Tolle Knolle: Warum ist die Süßkartoffel gesund?

Der folgende Artikel stammt aus der zweiten Ausgabe 2018 unserer Zeitschrift. Hier haben wir eine kleine Leseprobe für Sie, die wir Ihnen nicht vorenthalten möchten. Möchten Sie in Zukunft noch früher informiert sein? Dann empfehlen wir Ihnen ein Abonnement unserer EatSmarter!-Zeitschrift.

Amerikaner lieben sie als Beilage zum Thanksgiving-Truthahn, in vielen tropischen und subtropischen Ländern der Welt sind die länglichen Knollen ein Grundnahrungsmittel. Bataten oder Süßkartoffeln werden zwar wie Kartoffeln zubereitet, sind aber nicht verwandt: Sie schmecken nicht nach Kartoffel, sondern überraschend süß, was sie einem hohen Zuckergehalt zu verdanken haben.

Trotzdem sind Süßkartoffeln gesund, denn sie enthalten relativ wenig Kalorien, sind fettarm und prall gefüllt mit den besten Vital- und Nährstoffen. Wir haben für Sie 7 Gründe zusammengefasst, warum die Superknolle auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen darf.

1. Abwehrstark dank Süßkartoffel

Wer ein starkes Immunsystem haben möchte, der sollte seinem Körper genügend Vitamin A zuführen. Die orangefleischigen Vertreter der Süßkartoffel strotzen nur so vor Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Der Körper wandelt Betacarotin in das fettlösliche Vitamin A um, das zellschützend wirkt und das Immunsystem stärkt. 

Tipp: Essen Sie gegarte Süßkartoffeln in Kombination mit einer geringen Menge hochwertigen Fettes wie Kokosöl oder kaltgepresstem Öl. Dann kann das Betacarotin der gesunden Süßkartoffel am besten aufgenommen und verwertet werden, da es ebenfalls fettlöslich ist.

Außerdem stecken in der orangefarbenen Knolle auch viele weitere Nährstoffe, wie Vitamin C und Zink, die das Immunsystem stärken.

2. Die Superknolle für ein gesundes Herz

Der in Bataten reichlich vorhandene Mineralstoff Kalium ist einerseits an der Steuerung der Herzmuskeln beteiligt. Die normale Herzfrequenz kann bei einem Mangel aus dem Takt geraten, es kann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen kommen.

Andererseits ist Kalium ein wichtiger Bestandteil aller Körperzellen, der den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt im Körper regelt. Kalium schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann so den Blutdruck stabilisieren bzw. einen erhöhten Blutdruck senken und die Herzfunktoinen werden gestärkt.

Aber: Ohne Magnesium kann Kalium nicht in die Zellen transportiert werden. Auch dieser für unsere Gesundheit so entscheidende Nährstoff steckt in Süßkartoffeln.

3. Bataten lassen die Haut strahlen

Kein anderes fettarmes Nahrungsmittel liefert so viel fettlösliches Vitamin E wie die gesunde Süßkartoffel: 100 Gramm decken bereits ein Drittel des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen, der laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei durchschnittlich 12 Milligramm liegt (1).  

Dank des Super-Vitamins mit Anti-Aging-Effekt, das im Körper freie Radikale "fängt", werden die Zellen vor einer vorzeitigen Alterung geschützt – die Haut sieht straffer und frischer aus. Süßkartoffeln wirken also quasi wie eine Anti-Falten-Creme von innen.

4. Eine schlanke Figur dank süßer Knolle

Zugegeben, Süßkartoffeln enthalten fast dreimal so viel Zucker wie Kartoffeln. Dennoch lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Damit haben sie der Kartoffel in Sachen Abnehmen einiges voraus – einem niedrigeren Glykämischen Index sei Dank.

Dieser gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel ansteigt – je schneller, desto rascher knurrt leider auch wieder der Magen. Außerdem enthalten Süßkartoffeln relativ wenig Kalorien und sind fettarm.

Unser Experte Prof.Dr. Andreas Hamann fasst für Sie im folgenden Video alle wichtigen Fakten zum Thema Glykämischer Index zusammen:

5. Süßkartoffel sorgt für einen regulierten Blutzuckerspiegel

Insbesondere in der Schale der Süßkartoffel steckt der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo. Eine Studie der Universität Wien konnte nachweisen, dass Caiapo zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Typ-2-Diabetikern beiträgt und sich außerdem positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt (2).

Zudem enthalten Süßkartoffeln viele Ballaststoffe. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können so Blutzuckerspitzen reduzieren, da durch den Verzehr der süßen Knolle die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamt wird. Außerdem unterstützen Ballaststoffe die Verdauung.

6. Vitaminequelle für Schwangere und Babys

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Folat (natürliche Folsäure). Das wasserlösliche Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine ist gerade für Frauen in der Schwangerschaft oder mit Kinderwunsch essenziell: Folat kann bestimmten Entwicklungsstörungen, den sogenannten Neuralrohrdefekten, am Nervensystem des Kindes vorbeugen, die zu schweren Schäden an der Wirbelsäule und am Rückenmark führen.

Umgangssprachlich nennt man den häufigsten Neuralrohrdefekt "offener Rücken". Zum Schutz empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sowie im ersten Schwangerschaftsdrittel, neben einer folatreichen Ernährung, die tägliche Einnahme von 400 µg synthetischer Folsäure in Form eines Präperats (3).

Außerdem enthalten Süßkartoffeln reichlich Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Eine erhöhte Vitamin-A-Zufuhr während der Schwangerschaft ist wichtig, da es das Wachstum und die Differenzierung von Zellen des Babys unterstützt (4).

7. Süßkartoffeln sorgen für eine gesunde Verdauung 

Im Vergleich zu 100 Gramm rohen, ungeschälten Kartoffeln (1 Gramm) punktet die gleiche Portion der gesunden Süßkartoffeln mit einer größeren Menge an Ballaststoffen (3 Gramm). Darum sättigen sie länger und fiese Heißhungerattacken haben keine Chance. Außerdem behebt ein Mehr an Ballaststoffen Verstopfungen und fördert eine gesunde Verdauung.

Tipp: Essen Sie die Schale mit, das ist bei einer vor dem Kochen gründlich gewaschenen Süßkartoffel kein Problem und so ist sie noch ballaststoffreicher.

Eine Knolle, viele Möglichkeiten

Süßkartoffeln sind nicht nur extrem gesund, sondern auch extrem vielseitig. Gebacken, püriert oder gebraten – in der Küche wird es mit der Trend-Knolle garantiert niemals langweilig! Inspiration gefällig?

 Backkartoffel

Im heißen Ofen garen und mit Zutaten befüllen – fertig ist die Kumpir. Eine leckere Rezeptidee für die gebackene Knolle mit bunten Dips finden Sie hier.

 Chips

Dünn gehobelt und im Ofen gebacken, entsteht ein knuspriger Snack. Das Rezept zur krossen Knabberei mit einem Frischkäsedip gibt es hier.

 Getoastet

In Scheiben geschnitten werden die Knollen zum krossen Brotersatz. Lecker belegt mit Avocado und Frischkäse ein gesunder Hingucker. Das Rezept finden Sie hier.

 Kuchen

Gebäck mit Gemüse wie Süßkartoffel schmeckt süß oder herzhaft. Das Rezept zum klassischen Süßkartoffel Pie finden Sie hier.

 Pommes

Die gesündere Variante des Fast-Food-Klassikers gelingt auch im Backofen. Das Rezept für knusprig-krosse Süßkartoffel Pommes mit Avovcado Dip finden Sie hier.

 Püree

Cremig und orange – so wird die gestampfte Knolle zum Hingucker. Eine Rezeptidee für würziges Süßkartoffelpüree mit Koriander gibt es hier.

 Salat

Angebratene Süßkartoffelwürfel schmecken beispielsweise mit Spinat, Quinoa und Apfel. Das gesunde Rezept dazu finden Sie hier.

 Suppe

Dieser wohltuende Klassiker lässt sich gut mit Ingwer aufpeppen. Das Rezept für wärmende Süßkartoffel-Ingwer-Suppe gibt es hier.

Wissen zum Mitnehmen

Die vielfältige Süßkartoffel sollte auf keinem gesundem Speiseplan fehlen, da sie als vitaminreiches Multitalent mit Beta-Carotin nicht nur für starke Abwehrkräfte sorgt, sondern auch Dank des hohen Vitamin E Gehalts die Haut strafft. Als hervorragende Quelle für natürliche Folsäure (Folat) eignet sie sich besonders für Schwangere und Babys.

In puncto Nährstoffgehalt zeigt die süße Knolle was in ihr steckt: Kalium und Magnesium stabilisieren den Blutdruck. Dank eines niedrigen glykämischen Index und des enthaltenen Pflanzenstoffs Caiapo tragen Süßkartoffeln zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und können so auch bei der Ernährung von Typ-2- Diabetis von Nutzen sein. Zudem hält die Süßkartoffel lange satt und beugt so fiesen Heißhungerattacken vor.