10 Gründe, warum Avocado gesund ist

Um kaum ein Lebensmittel ist in den letzten Jahren so ein Hype entstanden wie um die Avocado. Mit ihrer cremigen Konsistenz und ihrem unverwechselbaren Geschmack ist sie mittlerweile eine beliebte Zutat in verschiedensten Gerichten.

Das sagt unsere Expertin

Christina Wiedemann

Die Diplom-Ökotrophologin und Autorin hilft Menschen, auch in einem stressigen Alltag gesund und ausgewogen zu essen. Dabei setzt sie auf frische, natürliche Produkte und eine saisonale Küche.

"Schon lange steht die Avocado bei uns auf dem Speiseplan. Kein Wunder, die wertvollen Inhaltsstoffe und die zahlreichen Anwendungsmöglichkeiten machen die grüne Nährstoffbombe zur beliebten Superfrucht. Die steigende Nachfrage hat jedoch auch Auswirkungen auf die Umwelt – Avocados brauchen viel Wasser und haben einen langen Transportweg. Am besten für die Umwelt ist, die gesunden Beeren in Maßen und bewusst zu genießen.

Beim Einkauf auf Früchte aus Bio-Anbau und auf eine regionalere Herkunft achten. Nicht zu vorgereiften Avocados greifen, sondern einfach zu Hause bei Zimmertemperatur in einer Papiertüte nachreifen lassen."

Ob klassisch im Salat, als Belag für ein sommerliches Sandwich oder als Zutat im extravaganten Dessert – kreativen Koch-Fans bieten sich mit der grünen Frucht unzählige Verwendungsmöglichkeiten.

Dass die Avocado so einen Aufschwung erlebt, kommt nicht von ungefähr, denn sie ist nicht nur lecker, sondern auch besonders gesund – aus diesen 10 Gründen:

1.Vollgepackt mit Nährstoffen

Kaum eine Frucht liefert so viele wichtige Nährstoffe wie die Avocado. Sie ist nicht nur eine besonders gute Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch für eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C (1). Diese sind für die Gesundheit unerlässlich und spielen bei zahlreichen Vorgängen im Körper eine wichtige Rolle.

100 Gramm Avocado decken bereits 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K und 27 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure ab (2). Zudem punkten Avocados mit Ballaststoffen und Antioxidantien.

100 Gramm Avocado haben 138 Kalorien, 12,5 Gramm Fett und 3,6 Gramm Kohlenhydrate (3). Wie viel Kalorien hat eine halbe Avocado? Je nach Größe hat eine halbe Avocado etwa 200 bis 250 Kalorien aufgrund des hohen Anteils an Pflanzenfett.

Rezept mit Video: Blaubeer-Avocado-Pancakes

2. Exzellente Quelle für Kalium

Jede Zelle ist auf ausreichend Kalium angewiesen, um vernünftig funktionieren zu können. Ist nicht genug Kalium vorhanden, können Nerven- und Muskelzellen Signale nicht mehr richtig weiterleiten.

Vor allem im Hinblick auf einen gesunden Blutdruck und die Herzgesundheit empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Kaliumzufuhr zu achten (4).

Studien zeigen, dass Kalium bei Bluthochdruck dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken (5). So ließ sich das Risiko für einen Schlaganfall um bis zu 24 Prozent reduzieren.

Ebenso wie Bananen, Brokkoli und Spinat stellen Avocados eine sehr gute Quelle für Kalium dar.

3. Vorteilhaft in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft benötigt das heranwachsende Kind eine Vielzahl an Nährstoffen, um gesund und gut entwickelt zur Welt zu kommen.

Ernährt sich die werdende Mutter nährstoffarm, werden viele dieser Nährstoffe aus den körpereigenen Speichern der Mutter gezogen. So geht die Natur sicher, dass das Baby alles bekommt, was es benötigt.

Die Ausnahme macht hier allerdings das Vitamin Folsäure. Es sollte bereits vor Beginn der Schwangerschaft reichlich zugeführt werden, ob nun durch eine gesunde Ernährung oder Nahrunsergänzungsmittel. Eine ausreichende Zufuhr schützt vor Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen des Kindes (6).

Schon 100 Gramm Avocado decken knapp ein Drittel des täglichen Folsäurebedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen. Der Folsäurebedarf für Schwangere ist jedoch beinahe doppelt so hoch. Da nicht nur der Körper der Mutter, sondern auch das Baby für seine Entwicklung reichlich Folsäure benötigt, sollte ein doppeltes Augenmerk auf gesunde und folsäurereiche Lebensmittel gelegt werden. 

Neben Avocados sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüsesorten, wie Brokkoli oder Spargel, weitere gute Quellen für Folsäure. 

4. Enthält gute Fette, die gut für das Herz sind

Avocados sind sehr fettreich. Mit knapp 77 Prozent an Kalorien durch Fett führt es die Spitzenliste der fetthaltigen pflanzlichen Lebensmittel an.

Einige Experten sagen sogar, dass die ungesättigten Fettsäuren der Avocado aufgrund des Enzyms Lipase beim Fettabbau helfen können. Das Enzym steuert die Fettverbrennung während der Verdauung und im Fettgewebe, sodass das Speichern des Avocado-Fetts verhindert und der Fettabbau im Körper beschleunigt wird.

Anders als zum Beispiel Wurst oder Käse, ist das Fett in Avocados sehr gesund. Ähnlich zu Olivenöl ist es reich an Ölsäure, welche Entzündungen im Körper bekämpft und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (7).

5. Verbessert die Nährstoffaufnahme

Einige Nährstoffe benötigen Fett, um richtig aufgenommen werden zu können. Vor allem die fettlöslichen Vitamine A, E und K kommen nicht ohne Fett aus.

Eine Studie verglich die Beta-Carotin-Aufnahme aus zwei Salaten miteinander. Der eine Salat wurde mit und der andere ohne Avocados zubereitet. Die Beta-Carotin-Aufnahme bei dem Avocado-Salat war um bis zu 17-mal höher (8).

Es lohnt sich also Gemüse mit Avocados zu kombinieren, um das volle Nährstoffpotenzial der Lebensmittel auszuschöpfen.

6. Fördert die Verdauung

Mit fast sieben Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm ist die Avocado eine sehr gute Quelle für die unverdaulichen Pflanzenfasern (1).

Die Empfehlung von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag erreichen nur wenige Menschen. Der Durchschnittsdeutsche kommt täglich gerade einmal auf 24 Gramm Ballaststoffe (9).

Dabei könnte man viele Probleme, wie Verstopfung oder Durchfall, durch eine erhöhte Zufuhr verhindern. Ballaststoffe sind sehr wichtig für eine normale Darmfunktion. Sie lockern den Stuhl auf und erleichtern dem Darm somit den Nahrungsbrei weiterzubefördern.

Außerdem dienen Ballaststoffe den nützlichen Bakterien unseres Darms als Nahrung. Wer also viele Ballaststoffe zu sich nimmt, verbessert auch seine Darmflora.

7. Senkt Cholesterin- und Triglyceridwerte

Da die weltweit häufigste Todesursache Herzkreislauferkrankungen sind, steht die Herzgesundheit für viele Menschen an oberster Stelle. Zu hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte gelten als Risikofaktoren für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Studien konnten zeigen, dass eine Ernährung mit reichlich Avocado und ungesättigten Fettsäuren zu einer deutlichen Verminderung des Gesamtcholesterinspiegels führte. Auch das Verhältnis von „gutem“ HDL zu „schlechtem“ LDL verbesserte sich. So sank das LDL-Cholesterin um bis zu 22 Prozent, während das HDL um bis zu elf Prozent anstieg.

Die Triglyceridwerte der Teilnehmer sanken im Rahmen der Studien um bis zu 20 Prozent (10).

8. Unterstützt beim Abnehmen

Avocados können uns beim Abnehmen unterstützen, indem sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen.

Zu diesem Ergebnis kam eine Studie, welche die Effekte von Avocados auf das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel untersuchte. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bekam einen Salat ohne und die andere Gruppe einen Salat mit Avocado zu essen.

Teilnehmer der Avocado-Gruppe fühlten sich zu 23 Prozent mehr gesättigt und hatten ein um 28 Prozent niedrigeres Verlangen in den nächsten fünf Stunden wieder etwas zu essen (11).

Mittverantwortlich für diesen Effekt scheint der hohe Anteil an gesunden Fetten zu sein. Diese liefern dem Körper einen langsamen, gleichmäßigen Strom an Energie. Die zusätzlichen Ballaststoffe in der Avocado sorgen ebenfalls für einen stabilen Blutzuckerspiegel (12).

Die Wissenschaftler der Avocado-Studie sehen ein großes Potenzial in der grünen Frucht, wenn es um das Verhindern von unnötigen Zwischenmahlzeiten geht. Wer also Probleme damit hat zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen, dem könnte es helfen eine halbe Avocado pro Tag in die Ernährung einzubauen.

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9. Könnte vor Krebs schützen

Eine ballaststoffreiche Ernährung, die auf Vollkornprodukten, Gemüse und Obst basiert, steht im Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für viele Krebsarten, wie Brust-, Prostata- oder Darmkrebs (13).

Bei der derzeitige Beliebtheit von Avocados liegt es nahe sich die Frage zu stellen, welchen Effekt dieses Lebensmittel auf bestimmte Krebsarten hat. Es finden sich erste Anzeichen dafür, dass Avocados bei der Prävention von Krebs hilfreich sein könnten.

In einer Studie konnte Avocado-Extrakt das Zellwachstum von Prostatakrebszellen stören (14). In einer weiteren Studie konnten Avocados die Nebenwirkungen der Chemotherapie auf die Lymphozyten reduzieren (15).

Da diese Untersuchungen jedoch nicht beim lebenden Menschen beobachtet, sondern in einer Petrischale durchgeführt wurden, sind diese Ergebnisse noch nicht eindeutig genug, um eine klare Aussage zuzulassen.

10. Gut für die Augen

Avocados sind eine gute Quelle für das Antioxidant Lutein. Lutein spielt bei der Gesundheit des Auges eine wichtige Rolle.

So kann eine hohe Zufuhr an Lutein und anderen Carotinoiden das Risiko senken im hohen Alter an Augenkrankheiten zu erkranken .

Zu diesen Augenkrankheiten zählt der graue Star, ebenso wie eine Makuladegeneration (16).

Avocadoöl zum Braten

Wer nach einer Alternative zu Olivenöl sucht, ist bei Avocadoöl an der richtigen Adresse. Es kann auf Temperaturen bis zu 270 Grad erhitzt werden. Damit gehört es zu den besten Ölen, wenn es um das Anbraten von Lebensmitteln geht (17). 

Avocadoöl bietet einige der Gesundheitsvorteile, welche auch die Frucht selbst bietet. So ist es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und punktet mit einem hohen Gehalt an Lutein.

Diese Inhaltsstoffe fördern einen gesunden Cholesterinspiegel, verbessern die Nährstoffaufnahme und halten die Augen auch im hohen Alter gesund.

Wer ein gutes natives Avocadoöl sucht, wird im Internet schnell fündig. 250 Milliliter kosten derzeit 8,99 Euro. Das ist natürlich etwas mehr als man von Raps- oder Olivenöl gewohnt ist, jedoch rechtfertigt der große Gesundheitswert und Produktionsaufwand den Preisaufschlag allemal.

Wissen zum Mitnehmen

Die Avocado ist eine Nährstoff-Bombe und kann gut und gerne als Superfood bezeichnet werden.

Sie ist reich an den Vitaminen E und K und stellt eine ideale Quelle für Folsäure und Kalium dar.

Seine vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten macht die Avocado zum Liebling aller Köche. Zahlreiche Rezepte bedienen sich des cremig-grünen Geschmacks der Avocado. So lieben auch wir von EAT SMARTER die Avocado und haben unsere 30 liebsten Rezepte in einem Kochbuch zusammengefasst.

Wer regelmäßig Avocados in seine Mahlzeiten einbaut, ist in der Regel länger satt und neigt so weniger zu unnötigen Zwischenmahlzeiten. Außerdem werden viele Nährstoffe aus den Mahlzeiten besser aufgenommen.

Durch seine gesunden Fette unterstützt die Avocado die Gefäßgesundheit und kann somit vor einem Schlaganfall oder Herzinfarkt schützen.