Yoga zum Abnehmen – die 5 besten Übungen

Expertenrat von

Jutta Ruderer

Jutta Ruderer berät als Fachverkäuferin KundInnen im VITALIA Reformhaus® in Herrsching. Mit ihrem Wissen ist sie bei Fragen zur Stelle und empfiehlt natürliche Produkte für eine gesunde Lebensweise.

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Herabschauender Hund, Kobra und Co. gehören zu den beliebtesten Yoga-Übungen – auch Asanas genannt. Sie alle mobilisieren bestimmte Bereiche des Körpers, dehnen und stärken die Muskeln und helfen maßgeblich beim Stressabbau. Regelmäßiges Üben auf der Yogamatte stärkt den Geist, trainiert die Muskeln und zaubert eine schlankere Silhouette.

Die positiven Effekte der indischen Lehre auf den Organismus können in Kombination mit einer ayurvedischen Ernährung noch zusätzlich verstärkt werden. „Diese ganzheitliche Betrachtungsweise des Yogas steigert das Wohlbefinden und bringt Körper und Seele wieder in Einklang", erklärt Reformhaus® Fachberaterin Jutta Ruderer.

Abnehmen mit Yoga: Schlank dank Asanas und Ayurveda

Yoga stärkt den Menschen physisch und psychisch gleichermaßen. Noch dazu verbessern die verschiedenen Asanas die Fitness und helfen beim Abnehmen. Wie bei allen Sportarten gilt auch bei dieser: Je anstrengender die Übungen sind und je häufiger praktiziert wird, desto mehr Kilokalorien werden verbraucht und desto effektiver wird die Muskulatur trainiert. Bis zu 200 Kilokalorien pro Stunde und mehr können drin sein. Yoga-Übungen helfen also beim Schmelzen der Kilos – noch erfolgreicher wird das Projekt Abnehmen, wenn Yogis nicht nur auf der Matte schwitzen, sondern gleichzeitig auch einen Blick auf ihre Ernährung werfen.

Hier gehen insbesondere Asanas und Ayurveda Hand in Hand. Ayurveda ist eine mehr als 5000 Jahre alte Heilkunde, deren Ziel es ist, den Körper bei Entgiftungsprozessen zu unterstützen und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Für eine bessere Bekömmlichkeit von Speisen werden fast alle Lebensmittel in der ayurvedischen Küche gekocht – Rohes wird nur selten serviert.

Eine zentrale Rolle spielen außerdem Gewürze, wie die Reformhaus® Fachberaterin aus Herrsching weiß: „Zu den wichtigsten gehören Nelken, Kurkuma, Ingwer, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel, Muskat, Pfeffer, Safran und Zimt. Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, halten Bakterien, Pilze und Viren in Schach und stärken das Immunsystem." Ausgebildete FachberaterInnen beraten Sie gern professionell im Reformhaus® in Ihrer Nähe und finden mit Ihnen gemeinsam die für Sie passenden Produkte.

Auch ein Teil von Ayurveda: Mahlzeiten sollten in Ruhe und in angenehmer Umgebung genossen werden. Lesen oder Fernsehen während des Essens ist also tabu. So wird das natürliche Sättigungsgefühl geschult und die Aufnahme von überflüssigen Kilokalorien verhindert – perfekt für all diejenigen, die Abnehmen wollen.

Die 5 besten Yoga-Übungen zum Abnehmen

Der Krieger – Virabhadrasana

Mit Yoga abnehmen und den Körper trainieren – dabei unterstützen alle drei Varianten des Kriegers. Das Trio aus Standhaltungen ist sehr effektiv, da es nur mit vollem Körpereinsatz zu bewältigen ist. Besonders die Asana des Kriegers III, bei der das Körpergewicht nur auf einem Bein balanciert wird, aktiviert die Beinmuskulatur und bringt sie in Topform. Auch die Hüften profitieren von dieser Yoga-Übung, da ihre Flexibilität gefördert wird.

So geht's!
Für diese Yoga-Übung zum Abnehmen mit der Ausatmung mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und ihn so aufstellen, dass die Fersen der Füße in einer Linie stehen – der hintere Fuß ist etwa 45 Grad ausgedreht. Der vordere Fuß zeigt nach vorn. Dann das rechte Knie anwinkeln, bis der Oberschenkel parallel zur Matte ist und sich das Knie über dem Knöchel befindet.

Die Beckenknochen sind auf beiden Seiten nach vorn ausgerichtet. Die Außenkante des hinteren Fußes drückt fest in den Boden. Mit der Einatmung beide Arme gestreckt über die Seite nach oben heben. Die Handflächen sind zueinandergedreht und die Schultern ziehen nach unten. Der Blick hebt sich in Richtung der Hände, die Brust öffnet sich weiter nach oben, sodass eine leichte Rückbeuge entsteht. Die Krieger-Position für fünf bis acht tiefe Atemzüge halten und anschließend sorgfältig mit dem Ausatmen beenden.

Der Stuhl – Utkatasana

Das geht in die Beine! Anders als der Name suggeriert, wird für diese Yoga-Übung zum Abnehmen kein Stuhl benötigt. Vielmehr ist es das Aussehen der ausgeführten Asana, das an einen Stuhl erinnert. Diese Haltung stärkt die gesamte Körpermuskulatur – insbesondere Oberschenkel und Gesäß sind dabei gefordert. Aber auch die Waden, der untere Rücken, die Hüfte und die Sprunggelenke werden trainiert. Der Stuhl ist außerdem eine tolle Yoga-Übung zum Dehnen der Schulter- und Brustmuskulatur.

So geht's!
Für diese Yoga-Übung zum Abnehmen im Stand die Beine hüftbreit öffnen, die Arme locker auf die Oberschenkel legen und den Rücken gerade halten. Beim Ausatmen auf einen imaginären Stuhl setzen: Das heißt, die Knie beugen und das Becken nach hinten kippen. Dabei darauf achten, dass die Füße fest am Boden verankert sind und die Knie nicht vorne über die Fußspitzen hinausgehen. Außerdem sollte das Becken nicht tiefer als die Knie liegen. Die Beine bleiben parallel zueinander, ohne dabei die Knie nach innen oder außen zu kippen.

Bei der Position des Stuhls ist es enorm wichtig, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Um dies zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln stets angespannt sein. Die Arme werden nach vorne und leicht nach oben ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen und die Daumen nach oben. Der Blick verläuft geradeaus oder leicht nach oben zu den Händen. Um das Gleichgewicht gut halten zu können, kann ein Punkt an der Wand fixiert werden. Die Asana wird so lange gehalten, wie es für den Praktizierenden gut möglich ist. Für den Anfang reichen etwa fünf tiefe Atemzüge. Danach beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Der Tisch – Ardha Purvottanasana

Bei den besten Yoga-Übungen zum Abnehmen darf die Tisch-Position nicht fehlen. Sie verlangt Kraft und Stabilität im ganzen Körper und ist ideal, um den Schultergürtel zu öffnen. Auch die Arme und Bauch werden trainiert und nebenbei in Form gebracht.

So geht's!
Für die Yoga-Position des Tisches werden in einer Sitzposition die Hände schulterbreit hinter das Becken abgesetzt – die Finger zeigen zu den Füßen. Diese sind wiederum hüftbreit und etwa 20 Zentimeter vor dem Becken aufgestellt. Zur Vorbereitung der Asana wird ein tiefer Atemzug genommen und das Becken mit dem Ausatmen angehoben.

Arme und Beine sollten einen Winkel von 90 Grad betragen – der Nacken ist in einer Linie mit der Wirbelsäule. Mit jedem Ausatmen die Brust weiter öffnen und das Becken hochdrücken. Die Tisch-Position für fünf bis acht tiefe Atemzüge halten und anschließend sorgfältig mit dem Ausatmen beenden.

Das Brett – Chaturanga Dandasana

Das Brett, auch Planke genannt, ist eine fantastische Yoga-Übung für alle, die etwas für ihre Figur tun und abnehmen wollen. Diese Asana aktiviert vor allem die tiefen Bauch- und Rumpfmuskeln und trainiert gleichzeitig die Arme. Doch nicht nur das: Beim Brett muss nahezu jede Faser des Körpers angespannt werden, damit die Halteübung gelingt.

So geht's!
Um die Yoga-Position des Bretts zu üben, flach auf die Yogamatte legen und die Hände neben dem Körper direkt unter den Schultern platzieren. Jetzt die Ellenbogen anwinkeln und die Schultern nach vorne und hinten rotieren, bis die Oberarme in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Nun die Füße und Beine aktivieren, sodass sich die Knie fast von allein vom Boden heben.

Bei dieser Yoga-Position ist es wichtig, die Körpermitte zu aktiveren. Nun die Handfläche und Fußballen fest in die Matte drücken und den Körper hochdrücken – bis auf Hände und Füße schwebt dieser jetzt leicht über der Matte. Diese Position für ein paar Sekunden halten und anschließend sorgfältig in die Ausgangsposition zurückkehren.

Der Sonnengruß – Surya Namaskar

Zu den besten Yoga-Übungen zum Abnehmen gehört der Sonnengruß. Er trainiert den gesamten Körper und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. „Der Sonnengruß ist eine Kombination aus mehreren Asanas, die dynamisch im Atemrhythmus ineinander übergehen", erklärt Jutta Ruderer.

Es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes – von sanft bis fordernd. „Hier bestimmt jeder Yogi die Intensität und Abfolge der Yoga-Übungen selbst", so die Reformhaus® Fachberaterin aus Herrsching.

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Wissen zum Mitnehmen

Yoga unterstützt Körper und Geist dabei, fit und gesund zu bleiben. Es mobilisiert alle Bereiche des Körpers, dehnt und stärkt die Muskeln. Eine schweißtreibende Yoga-Stunde kann je nach Intensität bis zu 200 Kilokalorien verbrennen: So sorgt regelmäßiges Üben auf der Yogamatte für eine schlankere Silhouette.

Besonders effektiv sind hierbei die Positionen des Kriegers, Stuhls, Tischs, Bretts und der Sonnengruß – eine dynamische Abfolge bestimmter Asanas. Abnehmen mit Yoga kann in Kombination mit einer ayurvedischen Ernährung noch zusätzlich begünstigt werden. Die ganzheitliche Betrachtungsweise des Yogas steigert das Wohlbefinden und bringt Körper und Seele wieder in Einklang.