Obst zum Abnehmen: Die Top 10

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Zu einer gesunden Ernährung zählt neben Vollkornprodukten und gesunden Fetten auch die ausreichende Zufuhr an Obst und Gemüse. Die Pflanzen liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine sowie reichlich Wasser.

Wer abnehmen möchte, sollte besonders Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte bei hohem Ballast- und Nährstoffgehalt verzehren. Die folgenden Obstsorten eignen sich deshalb perfekt für eine Diät.

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Das sagt unser Experte

Karsten Sobottka

Der Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler unterstützt Menschen dabei, ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Ganz egal, ob gesundes Abnehmen, Muskelaufbau oder Tipps und Tricks zur richtigen Ernährung!

"Legen Sie sich einen kleinen Vorrat an tiefgekühltem Obst an, etwa Heidelbeeren und Kirschen. In Sachen Vitaminen und Mineralien stehen sie frischem Obst kaum nach und Sie haben immer den perfekten Snack zur Hand."

1. Apfel

Mit 70 Kilokalorien pro Stück gehören Äpfel zu den Früchten mit einer geringen Kaloriendichte. Grund hierfür ist vor allem ihr hoher Wassergehalt von über 80 Prozent (1)​.

Die in der Schale enthaltenen löslichen Ballaststoffe regen nicht nur die Verdauung an, sie dienen außerdem als Nahrung für die guten Darmbakterien und halten lange satt. Ein Apfel zum Nachtisch oder als Snack zwischendurch verhindert, dass Sie zwischendurch zu anderen hochkalorischen Alternativen greifen.

In einer Studie mit über 100.000 Teilnehmern kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass der tägliche Verzehr von Äpfeln über Jahre hinweg einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht haben kann (2).

2. Avocado

Unglaublich aber wahr: Avocados gehören nicht nur zu den Beeren und können trotz ihres hohen Fettgehalts zum Obst zum Abnehmen gezählt werden. 

In einer Studie mit 26 gesunden, übergewichtigen Teilnehmern fanden Forscher heraus, dass die Zugabe einer halben Avocado zum Mittagessen die Sättigung steigert und das Verlangen, innerhalb der nächsten fünf Stunden etwas zu essen, sinkt (3).

Außerdem hat eine ganze Avocado als Teil einer fett-neutralen Ernährung positive Effekte auf den Cholesterinspiegel. Wichtig ist hierbei, dass die Avocado nicht nur zur Ernährung hinzugefügt, sondern dadurch auch andere Fettquellen ersetzt werden (4).

Nebenbei liefern Avocados auch noch reichlich Kalium, Vitamin K und Folsäure, die besonders für Schwangere wichtig ist (5).

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3. Banane

Bananen gehören ebenso wie Avocados zwar zu den kaloriendichten Obstsorten, nebenbei halten sie aufgrund ihres niedrigen Glykämischen Index aber auch den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen so dafür, dass weniger Heißhungerattacken auftreten.

Besonders für Personen mit Diabetes geht ein konstanter Blutzuckerspiegel mit weniger Komplikationen und einem niedrigeren HbA1c-Wert einher (6). Gleichzeitig reduziert der tägliche Verzehr von Bananen bei Menschen mit hohem Blutdruck den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck.

Bei einem Kaloriengehalt von 140 Kilokalorien pro Stück liefert die Banane wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium, Mangan und Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen (7).

4. Beeren

Zu den Beeren gehören beispielsweise Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren. Sie alle zeichnet eine geringe Kaloriendichte bei hoher Nährstoffdichte aus. So enthalten 100 Gramm Himbeeren nur 43 Kilokalorien, dafür aber reichlich Folsäure, Vitamin C, Kalium und Calcium (8). 

Heidelbeeren enthalten neben 46 Kilokalorien pro 100 Gramm besonders viele Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden und die Haut vor Alterung schützen (9).

Pur als Snack oder mit Joghurt und Haferflocken zum Frühstück sind Beeren das perfekte Obst zum Abnehmen oder in einer bewussten Ernährung.

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5. Grapefruit

Als Zitrusfrucht sind Grapefruits vor allem für ihren hohen Vitamin C Gehalt bekannt. Eine halbe Grapefruit deckt hier schon 50 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr. Als Obst zum Abnehmen sind die Früchte aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte (45 Kilokalorien pro 100 Gramm) und des niedrigen Glykämischen Index besonders gut geeignet (10). 

In einer Studie mit 85 adipösen (BMI 30-39) Teilnehmern konnte die Aufnahme von Grapefruits bzw. Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten mit einer geringeren Kalorienaufnahme sowie Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden. Außerdem hatte die Frucht positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel (11).

6. Kirschen

Kirschen gehören zu den Steinfrüchten und sind reich an Kalium, Mangan und Phosphor. Das Spurenelement Mangan ist beteiligt an der Bildung von Knochen und Knorpeln, außerdem trägt es zur Synthese von Proteinen und Fetten bei. Da der Stoff außerdem an der Herstellung des Glückshormons Dopamin beteiligt ist, kann der Verzehr von Kirschen sogar glücklich machen.

In der Diät sind Kirschen statt Chips oder Keksen eine tolle kalorienarme (65 Kalorien pro 100 Gramm) Nascherei (12). Das perfekte Obst zum Abnehmen also!

7. Kiwi

Die kleinen Früchte eignen sich geschält oder ungeschält super als gesunden Snack, der aufgrund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen (ca. 3 Gramm je Stück) lange satt hält (13).

Gleichzeitig haben Kiwis einen niedrigen Glykämischen Index. Dass heißt, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und Heißhungerattacken wird entgegengewirkt (14).

Eine Studie an Prädiabetikern fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zwei Kiwis pro Tag und dem Sinken des Blutdrucks sowie des Hüftumfangs (15).

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8. Maracuja

Maracujas oder auch Passionsfrüchte sind exotische Früchte mit einem kernigen, leicht säuerlichen Fruchtfleisch. Am besten schmecken die Früchte, wenn sie außen schon verschrumpelt sind.

Mit 13 Kilokalorien pro Stück liefern sie nur sehr wenig Energie, sind dabei aber reich an den Mikronährstoffen Vitamin C, Folsäure, Beta-Carotin und Kalium. Beta-Carotin ist wichtig für die Augen und die Nerven, während Kalium Muskeln, insbesondere das Herz, schützt.

Der in Maracujas enthaltene Stoff Piceatannol wurde in Studien mit der Verbesserung und Straffung der Haut sowie der Insulinsensitivität von übergewichtigen Männern in Verbindung gebracht. Hier ist allerdings weitere Forschung nötig (16).

9. Melone

Wasser pur: Obwohl Wassermelone, Honigmelone und Galiamelone so süß sind, bestehen sie zu ca. 90 Prozent aus Wasser und sind somit im Sommer das perfekte Obst zum Abnehmen (17).

Außerdem können Sie für unter 100 Kilokalorien eine große Portion von 250 Gramm Wassermelone essen. Das reichlich enthaltene Wasser hält dabei lange satt und gerade im Sommer schützt es vor Dehydrierung. Vorsicht bei anderen Melonensorten: Honigmelone beispielsweise liefert bei der gleichen Portion fast 50 Kilokalorien mehr (18).

Achtung: Trotz der geringen Kaloriendichte und des hohen Wasseranteils sollten Sie Ihren Melonenverzehr beschränken, denn die Früchte haben einen hohen Glykämischen Index, der dem Konstanthalten des Blutzuckerspiegels entgegenwirkt. Das ist vor allem für Diabetiker gefährlich und begünstigt außerdem Heißhungerattacken.

10. Orange

Zitrusfrüchte zeichnet nicht nur ihr hoher Vitamin-C-Gehalt, sondern auch ihre geringe Kaloriendichte aus. So hat eine mittelgroße Orange nur ca. 100 Kilokalorien, deckt dabei aber schon 20 Prozent der empfohlenen Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe reduzieren den Appetit und halten den Darm gesund (19).

Wer abnehmen möchte, sollte aber auf Orangen in Saftform verzichten. Einerseits enthält Orangensaft aus dem Supermarkt oft viel Zucker, andererseits konnte in Studien herausgefunden werden, dass der Verzehr einer ganzen Frucht länger satt hält als die gleiche Menge Saft (20).

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Die richtige Zubereitung

Beim Abnehmen ist neben der Auswahl der Lebensmittel auch ihre Zubereitung entscheidend. Während Sie beim Kochen und Braten von Gemüse wenig Fett und Salz nutzen sollten, gibt es bei der Vorbereitung von Obst andere Dinge, auf die es zu achten gilt. 

• Mit Schale, bitte!: Verzehren Sie die Früchte, wenn möglich, immer mit Schale, denn dort verstecken sich die meisten Nährstoffe sowie die sättigenden Ballaststoffe. Apfel, Kiwi und jegliche Art von Beeren müssen nur gewaschen und gut abgetrocknet werden, bevor sie verzehrt werden. Bei anderem Obst wie Zitrusfrüchte und Bananen hingegen ist die Schale nicht zum Verzehr geeignet.

• Purer Genuss: Am gesündesten und besten für die Diät geeignet sind die Obstsorten, wenn Sie sie pur verzehren. Bei der Verarbeitung von Äpfeln und Beeren zu Kuchen und Kompott wird meist viel Zucker hinzugefügt, wodurch die Kalorien pro Portion ansteigen. Wollen Sie einem leckeren Obstsalat etwas Flüssigkeit hinzufügen, nutzen sie außerdem lieber selbst gepressten Apfel- oder Orangensaft statt gekauften.

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FAQs - die häufigsten Fragen

Wie viel Obst sollte ich pro Tag essen, um abzunehmen?

Wichtig bei dem Verzehr von Obst zum Abnehmen ist, dass die Kalorien in Ihre Bilanz passen, Sie also nicht mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Da für den Abnehmeffekt außerdem wichtig ist, dass Sie das Obst als Ersatz für höherkalorische Snacks verzehren, sollten Sie nicht über den Hunger bzw. Appetit hinaus essen. Mit der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tageszufuhr von zwei Handvoll sind Sie sehr gut beraten.

Welches Obst ist zum Abnehmen nicht geeignet?

Allgemein ist jedes Obst geeignet, das wenige Kalorien und einen hohen Wassergehalt aufweist.  Weniger gut geeignet zum Abnehmen sind Obstsorten wie Datteln und Weintrauben, da sie einen sehr hohen Fruchtzuckergehalt haben. Hier finden Sie die fruchtzuckerärmsten Obstsorten.

Macht es für das Abnehmen einen Unterschied, ob ich morgens oder abends Obst esse?

Da Obst aufgrund des Zuckergehalts schnell verfügbare Energie liefert, sollten Sie es besser in der ersten Tageshälfte verzehren. Geben Sie beispielsweise einen Apfel in Ihr Müsli und essen Sie im Laufe des vormittags ein paar Beeren, um bis zum Mittagessen auszuhalten. Wenn Sie abends nicht mehr aktiv sind, eignen sich Gemüse und Vollkorngetreide, etwa in Form von Nudeln, als Abendessen am besten.

Wissen zum Mitnehmen

Da eine gesunde Ernährung für eine erfolgreiche Diät unerlässlich ist, sollte auch Obst regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Besonders gut geeignetes Obst zum Abnehmen sind solche Sorten, die einen hohen Wassergehalt, niedrigem Glykämischen Index und viele Ballaststoffe aufweisen.

Achten Sie bei dem Verzehr der Früchte darauf, dass sie unverarbeitet und ungezuckert sind. Pro Tag, egal ob in einer Diät oder nicht, wird empfohlen, zwei Handvoll Obst zu verzehren.