scholl. Ausgebildete FachberaterInnen beraten Sie gern professionell im Reformhaus® in Ihrer Nähe und finden mit Ihnen gemeinsam die für Sie passenden Produkte.

Merke!
Der Muskelabbau im Alter hat fatale Folgen für die Gesundheit. Mit gezieltem Training und einer eiweißbetonten Ernährung kann etwas dagegen getan werden.

Muskelabbau im Alter: So macht er sich bemerkbar

Anhand der folgenden Merkmale können Sie die ersten Anzeichen eines Muskelabbaus im Alter erkennen und dem Verlust entgegenwirken:

  • Die gewohnte Körperkraft schwindet langsam.
  • Alltagstätigkeiten werden plötzlich immer anstrengender und zur Belastung.
  • Betroffene sind nicht mehr so gut zu Fuß, brauchen beispielsweise beim Treppensteigen mehrere Pausen oder fühlen sich schon beim Tragen eines kleinen Einkaufs überfordert.
  • Schwierigkeiten beim Gehen oder häufiges Stolpern treten auf.
  • Durch längere Krankenhausaufenthalte oder Bettruhen besteht das Risiko, vermehrt Muskelmasse abzubauen.

Merke!
Achten Sie auf diese Anzeichen: Fünf Merkmale, die einen voranschreitenden Muskelabbau anzeigen.

Muskelabbau verhindern

„Durch regelmäßige Bewegung lässt sich der Muskelabbau aufhalten und sogar umkehren – und das völlig unabhängig vom Alter", motiviert die Reformhaus® Fachberaterin aus Nürnberg. Allerdings reicht ein Spaziergang hier nicht aus: Die Muskeln müssen immer wieder Anreize durch Ziehen, Drücken oder Heben bekommen. So können sie gezielt trainiert und ein fortschreitender Muskelabbau verhindert werden.

ExpertInnen gehen davon aus, dass bis zu 150 Minuten Training pro Woche nötig sind, um Kraft aufzubauen – das entspricht idealerweise fünf 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche. Vor dem Sportprogramm sollten sich ältere Menschen unbedingt gründlich von einem Arzt oder einer Ärztin untersuchen lassen, um Risiken auszuschließen und das individuell abgestimmte Training so effektiv wie möglich zu gestalten.

Merke!
Regelmäßige Bewegung kann den Muskelabbau verhindern. Fünfmal 30 Minuten Training pro Wochen wird von ExpertInnen für Fitness im Alter empfohlen.

Mit eiweißreicher Ernährung Muskelabbau verhindern

Neben regelmäßiger Bewegung spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle, um den Muskelabbau im Alter zu verhindern. Denn eiweißreiche Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau, indem sie ihnen als Futter dienen. Laut ExpertInnen benötigen ältere Menschen rund 25 Prozent mehr Eiweiß als jüngere, um die Knochenstruktur und Muskulatur zu erhalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 65 Jahren, täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. „Am besten verteilen Sie diese Eiweißmenge auf die drei Hauptmahlzeiten: So kann der Körper den Nährstoff effizient zum Aufbau von Muskelmasse verwerten", erklärt Reformhaus® Fachberaterin Sabine Scholl.

Merke!
Eiweißreiche Lebensmittel unterstützen die Muskeln in ihrer Funktion und wirken einem Verlust entgegen.

Eiweiß in Lebensmitteln

Die besten eiweißreichen Lebensmittel gegen den Muskelabbau sind unter anderem die folgenden:

  • 1 Hühnerei: 8 Gramm Eiweiß
  • 1 Becher Joghurt: 4 Gramm Eiweiß
  • 1 Scheibe Gouda: 9 Gramm Eiweiß

Allerdings spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Eiweißes eine wichtige Rolle. Für den Körper gut verwertbar sind Molkeproteine, die etwa ein wichtiger Bestandteil von Milch sind. Diese Eiweiße haben einen hohen Gehalt an der Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbau unterstützt. Leucin ist des Weiteren auch in Lachs, Erbsen sowie Walnüssen enthalten.

Merke!
Zu den eiweißreichsten Lebensmitteln gehören unter anderem Hühnerei, Joghurt und Gouda.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Proteine sind für uns Menschen lebensnotwendig und stecken in vielen Lebensmitteln. Für eine ausreichende Eiweißaufnahme ist jedoch nicht nur die zugeführte Menge wichtig, sondern auch ihre Qualität. „Denn diese entscheidet darüber, wie viel von dem enthaltenen Eiweiß der Mensch in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann", weiß die Reformhaus® Fachberaterin. Durch das geschickte Kombinieren von Lebensmitteln lässt sich das aber genau beeinflussen.

Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen verfügen tierische über eine höhere biologische Wertigkeit. ErnährungsexpertInnen sprechen dem Hühnerei eine biologische Wertigkeit von 100 zu. Dieser Referenzwert kann dank bestimmter Lebensmittelkombinationen sogar noch übertroffen werden. Wahre Eiweißbomben mit einer biologischen Wertigkeit von über 100 sind die folgenden Kombinationen:

  • Milch + Kartoffeln: (biologische Wertigkeit: 114), z. B. Kräuterquark und Pellkartoffeln
  • Hühnerei + Erbsen: (biologische Wertigkeit: 120), z. B. Erbsen-Fritatta
  • Hühnerei + Soja: (biologische Wertigkeit: 124), z. B. Tofu-Omelette
  • Milch + Getreide (biologische Wertigkeit: 125), z. B. Milch in Müsli
  • Hühnerei + Kartoffeln (biologische Wertigkeit: 136), z. B. Spiegelei und Kartoffelpüree

Merke!
Die biologische Wertigkeit zeigt an, wie viel von dem im Lebensmittel enthaltenen Eiweiß der Mensch in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Bestimmte Lebensmittelkombinationen verstärken diesen Effekt.

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Wissen zum Mitnehmen

Muskelabbau im Alter kann zu fatalen gesundheitlichen Folgen führen. Doch so weit muss es gar nicht erst kommen: Dank verschiedener Kniffe im Alltag kann dem Verlust von Muskelmasse entgegengewirkt werden. Hierzu zählt regelmäßige Bewegung: Ein gezieltes Training stärkt die Muskeln und sorgt für einen fitten Körper bis ins hohe Alter.

In Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung kann der altersbedingte Muskelabbau aufgehalten und sogar verhindert werden. Untrainierte sollten sich vor dem Beginn ihres Sportprogramms von einem Sportmediziner oder einer Sportmedizinerin untersuchen lassen, um eventuelle Risiken auszuschließen und das individuell abgestimmte Training so effektiv wie möglich zu gestalten.

 
Gute Anreize, die ihr da im Artikel liefert. Ich werde mal versuchen, wieder mehr Training in der Woche einzubauen und mit 2-3 Einheiten starten. Habt ihr vielleicht noch ein paar Rezeptideen, da ich mich vegan ernähre?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Kathi, Aber natürlich! Schau doch mal in unserem Kochbuch „Veganer Eiweiß-Rezept“ (https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/vegane-eiweiss-rezepte) vorbei, dort wirst du sicher fündig. Lass es dir schmecken! Dein EAT SMARTER-Team
 
Das ist sehr spannend – zusätzlich zum zunehmenden Alter habe ich auch bemerkt, dass durch das HomeOffice und das ständige Sitzen viel Bewegung im Alltag wegfällt und ich weniger Kraft habe. Ich versuche jetzt wieder vermehrt auch mal in der Mittagspause rauszugehen und alltägliche Dinge wie Einkaufen zu Fuß zu erledigen.
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