Die 10 gesündesten Lebensmittel der Welt

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Was macht Lebensmittel gesund?

Wie gesund oder ungesund ein Lebensmittel ist, hängt von vielen Faktoren ab. Ein wesentlicher Faktor ist das Verhältnis aus Nährstoffdichte und Energiedichte der Lebensmittel. Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je mehr dieser Nährstoffe in einem Lebensmittel zu finden sind desto höher in die Nährstoffdichte. Gleichzeitig sollte die Energiedichte niedrig sein, indem das Lebensmittel viel Wasser und Ballaststoffe und wenig Fett und Zucker enthält. Je weniger Kalorien das Lebensmittel liefert, desto niedriger ist seine Energiedichte.

Zudem sollten die Lebensmittel arm an Bestandteilen sein, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können oder zumindest keinen positiven Beitrag zur Gesundheit leisten. Hierzu zählen vor allem gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Salz, Transfette und tierisches Protein aus Fleisch und Milchprodukten.

Auf Basis dieser Kriterien haben wir zehn gesunde Lebensmittel ausgewählt. Diese Liste soll als Orientierung und Inspiration dienen und somit zur Bereicherung einer vielfältigen, bunten Ernährungsweise beitragen.

Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

Unser Experte Dr. Carl Meißner hat einige Tipps für Sie parat, welche Sie beachten können, um Ihre Ernährung möglichst gesund zu gestalten:

• Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt.
• Kein Lebensmittel ist wirklich schlecht, entscheidend ist hier die Zubereitung. Beispielsweise ist die Kartoffel die Vitamin C Bombe des Nordens. Als Kartoffel im Ofen ist sie einfach wunderbar. Jedoch in Kombination mit schlechten Fetten als Pommes oder Chips ist das Produkt aus der Kartoffel gar nicht mehr so gut für uns.
• Im besten Fall sollten es fünf Gemüse- und Obstportionen am Tag sein.
• Mehr Gemüse als Obst konsumieren, Stichwort: Fruchtzucker. Bananen mit braunen Punkten haben beispielsweise fast 20 Prozent mehr Fruchtzucker als weniger reife Bananen.
• Essen Sie Gemüse möglichst frisch und regional. Im Winter können Sie auf heimische Superfoods setzen, wie z.B. Grünkohl und Co..
• Im Winter sind importierte Südfrüchte nicht ratsam, denn hier sind nach der langen Reise nur noch wenige Vitamine enthalten.
• Ein Schluss Öl an den Salat oder auch an die Möhrensuppe ist ratsam, sodass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Merke: „EDEKA“) gut aufnehmen können.

Brokkoli

Brokkoli gehört nicht nur zu den bekanntesten, sondern auch zu den gesündesten Gemüsesorten der Welt. 100 Gramm liefern schlanke 34 Kilokalorien und gleichzeitig 3 Gramm hochwertiges Eiweiß und 2,6 Gramm gesunde Ballaststoffe (1).  

Brokkoli ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Sulforaphan kann vor vielen Krebsarten schützen und Kaempferol wirkt sich positiv bei Entzündungen, Allergien wie auch bei Krebs aus (2).

In dem beliebten Gemüse stecken zudem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. 45 Gramm Brokkoli decken so etwa bereits 70 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Vitamin K, Folsäure, Kalium und andere Mineralstoffe finden sich ebenfalls in hohen Mengen. Vitamin K wird vom Körper für gesunde Knochen und eine funktionierende Blutgerinnung benötigt (3). Folsäure ist unerlässlich für die normale Funktion von Zellen und sollte vor allem bei Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren ausreichend verzehrt werden (4). Kalium ist im Körper der Gegenspieler von Natrium und wird zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks benötigt (5).

Wer noch mehr über das gesunde Lebensmittel erfahren möchte, sollte sich diesen Artikel anschauen: Wie gesund ist eigentlich Brokkoli?

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Grünkohl

Grünkohl, das ehemals als langweilige Zutat für Hausmannskost verschriene Gemüse, erlebt seit einigen Jahren sein Comeback als trendige Zutat für grüne Smoothies. Über dieses Comeback kann man sich als Ernährungswissenschaftler nur freuen, denn Grünkohl gehört zu dem wohl gesündesten aller dunkelgrünen Blattgemüse.

In 100 Gramm Grünkohl steckt das Doppelte des Tagesbedarfs an Vitamin C, das Dreifache des Tagesbedarfs an Vitamin A und mehr als zehn Mal so viel Vitamin K, wie wir täglich benötigen. Gleichzeitig ist Grünkohl eine hervorragende Quelle für Calcium, Magnesium, Kalium, Kupfer und noch zahlreiche weitere Nährstoffe (6).

Andere grünblättrige Gemüsesorten, wie etwa Spinat, enthalten Oxalsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm verringern kann. Grünkohl enthält im Vergleich zu Spinat weniger Oxalsäure. Aus diesem Grund ist Grünkohl Spinat in diesem Aspekt überlegen (7).

Genauso wie Brokkoli enthält Grünkohl viele Antioxidantien, die im Labor und bei Tieren Krebszellen bekämpfen. Aus diesem Grund darf Grünkohl in keinem Smoothie und auch in keinem Eintopf fehlen. Denn ob gefroren oder heiß zubereitet, das grüne Gemüse weiß zu überzeugen und kann definitiv zu den gesunden Lebensmitteln gezählt werden. 

Blaubeeren

Früchte sind gesund und insbesondere Beeren stellen eine sehr gesunde Gruppe unter den Obstsorten dar. Blaubeeren können mit gutem Gewissen als die besten aller Beerenfrüchte bezeichnet werden. Dies hängt vor allem mit ihrer hohen Nährstoffdichte und antioxidativen Kapazität zusammen. Das bedeutet, dass die Antioxidantien in Blaubeeren besonders gut darin sind, freie Radikale unschädlich zu machen.

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Die Antioxidantien gelangen durch die Blut-Hirn-Schranke direkt in das Gehirn und entfalten dort ihre Schutzwirkung. So konnte der Verzehr von Blaubeeren mit einer verbesserten Gedächtnisleistung bei älteren Menschen in Verbindung gebracht werden (8).

Des Weiteren konnten Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren bei übergewichtigen Menschen mit dem metabolischen Syndrom zu einer Senkung des Blutdrucks und des Serumwerts für das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin führen kann – also ein durchaus gesundes Lebensmittel (9).

Fettreicher Fisch

Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen gehören zu den gesündesten tierischen Lebensmitteln. Was sie von anderen Fischen aus Zuchthaltung, Fleisch sowie Milchprodukten abgrenzt, ist ihr hoher Gehalt an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie sind von besonderer Bedeutung für unsere Gesundheit und sollten regelmäßig verzehrt werden.

EPA und DHA wirken Arteriosklerose entgegen, indem sie einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen und Entzündungen bekämpfen (10). Sie besitzen noch viele Weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften. So schützen sie das Gehirn und die Augen vor degenerativen Erkrankungen und können auch bei mentalen Erkrankungen wie Depressionen eine heilsame Wirkung ausüben (11).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von 70 Gramm fettreichem Fisch an 1-2 Tagen pro Woche (12). Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, da Sie vegetarisch oder vegan leben, können Sie alternativ auf Omega-3-Supplemente auf Algenbasis zurückgreifen. Diese sind in der Regel von besonders hoher Qualität und lassen sich zu einem günstigen Preis im Internet bestellen.

Knoblauch

Knoblauch ist eine wunderbare Zutat und wird auf der ganzen Welt von Köchen verwendet, um ihren Gerichten einen unverwechselbaren Geschmack zu verleihen. Doch nicht nur in puncto Geschmack weiß Knoblauch zu überzeugen.

Knoblauch zählt zu den gesunden Lebensmitteln, da es reich an Vitamin C, B1 und B6, Mangan, Kupfer, Selen und Kalium ist (13). Für den charakteristischen Geruch sind schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin zuständig.

Wer reichlich Knoblauch ist, leidet weniger häufig an Darm- und Magenkrebs, so das Ergebnis von wissenschaftlichen Untersuchungen (14).

Studien zeigen, dass Knoblauch den Blutdruck und das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin senken kann. Gleichzeitig wird das "gute" HDL-Cholesterin erhöht, was zu einer Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann (15).

Walnüsse

In den heimischen Nüssen steckt ein großes Gesundheitspotenzial, denn sie sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe. Zudem liefern sie Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Folsäure, Phosphor und Vitamin E.

Vitamin E wird vom Körper benötigt um das Immunsystem zu stärken, freie Radikale zu bekämpfen und verstopften Arterien entgegenzuwirken (16).  

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Walnüsse enthalten zudem viele bioaktive Stoffe. So konzentrieren sich zahlreiche Antioxidantien unter der braunen Walnusshaut (17). Ein weiterer Stoff ist Phytinsäure. Zwar bindet Phytinsäure einen gewissen Anteil der Mineralien im Darm und verhindert damit ihre Aufnahme, jedoch ist Phytinsäure aufgrund seines Schutzeffekts von Darmkrebs als gesundheitsförderlich einzustufen. So bindet sie auch überschüssiges Hämeisen im Darm und verbessert somit die Darmgesundheit (18).

Walnüsse sind insbesondere aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren ein gesundes Lebensmittel. Die Omega-3-Fettsäure ALA steht im Zusammenhang mit einer verbesserten Herzgesundheit und gesunden Blutfettwerten. ALA wird im Körper zu einem geringen Anteil in EPA und DHA umgewandelt, die sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken (19).

Vollkorngetreide

Auch Getreide ist seit vielen Jahrtausenden ein essenzieller Bestandteil der menschlichen Ernährung und zählt zu den gesunden Lebensmitteln. Insbesondere alte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn und Hafer zeichnen sich durch ihre gute Verträglichkeit aus und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und wichtige Nährstoffe. Es ist wichtig, dass beim Einkauf von Getreideprodukten darauf geachtet wird, dass Vollkornmehl verwendet wurde. Nur so landen die Ballaststoffe und Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B6, Zink, Eisen und Magnesium am Ende auch im heimischen Brotkasten und schließlich in unseren Mägen (20).

Wer täglich Vollkornprodukte verzehrt und auf Lebensmittel aus raffiniertem Mehl verzichtet, senkt seinen Blutzuckerspiegel und infolgedessen sein Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken (21). Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen zudem lang anhaltender, was dazu führt, dass in der Regel weniger Kalorien verzehrt werden.

Weitere Vorteile von Vollkornprodukten sind weniger chronische Entzündungen, Schutz vor Krebsarten wie Darmkrebs, eine verbesserte Darmflora sowie ein niedrigeres Risiko an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken (22).

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören zu den wohl am meisten unterschätzten Lebensmitteln. Zu ihren Vertretern gehören Bohnen, Kichererbsen, Linsen sowie grüne Erbsen und Sojaprodukte.

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine. Sie stellen zudem eine der besten pflanzlichen Eisenquellen dar (23).

Wenn Sie an Eiweiß denken, denken Sie zuerst an Hülsenfrüchte, denn mit Linsen, Bohnen und Co. decken sie problemlos Ihren Proteinbedarf und stärken gleichzeitig Ihre Verdauung. Nur 100 Gramm trockene Bohnen decken etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Zufuhrmenge für Ballaststoffe einer erwachsenen Frau. Die Ballaststoffe halten Sie länger satt, dienen den förderlichen Darmbakterien als Nahrungsgrundlage und senken gleichzeitig den Blutzuckerspiegel. Dies wirkt Heißhungerattacken, Übergewicht und Diabetes Typ 2 entgegen.

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen enthalten zudem Inhaltsstoffe wie Isoflavone, die nachweislich das Risiko für Brustkrebs sowie für Prostatakrebs senken können (24). Isoflavone wirken sich ebenfalls positiv auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und einen erhöhten Cholesterinspiegel aus (25).

Kartoffeln

Nur eine Kartoffel liefert schon beträchtliche Mengen an Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan. Was viele nicht wissen, Kartoffeln sind eine sehr gute Quelle für Vitamin C (26).

Kartoffeln sind das am besten sättigende Lebensmittel der Welt. Das hängt vor allem mit ihrem hohen Wasseranteil zusammen. Wissenschaftler untersuchten den Sättigungsgrad unterschiedlicher Lebensmitteln und platzierten nach der Auswertung ihrer Ergebnisse Kartoffeln ganz oben auf der Liste (27).

Ein kleiner Tipp für alle, die das Maximum aus ihren Kartoffeln herausholen wollen: Kartoffeln vom Vortag, die über Nacht im Kühlschrank gelagert wurden, enthalten resistente Stärke, die mit zahlreichen Gesundheitsaspekten wie einer verbesserten Darmflora in Verbindung steht (28).

Lesen Sie auch: Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag 

Leinsamen

Leinsamen gehören zu den gesündesten Fettquellen und sind zudem noch äußerst günstig. Was sie auszeichnet, ist ihr hoher Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure und sekundären Pflanzenstoffen. Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen unterstützt die Verdauung und verringert das Risiko für Diabetes, viele Krebsarten sowie Herzinfarkt und Schlaganfall (29).

Zudem sind Leinsamen eine gute Quelle für Vitamin B1, Kupfer und Magnesium. Ähnlich wie Sojabohnen enthalten Leinsamen Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben und vor einigen Krebsarten schützen können (30). Für diese Wirkung sind Lignane verantwortlich, die bis zu 800-mal häufiger in Leinsamen zu finden sind als in anderen Lebensmitteln. Auch Phytinsäure findet sich in Leinsamen.

Leinsamen unterstützen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt zudem die Verdauung und schützen vor Diabetes und Krebs. Allein ein Esslöffel mit geschroteten Leinsamen pro Tag reicht aus, um von den vielen positiven Effekten der Leinsamen, dem gesunden Lebensmittel, zu profitieren (29).  

Zudem gibt es auch goldene Leinsamen aus deutschem Bio-Anbau. Goldene Leinsamen von AHO sind sanfter und weniger bitter als braune Leinsamen. Zu einem Drittel bestehen sie aus verdauungsfördernden Faserstoffen. Durch das Sättigungsgefühl sind Leinsamen gut zum Abnehmen. Goldene Leinsamen enthalten besonders viele Quellstoffe. Diese bilden ein Gelee und binden Wasser.

Wissen zum Mitnehmen

Die wohl gesündesten Gemüsesorten sind Brokkoli, Grünkohl, Knoblauch und Kartoffeln. Gesunde pflanzliche Fette liefern Avocados, Walnüsse und Leinsamen, während das gesündeste tierische Lebensmittel fettreicher Seefisch ist. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Wer es gerne süß mag, ist bei Blaubeeren genau an der richtigen Adresse.

All diese Lebensmittel sind für sich schon sehr gesund, doch miteinander kombiniert ergänzen sie sich wunderbar und bilden die Basis für eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung. Eine gesunde Ernährung wird jedoch vor allem durch ihre Vielfalt gekennzeichnet. Je mehr bunte Pflanzen wir konsumieren, je weniger hoch verarbeitete Lebensmittel wir essen und je mehr wir versuchen unsere tägliche Ernährungsroutine durch neue Lebensmittel und Kombinationen aufzubrechen, desto besser sind wir in der Regel versorgt.

Wer also bei diesen Lebensmitteln ordentlich zuschlägt, bekommt viel Gesundheit, ohne gleichzeitig sein Kalorienkonto übermäßig zu belasten.