Die 10 beliebtesten Lebensmittel & ihre gesunden Alternativen

1. Brot

Das liebste Lebensmittel der Deutschen ist unangefochten das Brot. Doch hier gibt es erhebliche Unterschiede, ob ein Brot als gesund oder ungesund eingestuft wird. Weißbrot z. B. enthält durchschnittlich zwei Drittel weniger Mineralstoffe und nur die Hälfte an Vitaminen wie Vollkornbrote. Roggenvollkornbrote hingegen enthalten den größten Anteil gesunder Inhaltsstoffe, wie etwa viele Ballaststoffe, B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe. 

Wem eine moderate Menge an Kohlenhydraten wichtig ist, für den könnte das Eiweißbrot die richtige Alternative sein – es enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als andere Brotsorten, hat dafür aber auch einen höheren Fett- und Kaloriengehalt.

Bei Brot gilt also: Lieber die Vollkornvariante wählen, vor allem Roggenvollkornbrote, und wer mag, kann für ein Extra an Proteinen auch das Eiweißbrot in seinen Speiseplan einbauen und somit Weißmehlbrote durch die gesunden Alternativen ersetzen.

2. Nudeln, Kartoffeln & Co.

Ganz weit oben auf der Liste der am häufigsten gegessenen Lebensmittel stehen auch andere Kohlenhydratbeilagen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co.. Es ist natürlich nicht ratsam, sich laufend von hellem Brot oder Spaghetti Bolognese zu ernähren. Wer die Kohlenhydratbeilagen gerne durch eine gesündere Alternative ersetzen möchte, sollte hierbei auf "gute Kohlenhydrate", komplexe Kohlenhydrate, setzen.

Diese enthalten häufig mehr Ballaststoffe, sättigen länger und kontrollieren zudem Ihren Cholesterinspiegel. Versuchen Sie es doch mal mit Haferflocken, Bohnen, Kürbis, Süßkartoffeln oder Quinoa. Vor allem letzterer ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthält auch viel Protein und essentielle Aminosäuren.

Wer dennoch nicht auf Nudeln und Co. verzichten möchte, sollte öfter mal zur Vollkornvariante greifen. Bei Nudeln bietet sich zudem die Möglichkeit, Glas-, Reis- oder Sojanudeln anstelle von Pasta aus Hartweizengrieß zu wählen.

Diese Alternativen haben weniger Kalorien und Sojanudeln enthalten zudem viel Eiweiß. Auch sind bei Kartoffeln eher die abgekühlten (und wieder aufgewärmten) zu wählen, da diese beim Erkalten resistente Stärke bilden und dadurch weniger Kalorien haben als frisch gekochte Kartoffeln.

3. Kuchen

Ab und an mal ein Stück Kuchen? Aber klar! Doch leider bekommen Sie in den meisten Bäckereien oder im Supermarkt nur sehr selten Kuchen ohne Zucker oder mit wenig Kalorien. Aber es gibt viele gesunde Alternativen, mit denen Sie den geliebten Kuchen trotzdem genießen können.

Bereiten Sie sie zuckerfrei zu, wie etwa den Raw Blueberry Cheesecake, oder verwenden Sie anstelle von Getreidemehl Mandel-, Kokos-, Kichererbsen- oder Sojamehl für eine Low-Carb-Variante.

4. Fleisch

Da Fleisch ein wichtiger Lieferant für Eisen, Vitamine und Proteine ist, sollte es bei einer fleischhaltigen Ernährung in regelmäßigen Abständen in den Speiseplan integriert werden. Paniertes sollten Sie meiden, da dies sehr viel Fett enthält. Wählen Sie also die mageren Stücke – Kotelett, Steaks oder Filet.

Hähnchen- und Putenfleisch zählen zu den mageren Sorten, solange die Haut bei der Zubereitung entfernt wird, da hierin das meiste Fett sitzt. Vor allem das Filet von Hähnchen und Pute enthält besonders wenig Fett. Zu den figurfreundlichsten Fleischsorten gehören außerdem Schweinefilet und mageres Schnitzel (etwa zwei Gramm Fett pro 100 Gramm Fleisch), Kaninchen- oder Hasenfleisch. 

5. Käse

Wer gerne Käse isst, aber Kalorien und Fett einsparen möchte, sollte auf fettreiche Käsesorten verzichten.

Hierzu zählen unter anderem Cheddar (118 kcal und zehn Gramm Fett pro 100 Gramm), Brie (101 kcal und acht Gramm Fett) und Camembert (122 kcal und zwölf Gramm Fett). Kalorien und Fett können Sie stattdessen mit Feta (71 kcal und sechs Gramm Fett), Harzerkäse (39 kcal und unter ein Gramm Fett), Mozzarella (76 kcal und sechs Gramm Fett) und Parmesan (114 kcal und sechs Gramm Fett) sparen.

Wie wäre es z. B. mit leckerer Zucchini-Pizza mit Mozzarella und Zitrone oder Harzer-Käsesalat? 

6. Süßigkeiten

Wen die Lust auf Süßes packt, der sollte lieber zu einer gesunden Alternative greifen, da diese nachhaltiger sättigt und der Blutzuckerspiegel im Anschluss nicht so schnell wieder fällt, woraufhin nämlich meist die nächste Heißhungerattacke folgt. Gute Alternativen sind hierfür Müsliriegel ohne Zuckerzusatz, da sie gesünder und kalorienärmer sind als herkömmliche Riegel, die oftmals viel Zucker enthalten.

Trockenfrüchte sind ein leckerer Snack zwischendurch und enthalten einen hohen Vitamin-, Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt. Allerdings weisen sie mehr Fruchtzucker auf als frisches Obst, weshalb Trockenobst nur in Maßen gegessen werden sollte. Wer lieber zur frischen Variante greift, für den sind Bananen zu empfehlen. Nur rund 90 kcal, wertvolles Magnesium und Kalium – eine perfekte Zwischenmahlzeit!

Nüsse und Mandeln sind ebenso gesund und könnten anstelle von Süßigkeiten verzehrt werden. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Protein. Wer gerne etwas anderes als Nüsse knabbern möchte, der kann gerne zu Popcorn oder Salzstangen greifen.

Wenn Sie das Popcorn selbst zubereiten, können Sie den Fett- und Zuckergehalt sowie die Würzung selbst bestimmen. Außerdem ist das gepuffte Maiskorn fett- und kalorienärmer als Chips. Gleiches gilt auch für Salzstangen – diese sind vor allem dann besonders gesund, wenn Sie das Salz entfernen oder die Variante mit Sesam nehmen.

Wer aber trotzdem nicht ohne Schokolade auskommt, sollte zur Zartbitterschokolade greifen. Sie enthält weniger Zucker, dafür aber einen höheren Kakaoanteil. Außerdem mindert die leckere Schokolade unter anderem Stress und stärkt das Gedächtnis.

7. Milchprodukte

Milch mit Vollfett-Stufe, die von mit Heu und Gras gefütterten oder auf Weideland grasenden Tieren stammt, ist am gesündesten, da sie mehr fettlösliche Vitamine, wie etwa Vitamin K2, und gesunde Fette enthält. Vor allem bei Milch mit Biosiegel ist dies der Fall. Möchten Sie Ihrer Verdauung etwas Gutes tun, sollten Sie auf fermentierte Milchprodukte zurückgreifen, wie etwa Kefir oder Joghurt, da diese probiotische Bakterien enthalten.

Möchten Sie allerdings Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen, sollten Sie eher zu Quark und Käse greifen, da diese ein hervorragender Eiweißlieferant sind und lange sättigen. Magerquark und Harzer Käse enthalten besonders viel Eiweiß (13 Prozent und 30 Prozent pro 100 Gramm).

8. Obst

Zum gesündesten Obst zählen Äpfel, Mangos, Kiwis, Melonen, Blaubeeren, Hagebutten, Orangen, Bananen und Aprikosen. Äpfel enthalten viel Pektin, wodurch sie z. B. lange sättigen, für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen und cholesterinsenkend wirken.

Außerdem enthalten sie Antioxidantien. Zu Mus verarbeitete Hagebutten enthalten viel Vitamin C, auch in der gekochten Variante. Ebenso viel Vitamin C steckt in Kiwis – nur zwei Kiwis decken bereits Ihren täglichen Bedarf des wichtigen Vitamins.

Vor allem Beeren sind auch sehr gut geeignet für Diabetiker, da sie zuckerarm sind. Auch in der Low-Carb-Küche kommen die kleinen Früchte häufig zum Einsatz.

Mit viel Beta-Carotin können Aprikosen aufwarten. Dieser pflanzliche Farbstoff wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt – das Vitamin ist gut für die Augen. Aber nicht nur Aprikosen enthalten viel Beta-Carotin, sondern ebenso Mango. Außerdem stecken in der süßen und ebenso kalorienarmen Frucht viel Vitamin C und Folsäure.

9. Gemüse

Grün und gesund lautet das Motto! Wie wäre es denn z. B. mal mit Brunnenkresse? Sie enthält viele verschiedene Vitamine, ebenso viel Jod, Eisen und auch Calcium. Gut passen die Blätter in Salate und Suppen, wie etwa diese Brunnenkressesuppe.

Ebenso gesund ist Mangold – die Blätter sowie die Stiele liefern dem Körper wichtige Mineralstoffe sowie Vitamine. Ob gedünstet, zu Pasta oder im Salat: Spinat enthält Mineralstoffe, Antioxidantien und Vitamine.

Vielleicht überzeugt der Geschmack nicht jeden, aber Chicorée ist durch seinen Bitterstoff Lactucopikrin sehr gesund, da dieser die Verdauung unterstützt, und passt sowohl gedünstet als auch im Salat zu vielen Speisen. Aber auch die rote Knolle der Roten Bete ist sehr gesund, ebenso sind die Blätter essbar, wenn sie zuvor gekocht wurden.

Hier finden Sie leckere Spinat-Rezepte.

10. Müsli

Für ein schnelles und einfaches Frühstück greifen Sie auch gerne manchmal zum Müsli? Die Mischungen, die im Handel zu kaufen sind, enthalten häufig viel Zucker. Deshalb mischen Sie sich ihr Müsli doch am besten einfach selbst, so können Sie selbst entscheiden, was Sie gerne in ihrer Schüssel zum Frühstück hätten. Eine Basis bilden hierbei Getreideflocken, am besten Vollkorn, da diese Vitamin E, B1, Zink, Ballaststoffe und Magnesium enthalten.

Um die Basis aufzupeppen, kann nun nach Herzenslust gemischt werden – zum Beispiel mit Sojakernen (enthalten für Frauen wichtige Phytoöstrogene), Kürbis-, Sonnenblumen- oder Pinienkernen (unterstützen die Gesundheit der Prostata), Walnüssen (enthalten Omega-3-Fettsäuren), Leinsamen (hoher Ballaststoffgehalt) oder Mandelblättchen.

Für die Süße eignen sich Trockenfrüchte – hierbei aber unbedingt die zuckerfreie Variante wählen. Besonders lecker sind hier Sauerkirschen, Cranberrys, Mango- oder auch Kokoschips.

Wenn Sie mögen, können Sie Ihre Müslimischung auch mit Zimt würzen oder ein wenig Honig oder Agavendicksaft und Kokosöl hinzugeben und die Mischung im Ofen knusprig backen, wie z. B. bei diesem leckeren Knuspermüsli mit Nüssen und Honig.

(mad)

Im Video: Die 10 besten Lebensmittel zum Abnehmen